Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout recovery
A softly lit bedroom nightstand scene in landscape format, photographed in a modern editorial lifestyle style. In the center of the frame sits a handmade ceramic mug in warm oatmeal tones, filled with a pale creamy drink. A thin wisp of steam rises from it. Beside the mug, a small wooden scoop rests on a matte linen-textured surface with a fine dusting of white collagen powder. A minimal amber glass jar with a cream label stands just behind, with no readable text. The nightstand is pale oak with subtle grain. To the left, a neatly folded pair of gray cotton athletic socks and a worn leather-bound training journal with a pen on top hint at a lifter's routine. A small brass alarm clock reads about 9:30 and is slightly out of focus. On the right side, a sheer curtain filters the last blue-violet twilight from a window, while a warm bedside lamp with a linen shade casts a honey-colored glow across the scene. The glow contrasts gently with the cool dusk tones. Behind the nightstand, the edge of a rumpled bed with soft white and sand-colored bedding is visible, with a dumbbell resting quietly on the floor in the soft-focus background to suggest recovery after training. The depth of field is shallow, with the mug and scoop in crisp focus and the background dissolving into creamy bokeh. The palette is calm and earthy: warm beige, soft cream, muted terracotta, and dusk blue accents. The lighting is cinematic and low-key, with gentle highlights on the ceramic rim and a subtle rim light on the steam. The composition follows the rule of thirds, with the mug placed on the left third and generous negative space on the right for title overlay. The mood is serene, restorative, and quietly scientific without any clinical elements. The finish is clean, high-end, and magazine-worthy, with fine film grain and natural color grading, like a wellness feature in a contemporary online journal.
Recovery

Trik s 15 g kolagena prije spavanja koji smanjuje noćna buđenja za 27 %

Dr. Gymbro · · 4 min read
#recovery #supplements #glycine #collagen #athletes #sleep #bedtime

Trik s 15 g kolagena prije spavanja koji smanjuje noćna buđenja za 27 %

Možeš odraditi sve setove, pojesti sve obroke i ipak sablasno narušiti napredak ako provodiš noći budan iz sna. Fragmentirani san je često neprimjetni faktor koji usporava oporavak mnogih dizača. Mala studija iz 2024. godine, objavljena u European Journal of Nutrition, sugerira da jedna porcija kolagenskih peptida prije spavanja može taj problem ublažiti. Rezultati su zanimljivi, ali dolaze s nekoliko važnih upozorenja koja trebaš znati prije kupnje dodatka.

Zašto kolagen prije spavanja? Glicin je ključ

Kolagen je izuzetno bogat glicinom – aminokiselinom koja čini otprilike trećinu njegovih aminokiselinskih ostataka. Većina proteinskih prašaka sadrži znatno manje glicina. Glicin je dugo poznat po svojim svojstvima koja mogu poboljšati kvalitetu sna, a manji pokušaji s dozom od oko 3 g prije odlaska na spavanje već su pokazali subjektivno bolji san. Kolagenski peptidi su jeftin i praktičan način da dizači unesu glicin uz druge korisne aminokiseline.

Istraživači s Loughborough University i suradnici željeli su otkriti hoće li dodatak kolagenskih peptida, bogat glicinom, poboljšati san kod fizički aktivnih muškaraca koji već imaju problema s noćnim buđenjima.

Studija – što je točno učinjeno

Dizajn bio je solidan za pilot‑studiju:

  • Sudionici: 13 atletskih muškaraca, prosječna dob 24 godine, treniraju oko 7 sati tjedno.
  • Problemi sa snom: prosječni rezultat na Athens Insomnia Scale iznosio je 9, što ukazuje na stvarne poteškoće s noćnim odmorom.
  • Intervencija: 15 g kolagenskih peptida ili placebo, uzeti 1 sat prije spavanja, 7 noći.
  • Protokol: randomizirani križni dizajn – svaki sudionik je isprobao oba uvjeta, s najmanje 7 dana pauze između i periodom habituacije od 7 noći prije početka mjerenja.
  • Mjerenja: dnevnici spavanja, actigrafija za svih 7 noća, polisomnografija (zlatni standard) i mjerenje tjelesne temperature u 7. noći. Također su procijenjene kognitivne sposobnosti, upala i hormoni, i to i tijekom noći i sljedeće jutro.

