Ce ar fi dacă avantajul din planul tău de slăbire ar sta deja în sertarul cu mirodenii?
Un mic studiu din 2025, publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition, a testat exact acest scenariu. Bărbații care au combinat antrenamentele Tabata cu 1,5 g de scorțișoară pe zi au pierdut mai multă grăsime corporală decât cei care s‑au antrenat singuri. Înainte să cumperi un sac de scorțișoară la vrac, este important să înțelegi detaliile studiului și limitele acestuia.
Organizarea studiului
Cercetătorii iranieni au recrutat 40 de soldați de sex masculin, supraponderali sau obezi, și i-au împărțit în patru grupuri de aproximativ zece persoane fiecare:
- Doar Tabata (T)
- Tabata + Scorțișoară (T+S)
- Doar Scorțișoară (S)
- Control (C)
Intervenția a durat opt săptămâni, cu trei sesiuni pe săptămână. Grupurile care au primit scorțișoară au consumat capsule de 500 mg, de trei ori pe zi – în total 1,5 g zilnic, echivalentul a cam unei jumătăți de linguriță. Au fost măsurate compoziția corporală, performanța de forță‑rezistență (flotări, genuflexiuni, plank, săritură verticală), glicemia, insulina, enzimele hepatice și diverși markeri inflamatori.
Circuitul Tabata folosit
Formatul a urmat protocolul clasic Tabata: 20 de secunde de efort maxim, urmate de 10 secunde de odihnă. Circuitul a alternat opt exerciții:
- Sărituri cu genuflexiune
- Extensii pentru spate
- Abdomene
- Flotări
- Dips pentru triceps
- Abdomene laterale
- Presă militară cu mingea medicinală
- Tracțiuni la bară
Un set tipic Tabata este compus din opt runde de 20/10, adică patru minute în total. Rezumatul pus la dispoziție nu specifică exact câte runde a primit fiecare exercițiu, așa că poți considera „stilul de 4 minute” ca spiritul protocolului, nu ca o durată strict verificată.
Rezultatele, în cifre
Masa corporală, indicele de masă corporală (IMC) și procentul de grăsime corporală au scăzut semnificativ în toate grupurile de intervenție (p < 0,001), în timp ce grupul de control nu a înregistrat modificări. Cea mai mare reducere de grăsime a apărut în grupul combinat: ‑7,86 % grăsime corporală. Această scădere a fost semnificativă față de Tabata singur (p = 0,013).
Alte constatări
- Performanță: Flotările, genuflexiunile, plank‑ul și săritura au înregistrat îmbunătățiri în ambele grupuri de antrenament, fără diferențe semnificative între Tabata și Tabata + Scorțișoară. Scorțișoara nu a sporit nivelul de fitness al participanților.
- Markeri metabolici: Glicemia, insulina, indicele HOMA‑IR și enzimele hepatice (SGOT, SGPT, GGT) au scăzut în toate grupurile intervenționate, cu cele mai mari reducții în grupul combinat.
- Inflamație și semnale miokine: CRP și TNF‑α au scăzut, în timp ce adiponectina și irisina au crescut în toate grupurile. Grupul combinat a prezentat schimbări superioare față de celelalte grupuri (p < 0,05).
O a doua lectură a datelor, raportată de Ergo‑Log, sugerează o altă perspectivă: antrenamentul singur ar fi generat pierderi de aproximativ 7 kg, iar combinația aproximativ 6 kg. Totuși, grupul combinat ar fi putut pierde mai multă grăsime și să păstreze sau chiar să câștige masă slabă. Nu am verificat aceste cifre în raportul complet, așa că le consider provizorii. Dacă s‑ar confirma, ele ne amintesc că schimbarea compoziției corporale contează mai mult decât scăderea numărului de pe cântar.
De ce ar putea ajuta scorțișoara?
