L-ਸਿਟਰੂਲਿਨ ਵਿਰੁੱਧ ਸਿਟਰੂਲਿਨ ਮੈਲੇਟ: ਉੱਪਰੀ ਬਾਡੀ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ 'ਤੇ ਮੋੜ

ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਦੀ ਦੁਕਾਨ ’ਚ ਵੇਖਿਆ ਹੋਵੇਗਾ: ਸਧਾਰਨ L-ਸਿਟਰੂਲਿਨ ਅਤੇ ਸਿਟਰੂਲਿਨ ਮੈਲੇਟ। ਇੱਕ ਗ੍ਰਾਮ ਸਿਟਰੂਲਿਨ ਦੀ ਕੀਮਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਦੂਜਾ ਇੱਕ ਕੁਲ ਮਿਲਾ ਕੇ ਐਡ‑ਆਨ ਨਾਲ ਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਮਾਰਕੀਟਿੰਗ ਅਕਸਰ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਰੂਪ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਪਰ ਛੇ ਹਫਤਿਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਟ੍ਰਾਇਲ, ਜੋ ਰੋਧ‑ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਤ ਮਰਦਾਂ ’ਤੇ ਕੀਤੀ ਗਈ, ਨੇ ਦੱਸਿਆ ਕਿ ਹਕੀਕਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੁਝ ਉਲਝਣ ਵਾਲੀ ਹੈ।

ਅਧਿਐਨ ਦੀ ਝਲਕ

2025 ਵਿੱਚ Journal of the International Society of Sports Nutrition ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਤ, ਡਬਲ‑ਬਲਾਈਂਡ, ਪਲੇਸਿਬੋ‑ਕੰਟਰੋਲਡ ਟ੍ਰਾਇਲ ਬਾਇਆਟ, ਅਜ਼ੀਜ਼ੀ, ਬੇਹਪੂਰ ਅਤੇ ਟਿੰਸਲੀ ਆਦਿ ਨੇ ਕੀਤਾ। 33 ਰੋਧ‑ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਤ ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਗਰੁੱਪਾਂ ਵਿੱਚ ਬੇਤਰਤੀਬੀ ਨਾਲ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ:

• L-ਸਿਟਰੂਲਿਨ (LC): 8 g ਹਰ ਦਿਨ
• ਸਿਟਰੂਲਿਨ DL‑ਮੈਲੇਟ (CM): 12 g ਹਰ ਦਿਨ
• ਪਲੇਸਿਬੋ (PL)

ਸਾਰੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੇ ਇੱਕੋ 6‑ਹਫਤਿਆਂ ਦੀ ਰੋਧ‑ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਫਾਲੋ ਕੀਤਾ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੇ ਆਖ਼ਰੀ ਅਵਸਰ ’ਤੇ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਮਾਪੀਆਂ ਗਈਆਂ:

• ਤਾਕਤ: ਹੈਕ ਸਕੁਆਟ ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੀ 1RM
• ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ: ਹੈਕ ਸਕੁਆਟ, ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ, ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਅਤੇ ਇਨਕਲਾਈਨ ਪ੍ਰੈੱਸ ’ਤੇ ਫੇਲਿਊਰ ਤੱਕ ਦੇ ਰੈਪਸ
• RPE (ਰੈਟਿੰਗ ਆਫ ਪਰਸੀਵਡ ਏਕਸਰਸਾਈਜ਼)
• ਖੂਨ ਦੇ ਮਾਰਕਰ: ਲੈਕਟੇਟ, ਯੂਰੀਆ ਅਤੇ ਨਾਇਟ੍ਰਿਕ ਔਕਸਾਈਡ ਮੈਟਾਬਾਲਾਈਟ (NOx)

ਦਿਲਚਸਪ ਖੋਜ: ਉੱਪਰੀ ਬਾਡੀ ਦੇ ਰੈਪਸ

ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ’ਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਪਰਤਫਲ ਆਇਆ। ਜਦੋਂ ਖੋਜਕਾਰਾਂ ਨੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਅਤੇ ਇਨਕਲਾਈਨ ਪ੍ਰੈੱਸ ’ਤੇ ਫੇਲਿਊਰ ਤੱਕ ਦੇ ਰੈਪਸ ਜੋੜੇ, ਦੋਵੇਂ ਸਿਟਰੂਲਿਨ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੇ ਪਲੇਸਿਬੋ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ ’ਤੇ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡਿਆ:

