Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout recovery
A wide, editorial-style flat lay photographed from above on a pale warm-gray concrete surface, lit by soft natural window light with gentle long shadows. On the left, two matte ceramic bowls in muted sage green and cream sit side by side. One holds fine white crystalline powder, the other holds slightly coarser off-white powder. Between them, a small brass measuring scoop rests on the surface, dusted with powder. Behind the bowls, two simple amber glass jars with minimal cream labels and no legible text stand slightly out of focus. On the right side, a pair of chalk-dusted black hex dumbbells and a worn leather lifting strap curve across the frame. A folded charcoal gym towel sits beneath them. A rumpled matte-black shaker bottle lies on its side near the top edge. A slice of watermelon, the natural source of citrulline, sits on a small white ceramic plate in the lower center. Its vivid coral-pink flesh and dark seeds add a saturated pop of color against the neutral palette. A few loose watermelon seeds and a scattering of white powder dust trail across the surface toward the dumbbells, tying the composition together. In the lower left corner, an open notebook with blank cream pages holds a slim silver pen and a minimalist analog stopwatch. A thin line of hand-drawn tally marks suggests counted reps, with no readable words or numbers. The palette is restrained and contemporary: warm grays, sage, cream, charcoal, and amber, with the watermelon's coral-pink as the single bright accent. The mood is calm, clean, and precise, like a modern wellness or science-journal feature. Shallow depth of field keeps the powder bowls and watermelon crisp while the background items soften slightly. Generous negative space across the upper center leaves room for a headline overlay. The photograph looks high-end and tactile, with a subtle film-grain finish.
Nutrition

L‑Citrulline vs Citrulline Malate: Keunggulan Daya Tahan pada Tubuh Bagian Atas

Dr. Gymbro · · 4 min read
#supplements #resistance training #citrulline malate #pre workout #nitric oxide #citrulline #muscular endurance

L‑Citrulline vs Citrulline Malate: Keunggulan Daya Tahan pada Tubuh Bagian Atas

Excerpt: Semua orang memperdebatkan mana yang lebih unggul, L‑citrulline murni atau citrulline malate. Sebuah penelitian enam minggu mengungkap temuan menarik: kedua bentuk melampaui plasebo dalam jumlah repetisi pada latihan tubuh bagian atas hingga kegagalan, sekaligus meningkatkan metabolit nitrat oksida (NOx). Namun, tidak ada peningkatan kekuatan 1RM, dan hasil pada kaki hanya menunjukkan tren. Dengan hanya 33 pria terlatih, temuan ini masih berupa sinyal menjanjikan, bukan keputusan final. Berikut penjelasan dosis, timing, dan detail penting lainnya untuk program latihan Anda.

Anda pasti pernah melihat keduanya di rak suplemen: L‑citrulline murni dan citrulline malate. Salah satunya lebih murah per gram citrulline, sementara yang lainnya dilengkapi dengan malat, bahan yang terkenal karena potensinya dalam produksi energi. Pemasaran suplemen sering mengklaim bahwa bentuknya sangat penting. Namun, percobaan enam minggu pada pria berpengalaman angkat beban menghasilkan jawaban yang lebih sederhana, sekaligus lebih terbatas, daripada hype yang ada.

Gambaran Singkat Penelitian

Diterbitkan pada 2025 di Journal of the International Society of Sports Nutrition, percobaan double‑blind, plasebo‑kontrol ini dilakukan oleh Bayat, Azizi, Behpour, dan Tinsley. Tiga puluh tiga pria yang rutin melakukan latihan resistansi secara acak dibagi ke dalam tiga protokol harian:

  • L‑citrulline (LC): 8 g per hari
  • Citrulline DL‑malate (CM): 12 g per hari
  • Placebo (PL)

Semua kelompok mengikuti program latihan resistansi yang sama selama enam minggu. Sebelum dan sesudah intervensi, peneliti mengukur:

  • Kekuatan: 1RM pada hack squat dan bench press
  • Daya tahan otot: repetisi hingga kegagalan pada hack squat, leg extension, bench press, dan incline press
  • Rating of Perceived Exertion (RPE)
  • Penanda darah: laktat, urea, dan metabolit nitrat oksida (NOx)

Temuan Menarik: Repetisi Tubuh Bagian Atas

Hasil utama muncul pada latihan tubuh bagian atas. Ketika peneliti menjumlahkan repetisi hingga kegagalan pada bench press dan incline press, kedua grup citrulline mengalahkan plasebo.

  • LC vs. plasebo: p < 0.001
  • CM vs. plasebo: p = 0.026

Bagian bawah tubuh tidak sejelas itu. Untuk gabungan hack squat dan leg extension hingga kegagalan, LC vs. plasebo hanya menunjukkan tren (p = 0.070). Artinya, ada indikasi manfaat, tetapi belum cukup kuat untuk disimpulkan.