Križni dizajn je važan jer je svaki sportaš služio kao vlastita kontrola, čime se smanjuje šum u malom uzorku.

Što se poboljšalo – manje buđenja i bolji jutarnji test

Manje buđenja. Polisomnografija je zabilježila prosječno 21,3 ± 9,7 buđenja uz kolagen nasuprot 29,3 ± 13,8 buđenja uz placebo (p = 0,028). To je otprilike osam buđenja manje po noći, odnosno 27 % smanjenje.

Dnevnici su pokazali sličan trend: samoprijavljeni broj buđenja iznosio je 1,3 ± 1,5 s kolagenom i 1,9 ± 0,6 s placebom (p = 0,023). Poklapanje objektivnih i subjektivnih podataka dodatno potvrđuje učinak.

Bolja jutarnja točnost na Stroop‑testu. Nakon 7. noći, sudionici su s kolagenom postigli veći postotak točnih odgovora (1,00 ± 0,00) nego s placebom (0,97 ± 0,05; p = 0,009). Stroop‑test mjeri pažnju i sposobnost suzbijanja automatskih reakcija. Iako je razlika mala i može odražavati „ceiling“ efekt, rezultat je ohrabrujući.

Što se NIJE promijenilo – realnost

Kolagen nije utjecao na:

  • ukupno trajanje sna,
  • latenciju spavanja (koliko brzo zaspiš),
  • učinkovitost spavanja,
  • tjelesnu temperaturu,
  • hormone ili biomarkere upale,
  • subjektivnu pospanost, umor i opću kvalitetu sna,
  • druge kognitivne testove.

Drugim riječima, kolagen nije sedativ i ne pomaže ti da brže zaspiš ili da spavaš duže. Jedina promjena bila je manji broj buđenja tijekom noći. Ako ti je problem samo da zaspiješ, ova studija ti neće puno pomoći.

Ograničenja studije

  • Mali uzorak: 13 muškaraca. Takvi pilot‑pokusaji često precjenjuju učinke i ne mogu se izravno primijeniti na žene, starije osobe ili ne‑sportaše.
  • Kratko razdoblje: 7 noći. Nije poznato traje li učinak, pojačava li se ili nestaje s duljim korištenjem.
  • Jedna laboratorijska noć: polisomnografija je provedena samo u 7. noći, pa se broj buđenja temelji na jednom mjerenju po uvjetu.
  • Industrijski proizvod: dodatak je osigurao Rousselot, a dvojica autora su zaposlenici te tvrtke. To ne poništava rad, ali nezavisna replikacija bi imala veći značaj.
  • Mnogi ishodi: testirano je mnogo parametara, a značajni su postali samo neki. Ostali rezultati mogu biti slučajni.

Kako to primijeniti – praktični savjeti

Studirani protokol: 15 g kolagenskih peptida uzeti otprilike 1 sat prije spavanja.

Za koga je prikladno: sportašima i dizačima koji loše spavaju zbog čestih buđenja, a ne onima koji se bore s problemom zaspati. Ako pratiš svoj san i vidiš puno buđenja u sredini noći, eksperimentiranje 1–2 tjedna s ovim protokolom nosi nizak rizik. Drži ostale varijable (trening, prehranu, higijenu sna) konstantnima i ocijeni učinak prema broju buđenja i jutarnjem osjećaju.

Kolagen vs. 3 g glicina. Čisti glicin u dozama od oko 3 g je mnogo istraženiji i cijeni se kao konkretan suplement za san – jeftin je i lako se uzima. Kolagen pruža glicin plus druge aminokiseline i lako se ubacuje u noćni shake, ali zahtijeva veću dozu i dokazi su tanji. Kolagen nije kompletan protein i ne smije zamijeniti glavne izvore proteina. Koristi ga kao dodatak, ne kao zamjenu. Ako želiš najjednostavniji i najviše potkrijepljeni put do glicina, čist glicin je razumna opcija. Ako već koristiš kolagen, 15 g prije spavanja je logičan test.

Zaključak

Smanjenje buđenja za 27 % je stvaran, objektivno izmjeren rezultat, ali potječe iz studije na 13 muškaraca tijekom jedne sedmice s industrijski proizvedenim proizvodom. Kolagenski peptidi prije spavanja izgledaju kao obećavajući, niskorizični eksperiment za dizače s fragmentiranim snom, a ne kao čvrsto dokazana kruna.

