ਬਫਰਡ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ: ਉੱਚੀ ਕੀਮਤ, ਵਾਅਦੇ ਅਤੇ ਘੱਟ ਫੂਲਣਾ
ਪਰ ਜਦੋਂ ਪੜਚੋਲਕਾਰਾਂ ਨੇ ਅਸਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਟੁਕੜੀ ਲੈ ਕੇ ਜਾਂਚ ਕੀਤੀ, ਤਾਂ ਕੀ ਮਿਲਿਆ?
ਉਤਪਾਦਨਕਾਰ ਦੀ ਲੇਬਲ ਡੋਜ਼ 1.5 g/ਦਿਨ ‘ਤੇ, Kre‑Alkalyn ਨੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਰਥਪੂਰਨ ਢੰਗ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਨਹੀਂ ਵਧਾਇਆ, ਜਦਕਿ ਆਮ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਮੋਨੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੇ ਵਧਾਇਆ। ਹੇਠਾਂ ਟੈਕਸਸ A&M ਟ੍ਰਾਇਲ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਸੇ ਲਈ ਕੀ ਅਰਥ ਰੱਖਦੇ ਹਨ।
ਅਧਿਐਨ: ਕੌਣ, ਕੀ, ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ
ਇਹ ਪੇਪਰ Journal of the International Society of Sports Nutrition (2012) ਵਿੱਚ Jagim, Kreider ਆਦਿ ਵੱਲੋਂ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ। ਇਹ ਡਬਲ‑ਬਲਾਈਂਡ, ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ਡ, ਕੰਟਰੋਲਡ ਟ੍ਰਾਇਲ ਸੀ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ 36 ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ‑ਟਰੇਨਡ ਭਾਗੀਦਾਰ (ਉਮਰ ਲਗਭਗ 20 ਸਾਲ, ਭਾਰ 82 ਕਿ.ਗ੍ਰਾ., ਬਾਡੀ ਫੈਟ 14.7%) ਸ਼ਾਮਲ ਸਨ। ਅਧਿਐਨ 28 ਦਿਨ ਤੱਕ ਚਲਿਆ।
ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਗਰੁੱਪਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ:
- CrM: ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਮੋਨੋਹਾਈਡਰੇਟ (Creapure) 20 g/ਦਿਨ (4 × 5 g) ਪਹਿਲੇ 7 ਦਿਨਾਂ ਲਈ, ਫਿਰ 5 g/ਦਿਨ 21 ਦਿਨਾਂ ਲਈ।
- KA‑L: Kre‑Alkalyn ਦੀ ਲੇਬਲ ਡੋਜ਼ 1.5 g/ਦਿਨ, 28 ਦਿਨਾਂ ਤੱਕ।
- KA‑H: Kre‑Alkalyn ਨੂੰ ਮੋਨੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਂਗ ਹੀ ਲੋਡਿੰਗ (20 g/ਦਿਨ) ਅਤੇ ਮੇਂਟੇਨੈਂਸ (5 g/ਦਿਨ) ਡੋਜ਼ ‘ਤੇ ਲਿਆ ਗਿਆ।
ਸਭ ਨੇ ਆਪਣੀ ਆਮ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਜਾਰੀ ਰੱਖੀ। ਖੋਜਕਾਰਾਂ ਨੇ vastus lateralis ਦੀ ਬਾਇਓਪਸੀ, ਉਪਵਾਸੀ ਖੂਨ ਦੇ ਨਮੂਨੇ, DEXA ਸਕੈਨ, ਅਤੇ Wingate ਐਨੈਰੋਬਿਕ ਟੈਸਟ ਦਿਨ 0, 7 ਅਤੇ 28 ‘ਤੇ ਲਏ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ bench press ਅਤੇ leg press 1RM ਵੀ ਦਿਨ 0 ਅਤੇ 28 ‘ਤੇ ਮਾਪੇ ਗਏ।
ਮੁੱਖ ਖੋਜ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਾਇਓਪਸੀ ਹੀ ਉਹ ਸਭ ਤੋਂ ਠੀਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ‘ਚ ਦਾਖਲ ਹੋਇਆ ਜਾਂ ਨਹੀਂ। ਬਾਇਓਪਸੀ ਡਾਟਾ 36 ਵਿੱਚੋਂ 25 ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਤੋਂ ਮਿਲਿਆ।
ਸਾਰੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਵਿੱਚ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧਿਆ, ਪਰ ਗਰੁੱਪ‑ਵਾਈਜ਼ ਫਰਕ (p = 0.46) ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਸੀ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪੈਟਰਨ ਮੋਨੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵੱਲ ਝੁਕਿਆ ਸੀ। ਦਿਨ 7 ਅਤੇ 28 ‘ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਰੀ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਦੀ ਔਸਤ ਬਦਲਾਅ (mmol/kg ਡ੍ਰਾਈ ਵਜ਼ਨ) ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੀ:
- KA‑L: -7.9 ਅਤੇ +4.7
- KA‑H: +1.0 ਅਤੇ +9.1
- CrM: +11.3 ਅਤੇ +22.3
ਜੋੜ‑ਵਿਚਾਰ ਵਿੱਚ, ਲੇਬਲ‑ਡੋਜ਼ ਬਫਰਡ ਗਰੁੱਪ ਦੀ ਔਸਤ ਬਦਲਾਅ -1.1 mmol/kg DW ਸੀ, ਜਦਕਿ ਮੋਨੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ +11.2 mmol/kg DW (mean ± SEM; p = 0.053) ਸੀ। ਇਹ ਇੱਕ ਟਰੈਂਡ ਸੀ, ਪਰ ਕੋਈ ਸਪੱਸ਼ਟ ਅੰਕੜਿਆਂ ਦੀ ਜਿੱਤ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਨਤੀਜੇ ਬਹੁਤ ਵੱਖ‑ਵੱਖ ਸਨ। ਮੁਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਬਫਰਡ ਉਤਪਾਦ ਨੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਇਆ, ਲੇਬਲ ਡੋਜ਼ ‘ਚ ਵੀ ਘੱਟੋ‑ਘੱਟ ਕੋਈ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਹੀਂ।
ਤਾਕਤ, ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਪਾਵਰ: ਬਫਰਡ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਲਈ ਕੋਈ ਫਾਇਦਾ ਨਹੀਂ
ਬਫਰਡ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਦੀ ਮਾਰਕੀਟਿੰਗ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ‘ਚ ਤੇਜ਼ ਸੁਧਾਰ ਦਾ ਦਾਅਵਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਸਾਡੇ ਡਾਟਾ ਇਸਦਾ ਸਮਰਥਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ। ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ group × time ਇੰਟਰੈਕਸ਼ਨ ਨਹੀਂ ਮਿਲੀ:
- ਬਾਡੀ ਮਾਸ, ਲੀਨ ਬਾਡੀ ਮਾਸ, ਫੈਟ ਮਾਸ, ਬਾਡੀ ਫੈਟ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ, ਕੁੱਲ ਬਾਡੀ ਵਾਟਰ
- Bench press ਅਤੇ leg press 1RM
- Wingate ਮੀਨ ਪਾਵਰ, ਪੀਕ ਪਾਵਰ, ਟੋਟਲ ਵਰਕ
ਕੁਝ ਮਾਪਦੰਡ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬਦਲੇ (ਜੋ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ), ਪਰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਗਰੁੱਪ ਨੇ ਦੂਸਰਿਆਂ ਉੱਤੇ ਹਾਵੀ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ। ਘੱਟ‑ਡੋਜ਼ ਬਫਰਡ ਗਰੁੱਪ ਮੋਨੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਨਹੀਂ ਛੱਡਿਆ, ਨਾ ਹੀ ਉੱਚ‑ਡੋਜ਼ (KA‑H) ਗਰੁੱਪ ਨੇ ਕੋਈ ਫਾਇਦਾ ਦਿਖਾਇਆ।
ਫੂਲਣਾ ਦਾ ਦਾਅਵਾ: ਝੂਠਾ
Kre‑Alkalyn ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਵਿਕਰੀਕਾਰੀ ਗੱਲ “ਘੱਟ ਸਾਈਡ‑ਇਫੈਕਟਸ” ਹੈ। ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਕੋਈ ਸਬੂਤ ਨਹੀਂ ਲੱਭਿਆ। ਦਰਅਸਲ, ਕੋਈ ਵੀ ਸਾਈਡ‑ਇਫੈਕਟ ਨਹੀਂ ਰਿਪੋਰਟ ਹੋਇਆ, ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ 20 g/ਦਿਨ ਲੋਡਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਮੋਨੋਹਾਈਡਰੇਟ ਗਰੁੱਪ ਵਿੱਚ ਵੀ। ਵਾਟਰ ਰਿਟੇਂਸ਼ਨ ਨੂੰ ਮੋਨੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਕਹਿਣਾ ਗਲਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਕੁੱਲ ਬਾਡੀ ਵਾਟਰ ਵਿੱਚ ਗਰੁੱਪ‑ਵਾਈਜ਼ ਕੋਈ ਫਰਕ ਨਹੀਂ ਸੀ।
