Rhodiola – ce nu scrie eticheta
Rhodiola rosea este prezentată ca un „adaptogen” capabil să combată oboseala, să îmbunătățească concentrarea și să sporească rezistența. În publicitate se susține adesea că beneficiile se adună cu cât o iei mai mult timp. Un studiu randomizat, dublu‑orb, publicat în International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism arată altceva.
O doză unică de 200 mg a generat o ușoară ameliorare a performanței de rezistență, însă patru săptămâni de administrare zilnică nu au adăugat nimic în plus.
Efectul a fost modest, dar rămâne una dintre cele mai clare dovezi privind rhodiola și exercițiul la oameni, și contrazice recomandarea de „încărcare pe o lună” tipică în marketingul suplimentelor.
Ce au administrat cercetătorii
Echipa condusă de Katrien De Bock și Peter Hespel a folosit un extract standardizat: 200 mg de Rhodiola rosea cu 3 % rosavine și 1 % salidrozide, înmuiat în 500 mg de amidon. Placebo‑ul a constat în 700 mg de amidon pur. Participanții au înghițit capsula cu o oră înainte de testare.
Faza I – studiu dublu‑orb, încrucișat
Au participat 24 de voluntari tineri și sănătoși. Fiecare a făcut două sesiuni – una cu rhodiola, cealaltă cu placebo – cu un interval de 5 zile între ele, ordinea tratamentului fiind inversată.
Fiecare sesiune a cuprins două zile:
- Ziua 1: viteză de mișcare a membrelor (testul de „bouncing”), timpi de reacție auditivi și vizuali, și atenție susținută (testul Fepsy Vigilance).
- Ziua 2: forță maximă izometrică a extensiei genunchiului și test de rezistență la efort.
Rezultatele din Faza I
Comparativ cu placebo, o doză unică a crescut timpul la epuizare de la 16,8 ± 0,7 minute la 17,2 ± 0,8 minute (p < 0,05). Practic, vorbim de 0,4 minute, adică ~24 de secunde – o creștere de circa 2,4 %.
Datele privind schimbul de gaze au arătat aceeași tendință:
- VO₂peak: 50,9 → 52,9 ml·min⁻¹·kg⁻¹ (p < 0,05)
- VCO₂peak: 60,0 → 63,5 ml·min⁻¹·kg⁻¹ (p < 0,05)
- Ventilație pulmonară: 115,9 → 124,8 L/min (tendință, p = 0,07)
Astfel, participanții au rezistat puțin mai mult și au atins un consum de oxigen ușor mai mare la efort maxim. Studiul nu a identificat mecanismul, așa că orice explicație rămâne speculativă.
Tot restul a rămas neschimbat. Forța izometrică a genunchiului, viteza de mișcare a membrelor, timpii de reacție și atenția susținută nu au înregistrat diferențe semnificative. Dacă așteptai ca rhodiola să-ți afine reflexele sau să îți crească forța, datele nu susțin această ipoteză.
Faza II – administrare cronică
A doua fază a implicat 12 voluntari supuși aceleiași serii de teste, după patru săptămâni de administrare zilnică de 200 mg rhodiola sau placebo. Întrebarea era dacă utilizarea pe termen lung ar produce beneficii suplimentare sau ar modifica răspunsul acut.
Rezultatul a fost negativ: niciuna dintre variabilele măsurate nu a fost influențată de administrarea zilnică și efectul acut nu a fost potențat de luna anterioară de suplimentare. În concluzie, un regim de patru săptămâni nu aduce un impuls suplimentar în rezistență, forță, timp de reacție sau atenție.
Implicații practice
Cine ar putea încerca o doză acută?
Sportivii de rezistență recreaționali, curioși să testeze, pot lua 200 mg de extract standardizat (≈3 % rosavine, 1 % salidrozide) cu o oră înainte de o sesiune intensă. Este exact protocolul care a generat efectul, așa că trebuie replicat.
Ce să nu aștepți
- Un salt mare – +0,4 minute pe un test de ~17 minute reprezintă un avantaj modest, util doar în căutarea îmbunătățirilor marginale.
- Beneficii cumulative – administrarea zilnică timp de o lună nu a îmbunătățit performanța dincolo de efectul acut.
- Creșteri de forță sau cognitive – forța, timpii de reacție și atenția au rămas neschimbate.
Dacă sperai că rhodiola „se acumulează” în timp, acest studiu nu susține acea idee. O utilizare „la nevoie” este mai în concordanță cu dovezile și poate reduce costurile.
Limitări de care să ții cont
- Eșantioane mici – 24 de participanți în faza I și 12 în faza II pot să nu ofere putere statistică suficientă pentru a detecta efecte mici.
- Mărime modestă a efectului – deși semnificativă statistic, creșterea este practic foarte redusă și nu se traduce neapărat în îmbunătățiri la competiții.
- Populație restrânsă – voluntari tineri și sănătoși; rezultatele nu se pot extrapola la sportivi de elită, persoane în vârstă sau sub stres/cronic.
- Un singur extract, o singură doză – nu știm dacă alte formule sau doze ar avea același răspuns.
- Studiu unic – este un trial din 2004; replicarea este necesară pentru a confirma concluziile.
Concluzie finală
Povestea rhodiola din acest studiu este mult mai modestă decât sugerează marketingul. O doză unică de 200 mg, luată cu o oră înainte de efort, îmbunătățește ușor timpul la epuizare și VO₂peak la sportivi tineri și sănătoși. Patru săptămâni de administrare zilnică nu aduc beneficii suplimentare. Folosește rhodiola ca un instrument opțional, cu avantaj modest și acut, nu ca un supliment „de încărcare” pe termen lung.