• LC vs. PL: p < 0.001
• CM vs. PL: p = 0.026

ਹੈੱਕ ਸਕੁਆਟ ਅਤੇ ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੇ ਮਿਲੇ‑ਜੁਲੇ ਰੈਪਸ ਵਿੱਚ LC vs. PL ਕੇਵਲ ਟ੍ਰੈਂਡ (p = 0.070) ਦਿਖਾਇਆ। ਇਹ ਸੰਕੇਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੁਸ਼ਟੀਤ ਨਹੀਂ।

ਇਸ ਲਈ, ਪੈਟਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਿਟਰੂਲਿਨ ਪ੍ਰੈੱਸ‑ਮੂਵਮੈਂਟਸ ’ਚ ਹੋਰ ਰੈਪਸ ਕੱਢਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਲੈਗ‑ਮੂਵਮੈਂਟਸ ਲਈ ਸਬੂਤ ਘੱਟ ਹਨ।

NOx ਦੀ ਝਲਕ

NOx ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਨਾਇਟ੍ਰਿਕ ਔਕਸਾਈਡ ਦੀ ਉਪਲਬਧਤਾ ਦਾ ਇਕ ਪਰਾਕਸੀ ਮਾਪ ਹੈ, ਜੋ ਰਕਤ‑ਵਹਿਣ ਅਤੇ “ਪੰਪ” ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਡਾਟਾ ਇਹ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ:

• ਦੋਵੇਂ LC (p = 0.014) ਅਤੇ CM (p = 0.003) ਗਰੁੱਪਾਂ ਵਿੱਚ ਟਾਈਮ‑ਇਫੈਕਟ ਵਜੋਂ NOx ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਸੀ। ਪਲੇਸਿਬੋ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਬਦਲਾਅ ਨਹੀਂ ਸੀ।
• ਟਰਾਇਲ ਦੇ ਅਖੀਰ ’ਤੇ ਪੋਸਟ‑ਏਕਸਰਸਾਈਜ਼ NOx ਵਿੱਚ CM ਗਰੁੱਪ ਪਲੇਸਿਬੋ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ ’ਤੇ ਉੱਚਾ ਸੀ (p = 0.009), ਜਦੋਂਕਿ LC ਵਿੱਚ ਫਰਕ ਥੋੜਾ ਸੀ (p = 0.057).

ਲੇਖਕਾਂ ਨੇ ਨਤੀਜਾ ਕੱਢਿਆ ਕਿ ਸਿਟਰੂਲਿਨ ਉੱਪਰੀ ਬਾਡੀ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਟਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਬਾਅਦ NOx ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, LC ਅਤੇ CM ਵਿੱਚ ਇਸ ਮਾਮਲੇ ’ਚ ਕੋਈ ਸਪਸ਼ਟ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ।

ਸਿਟਰੂਲਿਨ ਨੇ ਕੀ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ

ਇਹ ਹਿੱਸਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਹੈ ਜੋ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਉਮੀਦ ਨਾਲ ਖਰੀਦ ਰਹੇ ਹਨ। ਅਬਸਟ੍ਰੈਕਟ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਗਰੁੱਪ ਦੀ 1RM, RPE, ਲੈਕਟੇਟ ਜਾਂ ਯੂਰੀਆ ’ਚ ਸੁਧਾਰ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ।

• 1RM: ਹੈੱਕ ਸਕੁਆਟ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੀਆਂ ਕੋਈ ਵੀ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੇ ਨਹੀਂ ਲਿਆ।
• RPE: ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ।
• ਲੈਕਟੇਟ/ਯੂਰੀਆ: ਬਦਲਾਅ ਨਹੀਂ।

ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਇਕੱਲਾ ਲਕਸ਼ ਭਾਰੀ ਇਕੋ‑ਰਿਪ (1RM) ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਆਧਾਰ ’ਤੇ ਇਹ ਕਹਿਣਾ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਕਿ ਸਿਟਰੂਲਿਨ ਇਸ ਵਿੱਚ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋਵੇਗਾ। ਲਾਭ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ’ਤੇ ਰੈਪਸ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸੀ।

ਕੀ ਰੂਪ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ?