Isprobaj ga, pažljivo prati rezultate i drži se osnovnih principa: dosljedno vrijeme spavanja, hladna i tamna soba, te izbjegavanje kave i drugih stimulansa.

Izvor: Thomas C, et al. Eur J Nutr. 2024;63(1):323‑335. doi:10.1007/s00394‑023‑03267‑w.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A landscape editorial still life shot from slightly above on a pale oat-colored linen surface, lit by soft morning window light with gentle long shadows. On the left, in warm golden sunlight, sits a small ceramic bowl of dried ashwagandha root pieces and a scatter of fine tan powder. Beside it are a few rough, rosy-gold slices of Rhodiola rosea root and a sprig of tiny succulent-like green leaves with yellow blossoms. A matte sand-colored stoneware mug of steaming tea and a simple glass of water stand nearby. A small amber glass bottle with a minimal unbranded label tips out two capsules. The right side of the frame is cooler and bluer, as if dusk is arriving. It holds a muted indigo ceramic dish with a few pale capsules, a small bundle of dried chamomile flowers (the source of apigenin), and a few green tea leaves. A slim, unlit beeswax candle and a folded charcoal wool blanket suggest evening. The warm and cool halves meet softly in the center, where a rumpled white cotton napkin sits beneath a small brass spoon. In the background, out of focus, a wooden shelf holds a worn paperback, a small potted plant, and the edge of a kettlebell in matte black, hinting at an active lifestyle. Subtle film grain, shallow depth of field, and a muted palette of cream, terracotta, sage green, and deep indigo give it a clean, modern wellness-magazine feel. Leave generous negative space in the upper third for a headline overlay. No text, no logos, no people.
recovery

Ashwagandha i Rhodiola su pokazali učinak, večernji stack za spavanje nije

BY DR. GYMBRO ·

Novi četverogrupni pokus iznenađuje sve koji kombiniraju suplemente. Kod 103 zdrave, aktivne osobe, jutarnja kombinacija od 600 mg ashwagandhe i 300 mg Rhodiola rosea povezana je s nižim percipiranim stresom, boljom kvalitetom sna i podignutim raspoloženjem. Popularni večernji stack – magnesium L‑threonate, L‑theanine i apigenin – nije dao dodatni učinak, a njegovo istovremeno uzimanje s jutarnjom kombinacijom lošije je ocijenilo po jednoj mjeri raspoloženja. Ovdje su rezultati, zašto ih treba uzeti s oprezom i kako ih mogu iskoristiti sportaši.
A wide, softly lit editorial still life on a pale oatmeal-colored linen surface, shot from a slightly elevated three-quarter angle. In the center-left, a small matte ceramic dish holds a tiny pile of fine white powder, with a single minuscule measuring spoon resting beside it. To the right, a much larger wooden scoop is heaped high with the same pale powder, spilling gently onto the linen, creating a striking visual contrast of tiny versus large quantity. Behind them, a cream-colored supplement tub with a blank, minimalist label sits slightly out of focus, along with a few amber glass capsules scattered casually. In the soft-focus background, a runner's well-worn sneaker and a chalk-dusted, wrapped knee sleeve rest on a light ash-wood bench, hinting at gym and road without showing a person. A thin brushed-steel stopwatch lies in the foreground, its hands paused, subtly suggesting timing and endurance. A sprig of dried eucalyptus and a folded sheet of paper with out-of-focus handwritten notes add a quiet, editorial research feel. Natural morning light streams in from the left through a sheer curtain, casting long, gentle shadows and a warm, creamy glow. The palette is restrained and modern: warm ivory, sand, soft sage green, muted terracotta, and touches of brushed silver. Shallow depth of field with crisp detail on the powders and stopwatch, creamy bokeh in the background. The composition leaves open negative space on the right third for headline text. The overall mood is calm, trustworthy, and contemporary, like a premium health and wellness journal cover, with fine film-like grain and clean, minimalist styling.
recovery