Autorii îndreaptă atenția spre reducerea inflamației și modularea miokinelor, mai degrabă decât spre un efect direct de ardere a grăsimilor. Inflamația cronică de joasă intensitate, inclusiv nivelurile ridicate de TNF‑α, este asociată cu rezistența la insulină și cu acumularea de grăsime încăpățânată. Polifenolii din scorțișoară ar putea diminua semnalizarea inflamatorie.
Irisina, o moleculă asemănătoare unui hormon eliberată de mușchi, este legată de „înmugurirea” țesutului adipos și de creșterea cheltuielii energetice. Ambele semnale au evoluat în direcția corectă, mai evident în grupul combinat.
Insulina este mecanismul cel mai des atribuit scorțișoarei, dar în acest studiu nu pare să fie factorul principal. Glicemia, insulina și HOMA‑IR s‑au îmbunătățit în toate grupurile intervenționate, inclusiv în cel cu doar Tabata. Acest lucru sugerează că exercițiul fizic a generat cea mai mare parte a beneficiului metabolic, iar scorțișoara a adăugat un efect adițional, probabil prin reducerea inflamației.
Scorțișoara nu este un arzător magic de grăsimi
Concluzia autorilor poziționează scorțișoara ca un factor care potențează efectele Tabata, nu ca pe un înlocuitor. Grupul de control nu a înregistrat nicio schimbare, grupurile de antrenament și-au îmbunătățit fitness‑ul, iar grupul cu doar scorțișoară nu a egalat combinația. Prin urmare, interpretăm că „antrenament plus scorțișoară poate depăși antrenamentul singur”, nu că „scorțișoara topește grăsimea”.
Limitări oneste
- Eșantion mic: Aproximativ zece bărbați pe grup nu sunt suficienți pentru concluzii ferme.
- Populație specifică: Soldați tineri, masculi, nu reprezintă întreaga populație.
- Lipsa orbirii: Dacă participanții știau cine primește scorțișoară, efectul așteptărilor ar fi putut influența rezultatele.
- Tipul de scorțișoară neprecizat: Detaliile despre sursă și tip (Ceylon vs. Cassia) sunt esențiale pentru replicare.
- Un singur studiu, un singur țară: Sunt necesare replicări independente.
Recomandări practice
- Doza: Studiul a utilizat 500 mg cu fiecare masă, de trei ori pe zi (total 1,5 g). Aceasta este singura doză susținută de cercetare, deci nu există motiv să depășești această cantitate.
- Ceylon vs. Cassia: Majoritatea scorțișoarei din supermarketuri este Cassia, care conține cantități semnificative de cumarină – un compus ce poate solicita ficatul la consumuri mari. Reglementările europene stabilesc un aport zilnic tolerabil de circa 0,1 mg/kg greutate corporală, iar conținutul de cumarină al Cassiei variază mult între produse. Pentru consum pe termen lung, scorțișoara Ceylon („adevărată”), cu nivele minime de cumarină, este opțiunea mai sigură, în special dacă ai afecțiuni hepatice.
- Cui îi poate fi util: Adulților sănătoși care deja urmează un program structurat de antrenament de intensitate ridicată și caută un supliment low‑cost. Nu este o scurtătură pentru cei care evită antrenamentele.
- Cui trebuie să verifice înainte: Dacă iei medicamente pentru diabet, anticoagulante sau ai boli hepatice, discută cu medicul înainte de a începe suplimentarea. Începătorii ar trebui să construiască mai întâi o bază solidă înainte de a se arunca în sesiunile Tabata la maxim.
Concluzia finală
Povestea reală este cea a antrenamentului. Opt săptămâni de circuite Tabata au îmbunătățit compoziția corporală, fitness‑ul, inflamația și markerii hepatici. Scorțișoara pare a fi un potențial booster ieftin și plauzibil, care a amplificat pierderea de grăsime în acest mic studiu. Merită urmărit, dar încă nu este dovedit în mod concludent.