Jadi pola yang muncul: citrulline membantu menambah repetisi pada gerakan dorong, sedangkan bukti untuk kaki masih lemah.

Sudut Pandang NOx

Metabolit nitrat oksida (NOx) merupakan proksi darah yang dipakai peneliti untuk menilai ketersediaan nitrat oksida. Nitrat oksida berhubungan dengan vasodilasi dan “pump” yang dicari para lifter.

Data menunjukkan:

  • Efek waktu yang signifikan untuk NOx hanya pada grup LC (p = 0.014) dan CM (p = 0.003). Plasebo tidak menunjukkan perubahan.
  • Untuk NOx pasca‑latihan pada akhir studi, CM secara signifikan lebih tinggi daripada plasebo (p = 0.009). LC hanya marginal berbeda (p = 0.057).

Kesimpulan penulis: citrulline tampaknya meningkatkan baik daya tahan otot tubuh bagian atas maupun respons NOx pasca‑latihan, tanpa perbedaan yang jelas antara LC dan CM.

Apa yang Tidak Dilakukan Citrulline

Bagian ini penting bila Anda berharap menambah kekuatan maksimal. Abstrak melaporkan tidak ada perbedaan antar‑kelompok untuk ukuran hasil lain apa pun, meliputi:

  • Kekuatan 1RM: tidak ada keunggulan pada hack squat atau bench press
  • RPE: tidak ada perbedaan signifikan
  • Laktat dan urea: tidak ada perbedaan signifikan

Jika tujuan utama Anda adalah mengangkat beban tunggal yang lebih berat, studi ini tidak memberi bukti bahwa citrulline akan membantu. Manfaatnya terletak pada peningkatan jumlah repetisi.

Apakah Bentuknya Penting?

Menurut penulis, tidak ada perbedaan yang mencolok antara dua bentuk tersebut untuk daya tahan tubuh bagian atas atau NOx pasca‑latihan. Namun ada beberapa nuansa:

  • Grup LC menunjukkan sinyal statistik yang lebih kuat untuk repetisi tubuh atas (p < 0.001 vs. p = 0.026), meskipun penulis tidak menyatakan bahwa LC lebih unggul.
  • Grup CM memberikan peningkatan NOx pasca‑latihan yang lebih jelas dibanding plasebo.
  • Dosisnya berbeda (8 g vs. 12 g), sehingga perbandingan tidak sepenuhnya setara. Citrulline malate juga mengandung malat, sehingga 12 g CM memberikan jumlah citrulline aktual yang lebih sedikit daripada 12 g L‑citrulline murni.

Intinya, Anda tidak perlu terlalu dipusingkan soal bentuknya. Periksa label untuk mengetahui berapa banyak citrulline asli yang terkandung per sajian, lalu bandingkan harga per dosis efektif.

Pengambilan Praktis untuk Para Lifters

Dosis: Studi ini menggunakan 8 g/hari L‑citrulline atau 12 g/hari citrulline malate, dikonsumsi setiap hari selama enam minggu latihan. Itu adalah dosis yang terbukti efektif dalam penelitian ini.

Timing: Penelitian hanya menyebutkan suplementasi harian tanpa jendela khusus sebelum latihan, sehingga tidak dapat disimpulkan apakah waktu konsumsi memengaruhi hasil. Banyak lifter mengonsumsi sebelum latihan karena kebiasaan, tetapi hal itu bersifat konvensi, bukan temuan ilmiah. Konsistensi selama enam minggu adalah faktor utama yang diuji.

Siapa yang cocok:

  • Lifters yang mengutamakan performansi repetisi pada gerakan dorong, seperti bodybuilder atau siapa pun yang melakukan set berulang tinggi
  • Pria terlatih yang mirip dengan populasi studi
  • Mereka yang ingin mendukung peningkatan nitrat oksida selama latihan

Siapa yang harus menahan ekspektasi:

  • Lifters yang fokus pada kekuatan 1RM
  • Siapa pun yang mengharapkan peningkatan signifikan pada hari kaki, karena hasil tubuh bagian bawah hanya berupa tren

Catatan Penting

Sebelum menambah stok suplemen, ingat batasan berikut:

  • Ukuran sampel kecil: 33 peserta dibagi tiga grup, sehingga percobaan kecil dapat memperbesar atau menutupi efek sebenarnya.
  • Hanya pria terlatih: hasil tidak otomatis berlaku untuk wanita, pemula, atau orang dewasa yang lebih tua.
  • Durasi singkat: enam minggu memberi sedikit informasi tentang efek jangka panjang.
  • Dosis tidak seimbang: 8 g LC vs. 12 g CM menyulitkan perbandingan head‑to‑head.
  • Penanda darah bukan otot: NOx adalah ukuran tidak langsung, dan makalah tidak membuktikan bahwa NOx yang lebih tinggi secara otomatis menyebabkan tambahan repetisi.

