ਟਾਰਟ ਚੈਰੀ ਜੂਸ ਟਰਿਕ: ਤਾਕਤ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਰੀਕਵਰੀ, IL‑6 ਘਟਾਓ
ਸਾਰ: ਮੈਰਥਾਨ ਦੌੜਾਕ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ‑ਉਠਾਉਣ ਵਾਲੇ ਟਾਰਟ ਚੈਰੀ ਜੂਸ ਨੂੰ ਰੀਕਵਰੀ ਲਈ ਅਟੁੱਟ ਸਹਾਇਕ ਮੰਨਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਲੇਬੋ‑ਕੰਟਰੋਲਡ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਇਸਦੀ ਜਾਂਚ ਕੀਤੀ। 20 ਦੌੜਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਤੁਰੰਤ ਮੁੜ ਆਈ (P=0.024), IL‑6, CRP ਅਤੇ ਯੂਰੀਕ ਐਸਿਡ ਘਟੇ, ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸਿਡੈਂਟ ਸਟੇਟਸ ਲਗਭਗ 10 % ਵਧਿਆ। ਪਰ ਕਰੀਏਟਿਨ ਕਾਇਨੇਜ਼, LDH ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਰਦ ‘ਚ ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅੰਤਰ ਨਹੀਂ ਸੀ, ਇਸ ਲਈ ਹਾਈਪ ਨਾਲੋਂ ਹਕੀਕਤ ਕੁਝ ਵੱਖਰੀ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਅਧਿਐਨ ਕੀ ਕੀਤਾ, ਕੀ ਪਤਾ ਲਗਿਆ, ਅਤੇ ਕੌਣ ਇਸ ਤੋਂ ਲਾਭ ਉਠਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਵੇਖੋ।
ਮੈਰਥਾਨ ਦੌੜਾਕਾਂ ਦੀ ਇਹ ਆਮ ਤਸੱਲੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਈ ਵਜ਼ਨ‑ਉਠਾਉਣ ਵਾਲੇ ਵੀ ਇਸਦੀ ਨਕਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ: ਇਕ ਇਵੈਂਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੋ ਬੋਤਲਾਂ ਟਾਰਟ ਚੈਰੀ ਜੂਸ। 2010 ਦੇ Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪਲੇਬੋ‑ਕੰਟਰੋਲਡ ਟੈਸਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ, ਜਿਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਮਿਲਦੇ‑ਜੁਲਦੇ ਸਨ। ਤਾਕਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਮੁੜ ਆਈ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸੁੱਜ ਦੇ ਮਾਰਕਰ ਘਟੇ, ਪਰ ਹੋਰ ਕਈ ਮਾਰਕਰ ਉਮੀਦ ਵਾਂਗ ਨਹੀਂ ਬਦਲੇ।
ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਕੀ ਕੀਤਾ
ਪੇਪਰ ਦਾ ਸਿਰਲੇਖ ਹੈ "Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running"। ਲੇਖਕ ਹਨ Howatson G, McHugh MP, Hill JA, Brouner J, Jewell AP, van Someren KA, Shave RE ਅਤੇ Howatson SA (Scand J Med Sci Sports, 2010;20(6):843‑52)। ਤੁਸੀਂ PubMed ਰਿਕਾਰਡ ਇੱਥੇ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਵੀਹ ਸ਼ੌਕੀਨ ਮੈਰਥਾਨਰਾਂ ਨੂੰ ਜਾਂ ਤਾਂ ਟਾਰਟ ਚੈਰੀ ਜੂਸ ਜਾਂ ਪਲੇਬੋ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ। ਚੈਰੀ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦੋ 8 fl oz (≈240 mL) ਬੋਤਲਾਂ Montmorency ਟਾਰਟ ਚੈਰੀ ਜੂਸ (Cherrypharm) ਲੈਣੀ ਪਈ – ਇੱਕ ਸਵੇਰੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਦੁਪਹਿਰ ਨੂੰ। ਇਹ 5 ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ, ਦੌੜ ਦੇ ਦਿਨ, ਅਤੇ 48 ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ ਤੱਕ ਚਲਦਾ ਰਿਹਾ। ਪਲੇਬੋ ਇੱਕ ਫਲ‑ਫਲੇਵਰ ਕੰਸੈਂਟਰੇਟ ਸੀ, ਜੋ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਮਿਲਾ ਕੇ ਪੀਤਾ ਗਿਆ।
ਹਰ ਬੋਤਲ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 50‑60 ਚੈਰੀਆਂ ਦੇ ਰਸ, ਘੱਟੋ‑ਘੱਟ 600 mg ਫੈਨੋਲਿਕ ਕੰਪਾਊਂਡਸ, 40 mg ਐਂਥੋਸਾਇਨਿਨਜ਼ ਅਤੇ 32 g ਕਾਰਬੋਹਾਇਡਰੇਟ ਸ਼ਾਮਲ ਸਨ। ਖੋਜਕਾਰਾਂ ਨੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੁਕਸਾਨ, ਸੁੱਜ, ਐਂਟੀਆਕਸਿਡੈਂਟ ਸਟੇਟਸ ਅਤੇ ਆਕਸੀਡੇਟਿਵ ਸਟ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਮਾਰਕਰਾਂ ਨੂੰ ਦੌੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਮਾਪਿਆ।
ਨਤੀਜੇ – ਹਕੀਕਤੀ ਅੰਕਾਂ ਨਾਲ
ਤਾਕਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਮੁੜ ਆਈ – ਆਇਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਤਾਕਤ ਚੈਰੀ ਗਰੁੱਪ ਵਿੱਚ ਕਾਫੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਆਈ (P=0.024)।
ਸੁੱਜ ਦੇ ਮਾਰਕਰ ਘਟੇ – ਚੈਰੀ ਗਰੁੱਪ ਵਿੱਚ ਹੇਠਲੇ ਮਾਰਕਰਾਂ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਮੀ ਦਰਸਾਈ ਗਈ:
- IL‑6 (P<0.001)
- C‑reactive protein (CRP) (P<0.01)
- Uric acid (P<0.05)
ਐਂਟੀਆਕਸਿਡੈਂਟ ਸਟੇਟਸ ਵਧੀ – ਟੋਟਲ ਐਂਟੀਆਕਸਿਡੈਂਟ ਸਟੇਟਸ (TAS) ਚੈਰੀ ਗਰੁੱਪ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਪੋਸਟ‑ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਸਮਿਆਂ ‘ਤੇ ਲਗਭਗ 10 % ਵੱਧੀ (P<0.05)।
ਲਿਪਿਡ ਪਰਅਕਸਿਡੇਸ਼ਨ ਘੱਟੀ – TBARS, ਜੋ ਆਕਸੀਡੇਟਿਵ ਸਟ੍ਰੈੱਸ ਦਾ ਮਾਰਕਰ ਹੈ, 48 ਘੰਟਿਆਂ ‘ਤੇ ਚੈਰੀ ਗਰੁੱਪ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਦਰਜ ਕੀਤਾ (P<0.05)।
ਜੋ ਨਹੀਂ ਬਦਲੇ
ਚੈਰੀ ਦੀ ਕਹਾਣੀ ਮਾਰਕੀਟਿੰਗ ਜਿੰਨੀ ਸਪਸ਼ਟ ਨਹੀਂ। ਪੇਪਰ ਮੁਤਾਬਕ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੁਕਸਾਨ ਮਾਰਕਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਸੀ। ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ:
- Creatine kinase (CK) ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਅੰਤਰ ਨਹੀਂ।
- Lactate dehydrogenase (LDH) ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਅੰਤਰ ਨਹੀਂ।
- Muscle soreness ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਅੰਤਰ ਨਹੀਂ।
- Protein carbonyls (ਹੋਰ ਆਕਸੀਡੇਟਿਵ ਸਟ੍ਰੈੱਸ ਮਾਰਕਰ) ਵੀ ਨਹੀਂ ਬਦਲਿਆ।
ਇਸ ਲਈ ਚੈਰੀ ਜੂਸ ਨੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤਾ, ਅਤੇ ਆਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੁਕਸਾਨ ਵਾਲੇ ਖੂਨ ਦੇ ਮਾਰਕਰਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ ਨਹੀਂ। ਤਾਕਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਆਈ, ਸੁੱਜ ਦੇ ਮਾਰਕਰ ਘਟੇ, ਪਰ "ਘੱਟ ਨੁਕਸਾਨ" ਜਾਂ "ਘੱਟ ਦਰਦ" ਦੀ ਦਾਵੇਦੀ ਇਸ ਅਧਿਐਨ ਦੁਆਰਾ ਸਮਰਥਨ ਨਹੀਂ ਮਿਲੀ।
ਇਹ ਕਿਉਂ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਲੇਖਕ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਟਾਰਟ ਚੈਰੀ ਜੂਸ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਰੀਕਵਰੀ ਨੂੰ ਸਹਾਇਕ ਬਣਾਉਂਦੀ ਇੱਕ ਵਾਜਬ ਵਿਧੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਮਕੈਨਿਜ਼ਮ ਇਹ ਹੈ: ਕੁੱਲ ਐਂਟੀਆਕਸਿਡੈਂਟ ਸਮਰੱਥਾ ਵਧਦੀ, ਸੁੱਜ ਅਤੇ ਲਿਪਿਡ ਪਰਅਕਸਿਡੇਸ਼ਨ ਘਟਦੀ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫੰਕਸ਼ਨ ਦੀ ਮੁੜ-ਸਥਾਪਨਾ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਟਾਰਟ ਚੈਰੀਆਂ ਫੈਨੋਲਿਕ ਕੰਪਾਊਂਡਸ ਅਤੇ ਐਂਥੋਸਾਇਨਿਨਜ਼ ਨਾਲ ਧਨੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸ ਅਧਿਐਨ ਦੀ ਹਰ ਬੋਤਲ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ‑ਘੱਟ 600 mg ਫੈਨੋਲਿਕਸ ਅਤੇ 40 mg ਐਂਥੋਸਾਇਨਿਨਜ਼ ਸਨ।
ਡਾਟਾ ਉੱਚਾ TAS, ਘੱਟ IL‑6, CRP, ਯੂਰੀਕ ਐਸਿਡ, 48 ਘੰਟਿਆਂ ‘ਤੇ ਘੱਟ TBARS, ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਾਪਸੀ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਅਧਿਐਨ ਇਹ ਸਾਬਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਿਆ ਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਬਦਲਾਅ ਵਿੱਚ ਕਾਰਨ‑ਪ੍ਰਭਾਵ ਦਾ ਸਰੋਤ ਕਿਹੜਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਵੀ ਇੱਕ ਸਮਰੂਪ ਪੈਟਰਨ ਉਪਲਬਧ ਹੈ।
ਸੀਮਾਵਾਂ ਜੋ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣੀ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ
- ਛੋਟਾ ਨਮੂਨਾ – ਸਿਰਫ਼ 20 ਦੌੜਾਕ, ਇਸ ਲਈ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਤੱਕ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਹਿੱਸੇਦਾਰ: ਸ਼ੌਕੀਨ ਮੈਰਥਾਨਰ – ਭਾਰੀ ਰੇਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਟਰੇਨਿੰਗ ‘ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੋਣਾ ਇੱਕ ਅਨੁਮਾਨ ਹੈ, ਅਧਿਐਨ ਦੀ ਪੜਤਾਲ ਨਹੀਂ।
- ਇੱਕ ਉਤਪਾਦ, ਇਕ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ – ਨਤੀਜੇ ਖਾਸ Montmorency ਬਲੈਂਡ, ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਸ਼ਡਿਊਲ ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਹਨ।
- ਮਿਸ਼ਰਤ ਪ੍ਰਭਾਵ – ਦਰਦ, CK, LDH ‘ਚ ਕੋਈ ਬਦਲਾਅ ਨਹੀਂ, ਇਸ ਲਈ "ਤੇਜ਼ ਰੀਕਵਰੀ" ਮੁੱਖ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੁੱਜ ਮਾਰਕਰਾਂ ਲਈ ਹੀ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸ਼ਾਮਲ – ਹਰ ਬੋਤਲ ਵਿੱਚ 32 g ਕਾਰਬ, ਜੋ ਕਿ ਕੈਲੋਰੀ ਜਾਂ ਸ਼ੱਕਰ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰ ਰਹੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਧਿਆਨਯੋਗ ਹੈ।
ਸੁੱਜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ‘ਤੇ ਇਕ ਚੇਤਾਵਨੀ
ਇਹ ਵਿਗਿਆਨਕ ਚਰਚਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਅਖੀਰਲਾ ਨਿਰਣੇ। ਕੁਝ ਵਿਗਿਆਨੀ ਦਲੀਲ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸੁੱਜ ਅਤੇ ਆਕਸੀਡੇਟਿਵ ਸਟ੍ਰੈੱਸ ਟਰੇਨਿੰਗ ਐਡਪਟੇਸ਼ਨ ਦੀ ਸਿਗਨਲਿੰਗ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ; ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਦਬਾਉਣਾ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ‘ਤੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਲੰਬੀ ਮਿਆਦੀ ਐਡਪਟੇਸ਼ਨ ਦੀ ਜਾਂਚ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਸਵਾਲ ਦਾ ਜਵਾਬ ਨਹੀਂ ਦੇ ਸਕਦਾ। ਇਕ ਵਾਜਬ ਨਤੀਜਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਟਾਰਟ ਚੈਰੀ ਜੂਸ ਉੱਚ‑ਤਣਾਅ ਵਾਲੇ ਇਵੈਂਟਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਹਰ ਦਿਨ ਦੀ ਟਰੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ ਲਗਾਤਾਰ ਵਰਤੋਂ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਨਹੀਂ।