ਲੈਖਕਾਂ ਦੇ ਮੁਤਾਬਕ, ਉੱਪਰੀ ਬਾਡੀ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਜਾਂ ਪੋਸਟ‑ਏਕਸਰਸਾਈਜ਼ NOx ਲਈ ਦੋਵੇਂ ਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਸਪਸ਼ਟ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਸੀ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਕੁਝ ਨੁਕਤੇ ਧਿਆਨ‑ਯੋਗ ਹਨ:

• LC ਗਰੁੱਪ ਨੇ ਉੱਪਰੀ ਬਾਡੀ ਦੇ ਰੈਪਸ ਲਈ ਹੋਰ ਤੀਖਾ ਅੰਕੜਾ (p < 0.001) ਦਿਖਾਇਆ, ਪਰ ਪੇਪਰ ਨੇ ਇਸਨੂੰ “ਉੱਚੀ ਗੁਣਵੱਤਾ” ਨਹੀਂ ਕਿਹਾ।
• CM ਗਰੁੱਪ ਨੇ ਪੋਸਟ‑ਏਕਸਰਸਾਈਜ਼ NOx ਵਿੱਚ ਸਪਸ਼ਟ ਫ਼ਰਕ ਦਿਖਾਇਆ।
• ਡੋਜ਼ ਵੱਖਰੇ ਸਨ (8 g vs. 12 g), ਇਸ ਲਈ ਸਿੱਧੀ ਤੁਲਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ। ਸਿਟਰੂਲਿਨ ਮੈਲੇਟ ਵਿੱਚ ਮੈਲੇਟ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਕਰਕੇ 12 g CM ਵਿੱਚ ਅਸਲ L-ਸਿਟਰੂਲਿਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 8 g LC ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਵਿਆਹਾਰਕ ਤੌਰ ’ਤੇ, ਰੂਪ ਬਾਰੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ। ਲੇਬਲ ’ਚ ਦੇਖੋ ਕਿ ਇੱਕ ਸਰਵਿੰਗ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਅਸਲ ਸਿਟਰੂਲਿਨ ਹੈ, ਤੇ ਕੀਮਤ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਡੋਜ਼ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਕਰੋ।

ਲਿਫ਼ਟਰਨ ਲਈ ਵਿਆਹਾਰਕ ਨਿਸ਼ਕਰਸ਼

ਡੋਜ਼: ਅਧਿਐਨ ਨੇ 8 g/ਦਿਨ L-ਸਿਟਰੂਲਿਨ ਜਾਂ 12 g/ਦਿਨ ਸਿਟਰੂਲਿਨ ਮੈਲੇਟ ਵਰਤਿਆ। ਇਹੀ ਡੋਜ਼ ਛੇ ਹਫਤਿਆਂ ਦੀ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਸਬੂਤਯੋਗ ਹਨ।

ਟਾਈਮਿੰਗ: ਅਬਸਟ੍ਰੈਕਟ ਦਿਨ‑ਪ੍ਰਤੀ ਸਪੀਲਮੈਂਟੇਸ਼ਨ ਦੀ ਗੱਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ ’ਤੇ ਪ੍ਰੀ‑ਵਰਕਆਉਟ ਸਮੇਂ ਦੀ ਨਹੀਂ। ਇਸ ਲਈ ਟਰਾਇਲ ਤੋਂ ਇਹ ਪਤਾ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦਾ ਕਿ ਟਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ/ਬਾਅਦ ਲੈਣ ਨਾਲ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲਿਫ਼ਟਰ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਆਦਤ ਹੈ, ਕੋਈ ਵਿਗਿਆਨਕ ਸਬੂਤ ਨਹੀਂ। ਛੇ ਹਫਤਿਆਂ ਦੀ ਲਗਾਤਾਰ ਵਰਤੋਂ ਹੀ ਟੈਸਟ ਕੀਤੀ ਗਈ।

ਕੌਣ ਲਈ:

