ਦੋ ਗੁਣਾ ਕੈਫ਼ੀਨ = ਦੋ ਗੁਣਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ?
ਪ੍ਰੀ‑ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਦੂਜੀ ਸਕੂਪੋਂ ਲੈਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦੋ ਗੁਣਾ ਵਧੇਗੀ, ਇਹ ਕਲਪਨਾ ਕਈ ਵਾਰ ਗਲਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਚੀਨ ਦੇ 15 ਮੁਕਾਬਲਤੀ ਮਰਦ ਬਾਕਸਰਾਂ ‘ਤੇ ਕੀਤੀ ਗਈ ਇੱਕ ਕ੍ਰਾਸ‑ਓਵਰ ਟਰਾਇਲ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਕਿ 3 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ./ਕਿ.ਗ੍ਰਾ. (CAF3) ਅਤੇ 6 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ./ਕਿ.ਗ੍ਰਾ. (CAF6) ਦੋਹਾਂ ਹੀ ਪਲੇਸੀਬੋ ਨਾਲੋਂ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਦੇਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਵੱਡੀ ਖੁਰਾਕ ਹਮੇਸ਼ਾ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ।
ਖੋਜਕਾਰਾਂ ਨੇ ਅਸਲ ‘ਚ ਕੀ ਕੀਤਾ?
ਇਹ ਅਧਿਐਨ Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026) ਵਿੱਚ "Tuerhongjiang et al." ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ। ਇਕ ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ਡ, ਡਬਲ‑ਬਲਾਈਂਡ, ਪਲੇਸੀਬੋ‑ਕੰਟਰੋਲਡ ਕ੍ਰਾਸ‑ਓਵਰ ਡਿਜ਼ਾਇਨ ਵਰਤੀ ਗਈ।
- ਭਾਗੀਦਾਰ: 15 ਮਰਦ ਬਾਕਸਰ, ਚੀਨੀ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਦੂਜੇ ਦਰਜੇ (second‑class) ਐਥਲੀਟ ਜਾਂ ਉੱਚਾ ਸਤਰ।
- ਪਰੀਖਿਆਵਾਂ ਦੀ ਲੜੀ: ਹਰ ਬਾਕਸਰ ਨੇ ਤਿੰਨ ਹਾਲਤਾਂ (ਪਲੇਸੀਬੋ, 3 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ./ਕਿ.ਗ੍ਰਾ., 6 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ./ਕਿ.ਗ੍ਰਾ.) ਨੂੰ ਰੈਂਡਮ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਵਾਸ਼‑ਆਉਟ ਨਾਲ ਕਰਵਾਇਆ।
- ਮਾਪੇ ਗਏ ਟੈਸਟ: ਕਾਉਂਟਰਮੂਵਮੈਂਟ ਜੰਪ (CMJ), ਬੈਲਿਸਟਿਕ ਪੁਸ਼‑ਅਪ (BPU), ਅਤੇ ਹੱਥ/ਗੋਡਾ ਦੀ ਇਸੋਕਾਇਨੈਟਿਕ ਪੀਕ ਟਾਰਕ (PT)।
- ਸਮਾਂ‑ਬਿੰਦੂ: ਬੇਸਲਾਈਨ, 30 ਮਿੰਟ ਅਤੇ 60 ਮਿੰਟ ਉਪਰਾਂਤ।
- ਅੰਕੜਾ ਵਿਧੀ: 10 ਪਲਾਨ ਕੀਤੇ ਗਏ ਇੰਟਰੈਕਸ਼ਨ ਟੈਸਟਾਂ ‘ਤੇ ਹੋਲਮ (Holm) ਐਡਜਸਟਮੈਂਟ, ਜੋ ਫਾਲਸ ਪੋਜ਼ਿਟਿਵ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਮੁੱਖ ਖੋਜ: 60 ਮਿੰਟ ‘ਤੇ ਦੋਵੇਂ ਖੁਰਾਕਾਂ ਨੇ ਕੰਮ ਕੀਤਾ
60 ਮਿੰਟ ਦੀ ਮੁਲਾਂਕਣਾ ਵਿੱਚ CAF3 ਅਤੇ CAF6 ਦੋਵੇਂ ਨੇ ਪਲੇਸੀਬੋ ਨਾਲੋਂ CMJ ਜੰਪ ਹਾਈਟ, ਪੀਕ ਪਾਵਰ ਅਤੇ ਰਿਲੇਟਿਵ ਪੀਕ ਪਾਵਰ ‘ਚ ਅਹਿਮ ਸੁਧਾਰ ਦਿਖਾਏ।
- ਹੇਠਲੇ ਭਾਗ ਦੀ ਵਿਸਫੋਟਕ ਤਾਕਤ ਲਈ (ਜੰਪ) ਦੋਵੇਂ ਖੁਰਾਕਾਂ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਸੁਧਾਰ ਲੈ ਕੇ ਆਈਆਂ, ਅਤੇ ਡੋਸ ਨੂੰ ਦੂਣਾ ਕਰਨਾ (CAF6) ਕੋਈ ਵੱਧ ਫ਼ਾਇਦਾ ਨਹੀਂ ਸੀ।
ਕਿੱਥੇ 6 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ./ਕਿ.ਗ੍ਰਾ. ਨੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਰਹੀ?