Kesimpulan

Dalam percobaan ini, baik L‑citrulline (8 g/hari) maupun citrulline malate (12 g/hari) membantu pria terlatih menambah repetisi pada latihan tubuh bagian atas selama enam minggu dan meningkatkan respons NOx, tanpa pemenang yang jelas antara kedua bentuk. Kedua suplemen tidak meningkatkan kekuatan, RPE, laktat, atau urea dibanding plasebo. Manfaatnya menjanjikan untuk daya tahan otot, namun satu studi kecil bukanlah kata akhir. Replikasi pada populasi yang lebih besar dan beragam akan memperjelas sejauh mana temuan ini dapat digeneralisasi.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A bright, minimalist editorial still life shot from a slightly elevated three-quarter angle on a pale oat-colored stone countertop, bathed in soft natural window light with gentle long shadows. In the center sit two matching matte white supplement scoops, side by side. One is heaped with fine white crystalline powder, the other holds an almost identical pile, so the viewer is invited to compare them. Beside them are two simple frosted glass tumblers of cloudy water, each with a small whisper of powder swirling at the bottom. A third glass of clear water sits slightly apart, as a quiet nod to the placebo. Scattered around the scene are fresh, sliced watermelon wedges with vivid coral-pink flesh and pale green rinds, and a few sliced green apples with crisp white interiors, hinting at the natural sources of citrulline and malic acid. A small brushed-brass measuring spoon and a minimalist matte sage-green shaker bottle rest at the edge of the frame. Off to one side, a clean ceramic dish holds a few loose grains of powder, and a slim linen notebook with a pencil lies open to a blank page, suggesting data and study notes without any legible text. The color palette is soft and modern: warm cream, blush coral, sage green, and touches of brass, with a faintly blurred background of a sunlit kitchen or studio with a pale plaster wall. Shallow depth of field keeps the scoops tack sharp while the background melts into a creamy bokeh. The composition leaves generous negative space on the left third of the frame for a title overlay. The overall mood is calm, trustworthy, and trendy, like a contemporary wellness and science journal cover, with crisp detail, subtle film-like grain, and a clean, airy, balanced feel.
science research

Citrulline Malate vs L‑Citrulline: Apakah Malate Benar‑benar Penting?

BY DR. GYMBRO ·

Citrulline malate atau L‑citrulline biasa? Sebuah percobaan acak, double‑blind, placebo‑kontrol dengan desain crossover pada 43 orang dewasa terlatih menguji keduanya terhadap plasebo, dan hasilnya mungkin menghemat uang Anda. Tidak ada bentuk yang meningkatkan kekuatan, daya, lompatan, jumlah repetisi, atau persepsi usaha, dan penambahan malate tidak memberi manfaat apa pun di atas citrulline yang setara. Berikut apa yang diukur, dosis yang dipakai, serta keterbatasan yang membuatnya bukanlah kata akhir. Jika Anda bingung apa yang harus dimasukkan ke shaker, mulailah dari sini.
A landscape editorial still life on a soft, warm oat-colored linen surface, lit by diffused natural window light from the left. In the center sits a shallow matte ceramic bowl in muted sage green holding a small mound of fine white arginine powder. Beside it rests a wooden scoop dusted with powder. To the left, a loose arrangement of dried Astragalus root slices, pale golden and delicate, fans out in a graceful curve. To the right, a few whole Panax notoginseng roots, knobbly and earthy brown, sit next to a small pile of finely ground tan powder on a folded cream paper. A single sprig of fresh green leaf adds a gentle accent in the background. In the foreground, a minimalist glass beaker with clear water and a thin linen-wrapped glass dropper sit slightly out of focus. Behind the objects, a softly blurred backdrop in pale blush and sand tones carries a faint, abstract pattern of soft circular shapes, like ripples or molecular dots drawn in subtle terracotta ink. A thin hand-drawn line graph in dusty coral rises gently across the upper right of the background, as if sketched on textured paper, with no readable text. The composition uses generous negative space on the upper left, which leaves room for a headline overlay. The palette is earthy and calm: sage, cream, terracotta, honey gold, and soft blush. The shallow depth of field gives creamy bokeh. Gentle shadows fall to the right. The overall feel is clean and contemporary, like a wellness and science journal cover, with subtle film grain, high-end editorial photography, and tactile natural textures.
nutrition

Suplementasi yang Meningkatkan Penyerapan Arginin hingga 17 % dalam Uji Coba Kecil

