Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout recovery
A wide, editorial-style still life shot from a slightly elevated angle on a pale, warm-gray concrete surface lit by soft natural window light from the left. In the center foreground, a clear glass of cloudy water sits beside a small white ceramic bowl heaping with fine white baking soda powder, a wooden measuring spoon resting beside it with a light dusting of powder spilling across the surface in a graceful arc. Next to them, a minimalist digital kitchen scale in matte white shows a small portion of powder in a shallow dish. Slightly behind, an orange basketball is partially in frame, its pebbled texture catching the light, resting beside a pair of clean white and coral athletic sneakers with the laces loosely undone. A folded charcoal gray towel and a stainless steel stopwatch lie to the right, the stopwatch face crisp and legible. Three small, neatly arranged piles of white powder on a slate tile in the midground, in ascending sizes, hint at different doses without any text or labels. In the soft-focus background, the faint outline of an indoor basketball court with warm honey-colored hardwood floor and blurred lane lines stretches across the frame, glowing with golden-hour light. The color palette is restrained and modern: warm off-white, soft gray, burnt orange, and touches of sage green from a single sprig of mint or eucalyptus laid near the glass. Shallow depth of field, crisp textures on powder grains and the ball's surface, gentle shadows, subtle film-like grain. Clean negative space in the upper right for headline overlay. The mood is calm, sleek, and contemporary, like a premium health and sports science magazine cover, with a fresh, minimalist composition and no people, no text, and no futuristic elements.
Nutrition

Sodium Bikarbonat + Sprint: Dosis yang Mengalahkan Plasebo pada Setiap Tes

Dr. Gymbro · · 4 min read
#supplements #sodium bicarbonate #basketball #sprint interval training #sports performance #baking soda #team sports

Bahan Dapur yang Membuat Latihan Sprint Lebih Efektif

Latihan interval sprint (SIT) sudah dikenal sebagai salah satu cara paling efisien untuk meningkatkan kecepatan dan kebugaran sprint berulang. Sekarang, sebuah uji coba acak terbaru menunjukkan bahwa bubuk murah, sodium bikarbonat (baking soda), dapat menambah manfaatnya – dan dosis yang lebih tinggi (dalam batas wajar) ternyata memberi hasil yang lebih baik.

Studi yang dipimpin oleh Wang dan tim, diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026), membandingkan dua dosis sodium bikarbonat secara langsung pada pemain basket yang menjalani empat minggu SIT. Intinya: kedua dosis mengalahkan plasebo, dan dosis yang lebih tinggi mengungguli dosis yang lebih rendah pada setiap variabel yang diukur.

Metode Penelitian

Empat puluh pemain basket pria terlatih (rata‑rata usia 21,6 tahun, tinggi 185 cm, berat 84 kg) dibagi secara acak menjadi empat grup masing‑masing sepuluh orang:

  • SIT + 0,3 g/kg sodium bikarbonat
  • SIT + 0,45 g/kg sodium bikarbonat
  • SIT + plasebo
  • Kontrol (tanpa SIT)

Uji coba berlangsung selama empat minggu pada fase persiapan musim. Tiga grup SIT berlatih tiga kali seminggu di atas jadwal basket biasa mereka. Setiap sesi terdiri dari empat set, masing‑masing sepuluh sprint maksimal 5 detik, dengan 20 detik pemulihan aktif di antara sprint dan 2 menit istirahat antar set. Semua 40 peserta menyelesaikan program, tanpa ada yang drop‑out.

Sebelum dan sesudah periode latihan, semua peserta diuji pada:

  • Lompat vertikal countermovement dan lompat jauh berdiri
  • Sprint 20 m
  • Tes perubahan arah Illinois (kelincahan)
  • Yo‑Yo Intermittent Recovery Test Level 1 (ketahanan usaha berulang)
  • Tes Wingate untuk daya puncak dan daya rata‑rata

Hasil dalam Bahasa Sederhana

Setiap grup SIT menunjukkan peningkatan seiring waktu, dan semua mengungguli grup kontrol – hal yang masuk akal karena kontrol tidak melakukan latihan sprint.

Perbandingan yang menarik adalah antara suplemen dan plasebo. Kedua grup yang menerima sodium bikarbonat meningkatkan hasil lebih baik daripada grup SIT + plasebo pada semua variabel: tinggi lompat, jarak lompat berdiri, waktu sprint, kelincahan, jarak Yo‑Yo, daya puncak, dan daya rata‑rata (p < 0,05). Selanjutnya, grup dengan dosis 0,45 g/kg menghasilkan peningkatan yang secara statistik signifikan lebih besar dibandingkan grup 0,3 g/kg pada seluruh variabel tersebut.