| ਨਤੀਜਾ | CAF6 ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ |
|---|---|
| ਬੈਲਿਸਟਿਕ ਪੁਸ਼‑ਅਪ | 60 ਮਿੰਟ ‘ਤੇ ਪਲੇਸੀਬੋ ਨਾਲੋਂ ਵਧੀਕ ਕਨਸੈਂਟ੍ਰਿਕ ਇੰਪਲਸ, ਔਸਤ ਪਾਵਰ ਅਤੇ ਪੀਕ ਪਾਵਰ। CAF3 ਵਿੱਚ ਇਹ ਅੰਤਰ ਨਹੀਂ ਸੀ। |
| ਗੋਡਾ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਟਾਰਕ | 60 ਮਿੰਟ ‘ਤੇ CAF6 ਨੇ ਪਲੇਸੀਬੋ ਅਤੇ CAF3 ਦੋਵੇਂ ਨੂੰ ਪਿਛਾ ਛੱਡਿਆ – ਸਭ ਤੋਂ ਸਪਸ਼ਟ ਡੋਸ‑ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਨਤੀਜਾ। |
| ਸ਼ੋਲਡਰ ਟਾਰਕ | ਕੁਝ ਸਮਿਆਂ ‘ਤੇ ਫਲੇਕਸ਼ਨ ਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ PT ਵਧੀ, ਪਰ ਡੋਸ ਦਾ ਸਪਸ਼ਟ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ। |
ਕੁੱਲਮਿਲਾ ਕੇ, 6 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ./ਕਿ.ਗ੍ਰਾ. ਨੇ ਕੁਝ ਹੀ ਟੈਸਟਾਂ ‘ਚ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕੀਤਾ, ਪਰ ਸਭ ਟਾਸਕਾਂ ਵਿੱਚ ਇਕਸਾਰ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤਾ।
ਮਿ.ਗ੍ਰਾ./ਕਿ.ਗ੍ਰਾ. ਚੀਟ ਸ਼ੀਟ
| ਬਾਡੀ ਵਜ਼ਨ | 3 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ./ਕਿ.ਗ੍ਰਾ. | 6 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ./ਕਿ.ਗ੍ਰਾ. |
|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 180 mg | 360 mg |
| 70 kg (154 lb) | 210 mg | 420 mg |
| 80 kg (176 lb) | 240 mg | 480 mg |
| 90 kg (198 lb) | 270 mg | 540 mg |
| 100 kg (220 lb) | 300 mg | 600 mg |
ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੀ‑ਵਰਕਆਉਟ ਲੇਬਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ। ਕਈ ਉਤਪਾਦ ਵਿੱਚ 200‑400 mg/ਸਰਵਿੰਗ ਲਿਖਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਉਤੇਜਕਾਂ (ਤੇਰੋਡਿਨ, ਯਾਹੂ) ਨਾਲ ਮਿਲਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਸਕੂਪ, ਇਕ ਕਾਫੀ ਅਤੇ ਇਕ ਐਨਰਜੀ ਡਰਿੰਕ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ 6 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ./ਕਿ.ਗ੍ਰਾ. ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਵੱਧ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਬਿਨਾ ਜਾਣਦੇ।
ਸਮਾਂ‑ਬਿੰਦੂ: ਲਗਭਗ 60 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਲਵੋ
ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਮੁੱਖ ਪ੍ਰਭਾਵ 60 ਮਿੰਟ ‘ਤੇ ਮਿਲੇ। ਇਸ ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਕੈਫ਼ੀਨ ਲੈਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗਾ ਵਿਗਿਆਨਕ ਆਧਾਰ ਹੈ। 30 ਮਿੰਟ ‘ਤੇ ਵੀ ਕੁਝ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ 60 ਮਿੰਟ ‘ਤੇ ਉੱਚਤਮ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦਰਜ ਕੀਤਾ ਗਿਆ।
