Brzi odgovor (pre nego što kupite još jednu tubu)
Ako ste došli ovde da saznate da li vam treba citrulin‑malat ili će obični L‑citrulin biti dovoljan, evo iskrene verzije: u novoj randomizovanoj, dvostruko slepoj, placebo‑kontrolisanoj crossover studiji nijedan oblik nije nadmašio placebo po pitanju akutne mišićne performanse kod mladih, treniranih odraslih. Malat nije doprineo ništa iznad čistog citrulina.
To ne znači da je citrulin beskoristan – samo da je u ovom specifičnom eksperimentu jedinstvena doza pre treninga nije dovela do merljivog poboljšanja snage, moći ili broja ponavljanja. Ispod je kratak pregled studije i praktični zaključci.
Šta su istraživači zapravo testirali
Studija, objavljena u International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2025) od Martina Olmedoa i saradnika, obuhvatila je 43 trenirana učesnika (21 žena, prosečna starost 24 godine). Svaki ispitanik je učestvovao u tri sesije u uravnoteženom redosledu, čime je svako bio svoj sopstveni kontrolni uzorak:
- Placebo
- L‑citrulin (CIT): 5,3 g čistog citrulina
- Citrulin‑malat (CMA): 5,3 g citrulina + 2,7 g malata
Ključni dizajnerski izbor je da je doza citrulina ista u oba aktivna uslova. Ako bi CMA nadmašio CIT, razlika bi se morala pripisati malatu. Ovo čini test čistim za pitanje „malat ili ne“.
Suplementi su uzeti 45 minuta pre testiranja. Istraživači su merili:
- Maksimalnu gornju i donju mišićnu snagu (metodom dvostepenog testa)
- Balističku snagu (kontrakcioni skok)
- Snagu‑izdržljivost: tri serije po 10 ponavljanja čučnja i benč‑presa, uz praćenje brzine
- Percepciju napora i emocionalnu reakciju
Rezultati: zid nultih nalaza
U svim merama nije zabeležen značajan pomak.
- Maksimalna mišićna snaga: nijedno značajno poboljšanje ni za CIT ni za CMA (svi p ≥ 0,061)
- Balistička snaga: bez promena (svi p ≥ 0,348)
- Ukupan broj ponavljanja: bez razlika (svi p ≥ 0,590)
- Ponavljanja pre praga gubitka brzine: bez razlika (svi p ≥ 0,623)
- Prosečna brzina i njen pad/održavanje: bez razlika
- Percepcija napora i emocionalno stanje: bez razlika (oba p ≥ 0,306)
Veličine efekta bile su veoma male – parcijalni eta‑kvadrati oko 0,066 ili niži – što ukazuje da ne postoji „skriveni“ signal, već praktično izostanak efekta.
Da li malat vredi svoj novac?
Na osnovu ovog istraživanja, ne. Kada je citrulin izjednačen, CMA nije nadmašio obični L‑citrulin ni po jednom ishodu. Ako postoji dodatna korist od malata, ona se nije pokazala u akutnoj dozi tokom niskog‑do‑umerenog treninga.
Teorija iza malata je da, kao međuprodukt Krebs‑ovog ciklusa, može podržati aerobnu proizvodnju energije i pomoći u buferisanju zamora. Ideja ima smisla, ali ova studija nije našla da se to traduje u bolju izvedbu u jednom treningu.
Postoji i praktičan aspekt: proizvodi označeni kao citrulin‑malat često koriste odnos 2:1, a etiketa može navoditi ukupnu težinu. Proverite da li se broj odnosi na citrulin ili na kompletnu kombinaciju. U ovoj studiji 8 g CMA u odnosu 2:1 približno odgovara 5,3 g čistog citrulina. Nemojte pretpostavljati da 6 g „CMA“ znači 6 g citrulina.
Praktični saveti za doziranje
- Ako već koristite citrulin: ne morate preći na malat na osnovu ovih podataka. Običan L‑citrulin je dobar i često jeftiniji izbor.
- Ako ipak kupujete CMA: izračunajte stvarni sadržaj citrulina po merici.
- Kontekst doze: studija je koristila oko 5,3 g citrulina 45 minuta pre vežbanja. Mnoge druge studije koriste 6–8 g, pa veća doza ili drugačiji protokol mogu dati druge rezultate. Ova studija ne može to da dokaže.
- Ne očekujte dramatičan akutni podsticaj: citrulin nije stimulan i ova studija nije pokazala promenu u subjektivnoj percepciji napora.
Šta ova studija ne može da vam kaže
Važno je ne preuveličavati zaključke. Postoje sledeća ograničenja:
- Studija je akuta. Ispitivana je jedinstvena doza. Hronična suplementacija tokom nekoliko nedelja mogla bi doneti drugačije rezultate, a to ova studija ne pokriva.
- Obim treninga je bio nizak‑do‑umeren. Tri serije po 10 ponavljanja ne predstavljaju visok volumen. Predložene koristi citrulina – poboljšan protok krvi, uklanjanje amonijaka – verovatno su relevantnije pri većem volumenu ili kratkim odmorima.
- Uzorak je bio mlad i treniran. Rezultati se možda ne prenose na starije osobe, početnike ili vrhunske sportiste.
- Nisu merene druge varijable. Povećanje volumena krvi u mišićima, post‑trening bol ili izdržljivost na duže intervale nisu obuhvaćeni ovim radom.
Zaključak
Ključna poruka za kupce suplemenata je jednostavna: malat nije učinio citrulin efikasnijim, a nijedan oblik nije poboljšao mišićnu performansu u ovoj crossover studiji. Ako vam citrulin odgovara i uklapa se u budžet, nema jakog razloga da ga izbacite, ali takođe nema dokaza da je potrebno da pređete na verziju sa malatom. Posmatrajte ga kao suplement niskog prioriteta – opcionalan dodatak. Kontinuitet u treningu, progresivno opterećenje, kvalitetan san i adekvatan unos proteina i dalje će imati daleko veći uticaj na vašu snagu nego bilo koja pre‑trening mešavina.