Ini menunjukkan pola dosis‑respons yang jelas: plasebo < 0,3 g/kg < 0,45 g/kg, dengan peningkatan bertahap pada tiap tingkatan.

Mengapa Baking Soda Dapat Membantu Sprint?

Abstrak artikel hanya melaporkan hasil, bukan mekanisme, jadi penjelasan berikut bersifat konseptual, bukan bukti langsung. Sodium bikarbonat berfungsi sebagai agen alkalizing. Teori umum menyatakan bahwa ia meningkatkan kemampuan tubuh menetralkan asam yang terakumulasi selama usaha intensitas tinggi berulang. Jika atlet dapat mempertahankan kualitas tiap sprint, stimulus latihannya menjadi lebih baik, yang pada gilirannya dapat menghasilkan adaptasi yang lebih besar selama minggu‑minggu berikutnya. Penjelasan ini masuk akal, namun studi ini tidak mengukur buffering darah, sehingga tidak dapat memastikannya.

Takeaway Praktis: Dosis, Timing, dan Siapa yang Cocok

Dosis berdasarkan berat badan. Kalikan massa tubuh Anda dengan dosis yang diinginkan:

  • 0,3 g/kg ≈ 25 g untuk atlet 84 kg
  • 0,45 g/kg ≈ 38 g untuk atlet dengan berat yang sama

Itu setara dengan beberapa sendok teh. Satu sendok teh baking soda kira‑kira 4‑5 g, jadi dosis ini dapat dikonsumsi dalam beberapa sendok teh atau dalam kapsul.

Timing. Artikel tidak menyebutkan kapan tepatnya dosis diambil relatif terhadap latihan. Pada kebanyakan protokol nutrisi olahraga, bikarbonat biasanya dikonsumsi 2‑3 jam sebelum sesi latihan. Pastikan membaca prosedur lengkap dalam makalah penuh sebelum menirunya.

Siapa yang cocok. Temuan ini berlaku untuk atlet tim muda yang terlatih (pria) dan melakukan sesi sprint interval intensif. Jika Anda bermain basket, sepak bola, hoki, atau olahraga serupa pada fase persiapan dengan latihan sprint berulang, hasil ini sangat relevan. Bagi orang yang berolahraga secara rekreasi, wanita, atlet usia lanjut, atau mereka yang menggunakan program latihan yang berbeda, belum ada bukti bahwa efek yang sama akan muncul.

Masalah Gastrointestinal yang Tidak Boleh Diabaikan

Penulis menekankan bahwa dosis tinggi harus dipertimbangkan bersama risiko ketidaknyamanan perut dan toleransi individu, karena kepatuhan jangka panjang sangat penting. Abstrak tidak melaporkan persentase pasti pemain yang mengalami gejala, jadi jangan mengasumsikan bahwa dosis 0,45 g/kg bebas masalah.

Strategi umum yang biasanya disarankan ahli gizi olahraga (meskipun belum diuji dalam studi ini):

  • Coba dosis pada sesi latihan, bukan pada hari pertandingan pertama.
  • Bagi total dosis menjadi beberapa porsi kecil.
  • Konsumsi bersama makanan yang mengandung karbohidrat dan cairan.
  • Pertimbangkan kapsul alih‑alih bubuk dalam air.
  • Mulai dengan dosis rendah, kemudian naikkan secara bertahap bila toleransi memungkinkan.

Karena bikarbonat menambah beban natrium, siapa pun yang memiliki tekanan darah tinggi, masalah ginjal, atau kondisi medis lainnya sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

Keterbatasan Studi

  • Ukuran sampel kecil. Sepuluh atlet per grup merupakan sampel yang terbatas, sehingga efeknya bisa berbeda pada populasi yang lebih besar.
  • Durasi pendek. Empat minggu tidak memberi gambaran tentang manfaat jangka panjang atau apakah peningkatan akan melambat seiring waktu.
  • Hanya pria. Semua partisipan adalah laki‑laki terlatih.
  • Grup kontrol bukan fokus utama. SIT mengungguli tanpa SIT memang diharapkan; fokus utama adalah perbandingan Sb vs plasebo serta dosis tinggi vs dosis rendah.
  • Tidak ada ukuran efek. Signifikansi statistik tidak memberi tahu seberapa besar keuntungan praktisnya, sehingga klaim “menggandakan” hasil dapat berlebihan.
  • Trade‑off tolerabilitas. Dosis yang paling efektif juga paling berpotensi menimbulkan gangguan perut.

