ਲੱਭੀ ਗਈ ਗੱਲ: ਤੁਹਾਡਾ ਸ਼ਰੀਰ ਸੌਂਦੇ ਸਮੇਂ ਵੀ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ
ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਵਜ਼ਨ ਉਠਾਉਣ ਦੇ ਬਾਅਦ ਅਕਸਰ ਇਕ ਲਗਭਗ ਅੱਠ ਘੰਟਿਆਂ ਦੀ ਖਾਲੀ ਅਵਧੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ – ਸਮਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ। ਇਹ ਅਵਧੀ ਰਿਕਵਰੀ ‘ਤੇ ਕਿੰਨਾ ਅਸਰ ਪਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਬਾਰੇ ਕੌਤੁਕ ਸੀ। 2012 ਵਿੱਚ Medicine & Science in Sports & Exercise ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ Res ਆਦਿ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਇਸ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਦਾ ਇਕ ਸੰਭਵ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ, 16 ਜਵਾਨ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ ਸੌਂਦੇ ਸਮੇਂ 30 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ 40 g ਕੇਸਿਨ ਦਿੱਤਾ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਹਜ਼ਮ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਅਤੇ ਨੈੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬੈਲੈਂਸ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰਾਤ ਦੌਰਾਨ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕੀਤੀ।
ਇਹ ਅਧਿਐਨ ਸਪਸ਼ਟ ਨਤੀਜੇ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਦੀਆਂ ਸੀਮਾਵਾਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਵਧਾ‑ਚੜ੍ਹਾ ਕੇ ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਅਧਿਐਨ ਦੀ ਵਿਧੀ
- ਭਾਗੀਦਾਰ: 16 ਸਿਹਤਮੰਦ ਜਵਾਨ ਮਰਦ।
- ਦਿਨਚਰਿਆ: ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਨੇ ਸ਼ਾਮ 8 ਵਜੇ ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਟਰੇਨਿੰਗ (ਉਚਤ ਬੋਝ) ਕੀਤੀ, ਫਿਰ 9 ਵਜੇ 20 g ਪ੍ਰੋਟੀਨ + 60 g ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲਾ ਰਿਕਵਰੀ ਮੀਲ ਲਿਆ।
- ਪਰੀ-ਸਲੀਪ ਇੰਟਰਵੈਂਸ਼ਨ: 11:30 p.m. (ਲਗਭਗ ਸੌਂਦੇ 30 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ) ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਜਾਂ ਤਾਂ 40 g ਕੇਸਿਨ ਜਾਂ ਪਲੇਸਹੋਲਡਰ (ਪਾਣੀ) ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ।
- ਟ੍ਰੇਸਰ ਤਰੀਕਾ: ਖਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਲੇਬਲ ਕੀਤਾ ਹੋਇਆ ਕੇਸਿਨ (1‑C‑ਫੈਨਾਈਲਐਲੈਨਾਈਨ) ਵਰਤਿਆ ਗਿਆ, ਜੋ ਇੰਟ੍ਰਾਵੀਨਸ ਇੰਜੈਕਸ਼ਨ, ਇਲੈਕਟ੍ਰੌਟੋਸਮਣੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਾਇਪਸੀਆਂ ਰਾਹੀਂ 7.5 ਘੰਟਿਆਂ ਦੀ ਰਾਤ ਦੌਰਾਨ ਹਜ਼ਮ, ਅਬਜ਼ੋਰਪਸ਼ਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਟਰਨਓਵਰ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰ ਸਕਦਾ ਸੀ। ਇਹ ਤਰੀਕਾ ਅਧਿਐਨ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਤਾਕਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।
ਮੁੱਖ ਨਤੀਜੇ
- ਹਜ਼ਮ ਅਤੇ ਅਬਜ਼ੋਰਪਸ਼ਨ: ਕੇਸਿਨ ਸੌਂਦੇ ਸਮੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਹਜ਼ਮ ਹੋਈ ਅਤੇ ਅਮਿਨੋ ਐਸਿਡਜ਼ ਦੀ ਕਨਸੰਟਰੇਸ਼ਨ ਤੁਰੰਤ ਵਧੀ, ਜੋ ਰਾਤ ਭਰ ਉੱਚੀ ਰਹੀ।
- ਸਮੂਹ‑ਸ਼ਰੀਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸ਼ਲੇਸ਼ਣ: 7.5 ਘੰਟਿਆਂ ‘ਚ 311 ± 8 µmol/kg (ਕੇਸਿਨ) ਬਨਾਮ 246 ± 9 µmol/kg (ਪਲੇਸਹੋਲਡਰ) (P < 0.01)।
- ਨੈੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬੈਲੈਂਸ: ਕੇਸਿਨ ਨਾਲ +61 ± 5 µmol/kg, ਪਲੇਸਹੋਲਡਰ ਨਾਲ –11 ± 6 µmol/kg (P < 0.01) – ਮਤਲਬ ਪਲੇਸਹੋਲਡਰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਨਕਾਰਾਤਮਕ, ਜਦਕਿ ਕੇਸਿਨ ਰਾਤ ਨੂੰ ਸਾਫ‑ਸੁਥਰਾ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ‑ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸ਼ਲੇਸ਼ਣ: ਲਗਭਗ 22 % ਵਾਧਾ (0.059 %/h vs 0.048 %/h)। ਪਰ ਇਹ ਵਾਧਾ ਸਿਰਫ਼ ਹੱਦ ਤੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ (P = 0.05) ਸੀ।
ਸਮੂਹ‑ਸ਼ਰੀਰ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹਨ, ਜਦਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ‑ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਨਤੀਜੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸੰਦੇਹਜਨਕ ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੀ ਦਰਸਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਕੇਸਿਨ ਕਿਉਂ?
ਕੇਸਿਨ ਪਾਚਕ ਤੰਤਰ ਵਿੱਚ ਗੈਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਇਸਦੀ ਰਿਲੀਜ਼ ਹੌਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਅਵਧੀ ਤੱਕ ਅਮਿਨੋ ਐਸਿਡਜ਼ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਹੁੰਦੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਰਾਤ ਦੇ ਉਪਵਾਸ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਢੁੱਕਵੀਂ ਹੈ; ਤੇਜ਼‑ਪਾਚੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਵ੍ਹੇ, ਸੋਯ) ਛੋਟਾ ਉਭਾਰ ਲਿਆਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਘਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਕੇਸਿਨ ਥੋੜ੍ਹੀ-ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਅਮਿਨੋ ਐਸਿਡਜ਼ ਰਾਤ ਭਰ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਅਧਿਐਨ ਇਹ ਵੀ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸੁੱਤਿਆਂ ਸਾਡਾ ਹਜ਼ਮ ਤੰਤਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ “ਬੰਦ” ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿਗੜਦੀ ਨਹੀਂ।
ਮੁੱਖ ਸੀਮਾਵਾਂ
- ਛੋਟਾ ਨਮੂਨਾ: 16 ਜਵਾਨ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਮਰਦ। ਇਸ ਲਈ ਨਤੀਜੇ ਔਰਤਾਂ, ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਲੋਕ ਜਾਂ ਵੱਖ‑ਵੱਖ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪਿਛੋਕੜ ਵਾਲਿਆਂ ‘ਤੇ ਅਪਲਾਈ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ।
- ਇੱਕ‑ਰਾਤੀ ਮਾਪ: ਨਤੀਜੇ ਤੁਰੰਤ (ਐਕ੍ਯੂਟ) ਹਨ; ਇਕ ਰਾਤੀ ਵਧੇਰੇ ਸੰਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਹਾਈਪਰਟਰੋਫੀ ਦੀ ਗਰੰਟੀ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ।
- ਸਰੋਗੇਟ ਆਉਟਕਮ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਅਤੇ ਨੈੱਟ ਬੈਲੈਂਸ ਮਿਕੈਨਿਸਟਿਕ ਚਿੰਨ੍ਹ ਹਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਆਕਾਰ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ।
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ‑ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਨਤੀਜੇ: ਲਗਭਗ 22 % ਵਾਧਾ ਹੱਦ ਤੱਕ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੀ, ਇਸ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਪੱਕਾ ਨਹੀਂ ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ।
- ਪਿਛਲਾ ਰਿਕਵਰੀ ਮੀਲ: ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਨੇ ਟਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇੱਕ ਕਾਰਬੋ‑ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮੀਲ ਲਿਆ ਸੀ, ਇਸ ਲਈ ਕੇਸਿਨ ਸ਼ਾਇਦ ਵਾਧੂ ਸੀ, ਬਦਲਾਓ ਨਹੀਂ।
