Surpriza ascunsă într-un studiu pe osteoartrita genunchiului
Creatina are o reputație controversată: este adesea văzută ca suplimentul pentru ridicatorii tineri care vânează recorduri personale. Însă un studiu randomizat, publicat în Medicine & Science in Sports & Exercise, a testat suplimentul la un grup foarte diferit – femei postmenopauzale cu osteoartrită de genunchi (OA). Grupul care a luat creatină s‑a descurcat mai bine la testul de ridicare dintr‑un scaun, în timp ce creşterile de forță şi reducerea durerii nu au depășit pe cele ale grupului placebo.
Mai jos găseşti ce a demonstrat cu adevărat studiul și ce nu a demonstrat.
Studiul în câteva puncte
- Design: studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo (Neves et al., 2011, Universitatea São Paulo)
- Participanţi: femei postmenopauzale cu osteoartrită de genunchi
- Mărimea eşantionului: abstractul nu specifică numărul de participante; consultă textul complet înainte de a trage concluzii ferme – astfel de studii tind să implice un număr mic de subiecţi.
- Intervenţie: creatină (20 g/zi în prima săptămână, apoi 5 g/zi) sau placebo
- Antrenament: toţi participanţii au urmat un program de rezistenţă pentru membrii inferiori
- Durată: 12 săptămâni, cu evaluări la început şi la final
- Rezultat principal: funcție fizică, măsurată prin testul de ridicare cronometrată
Deoarece ambele grupuri au făcut antrenament, întrebarea nu a fost „creatina bate lipsa de antrenament?”, ci „creatina adaugă ceva peste antrenamentul de forţă?”.
Rezultatul titlului: ridicarea mai rapidă din scaun
Scorul la testul de ridicare cronometrată în grupul cu creatină a crescut de la 15,7 ± 1,4 la 18,1 ± 1,8, o diferenţă de 2,4 puncte, aproximativ 15 %. Grupul placebo a trecut de la 15,0 ± 1,8 la 15,2 ± 1,2, practic neschimbat. Îmbunătăţirea în grupul cu creatină a fost semnificativă (P = 0,006), la fel şi diferenţa dintre grupuri (P = 0,004).
Grupul placebo a urmat acelaşi program de antrenament, dar nu a înregistrat nicio modificare semnificativă la acest test, motiv pentru care rezultatul este interesant.
Alte câştiguri observate doar la creatină
Beneficiile nu s‑au limitat la testul principal. Doar grupul cu creatină a arătat îmbunătăţiri semnificative la:
- Funcţia fizică (WOMAC): P = 0,005
- Rigiditatea (WOMAC): P = 0,024
- Masa slabă a membrelor inferioare: P = 0,04
- Calitatea vieţii: P = 0,01
Grupul placebo nu a înregistrat modificări semnificative la subscalele de funcţie şi rigiditate WOMAC (P > 0,05). WOMAC este un chestionar standard prin care pacienţii îşi evaluează singuri durerea, rigiditatea şi dificultăţile în activităţile zilnice, așa că aceste schimbări au fost percepute direct de femei.
Unde creatina nu a adus beneficii
Durere: ambele grupuri au raportat scăderi semnificative ale durerii (P < 0,05). Creatina nu a depăşit placebo în acest sens. Cel mai probabil factorul comun a fost antrenamentul de rezistenţă supravegheat, deşi studiul nu poate izola efectul său. Prin urmare, creatina nu s‑a dovedit a fi un analgezic pentru genunchii artropatici.
Forţă maximă: reproducerea a‑repetiţiei maxime la presa de picioare a crescut în ambele grupuri (P = 0,005), fără diferenţă semnificativă între ele (P = 0,81). Creatina nu a făcut aceste femei mai puternice la 1RM decât placebo.
Aşadar, povestea nu este „creatina creşte forţa”. Se pare că îmbunătăţirea este legată de o performanţă funcţională mai bună şi de o masă musculară suplimentară, fără un avantaj măsurabil la forţa maximă.
De ce ar putea funcţia să se îmbunătăţi fără un avantaj la forţă?
Rezumatul lucrării nu oferă un răspuns clar, aşa că următoarele sunt speculaţii bine întemeiate. Testul de ridicare din scaun recompensează eforturi repetate, nu un efort maxim izolat. Cel mai cunoscut rol al creatinei este de a susţine turnover‑ul rapid de energie în muşchi în timpul eforturilor scurte şi repetitive, ceea ce se potriveşte unui test bazat pe repetiţii. Masa slabă suplimentară în picioare ar fi putut contribui, de asemenea, la rezultat. Un test 1RM şi un test de ridicare repetată măsoară lucruri diferite, deci este plauzibil să răspundă diferit.
Ce înseamnă asta pentru tine
Doză: studiul a folosit o fază de încărcare de 1 săptămână cu 20 g/zi, urmată de 5 g/zi pentru întreaga perioadă. Doza de mentenanţă standard este de 5 g/zi și este cea pe care ar trebui să o iei în considerare. Încărcarea a făcut parte din protocol, dar nu s‑a testat dacă omiterea ei ar schimba rezultatele.
Momentul administrării: abstractul nu specifică ora la care participantele au consumat suplimentul, aşa că nu poţi trage concluzii legate de cronologia consumului. Consistenţa este mult mai importantă decât momentul exact.
Antrenament: creatina a fost combinată cu un program de rezistenţă pentru membrii inferiori timp de 12 săptămâni. Rezultatele se aplică creatinei împreună cu antrenamentul, nu creatinei singure. Dacă nu faci antrenament de forţă, nu te aştepta la aceleaşi beneficii.
Cui i s‑ar putea potrivi: femeilor postmenopauzale cu osteoartrită de genunchi care deja urmează sau urmează să înceapă un program supravegheat de întărire a picioarelor și care doresc un avantaj în activităţi zilnice precum ridicarea de obiecte, urcarea scărilor şi reducerea rigidităţii.
Cui ar trebui să renunţe sau să discute cu medicul:
- Persoanelor cu boală renală, funcţie renală scăzută sau care iau medicamente ce afectează rinichii;
- Oricărei persoane care se aşteaptă la reducerea durerii direct de la creatină, deoarece studiul nu a arătat un avantaj faţă de placebo;
- Bărbaţilor, tinerilor adulţi şi persoanelor cu alte tipuri de artrită, care nu au fost incluşi în studiu;
- Persoanelor cu afecţiuni medicale semnificative sau ce utilizează multiple medicamente, pentru care este necesar să se consulte medicul înainte de a începe suplimentarea.
Avertismente
Acesta este un singur studiu de 12 săptămâni pe o populaţie restrânsă, iar abstractul nu raportează dimensiunea eşantionului. Este nevoie de replicare înainte ca ghidurile clinice să fie modificate. Rezultatele sunt încurajatoare, dar nu definitive, iar concluziile secundare trebuie interpretate ca susţinere, nu ca dovadă solidă.
Totuşi, mesajul practic rămâne clar: pentru femeile cu osteoartrită de genunchi care fac antrenament de forţă, adăugarea a 5 g/zi de creatină a generat câştiguri funcţionale semnificative pe care antrenamentul + placebo nu le‑a produs. Durerea şi forţa maximă au rămas aceleaşi în ambele cazuri. Creatina poate fi utilă dincolo de demografia „ridicatorilor tineri”, dar acţionează alături de bara de genuflexiuni sau de maşina de presă pentru picioare, nu în locul lor.