Kesimpulan

Dalam uji coba ini, menambahkan sodium bikarbonat ke empat minggu latihan sprint interval menghasilkan peningkatan yang lebih besar pada lompat, sprint, kelincahan, ketahanan usaha berulang, dan daya anaerobik dibandingkan plasebo. Dosis 0,45 g/kg memberikan manfaat yang lebih besar daripada 0,3 g/kg pada semua ukuran. Ini merupakan opsi murah dan menarik untuk atlet tim, namun harus dicoba dengan hati‑hati dan disertai strategi mengatasi masalah perut.

Sumber: Wang et al. Dose-dependent effects of sodium bicarbonate supplementation combined with sprint interval training on performance adaptations in basketball players: a randomized placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr, 2026. DOI: https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2735090 | PubMed

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A bright, minimalist flat-lay photograph of two supplement scoops on a pale warm-gray stone surface, shot from directly above in soft natural window light. On the left, a matte ceramic scoop holds fine white creatine monohydrate powder, heaped in a clean mound. On the right, a second scoop of the same shape holds slightly coarser off-white beta-alanine powder, with a small, deliberate gap between the two. Each scoop sits in its own soft shadow, which suggests separation rather than combination. Between them, a thin brushed-brass ruler or a single slim line of fine powder runs across the surface and subtly divides the composition. Around the scoops, a few restrained props in a muted editorial palette of sage green, cream, terracotta, and soft charcoal: a small glass jar with a minimalist label that has no readable text, a folded linen napkin, a single sprig of eucalyptus, and a stainless-steel shaker bottle softly out of focus in the upper corner. A few loose powder grains are scattered naturally across the stone. A small stack of blank cream index cards with a pencil rests in the lower right, hinting at research and note-taking without any legible writing. The composition follows a clean rule-of-thirds layout, with generous negative space on the right third for headline overlay. The lighting is gentle and diffused, with long, soft shadows falling to the lower left. The color grading is calm and slightly desaturated, with creamy highlights and a subtle film-like grain. The overall look is a modern wellness and science journal cover, with an airy, trustworthy, contemporary editorial feel, shallow depth of field, and crisp detail on the powders.
nutrition

Creatine + Beta‑Alanine: Bonus Stack yang Tidak Ditemukan Peneliti

BY DR. GYMBRO ·

Stack creatine plus beta‑alanin dipasarkan sebagai pasangan super untuk performa, namun meta‑analisis jaringan terbaru yang melibatkan 52 uji randomisasi tidak menemukan sinergi di antara keduanya. Creatine saja secara signifikan meningkatkan hasil sprint, lompat, sprint berulang, dan daya tahan otot bagian atas dibandingkan plasebo. Efek beta‑alanin tidak signifikan atau bersifat kontekstual, dan kombinasinya tidak menambah apa‑apa di atas creatine. Berikut apa yang dilakukan studi ini, kelemahannya, dan apa artinya bagi anggaran suplemen Anda.
A wide, editorial-style photograph of a hardwood basketball court at golden hour, seen from a low angle near the baseline. In the foreground, slightly off-center to the left, sits a clear sports water bottle on a polished maple floor. It is half full, with tiny beads of condensation on the surface and a faint cloudy shimmer in the liquid. Beside it rests a small wooden spoon dusted with fine white powder, and a few loose grains are scattered on the wood. Warm amber light streams through tall gym windows on the right and casts long soft shadows across the court's painted lines. In the mid-ground, slightly out of focus, a female basketball player in a navy and white uniform is caught mid-shot. Her arm is extended in a clean follow-through, her wrist relaxed, and the ball is just leaving her fingertips. Her ponytail swings behind her. Behind her, the net hangs crisp against a softly blurred bleacher background in muted teal and cream. The palette is calm and modern: honey-toned wood, warm cream, deep navy, and soft teal accents. A shallow depth of field gives creamy bokeh in the background, with subtle dust motes floating in the light beams. The composition leaves generous negative space on the upper right for title text. The mood is fresh, athletic, and clean, like a contemporary health and performance journal. The photographic style is natural and film-like, with fine grain, soft contrast, and gentle highlights.
nutrition

