Betaine Meningkatkan Daya Bench Throw Sekitar 16 % dalam 14 Hari

Dua minggu mengonsumsi senyawa yang terdapat pada bit dan dijual sebagai TMG (betaine) terkait dengan peningkatan daya bench throw sekitar 16 % pada hari pertama blok uji keras. Itulah temuan utama dari sebuah percobaan crossover kecil tahun 2010 tentang suplementasi betaine pada pria yang berlatih beban. Hasilnya menarik, namun ada banyak catatan penting, dan lifter yang paling diuntungkan adalah mereka yang banyak melakukan latihan tubuh bagian atas.

Apa Itu Betaine (TMG)?

Betaine, yang juga disebut trimethylglycine (TMG), adalah senyawa yang ditemukan dalam makanan seperti bit, bayam, dan gandum. Senyawa ini juga dijual sebagai suplemen mandiri. Betaine telah lama menjadi topik pembicaraan di kalangan nutrisi olahraga sebagai kemungkinan bantuan ergogenik, sehingga Lee dan rekan‑rekannya memutuskan untuk mengujinya secara langsung pada hasil kekuatan dan daya. Makalah mereka, Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance, diterbitkan di Journal of the International Society of Sports Nutrition pada tahun 2010.

Desain Crossover

Studi ini melibatkan dua belas pria (rata‑rata usia 21 ± 3 tahun, berat badan 79,1 ± 10,7 kg) yang sudah berlatih beban setidaknya tiga bulan. Desainnya bersifat crossover, acak, double‑blind, dan seimbang. Setiap peserta menjalani dua fase 14‑hari, satu dengan betaine dan satu dengan plasebo, dengan jeda wash‑out 14 hari di antaranya.

Sebelum dan sesudah masing‑masing fase 14‑hari, peserta melakukan dua hari berturut‑turut (D1 dan D2) tes beban intensitas tinggi yang terstandarisasi, meliputi bench press, squat, dan tes lompatan. Karena setiap peserta berperan sebagai kontrol diri masing‑masing, desain crossover ini mengurangi variabilitas yang disebabkan perbedaan individu dalam kekuatan dan riwayat latihan. Format hari berturut‑turut juga memungkinkan peneliti melihat seberapa baik performa dipertahankan di bawah akumulasi kelelahan.

Hasil Daya dan Gaya

Bench press mendapat sorotan utama. Setelah 14 hari mengonsumsi betaine, daya bench throw tercatat 1.779 ± 90 W pada D1 dan 1.788 ± 34 W pada D2. Nilai sebelum suplementasi adalah 1.534 ± 30 W dan 1.498 ± 29 W, sementara kondisi plasebo menghasilkan 1.374 ± 128 W dan 1.523 ± 39 W. Dengan perhitungan sederhana, daya pada D1 meningkat kira‑kira 16 % dibandingkan baseline – itulah sumber judul. Pada D2 peningkatannya bahkan mencapai sekitar 19 %. Perbedaan ini signifikan secara statistik (p < 0,05).

Gaya isometrik bench press menunjukkan pola serupa. Nilainya mencapai 2.922 ± 297 N pada D1 dan 2.503 ± 28 N pada D2 setelah betaine, dibandingkan 2.345 N dan 2.423 N sebelum suplementasi serta 2.175 N dan 2.128 N pada plasebo. Lonjakan pada D1 cukup besar, sedangkan pada D2 manfaatnya lebih modest.

Ukuran performa tubuh bagian bawah juga berubah, meskipun efeknya lebih lemah. Tenaga lompatan vertikal dan gaya isometrik squat meningkat pada kedua hari setelah konsumsi betaine. Penulis menyimpulkan bahwa betaine meningkatkan daya, gaya, serta pemeliharaan performa tersebut dalam tes tertentu, dengan efek yang lebih jelas pada kelompok otot tubuh bagian atas.

Apa yang Tidak Membaik

Tidak semua ukuran berubah. Tenaga jump squat tidak berbeda, begitu pula jumlah repetisi bench press atau squat. Bagi lifter, ini penting: manfaat muncul pada daya dan gaya maksimal, bukan pada daya tahan repetisi atau semua tes daya. Jika tujuan Anda meningkatkan jumlah repetisi dengan beban tertentu, studi ini tidak memberikan dukungan untuk betaine.

Dosis dan Waktu Konsumsi

Menurut teks lengkap (PMC2915951), peserta mengonsumsi 1,25 g betaine dua kali sehari (total 2,5 g/hari), dicampur dalam minuman olahraga, selama 14 hari. Ini merupakan dosis yang cukup modest, dan protokolnya berupa regimen harian daripada satu kali dosis pre‑workout. Desain studi ini mendukung penggunaan dua kali sehari selama dua minggu, bukan dosis akut satu kali.

Catatan Penting

• Sampel hanya dua belas pria muda dalam periode singkat, sehingga masih merupakan bukti tahap awal.
• Hasilnya belum tentu berlaku untuk wanita, orang lebih tua, atlet elit, atau program latihan yang lebih lama.
• Beberapa deviasi standar yang dilaporkan tampak tidak merata; misalnya, standar deviasi pada beberapa nilai sangat kecil dibandingkan yang lain, dan kenaikan gaya isometrik pada D2 relatif modest.
• Percobaan ini mengukur performa dalam setting tes laboratorium, bukan peningkatan otot atau kekuatan jangka panjang akibat latihan.

Kesimpulan Praktis untuk Lifters

• Fokus pada daya, bukan repetisi. Sinyal terlihat pada bench throw power dan gaya isometrik, sementara jumlah repetisi serta tenaga jump squat tidak berubah.
• Tubuh bagian atas tampak paling responsif. Efek lebih jelas pada kelompok otot tubuh bagian atas yang lebih kecil.
• Ikuti protokol bila bereksperimen. Dosis yang diuji adalah 1,25 g dua kali sehari (total 2,5 g/hari) dalam minuman selama 14 hari.
• Jaga ekspektasi realistis. Satu crossover kecil menjadi alasan untuk penelitian lanjutan, bukan jaminan pasti. Latihan, tidur, dan pola makan tetap menjadi faktor utama.

Sumber

Lee EC, et al. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010. DOI: 10.1186/1550-2783-7-27. PubMed: 20642826.