ਵੱਧ ਡੋਸ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ: ਕਿਉਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਧੀਆ ਨਹੀਂ?
ਇਸ ਟਰਾਇਲ ਨੇ ਸਾਈਡ‑ਇਫੈਕਟਾਂ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ (ਸਿਰਫ਼ ਐਬਸਟ੍ਰੈਕਟ)। ਪਰ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ 6 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ./ਕਿ.ਗ੍ਰਾ. ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਡੋਸ ਨਾਲ ਜਿੱਟਰਜ਼, ਚਿੰਤਾ, ਹਿਰਦੇ ਦੀ ਧੜਕਨ ਵੱਧਣਾ, ਪੇਟ ਦੀ ਬੇਲਗੁਜ਼ਾਰ, ਨੀਂਦ ਦੀ ਖਲਲ ਵਰਗੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਜੇ 3 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ./ਕਿ.ਗ੍ਰਾ. ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਮਰੱਥਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ 6 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ./ਕਿ.ਗ੍ਰਾ. ਤੱਕ ਜਾਣਾ ਸਾਈਡ‑ਇਫੈਕਟਾਂ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਪਰ ਸਿਰਫ਼ ਕੁਝ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਟੈਸਟ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗੋਡਾ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਟਾਰਕ) ‘ਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਾਧਾ ਦਿਖਾਉਂਦਾ।
ਕੌਣ-ਕੌਣ ਲਈ ਲਾਭਕਾਰੀ?
- ਪਾਵਰ‑ਪ੍ਰਕਾਰ ਅਤੇ ਕੰਬੈਟ ਐਥਲੀਟ ਜੋ ਸੰਯੋਜਿਤ ਡੋਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।
- ਜਿਮ‑ਜੀਵੀਆਂ ਜੋ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰੀ‑ਵਰਕਆਉਟ ਲੋੜ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਾਕਤਵਰ ਹੈ।
- ਕੈਫ਼ੀਨ‑ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਲੋਕ ਜੋ ਘੱਟ ਡੋਸ ਨਾਲ ਹੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸੁਝਾਅ: ਪਹਿਲਾਂ 3 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ./ਕਿ.ਗ੍ਰਾ. ਦੇ ਨੇੜੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਲਗਭਗ 1 ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਲਵੋ, ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਤਦ ਹੀ ਡੋਸ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਠੀਕ ਲਗੇ ਅਤੇ ਸਾਈਡ‑ਇਫੈਕਟ ਨਾ ਹੋਣ। ਕੈਫ਼ੀਨ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਵਿਅਕਤੀ‑ਵਿਆਪਕ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕਦੇ ਵੀ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰੀ ਮੁਕਾਬਲੇ ‘ਚ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਟਰੈਨਿੰਗ ਵਿੱਚ ਟੈਸਟ ਕਰਕੇ ਹੀ ਵਰਤੋ।
ਸੀਮਾਵਾਂ (Limitations)