Dipeptida Glutamin yang Menjaga Akurasi Tembakan Saat Hidrasi Tidak Cukup

BY DR. GYMBRO ·

Air memang saran hidrasi standar, namun sebuah studi kecil pada pemain basket Divisi I menunjukkan air saja tidak melindungi akurasi tembakan sebaik air yang dicampur sedikit L‑alanyl‑L‑glutamine. Sepuluh pemain wanita menjalani empat pertandingan 40 menit, dan dosis rendah 1 g per 500 ml mengungguli air sebesar 11,1 % dalam hal tembakan. Dosis yang lebih tinggi tidak memberikan hasil lebih baik, dan kekuatan lompatan tidak berubah sama sekali. Berikut angka‑angka, poin praktis, serta catatan penting yang harus Anda pertimbangkan sebelum mencampurnya ke dalam botol Anda.
A wide, editorial-style flat lay photographed from above on a pale warm-gray stone countertop in soft morning window light. On the left, a simple white ceramic bowl holds fine white baking soda powder, with a vintage wooden spoon resting beside it and a light dusting of powder spilling across the surface. In the center, three identical clear glass tumblers sit in a neat row, each filled with a slightly different cloudy liquid: one almost clear, one milky white, one faintly yellow-tinged. Small kraft paper labels tied to the glasses with twine remain blank. To the right, a minimalist silver stopwatch lies on a folded navy athletic towel, its hands frozen mid-count. A few fresh lemon halves and a single sprig of mint add a bright, natural accent near the citrate glass. A pair of worn but clean women's running shoes sits partly in frame at the upper right corner, laces loose, hinting at an athlete without showing a person. Subtle long shadows fall diagonally across the scene, giving depth and a calm, modern feel. The color palette is muted and cohesive: chalky whites, soft sage green, warm sand, deep navy, and small pops of lemon yellow. Shallow depth of field gently blurs the edges, with crisp focus on the center glasses and stopwatch. Plenty of clean negative space across the top third leaves room for a headline overlay. The overall look is a trendy health and performance journal: clean, tactile, slightly grainy film-like texture, natural and understated, with no text, no logos, and no futuristic elements.
nutrition

Sodium Bikarbonat Mengalahkan Sodium Sitrat dan Kombinasi dalam 17 detik

BY DR. GYMBRO ·

Banyak orang mengira menggabungkan dua buffer akan lebih efektif daripada memakai satu saja. Namun pada uji silang dengan sepuluh atlet perempuan CrossFit yang sangat terlatih, sodium bikarbonat mempercepat waktu tempuh 6 km sebesar 21,5 detik dibanding plasebo, sementara sodium sitrat dan kombinasi keduanya tidak menunjukkan keunggulan yang signifikan. Bikarbonat juga mengungguli sitrat sebesar 11,6 detik dan kombinasi sebesar 17,2 detik, tetapi menimbulkan rasa tidak nyaman di perut. Berikut rangkuman temuan studi, alasan mengapa kombinasi tidak berhasil, serta cara mencobanya dengan aman.
A sunlit outdoor running track in late afternoon, shot from a low angle with shallow depth of field. In the foreground, a matte black bottle with a minimal off-white label sits on the edge of a warm terracotta-colored track lane, beside a folded white towel and a small glass of amber liquid catching golden light. Condensation beads on the bottle. A faint heat shimmer rises from the track surface and softens the background. In the midground, slightly out of focus, a lean athlete in a sage-green tank top and charcoal shorts runs on a treadmill-like stretch of track, a thin sheen of sweat on their shoulders, their expression focused and calm. Their motion is gently blurred, suggesting endurance and rhythm. Long soft shadows stretch across the lane lines. The background fades into hazy peach, apricot, and pale yellow tones, with the suggestion of tall trees and a distant stadium wall. Warm sun flare enters from the upper right, creating a subtle glow and a few soft light streaks across the frame. Subtle editorial touches: a small notebook with a pencil and a stopwatch rest beside the bottle, hinting at data and timing without any text legible. The color palette is warm and muted, with terracotta, cream, sage, and charcoal accents, and a fine film-like grain. The composition leaves open negative space on the left third for a headline overlay. The overall mood is clean, modern, and health-journal inspired, natural and aspirational, with a calm scientific curiosity rather than hype.
nutrition

Minuman Keton di Cuaca Panas: Daya Tahan Lebih Lama dan Memori Lebih Tajam?

BY DR. GYMBRO ·

Minuman keton biasanya dikaitkan dengan biohacker yang ingin membakar lemak, namun percobaan stres panas terbaru menunjukkan bahwa mereka juga dapat membantu Anda berlatih lebih kuat. Pada 17 pria terlatih, keton monoester bersama kafein memperpanjang waktu kelelahan menjadi 8,9 menit dibandingkan 7,0 menit dengan karbohidrat plus kafein setelah 90 menit treadmill pada suhu 34 °C. Akurasi memori kerja pada tugas 1‑back juga meningkat, sementara denyut jantung dan suhu inti tidak berbeda secara berarti. Tidak ada manfaat pada tugas 2‑back, waktu reaksi, atau tugas hit‑and‑avoid, dan studi ini kecil, hanya melibatkan pria, serta satu sesi saja. Berikut apa yang ditunjukkan data, dan apa yang tidak.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文