BY DR. GYMBRO ·

Sebuah uji coba crossover tahun 2023 menemukan bahwa kombinasi 5 g arginin dengan saponin Astragalus dan Panax notoginseng meningkatkan penyerapan arginin sebesar 17,3 % serta menaikkan rasio arginin‑ke‑ADMA sebesar 167,1 %. Penanda nitrat urin dan cGMP juga meningkat. Namun hanya 24 peserta yang dianalisis setelah enam orang dikeluarkan karena respons yang sangat bervariasi, dan tidak ada pengukuran performa latihan. Berikut apa yang data tunjukkan, apa yang tidak, dan siapa yang sebaiknya berpikir dua kali.
A wide, editorial-style still life photographed on a pale limestone countertop in soft morning window light. At the center sits a matte white scoop of fine white powder resting beside a frosted glass tumbler of cloudy, pale pink-orange water, with a few watermelon slices and a halved wedge showing glossy coral flesh and thin green rind, a nod to citrulline's natural source. To the left, a neatly folded charcoal gym towel and a brushed steel dumbbell rest at the edge of the frame, slightly out of focus. To the right, a minimalist open notebook with a few hand-drawn tally marks and a simple line graph sketched in black ink rises toward the right edge, next to a slim mechanical pencil and a small analog stopwatch with a clean white face. A few loose grains of powder are scattered across the stone, catching the light. Soft diagonal shadows fall across the surface from a nearby window, and a gentle sage-green wall in the background adds calm contrast. The palette is warm cream, watermelon coral, sage green, and soft graphite gray, with plenty of negative space on the upper left for headline overlay. Shallow depth of field, crisp focus on the powder scoop and watermelon, subtle film grain, natural tones, and a clean, modern wellness-journal aesthetic. Shot at eye level with a slight downward angle, like a contemporary health and science magazine cover. No text, no logos, no people.
nutrition

8 g Citrulline Malate = 53 % Lebih Banyak Repetisi dan 40 % Lebih Sedikit Nyeri Otot? Apa Kata Penelitian

BY DR. GYMBRO ·

Sebuah penelitian crossover tahun 2010 menemukan bahwa dosis 8 g citrulline malate meningkatkan jumlah repetisi bench press sekitar 53 % pada set akhir dan mengurangi nyeri otot sekitar 40 % pada 24‑48 jam setelah latihan. Peningkatan terbesar muncul ketika kelelahan sudah menumpuk, bukan pada set pertama. Efek ini terlihat pada semua peserta pada set terakhir. Namun, 14,63 % peserta melaporkan gangguan perut, sehingga penting memperhatikan toleransi pribadi.
A wide, softly lit editorial still life on a pale warm-gray concrete surface, shot from a slightly elevated three-quarter angle. In the center-left, two matte ceramic scoops sit side by side. One holds fine ivory whey powder, the other holds slightly coarser, pale golden collagen peptide powder. A small, elegant dusting of both powders spills between them and blends into a soft swirl. Behind them, three minimalist cream and sage-green supplement tubs with no legible text stand in a staggered row, with a frosted glass shaker bottle of creamy liquid beside them. On the right, a brushed-steel barbell plate and a compact chalk-dusted kettlebell rest slightly out of focus, suggesting resistance training. Pale wisps of chalk hang in the air. A folded charcoal gym towel and a pair of worn leather lifting straps lie in the foreground. A single cross-section of a clean white bone model, a stylized vertebra, rests on a small oak block at the far right. It subtly signals the bone-density theme without looking clinical. Natural window light enters from the left, casting long, gentle shadows and a warm highlight on the powders. The palette is muted and modern: oatmeal, bone white, sage green, soft charcoal, and touches of warm amber. Shallow depth of field keeps the scoops tack-sharp and melts the background into creamy blur. Leave generous negative space in the upper right for headline overlay. The overall feel is a premium health and science journal cover: clean, tactile, minimalist, with fine film-like grain and a calm, editorial mood.
nutrition

Whey + Kolagen Lebih Baik daripada Digunakan Sendiri pada Pengangkat Beban—Dengan Syarat

BY DR. GYMBRO ·

Mencampur 30 g whey dengan 10 g kolagen menghasilkan peningkatan otot dan kepadatan tulang yang lebih signifikan dibandingkan whey saja, kolagen saja, atau plasebo dalam uji coba 8‑minggu pada pria yang rutin mengangkat beban. Kombinasi tersebut menambah rata‑rata 2,66 kg massa otot (diukur dengan BIA), meningkatkan BMD tulang belakang lumbar, serta memperbaiki performa squat, bench press, dan penanda perombakan tulang. Kolagen saja hanya berpengaruh pada tulang, whey saja hanya pada otot. Namun, dengan hanya 40 peserta, asupan protein yang tidak seimbang, dan lonjakan BMD yang sangat besar, ada beberapa catatan penting yang harus dipertimbangkan.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文