ਸੁਰੱਖਿਆ ਸੰਕੇਤਕ ਵੀ ਠੀਕ ਰਹੇ:
- Serum creatinine ਸਾਰੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਵਿੱਚ ਵਧਿਆ, ਉੱਚੀ ਡੋਜ਼ ਤੇ ਵੱਧ (p = 0.03)। ਵਾਧਾ 0.1‑0.2 mg/dL ਸੀ, ਜੋ ਸਿਹਤਮੰਦ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਆਮ ਸੀਮਾ ਵਿੱਚ ਹੈ।
- LDL ਕੋਲੇਸਟਰੋਲ ਲੋਡਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਮੋਨੋਹਾਈਡਰੇਟ ਗਰੁੱਪ ਵਿੱਚ ਘੱਟਿਆ, ਫਿਰ ਮੇਂਟੇਨੈਂਸ ‘ਚ ਵਾਪਸ ਆ ਗਿਆ।
- ਖੂਨ ਲਿਪਿਡਸ, ਹੱਡੀ, ਕੈਟਾਬੋਲਿਕ ਮਾਰਕਰ, ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਸ, ਲਿੰਫੋਸਾਈਟ ਤੇ ਲਾਲ ਖੂਨ ਕਣਾਂ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗਰੁੱਪ ਫਰਕ ਨਹੀਂ ਸੀ।
ਜਾਣਨ ਯੋਗ ਚੇਤਾਵਨੀਆਂ
ਇਹ ਛੋਟਾ (28 ਦਿਨ), ਯੁਵਾ, ਟਰੇਨਡ ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ‘ਤੇ ਕੀਤਾ ਗਇਆ ਅਧਿਐਨ ਹੈ। ਬਾਇਓਪਸੀ ਨਤੀਜੇ 36 ਵਿੱਚੋਂ 25 ਲੋਕਾਂ ਤੋਂ ਮਿਲੇ, ਅਤੇ ਵੈਰੀਏਬਿਲਿਟੀ ਵੱਧ ਸੀ, ਜਿਸ ਕਰਕੇ ਮੁੱਖ ਤੁਲਨਾ ਲਈ p = 0.053 ਆ ਗਈ, 0.05 ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ। ਡਾਟਾ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ, ਬੁਜ਼ੁਰਗ, ਮਹਿਲਾ (ਖਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ) ਜਾਂ ਕਲੀਨੀਕਲ ਪੋਪੂਲੇਸ਼ਨ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਦੱਸ ਸਕਦਾ। ਜੋ ਅਧਿਐਨ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਬਫਰਡ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਨੇ ਸਸਤੇ, ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਂਚੇ ਹੋਏ ਆਈਟਮ ‘ਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਪਦੰਡ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀ।
ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੀ ਮਤਲਬ ਹੈ
ਡੋਜ਼: 3‑5 g/ਦਿਨ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਮੋਨੋਹਾਈਡਰੇਟ ਲਓ। ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਮੇਂਟੇਨੈਂਸ ਲਈ 5 g/ਦਿਨ ਵਰਤੀ, ਜੋ ਇਸ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸੈਚੁਰੇਸ਼ਨ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ 5‑7 ਦਿਨਾਂ ਲਈ 20 g/ਦਿਨ (ਚਾਰ 5 g ਸਰਵਿੰਗ) ਲੋਡਿੰਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ – ਇਹੀ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸੀ। ਲੋਡਿੰਗ ਵਿਕਲਪਿਕ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਘੱਟ ਡੋਜ਼ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਇੰਨਾ ਹੀ ਨਤੀਜਾ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਟਾਈਮਿੰਗ: ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਟਾਈਮਿੰਗ ਦੀ ਜਾਂਚ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ, ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਸਬੂਤ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਨਿਰੰਤਰਤਾ ਟਾਈਮਿੰਗ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਲਓ, ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ, ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਟ ‘ਚ ਠੀਕ ਲੱਗਦਾ ਹੋਵੇ।
