Penelitian di Balik Hype
Ashwagandha (Withania somnifera) telah dipakai dalam pengobatan Ayurvedic selama berabad‑abad. Kini ia menjadi salah satu suplemen yang paling laris di pasaran, biasanya dipromosikan untuk mengatasi stres dan gangguan tidur. Sebuah percobaan yang dipublikasikan pada 2015 di Journal of the International Society of Sports Nutrition mengajukan pertanyaan berbeda: bisakah tanaman ini membantu orang yang mengangkat beban?
Peneliti di India secara acak menugaskan 57 pria sehat berusia 18‑50 tahun ke dua kelompok: satu mendapat ekstrak akar ashwagandha, satu lagi placebo pati. Semua peserta memiliki pengalaman latihan beban yang sangat terbatas. Kelompok suplemen mengonsumsi 300 mg ekstrak dua kali sehari, sambil mengikuti program latihan beban terstruktur selama delapan minggu. Hasil utama yang diukur adalah kekuatan otot; hasil sekunder meliputi ukuran otot, komposisi tubuh, kadar testosteron serum, dan marker kerusakan otot.
Apa yang Ditunjukkan Angka
Kelompok ashwagandha unggul pada hampir semua ukuran. Kedua grup memang menjadi lebih kuat, seperti yang biasanya terjadi pada pemula, tetapi grup suplemen menunjukkan peningkatan yang lebih signifikan.
- Bench press 1‑RM: +46,0 kg dengan ashwagandha vs. +26,4 kg dengan placebo (p = 0,001)
- Leg extension 1‑RM: +14,5 kg vs. +9,8 kg (p = 0,04)
- Ukuran otot lengan: +8,6 cm² vs. +5,3 cm² (p = 0,01)
- Ukuran dada: +3,3 cm vs. +1,4 cm (p < 0,001)
- Persentase lemak tubuh: turun 3,5 % vs. 1,5 % (p = 0,03)
- Testosteron: naik 96,2 ng/dL vs. 18,0 ng/dL (p = 0,004)
Penulis juga melaporkan penurunan kerusakan otot yang diinduksi latihan, diukur lewat serum kreatin kinase. Nilai mentah di abstrak tampak membingungkan karena angka ashwagandha terlihat lebih tinggi meski teks menyebutkan “stabilisasi”. Anggap klaim pemulihan ini dengan hati‑hati sampai Anda membaca makalah lengkap.
Sudut Pandang Testosteron
Hasil testosteron merupakan temuan yang paling menarik. Kenaikan pada kelompok ashwagandha memiliki interval kepercayaan yang jelas tidak mencakup nol. Sebaliknya, interval kelompok placebo (‑15,8 sampai 51,8 ng/dL) melintasi nol, sehingga perubahan pada placebo secara statistik tidak dapat dibedakan dari tidak ada perubahan.
Meskipun demikian, kenaikan ini bersifat moderat pada pria sehat, dan studi ini tidak dapat membuktikan bahwa peningkatan hormon tersebut menghasilkan tambahan otot. Peningkatan kekuatan dan ukuran pada pemula dapat berasal dari banyak faktor, termasuk pemulihan yang lebih baik, motivasi yang meningkat, atau penurunan stres. Desain studi tidak memisahkan faktor‑faktor tersebut.
Protokol Praktis
Dosis dalam percobaan sangat sederhana: 300 mg ekstrak akar, dua kali sehari, selama delapan minggu, bersamaan dengan program angkat beban terstruktur. Abstrak tidak menyebutkan merek tertentu. Banyak komentar mengaitkan hasil ini dengan KSM‑66, ekstrak standar yang hanya mengandung akar dan banyak dipasarkan dalam suplemen. Oleh karena itu, periksa label produk jika Anda ingin menyesuaikan dengan penelitian seakurat mungkin.
Mengenai waktu konsumsi, abstrak tidak menyebutkan jam spesifik. Pendekatan yang masuk akal adalah membagi dosis, satu saat sarapan dan satu lagi saat makan malam, serta mengonsumsinya bersama makanan untuk mengurangi gangguan perut. Konsistensi lebih penting daripada penentuan waktu yang tepat, karena efek diukur setelah minggu‑minggu penggunaan harian, bukan sebagai dorongan pra‑latihan akut. Jangan berharap sensasi stimulan sebelum latihan.
Siapa yang Mungkin Mendapat Manfaat
Peserta penelitian adalah pria sehat, berusia muda‑menengah, yang baru memulai latihan beban. Ini menandakan audiens yang cukup spesifik:
- Pemula yang memulai program angkat beban terstruktur
- Pria yang mencari suplemen tambahan dengan biaya terjangkau, bukan pengganti latihan
- Orang yang stres atau kualitas tidurnya buruk sehingga menghambat kemajuan (meskipun percobaan tidak menguji hal ini secara langsung)
Pengangkat beban berpengalaman sebaiknya lebih skeptis. Pemula biasanya merespon secara dramatis terhadap program latihan apa pun, sehingga ada ruang lebih bagi suplemen untuk menunjukkan keunggulan yang terlihat. Apakah atlet terlatih akan melihat efek serupa tetap belum terjawab.
Peringatan Penting
Ini adalah studi yang menjanjikan, namun bukan keputusan akhir. Beberapa keterbatasan penting:
- Sampel kecil. Hanya 57 peserta, sehingga hasil dapat berfluktuasi luas dan studi kecil sering melebih‑lebih efek.
- Durasi singkat. Delapan minggu tidak memberi informasi tentang manfaat atau keamanan jangka panjang.
- Populasi sempit. Hanya pria, kebanyakan pemula. Wanita dan pengangkat berpengalaman tidak diteliti.
- Satu percobaan. Hasil positif perlu direplikasi oleh tim independen sebelum dianggap pasti.
- Mekanisme belum jelas. Studi ini menunjukkan korelasi, bukan menjelaskan mengapa ia bekerja.
Keamanan juga harus diperhatikan. Ashwagandha dapat memengaruhi kadar hormon tiroid dan berinteraksi dengan obat penenang, imunosupresan, serta obat tiroid. Kasus jarang kerusakan hati telah dilaporkan. Wanita hamil, orang dengan kondisi autoimun atau tiroid sebaiknya menghindarinya kecuali atas rekomendasi dokter. Siapa pun yang menggunakan obat resep harus berkonsultasi terlebih dahulu.
Kesimpulan
Dalam percobaan ini, dosis dua kali sehari ekstrak akar ashwagandha dikaitkan dengan peningkatan kekuatan dan ukuran otot yang lebih besar, lonjakan testosteron yang lebih tinggi, serta penurunan lemak tubuh yang lebih signifikan dibandingkan placebo pada pemula pria. Temuan ini menarik, namun berasal dari studi kecil dan singkat yang perlu direplikasi. Jika Anda memutuskan mencobanya, anggap sebagai tambahan modest ke latihan keras, beban progresif, asupan protein yang cukup, dan tidur yang baik. Fondasi‑fondasi tersebut merupakan faktor utama yang menghasilkan hasil bagi kedua grup dalam percobaan ini.