ਲੰਬੀ ਮਿਆਦ ਵਾਲੀਆਂ ਟ੍ਰਾਇਲਾਂ ਨੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸਮੇਂ ‘ਤੇ ਪਰਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਅਧਿਐਨ ਦੀ ਮੁੱਖ ਯੋਗਦਾਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਰਾਤ ਭਰ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਵਿਗਿਆਨਕ ਸੁਝਾਅ
- ਡੋਜ਼: ਅਧਿਐਨ ਨੇ 40 g ਕੇਸਿਨ ਵਰਤੀ – ਇਹ ਕੁਝ ਵੱਡੀ ਸਰਵਿੰਗ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਦਿਨਚਰਿਆ ਦੀ ਕੁੱਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਇਸਨੂੰ ਐਡਜਸਟ ਕਰੋ; ਇਸ ਨੂੰ “ਜਾਦੂਈ” ਮਾਤਰਾ ਨਾ ਸਮਝੋ।
- ਖਾਦ ਦੇ ਵਿਕਲਪ: ਕੇਸਿਨ ਪਾਊਡਰ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਕੌਟੇਜ ਚੀਜ਼, ਗਰੀਕ ਯੋਗਰਟ ਜਾਂ ਕੇਸਿਨ‑ਅਮੀਰ ਪੂਰੇ‑ਖਾਣੇ ਵੀ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਹਰ ਉਤਪਾਦ ਦੀ ਸਰਵਿੰਗ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵੱਖ‑ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਲੇਬਲ ਜ਼ਰੂਰ ਪੜ੍ਹੋ।
- ਸਮਾਂ: ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਦੇ ਮੁਤਾਬਕ, ਸ਼ੈੱਮ ਤੋਂ ਲਗਭਗ 30 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ, ਰਿਕਵਰੀ ਮੀਲ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੇਸਿਨ ਸ਼ੇਕ ਪੀਣਾ ਸੀ।
- ਕੌਣ ਲਾਭ ਉਠਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:
- ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਵਜ਼ਨ ਉਠਾਉਣ ਵਾਲੇ, ਜਿਹਨਾਂ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਦਿਨ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਕਸ਼ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ‘ਚ ਦਿੱਕਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ – ਰਾਤ ਦੀ ਸ਼ੇਕ (30‑40 g) ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਜਿਹੜੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਯਥੇਸ਼ਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੋਈ ਵਿਸ਼ਾਲ ਬਦਲਾਅ ਨਹੀਂ ਵੇਖਣ ਦੀ ਉਮੀਦ ਰੱਖਣੀ ਚਾਹੀਦੀ; ਕੁੱਲ ਦਿਨ‑ਦਿਹਾੜਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਨਿਰੰਤਰ ਟਰੇਨਿੰਗ ਹੀ ਮੁੱਖ ਕਾਰੀ ਹਨ।
ਮੁੱਖ ਨਤੀਜਾ
40 g ਰਾਤ ਦੀ ਸ਼ੇਕ ਇਕ ਸੁਗਮ, ਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਅਧਾਰਿਤ ਟੂਲ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਅਮਿਨੋ ਐਸਿਡਜ਼ ਨੂੰ ਲੰਬੀ ਉਪਵਾਸ ਦੀ ਅਵਧੀ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਉਪਲਬਧ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। Res ਆਦਿ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਕਿ ਪ੍ਰੀ‑ਸਲੀਪ ਕੇਸਿਨ ਹਜ਼ਮ, ਅਬਜ਼ੋਰਪ ਅਤੇ ਰਾਤ ਭਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬੈਲੈਂਸ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਤੋਂ ਸਪਸ਼ਟ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਬਦਲਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਨੇ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਇਆ ਕਿ ਇਹ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਗਾਰੰਟੀ ਦੇਵੇਗਾ। ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਟੂਲ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਵਰਤੋ, ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਘਾਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਰਾਤ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਪੂਰੀ ਡਾਇਟ ਜਾਂ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈ ਸਕੇ।