ਕੀ ਖਰੀਦਣਾ: ਸਿਰਫ਼ ਪਲੇਨ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਮੋਨੋਹਾਈਡਰੇਟ ਚੁਣੋ, ਬਿਹਤਰ ਹੋਵੇ Creapure ਜਾਂ ਹੋਰ ਤੀਸਰੇ‑ਪਾਰਟੀ ਟੈਸਟ ਕੀਤਾ ਹੋਇਆ ਮੋਨੋਹਾਈਡਰੇਟ। ਇਹੀ ਉਤਪਾਦ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਗਿਆ ਸੀ, ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਕਿਫ਼ਾਇਤੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕਿਸ ਲਈ: ਲਿਫ਼ਟਰ, ਸਪ੍ਰਿੰਟਰ, ਟੀਮ‑ਸਪੋਰਟ ਐਥਲੀਟ ਜੋ ਉੱਚ‑ਇੰਟੈਂਸਿਟੀ ਕੰਮ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਸਰੋਤ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਕੌਣ ਛੱਡ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੇ: ਕੋਈ ਵੀ ਜਿਸ ਨੂੰ ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਬੀਮਾਰੀ, ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਘੱਟ, ਜਾਂ ਗੁਰਦੇ ‘ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਣ ਵਾਲੀ ਦਵਾਈ ਲੈ ਰਹੀ ਹੈ, ਉਹ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੇ। ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਸੀਰਮ ਕ੍ਰੀਏਟਿਨਿਨ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਾਧਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਲੈਬ ਟੈਸਟ ਦੀ ਵਿਆਖਿਆ ਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਗਰਭਵਤੀਆਂ, ਦੁਧ ਪਿਲਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਹਿਲਾਵਾਂ ਅਤੇ ਨਾਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਨਤੀਜਾ
ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਬਫਰਡ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ, ਬਾਡੀ ਕੰਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ, ਤਾਕਤ ਜਾਂ ਪਾਵਰ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਫਾਇਦਾ ਨਹੀਂ ਲੱਭਿਆ, ਅਤੇ ਸਾਈਡ‑ਇਫੈਕਟਸ ‘ਚ ਵੀ ਕੋਈ ਘਟਾਉ ਨਹੀਂ ਮਿਲਿਆ। 1.5 g/ਦਿਨ ਲੇਬਲ ਡੋਜ਼ ‘ਤੇ, ਬਾਇਓਪਸੀ ਡੈਟਾ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ‘ਚ ਕੋਈ ਵਾਧਾ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ, ਜਦਕਿ ਮੋਨੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੇ ਸਪਸ਼ਟ ਵੱਡੀ ਵਾਧਾ ਦਿਖਾਈ। ਜਦ ਤੱਕ ਕੋਈ ਨਵੀਂ, ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਟਰੋਲਡ ਸਬੂਤ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੇ, ਪ੍ਰੀਮੀਅਮ ਕੀਮਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੇਵਲ ਮਾਰਕੀਟਿੰਗ, ਨਾ ਕਿ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ, ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ।