- ਪੰਚ (ਪੁੰਜ) ਦੀ ਕੋਈ ਜਾਂਚ ਨਹੀਂ – ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਸਿਰਫ਼ ਨਿਊਰੋ‑ਮਸਕੁਲਰ ਆਉਟਪੁੱਟਾਂ ਨੂੰ ਮਾਪਿਆ, ਮੁਕਾਬਲਾ ਜਾਂ ਪੰਚ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ।
- ਛੋਟੀ ਨਮੂਨਾ – ਸਿਰਫ਼ 15 ਮਰਦ ਬਾਕਸਰ, ਇਸ ਲਈ ਨਤੀਜੇ ਮਹਿਲਾਵਾਂ ਜਾਂ ਵੱਖ‑ਵੱਖ ਪੱਧਰ ਦੇ ਐਥਲੈਟਾਂ ‘ਤੇ ਲਾਗੂ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ।
- ਲੈਬ‑ਟੈਸਟ – ਜੰਪ, ਪੁਸ਼‑ਅਪ ਅਤੇ ਇਸੋਕਾਇਨੇਟਿਕ ਟਾਰਕ ਲੈਬੋਰਟਰੀ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ‘ਚ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ, ਨਾ ਕਿ ਅਸਲ ਲੜਾਈ ਵਿੱਚ।
- ਡੋਸ‑ਪੈਟਰਨ ਦੀ ਵੈਰੀਐਬਿਲਿਟੀ – ਡੋਸ ਦੇ ਫ਼ਰਕ ਟਾਸਕ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਬਦਲਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਰਿਸਪਾਂਸ ਵਰਗੀਕਰਨ ਸਿਰਫ਼ ਸਪਸ਼ਟ ਖੋਜ (exploratory) ਸੀ।
- ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਇਨਟੇਕ – ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਵਿਆਕਤੀਆਂ ਦੀ ਆਮ ਕੈਫ਼ੀਨ ਖਪਤ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ‘ਚ ਨਹੀਂ ਲਿਆ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਤਬੀਅਤ ਕਿਹੋ ਜਿਹੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਜੇ ਵੀ ਅਸਪਸ਼ਟ ਹੈ।
ਨਤੀਜਾ (Bottom Line)
ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਿਤ ਬਾਕਸਰਾਂ ਵਿੱਚ 3 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ./ਕਿ.ਗ੍ਰਾ. ਕੈਫ਼ੀਨ ਨੇ 60 ਮਿੰਟ ਉਤੇ ਜੰਪ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ 6 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ./ਕਿ.ਗ੍ਰਾ. ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਬਹਿਤਰ ਕੀਤਾ। ਉੱਚੀ ਡੋਸ ਨੇ ਕੇਵਲ ਕੁਝ ਟੈਸਟਾਂ (ਬੈਲਿਸਟਿਕ ਪੁਸ਼‑ਅਪ ਪਾਵਰ, ਗੋਡਾ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਟਾਰਕ) ‘ਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਫ਼ਾਇਦਾ ਦਿੱਤਾ, ਪਰ ਸਾਰਿਆਂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ।
ਸੁਝਾਅ: ਆਪਣੀ ਭਾਰ ਦੇ ਮੁਤਾਬਕ ਮਿ.ਗ੍ਰਾ./ਕਿ.ਗ੍ਰਾ. ਗਿਣੋ, ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਲਵੋ, ਤੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੇ ਅਜੇ ਤੱਕ ਪੁਨਚ ਦੀ ਤਾਕਤ ਜਾਂ ਮੁਕਾਬਲਾ ਵਿੱਚ ਜਿੱਤ ਨਾਲ ਠੀਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਜੋੜੀ।
ਸੰਦਰਭ: Tuerhongjiang et al. Acute effects of 3 and 6 mg·kg‑1 caffeine on strength‑power performance and isokinetic peak torque in competitive male boxers: a randomized, double‑blind, placebo‑controlled crossover trial. J Int Soc Sports Nutr. 2026. DOI: https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2743368 | PubMed