40 mg kolagena udvostručilo vrijeme do pojave boli u koljenu – evo čemu to treba

BY DR. GYMBRO ·

Boli vas koljena pod šipkom ili na cesti? Jedno randomizirano istraživanje otkrilo je da samo 40 mg dnevno nedenaturiranog kolagena tipa II (UC‑II) produljuje vrijeme do pojave boli u koljenu s 1,4 na 2,8 minute i poboljšava ekstenziju koljena. To je otprilike 250 puta manje od uobičajenog 10 g doziranja hidroliziranog kolagena i radi se o potpuno drugačijem proizvodu. Ipak, studija je bila mala, financirana od strane industrije i provedena na zdravim ljudima, a ne na bolesnicima s artritisom. Evo što podaci pokazuju, zašto naslov treba kontekst i kako čitati etiketu.
A sunlit, minimalist home gym corner photographed in soft golden morning light, with a young athletic man seated on a wooden bench, leaning forward with his elbows resting on his knees, catching his breath after a hard leg session. He wears a muted sage-green t-shirt and charcoal shorts, his face turned slightly away from the camera, calm and focused. A matte ceramic dish in the foreground holds a few small, translucent golden softgel capsules, with a glass of water beside it catching the light and casting a soft caustic shadow across a pale oak floor. Behind him, a loaded barbell rests on a squat rack, slightly out of focus, and a tall window pours warm sunlight diagonally across the scene, creating long gentle shadows and a hazy glow. A small potted green plant sits on a shelf at the edge of the frame. The color palette is warm and editorial: cream, soft gold, sage green, pale wood, and charcoal accents. Shallow depth of field, with crisp focus on the capsules and glass in the lower third and a creamy bokeh background. The composition leaves generous negative space on the right side for a headline overlay. The mood is clean, modern, and aspirational, like a high-end wellness magazine or a trendy health journal feature. Shot on a 50mm lens, natural light, fine film grain, subtle matte finish, landscape 16:9 framing.
recovery

Vitamin D poboljšava oporavak snage kod muškaraca s normalnim razinama

BY DR. GYMBRO ·

Muškarci s potpuno normalnim razinama vitamina D brže su povratili snagu nakon intenzivnog treninga nogu kad su uzimali 4 000 IU dnevno. U randomiziranoj, placebo‑kontroliranoj studiji na 28 aktivnih muškaraca, izometrijska snaga bila je otprilike 8 % veća nakon 24 h, a markeri oštećenja mišića (ALT, AST) porasli su manje. Međutim, percipirana ukočenost se nije poboljšala. Evo što je studija otkrila, njezine slabosti i tko bi mogao imati koristi.
A softly lit bedside table in a calm, modern bedroom at dusk, photographed in wide landscape format with shallow depth of field. In the foreground, a matte white shaker bottle sits beside a tall frosted glass of creamy, pale vanilla-colored protein shake, with a few condensation droplets catching warm light. Next to the glass rests a slim fitness band on a dark charcoal fabric strap, its small LED glowing a gentle green, lying casually on a light oak wooden surface. A small scoop of fine white protein powder rests on a ceramic dish nearby, with a light dusting of powder on the wood. In the soft-focus background, a neatly made bed with oatmeal-colored linen bedding and a textured knit throw blanket. A sheer curtain filters the last peach and lavender light of evening from a large window. A small potted olive branch in a terracotta vase and a closed paperback book add a quiet editorial touch. A bedside lamp with a warm, cream-colored shade casts a golden glow across the scene and creates gentle highlights on the glass. The palette is muted and harmonious: warm cream, soft sand, oatmeal beige, faint sage green accents, and touches of dusty lavender in the window light. The mood is peaceful, reassuring, and clean, like a contemporary wellness magazine or a trendy health journal feature. Lighting is natural and cinematic, with soft shadows and a subtle film-like grain. The composition follows the rule of thirds, with the shake and band on the left third and open negative space on the right for headline overlay. Minimalist, Scandinavian-inspired styling, high-end lifestyle photography, crisp details, and a tranquil, premium editorial feel.
recovery

Kazein prije spavanja ne uništava san: podaci iz WHOOP‑a

BY DR. GYMBRO ·

Zanima li vas hoće li 40 g kazein shakea prije spavanja potajno sabotirati vaš san? Randomizirano dvostruko slijepo krstovno istraživanje na 21 sportašici NCAA Division I pratilo je san WHOOP‑4.0 narukvicama i nije našlo nikakve negativne učinke na trajanje sna, kvalitetu, puls u mirovanju ili HRV. Alfa‑laktalbumin i ugljikohidrati pokazali su isto, ali nijedna od opcija nije poboljšala san. Evo što podaci otkrivaju, gdje studija pada i tko bi trebao izbjegavati noćni shake.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文