Proteină din mazăre vs zer – ce spune știința?
Dacă ești vegan, intolerant la lactoză sau pur și simplu nu-ți place balonarea provocată de lactate, probabil te-ai întrebat dacă proteina vegetală poate construi mușchi la fel de bine ca zerul. Un studiu dublu-orb, randomizat, pe 12 săptămâni, cu 161 de bărbaţi a pus față în față proteina din mazăre, zerul și un placebo. Rezultatul principal este interesant, însă detaliile contează la fel de mult.
Ce au testat de fapt
Studiul, publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition în 2015 de Babault și colaboratorii săi, a avut următorul design:
- Proteină din mazăre (brand NUTRALYS) – 53 de participanţi
- Proteină din zer – 54 de participanţi
- Placebo – 54 de participanţi
Toţi au urmat 12 săptămâni de antrenament de rezistenţă axat pe membrelor superioare. Fiecare participant a consumat 25 g de proteină (sau placebo) de două ori pe zi, adică aproximativ 50 g pe zi. Grosimea bicepsului a fost măsurată cu ultrasunete, iar forţa a fost evaluată cu un dinamometru izocinetic la început, la ziua 42 și la ziua 84.
Rezultatele: toată lumea a crescut, dar grupurile s‑au separat puţin
La toţi participanţii, grosimea bicepsului a crescut de la 24,9 mm la 26,9 mm la mijlocul studiului și la 27,3 mm la final. Acest efect al timpului a fost foarte semnificativ (P < 0,0001), deci antrenamentul a funcționat.
Diferenţa între grupuri a fost doar o tendinţă (P = 0,09), ceea ce nu atinge pragul de semnificație statistică. Forţa a crescut şi ea în timp, fără diferenţe semnificative între mazăre, zer și placebo.
Aşadar, în grupul total nu poţi spune că mazărea a învins ceva. Este un început modest pentru un titlu, de aceea partea următoare contează.
Întorsătura pentru începători
Cercetătorii au efectuat apoi o analiză de sensibilitate pe participanţii cei mai slabi, definiţi prin forţa la începutul studiului – o aproximare rezonabilă pentru persoanele noi la ridicare sau care revin după o pauză. În acest subgrup grupurile s‑au separat (P < 0,05):
- Proteină din mazăre: +20,2 % grosime biceps
- Proteină din zer: +15,6 %
- Placebo: +8,6 %
Creșterea cu mazăre a fost semnificativ mai mare decât cea a placebo‑ului. Zerul a căzut undeva între ele și nu a fost diferit statistic nici față de mazăre, nici față de placebo. Astfel, mazărea nu a învins zerul, dar a depășit pragul statistic față de placebo în acest subgrup.
Autorii au concluzionat că proteina din mazăre a susţinut creşteri mai mari ale grosimii decât placebo‑ul, în special la persoanele care încep sau reiau antrenamentele de forță. Deoarece nu au existat diferenţe semnificative între cele două proteine, au sugerat mazărea ca alternativă la produsele pe bază de zer.
Detaliile fine pe care nu le poţi ignora
- Comparaţia principală a fost doar o tendinţă. Diferenţa în grupul total (P = 0,09) nu a fost semnificativă.
- Descoperirea pozitivă provine dintr‑un subgrup. Analizele de sensibilitate pot genera ipoteze utile, dar sunt mai vulnerabile la întâmplare decât rezultatul principal.
- Legături cu industria. Câţiva autori sunt afiliaţi cu Roquette, producătorul NUTRALYS. Aceasta nu invalidează studiul, iar trial‑ul a fost înregistrat (NCT02128516), însă este un context de luat în calcul.
- Populaţie restrânsă. Participanţii erau bărbaţi tineri și s‑a antrenat doar partea superioară a corpului, în special bicepşii. Rezultatele nu se pot extrapola automat la femei, persoane în vârstă sau la antrenamente pentru picioare.
- Niciun câştig clar pentru zer. Creşterea de 15,6 % a grupului cu zer nu a fost diferită statistic de mazăre sau placebo, aşa că studiul nu poate clasifica aceste proteine ca fiind superioare.
Interpretarea corectă este că proteina din mazăre pare a fi o opţiune viabilă atunci când antrenamentul este suficient de intens şi aportul total de proteine este adecvat. Nu este dovadă că mazărea este superioară, sau chiar egală în toate contexte.
Concluzii practice
Doza. Studiul a folosit 25 g de proteină de două ori pe zi, cam 50 g de proteină suplimentară zilnic. Este un obiectiv solid și realist pentru mulţi ridicatori, deşi aportul total zilnic din alimentație contează şi el.
Momentul consumului. Lucrarea nu a testat momentul exact ca variabilă. Împărţirea proteinelor în două porţii, una în jurul antrenamentului, este o metodă practică pentru a reproduce studiul. Consistenţa pe parcursul celor 12 săptămâni probabil a contat mai mult decât minutul exact.
Cui îi este potrivită. Proteina din mazăre este o alegere firească pentru vegani, persoane cu intoleranţă la lactoză sau sensibilitate la lactate şi oricine preferă produse pe bază vegetală. Cel mai puternic semnal apare la ridicătorii începători sau cei reveniţi, care răspund rapid la orice proteină decentă şi la stimulul de antrenament.
Cum să alegi o proteină din mazăre.
- Caută un conţinut clar de proteină per porţie, ideal 20‑25 g.
- Optează pentru produse cu liste scurte de ingrediente şi puţini aditivi.
- Verifică testele de terţă parte, cum ar fi NSF sau Informed Choice, pentru calitate şi absenţa contaminanţilor.
- Ține minte că studiul a folosit un izolat specific de brand. Alte produse pot varia în procesare și profil de aminoacizi.
- Compară costul pe gram de proteină, nu doar preţul per tub.
Concluzie finală
Întrebarea „proteină din mazăre vs zer” nu are un răspuns categoric din acest studiu. În rândul a 161 de bărbaţi, proteina din mazăre a susţinut creşterea musculară în combinație cu antrenamentul, iar la cei mai slabi participanţi a generat o creştere de 20,2 % a grosimii bicepsului versus 8,6 % pentru placebo. Zerul a înregistrat progrese similare, iar datele nu arată că unul a depăşit pe celălalt. Dacă eviţi lactatele, acest trial îţi oferă un motiv rezonabil, bazat pe dovezi, să foloseşti proteina din mazăre, atâta timp cât îţi menţii așteptările realiste şi antrenamentul consecvent.
