Două capsule, aproximativ 5 mg/kg de cafeină – doar una a produs o creștere semnificativă a puterii maxime
Un nou studiu crossover publicat în Sport Sciences for Health a comparat Guarana cu cafeina anhidruă. Rezultatul este mai complex decât sugerează titlul.
Ce a făcut studiul
Cercetătorii conduşi de da Rocha Rodrigues și colegii săi au recrutat 18 bărbaţi tineri, activi fizic (vârstă medie 21,8 ± 2,5 ani). Designul a fost randomizat, dublu‑orb, controlat cu placebo şi cu schimbare de tratament, astfel că fiecare participant a încercat toate cele trei condiţii:
- Guarana (Paullinia cupana) în capsule;
- Cafeină anhidruă în capsule;
- Placebo în capsule.
Detaliul esențial este că cele două suplimente active au conţinut egal de cafeină – aproximativ 5 mg pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Prin urmare, orice diferență nu poate fi atribuită unui conţinut mai mare de cafeină. Participanţii au luat capsulele cu 60 de minute înainte de testul de săritură continuă de 30 s (30CJ), un test de capacitate anaerobă valid şi frecvent utilizat în sporturile de echipă.
Cercetătorii au înregistrat înălțimea maximă a săriturii, înălțimea medie a săriturii, puterea de vârf (PPO), puterea cea mai mică, indicele de oboseală și numărul total de sărituri.
Ce a constatat: cifrele
Rezultatul remarcabil a fost puterea de vârf. Guarana a fost singurul tratament care a atins semnificaţia statistică:
- Guarana vs placebo: PPO +4,0 % (dz = 0,82, p = 0,022);
- Guarana vs valorile pre‑test: PPO +4,4 % (dz = 0,55, p = 0,041);
- Cafeină: niciun efect semnificativ asupra PPO (p > 0,05).
Pentru înălțimea maximă a săriturii, înălțimea medie și puterea cea mai mică nu au apărut efecte principale semnificative. Totuşi, dimensiunile efectului pentru Guarana față de placebo au indicat o direcție favorabilă (dz = 0,73, 0,86 şi 0,58, respectiv). Autorii au observat, de asemenea, o reducere a volumului total de sărituri în paralel cu aceste tendințe.
Interpretarea lor: producţia mecanică pe săritură a fost mai mare, deşi sportivii au realizat în total un număr mai mic de sărituri.
Punctul delicat: Guarana nu a învins cafeina
Aceasta este partea pe care o versiune click‑bait ar omite. Cele două tratamente active nu s‑au diferențiat semnificativ între ele. Guarana nu a depășit statistic cafeina în acest studiu.
Diferenţele descriptive au arătat Guarana puțin înainte în:
- Înălțimea medie a săriturii: +1,5 %;
- Puterea de vârf: +1,4 %;
- Înălțimea maximă a săriturii: +0,9 %;
- Puterea cea mai mică: +0,7 %.
Aceste diferenţe sunt minore și studiul nu a demonstrat că sunt fiabile. A afirma “Guarana a funcționat, cafeina nu” este o capcană logică. Obținerea semnificației față de placebo în timp ce un alt tratament eșuează uşor nu dovedește că cele două sunt diferite. Rezultatele pentru cafeină arată aceeași tendință, doar fără să depășească pragul de semnificație. Rezumatul corect este că ambele suplimente pot avea un efect, iar Guarana a produs un semnal statistic mai curat pentru puterea maximă.
Alte limitări
- Eșantion mic: 18 participanţi limitează puterea statistică și generalizarea rezultatelor.
- Doar bărbaţi tineri și activi: nu se poate extrapola la femei, persoane în vârstă, sportivi de elită sau la cei cu obiceiuri diferite de consum de cafeină.
- Doză unică acută: nu oferă informaţii despre utilizarea repetată, toleranță sau efecte pe termen lung.
- Un singur tip de test: testul de săritură de 30 s este specific unui efort anaerob și nu se traduce automat în sprint, ridicare de greutăţi sau alte forme de performanță sportivă.
- Mecanism necunoscut: ipoteza că matricea multi‑compusă a Guarana ar oferi „avantaje metabolice distincte” rămâne neconfirmată în cadrul acestui trial.
Cum să foloseşti informaţia: concluzii practice
Dosiţi în funcție de cafeină, nu de greutatea Guarana. Studiul a utilizat Guarana pentru a furniza aproximativ 5 mg/kg de cafeină. Produsele pe bază de Guarana variază mult în conţinutul de cafeină, așa că verificaţi eticheta pentru cantitatea de cafeină per porție și calculaţi din acea valoare. Ca regulă simplă, o persoană de 80 kg ar viza în jur de 400 mg de cafeină – o doză mare, situată la limita superioară a recomandărilor zilnice pentru adulţii sănătoși. Mulţi pot alege să înceapă cu mult sub acest nivel.
- Momentul administrării: protocolul a folosit capsule cu 60 de minute înainte de efort. Este un punct de plecare rezonabil pentru un supliment pre‑antrenament.
- Forma: studiul a utilizat capsule. Pulberile, băuturile energizante și amestecurile pre‑workout pot avea timpi de eliberare și cantităţi de cafeină diferite, deci nu presupuneţi aceleaşi rezultate.
- Cui i se potrivește: persoanelor active care efectuează eforturi explozive repetitive – sărituri, sprinturi sau antrenamente de echipă – şi care tolerează bine cafeina, dorind o sursă vegetală.
- Cui trebuie să fie evitat sau să se acorde prudenţă:
- Persoanelor sensibile la cafeină sau predispuse la nelinişte, anxietate, palpitaţii sau insomnie;
- Persoanelor cu afecţiuni cardiace, hipertensiune sau femeilor însărcinate (consultaţi un medic);
- Sportivilor care se antrenează seara, când cafeina târzie poate afecta somnul;
- Oricui consumă deja cafeină din cafea, băuturi energizante sau alte suplimente pre‑workout, deoarece Guarana este cafeină și totalul se adaugă.
O abordare prudentă este să testaţi orice doză în antrenament, niciodată pentru prima dată în zi de competiție, și să reduceţi cantitatea dacă apar efecte adverse.
Concluzia finală
Cu o doză egală de ~5 mg/kg, Guarana a crescut puterea maximă cu aproximativ 4 % față de placebo, în timp ce cafeina nu a atins semnificaţia statistică. Totuşi, Guarana şi cafeina nu s‑au deosebit statistic una de alta, iar avantajele numerice ale Guarana sunt mici. Este un semnal încurajator dintr-un trial mic, bine controlat, nu o dovadă că Guarana ar fi un supliment ergogenic superior. Trataţi‑l ca o sursă viabilă de cafeină, demnă de testare, şi dozaţi‑l cu atenție pe baza conţinutului său de cafeină.