• ਉਹ ਲਿਫ਼ਟਰ ਜਿਹਨਾਂ ਨੂੰ ਰੈਪਸ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਬਾਡੀਬਿਲਡਰ ਜਾਂ ਉੱਚ‑ਰੈਪ ਸੈੱਟ ਵਾਲੇ।
• ਅਧਿਐਨ ਦੀਆਂ ਸ਼ਰਤਾਂ ਵਾਲੇ ਟਰੇਨਡ ਮਰਦ।
• ਜੋ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੌਰਾਨ NO ਮਾਰਕਰਸ ਨੂੰ ਸਹਾਇਕ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਉਮੀਦਾਂ ਦੀ ਸੈਟਿੰਗ:

• 1RM ਵਾਧੇ ਦੀ ਉਮੀਦ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਤਾਕਤ‑ਕੇਂਦਰੀ ਲਿਫ਼ਟਰਾਂ ਲਈ ਇਹ ਸਪਸ਼ਟ ਨਹੀਂ ਕਿ ਸਿਟਰੂਲਿਨ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋਵੇਗਾ।
• ਲੈਗ‑ਡੇ ’ਚ ਵੱਡੀ ਤਰੱਕੀ ਦੀ ਆਸ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਧਿਆਨ ਰਹੇ ਕਿ ਇੱਥੇ ਮਿਲੀਆਂ ਟਰੈਂਡ ਹੋਰ ਪੱਕੀ ਨਹੀਂ ਹਨ।

ਸੀਮਾਵਾਂ

ਇਸ ਅਧਿਐਨ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੀਮਾਵਾਂ ਹਨ:

• ਛੋਟਾ ਨਮੂਨਾ: 33 ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਗਰੁੱਪਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ; ਛੋਟਾ ਟਰਾਇਲ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਓਵਰ‑ਐਸਟਿਮੇਟ ਜਾਂ ਅੰਡਰ‑ਐਸਟਿਮੇਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਕੇਵਲ ਰੋਧ‑ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਤ ਮਰਦ: ਨਤੀਜੇ ਔਰਤਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਜਾਂ ਬਜ਼ੁਰਗ ਲੋਕਾਂ ਉੱਤੇ ਲਾਗੂ ਨਹੀਂ।
• ਛੋਟੀ ਮਿਆਦ: ਛੇ ਹਫਤੇ ਲੰਬੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਬਾਰੇ ਘੱਟ ਜਾਣਕਾਰੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
• ਡੋਜ਼ ਦੀ ਅਸਮਾਨਤਾ: 8 g LC ਵਰਸਸ 12 g CM, ਇਸ ਲਈ ਸਿੱਧੀ ਤੁਲਨਾ ਔਖੀ।
• NOx ਇਕ ਪਰਾਕਸੀ ਮੈਟਰਿਕ: ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਉਂਦਾ, ਅਤੇ ਪੇਪਰ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਕਿ ਉੱਚਾ NOx ਰੈਪਸ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਨਤੀਜਾ

ਇਸ ਟ੍ਰਾਇਲ ਵਿੱਚ, ਦੋਵੇਂ L-ਸਿਟਰੂਲਿਨ (8 g/ਦਿਨ) ਅਤੇ ਸਿਟਰੂਲਿਨ ਮੈਲੇਟ (12 g/ਦਿਨ) ਨੇ ਰੋਧ‑ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਤ ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰੀ ਬਾਡੀ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਰੈਪਸ ਕੱਢਣ ਅਤੇ ਟਰੇਨਿੰਗ ਬਾਅਦ NOx ਦੇ ਜਵਾਬ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕੀਤੀ। ਪਰ 1RM ਤਾਕਤ, RPE, ਲੈਕਟੇਟ ਜਾਂ ਯੂਰੀਆ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੁਧਾਰ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਇਆ। ਉਪਲਬਧ ਡੇਟਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਵਾਅਦਾ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਨਮੂਨਾ ਛੋਟਾ ਹੋਣ ਕਰਕੇ ਇਹ ਅੰਤਮ ਫੈਸਲਾ ਨਹੀਂ। ਵੱਡੀਆਂ ਤੇ ਵੱਖ‑ਵੱਖ ਲੋਕਾਂ ’ਤੇ ਪੁਨਰ‑ਅਧਿਐਨ ਇਸਦੀ ਹਕੀਕਤ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੇਗਾ।