ZMA ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਬਾਰੇ ਕਿਹੜੀਆਂ ਗਲਤਫ਼ਹਿਮੀਆਂ ਹਨ
ZMA ਇੱਕ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿੰਕ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ B6 ਦੀ ਮਿਲੀ‑ਜੁਲੀ ਰੂਪ (ਅਸਪਾਰਟੇਟ) ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਸੌਣ ਤੋਂ 30‑60 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਮਾਰਕੀਟਿੰਗ ਇਹ ਦਾਅਵਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਿੰਕ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਕਈ ਐਂਜ਼ਾਈਮਿਕ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਤੇ ਕਠੋਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਾਲੇ ਐਥਲੈਟ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗੁਆ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਰਾਤ ਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਭਰਪਾਈ ਕਰਨਾ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਸਹਾਇਕ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਟੈਸਟੋਸਟੈਰੋਨ ਵਰਗੇ ਹਾਰਮੋਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
2000 ਵੀਆਂ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ‘ਚ ZMA ਨੇ ਟੈਸਟੋਸਟੈਰੋਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਬਾਰੇ ਦਾਵਿਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਸ਼ੋਹਰਤ ਬਣਾਈ, ਅਤੇ BALCO ਘਟਨਾ ਨਾਲ ਵੀ ਇਸ ਦਾ ਜ਼ਿਕਰ ਹੋਇਆ। ਕਾਲਜ ਫੁੱਟਬਾਲ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ‘ਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਪਹਿਲਾ ਅਧਿਐਨ ਵੱਡੀ ਉੱਨਤੀ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੋਇਆ ਮਾਰਕੀਟਿੰਗ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਸੀ। ਪਰ ਇੱਕ ਹੋਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਕੀਤੀ ਗਈ ਟੈਸਟ ਨੇ ਠੋਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਕੋਈ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਮਿਲਿਆ।
ਵਿਲਬੌਰਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਹਿਯੋਗੀਆਂ ਨੇ ਇਹ ਟੈਸਟ 2004 ਵਿੱਚ Journal of the International Society of Sports Nutrition ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਤ ਕੀਤਾ। ਇਹ ਅਧਿਐਨ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਵਾਸਤਵਿਕ ਜਾਂਚ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸੋਚਦਾ ਹੈ ਕਿ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ZMA ਲੈਣ ਨਾਲ ਹਾਰਮੋਨ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ‘ਤੇ ਕੋਈ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਵੇਗਾ।
ZMA ਦਾ ਵਿਸਤਾਰ
ZMA ਦਾ ਪੂਰਾ ਨਾਮ Zinc Magnesium Aspartate ਹੈ। ਇਹ ਵਪਾਰਕ ਫਾਰਮੂਲਾ ਹੈ, ਜੋ ਲਗਭਗ ਸੌਣ ਤੋਂ ਅੱਧਾ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਮਾਰਕੀਟਿੰਗ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਇਹ ਦੱਸਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ:
- ਜ਼ਿੰਕ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਕਈ ਐਂਜ਼ਾਈਮਿਕ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
- ਕਠੋਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਦੇ ਐਥਲੈਟ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗੁਆ ਸਕਦੇ ਜਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ।
- ਰਾਤ ਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਮੁੜ ਭਰਪਾਈ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨਲ ਵਾਤਾਵਰਣ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਟੈਸਟੋਸਟੈਰੋਨ।
ਪਹਿਲਾ ਫੁੱਟਬਾਲ ਅਧਿਐਨ ਇਸ ਹਿਪ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦੇਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਗਿਆ ਸੀ, ਪਰ ਉਹ ਇਕਲੌਤਾ ਅਧਿਐਨ ਸੀ (ਖ਼ਾਸ ਆਬਾਦੀ ‘ਚ) ਅਤੇ ਇਸਦੀ ਪੁਨਰ-ਪੁਸ਼ਟੀ ਨਹੀਂ ਹੋਈ। ਵਿਲਬੌਰਨ ਦੀ ਟੈਸਟ ਨੇ ਇਸ ਦਾਅਵੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਰਖਿਆ।
ਅਧਿਐਨ ਦੀ ਬਣਤਰ
- ਭਾਗੀਦਾਰ: 42 ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ‑ਟ੍ਰੇਨਡ ਮਰਦ (ਉਮਰ ਔਸਤ 27 ਸਾਲ, ਲੰਬਾਈ ਲਗਭਗ 178 cm, ਵਜ਼ਨ 85 kg, ਬਾਡੀ ਫੈਟ 18.6%)।
- ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ: ਡਬਲ‑ਬਲਾਈਂਡ ਢੰਗ ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ZMA ਜਾਂ ਗਲੂਕੋਜ਼ (ਦੇਕਸਟ੍ਰੋਜ਼) ਪਲੇਸਿਬੋ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ।
- ਟਰੈਨਿੰਗ: ਦੋਵੇਂ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੇ ਇਕੋ ਜਿਹੀ 8‑ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਸਟੈਂਡਰਡ ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ‑ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਫਾਲੋ ਕੀਤਾ।
- ਮਾਪ: ਬੇਸਲਾਈਨ, ਹਫ਼ਤਾ 4 ਅਤੇ ਹਫ਼ਤਾ 8 ‘ਤੇ ਚੈੱਕ ਕੀਤਾ ਗਿਆ।
- ਬਾਡੀ ਕੰਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ – Dual‑energy X‑ray Absorptiometry (DXA)
- ਤਾਕਤ – ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਲੈਗ ਪ੍ਰੈਸ ‘ਤੇ 1‑RM
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਐਂਡੁਰੈਂਸ – ਉੱਪਰੀ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਬਾਡੀ ਲਿਫਟਸ
- ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਪਾਵਰ – ਵਿਂਗੇਟ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਟੈਸਟ
- ਖੂਨ ਦੀ ਜਾਂਚ – ਜ਼ਿੰਕ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਐਨਾਬਾਲਿਕ/ਕੈਟਾਬਾਲਿਕ ਹਾਰਮੋਨ, ਹੋਰ ਸਿਹਤ ਮਾਰਕਰ
ਡਾਟਾ ਦੀ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਦੁਹਰਾਈ ਗਈ ਮਾਪਾਂ ਵਾਲੀ ANOVA ਰਾਹੀਂ ਕੀਤੀ ਗਈ, ਜੋ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਗਰੁੱਪਾਂ ਵਿਚਲੇ ਬਦਲਾਅ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਲਈ ਉਚਿਤ ਹੈ।
ਨਤੀਜੇ: ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਫ਼ਾਇਦਾ ਨਹੀਂ
- ਸੀਰਮ ਜ਼ਿੰਕ: ZMA ਗਰੁੱਪ ਵਿੱਚ 11‑17% ਵਾਧਾ ਦੇਖਿਆ, ਪਰ ਇਹ ਅੰਕੜੇਕ ਤੌਰ ’ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਸੀ (p = 0.12)।
- ਹਾਰਮੋਨ: ਟੈਸਟੋਸਟੋਸਟੈਰਨ, ਐਨਾਬਾਲਿਕ ਜਾਂ ਕੈਟਾਬਾਲਿਕ ਹਾਰਮੋਨਾਂ ‘ਚ ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਸੀ।
- ਬਾਡੀ ਕੰਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ: ਵਜ਼ਨ, ਲੀਨ ਮਾਸ ਜਾਂ ਫੈਟ ਮਾਸ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਅੰਤਰ ਨਹੀਂ।
- ਤਾਕਤ: 1‑RM ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਜਾਂ ਲੈਗ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ।
- ਐਂਡੁਰੈਂਸ ਅਤੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਪਾਵਰ: ਉੱਪਰੀ/ਹੇਠਲੇ ਬਾਡੀ ਐਂਡੁਰੈਂਸ ਅਤੇ ਵਿਂਗੇਟ ਟੈਸਟ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਗਰੁੱਪ ਨੇ ਉੱਚਾ ਨਤੀਜਾ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਇਆ।
ਇਸ ਲਈ ਲੇਖਕਾਂ ਨੇ ਨਤੀਜਾ ਕੱਢਿਆ ਕਿ ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ‑ਟ੍ਰੇਨਡ ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ ZMA ਸਪਲੀਮੈਂਟੇਸ਼ਨ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਅਡੈਪਟੇਸ਼ਨ ‘ਚ ਕੋਈ ਵਾਧਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ। ਦੋਵੇਂ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਸੁਧਾਰ ਵੇਖਿਆ, ਪਰ ZMA ਨੇ ਕੋਈ ਮਾਪਯੋਗ ਵਾਧੂ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤਾ।
ਘਾਟ (ਡੈਫ਼ਿਸੀਐਂਸੀ) ਕਿੱਥੇ ਹੈ?
ਇਹ ਅਧਿਐਨ ਨਹੀਂ ਦੱਸਦਾ ਕਿ ਜ਼ਿੰਕ ਜਾਂ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ। ਜ਼ਿੰਕ ਜਾਂ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਘਾਟ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਹਾਲਤ ਵੱਖਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਘਾਟ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਨਾਲ ਹਾਰਮੋਨ ਫੰਕਸ਼ਨ ਆਦਿ ‘ਤੇ ਸਹੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਡਾਇਟ ‘ਚ ਘਾਟ ਦਾ ਸ਼ੱਕ ਕਰਦੇ ਹੋ – ਔਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ, ਬਹੁਤ ਪਸੀਨਾ ਜਾਂ ਖਾਣ‑ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਘੱਟ ਚੋਣ – ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਲੈਬ ਟੈਸਟ ਕਰਵਾਓ।
ਸੀਮਾਵਾਂ
- 42 ਮਰਦਾਂ ‘ਤੇ 8‑ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਟੈਸਟ, ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ‑ਟ੍ਰੇਨਡ ਸਨ।
- ਨਤੀਜੇ ਔਰਤਾਂ, ਬੁਜ਼ੁਰਗ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਜਾਂ ਕੈਲੋਰੀ ਕਟੌਤੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ‘ਤੇ ਲਾਗੂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ।
- ਪਰ ਟੈਸਟ ਡਬਲ‑ਬਲਾਈਂਡ, ਪਲੇਸੀਬੋ‑ਕੰਟਰੋਲਡ ਸੀ ਅਤੇ DXA, ਵਿਂਗੇਟ ਟੈਸਟ ਵਰਗੇ ਔਬਜੈਕਟਿਵ ਮੈਟਰਿਕਸ ਵਰਤੇ ਗਏ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਪਹਿਲਾਂ ਦੀ ਮਾਰਕਟਿੰਗ ਵਾਲੀ ਛੋਟੀ ਫੁੱਟਬਾਲ ਅਧਿਐਨ ਨਾਲੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਭਰੋਸੇਮੰਦ ਹੈ।
ਵਿਹਾਰਕ ਨਿਸਕਰਸ਼
- ZMA ਨੂੰ ਟੈਸਟੋਸਟੈਰੋਨ ਬੂਸਟਰ ਸਮਝ ਕੇ ਨਾ ਖਰੀਦੋ – ਇਸ ਟੈਸਟ ਵਿੱਚ ਹਾਰਮੋਨ ‘ਚ ਕੋਈ ਤਬਦੀਲੀ ਨਹੀਂ ਦੇਖੀ ਗਈ।
- ਤਾਕਤ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਾਧੇ ਦੀ ਉਮੀਦ ਨਾ ਰੱਖੋ – 1‑RM, ਐਂਡੁਰੈਂਸ, ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਪਾਵਰ ਜਾਂ ਲੀਨ ਮਾਸ ‘ਚ ਪਲੇਸਿਬੋ ਨਾਲ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ।
- ਪੈਸਾ ਉਹਨਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ‘ਚ ਲਗਾਓ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਵਿਗਿਆਨਕ ਸਬੂਤ ਹਨ: ਪ੍ਰੋਗਰੈਸਿਵ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ, ਪਰਯਾਪਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਨੀਂਦ।
- ਖਣਿਜ ਦੀ ਲੋੜ ਪਹਿਲਾਂ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਕਰੋ – ਮੀਟ, ਸ਼ੈਲਫਿਸ਼, ਦਾਲਾਂ, ਨੱਟਸ, ਸੀਡਸ, ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਹਰੇ ਪੱਤੇ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿੰਕ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਕਾਫ਼ੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਘਾਟ ਦਾ ਸ਼ੱਕ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਟੈਸਟ ਕਰਵਾਓ, ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਨਹੀਂ ਲਗਾਓ।
- ਪਹਿਲੀਆਂ, ਆਕਰਸ਼ਕ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨਾਲ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ – ਇਕੋ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਅਧਿਐਨ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜੋ ਕਿਸੇ ਉਤਪਾਦ ਦੀ ਵਿਕਰੀ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਦੁਬਾਰਾ ਪੁਸ਼ਟੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੀ ਵਿਸ਼ਵਾਸਯੋਗ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਸਰੋਤ
Wilborn et al. (2004). Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: https://doi.org/10.1186/1550-2783-1-2-12 | PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18500945/