ਪ੍ਰੈਕਟੀਕਲ ਗੱਲਾਂ
- ਦੋਜ਼: ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦੋ 8 fl oz (≈240 mL) ਬੋਤਲਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਵਰਤੀਆਂ – ਇੱਕ ਸਵੇਰੇ, ਇੱਕ ਦੁਪਹਿਰ ਨੂੰ।
- ਸਮਾਂ: ਇਵੈਂਟ ਤੋਂ 5 ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਦਿਨ‑ਦਿਨ ਲਗਾਤਾਰ ਲਵੋ, ਅਤੇ 48 ਘੰਟਾ ਬਾਅਦ ਤੱਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।
- ਕਾਰਬਸ: ਹਰ ਬੋਤਲ ਵਿੱਚ 32 g ਕਾਰਬੋਹਾਇਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ; ਆਪਣੀ ਦਿਨ‑ਪ੍ਰਤੀ‑ਦਿਨ ਖਪਤ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
- ਕੌਣ ਲਾਭ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਐਂਡੀਉਰੈਂਸ ਐਥਲੀਟ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ‑ਉਠਾਉਣ ਵਾਲੇ ਜੋ ਇੱਕ ਹੀ ਢੁੱਕੀ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੇਸ, ਮੀਟ ਜਾਂ ਤੀਬਰ ਟਰੇਨਿੰਗ ਬਲਾਕ, ’ਚ ਤੇਜ਼ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਾਪਸੀ ਅਤੇ ਘੱਟ ਸੁੱਜ ਮਾਰਕਰਾਂ ਦੀ ਕਦਰ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਕੌਣ ਛੱਡ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਦਰਦ ਦੀ ਉਮੀਦ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਰਦ ‘ਚ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਇਆ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੱਕਰ ਜਾਂ ਕਾਰਬਸ ਨੂੰ ਕੜੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਲਗਾਤਾਰ ਸੁੱਜ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਮੈਡੀਕਲ ਹਾਲਤ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।
ਨਤੀਜਾ
ਚੈਰੀ ਜੂਸ ਟਰਿਕ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹਕੀਕਤੀ ਡਾਟਾ ਮੌਜੂਦ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਹਾਈਪ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ ਵਿਆਪਕ ਹੈ। 20 ਮੈਰਥਾਨਰਾਂ ਵਿੱਚ, ਟਾਰਟ ਚੈਰੀ ਜੂਸ ਨੇ ਇਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਤਾਕਤ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਰੀਕਵਰੀ (P=0.024), IL‑6 (P<0.001), CRP (P<0.01) ਅਤੇ ਯੂਰੀਕ ਐਸਿਡ (P<0.05) ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ, ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸਿਡੈਂਟ ਸਟੇਟਸ ਲਗਭਗ 10 % ਵਧਾਇਆ। ਪਰ CK, LDH ਜਾਂ ਦਰਦ ‘ਚ ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਬਦਲਾਅ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਇੱਕ ਇਵੈਂਟ‑ਕੇਂਦਰਤ, ਵਚਨਬੱਧ ਟੂਲ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਜਾਦੂਈ ਹੱਲ।
ਸਰੋਤ: Howatson G, et al. Scand J Med Sci Sports. 2010;20(6):843‑52. PubMed | DOI
