Mislili ste da je šolja kafe pre treninga prava mašina za sprintove?

Novo crossover ispitivanje na nacionalnim borcima otkriva da jedna‑do‑dve šolje kofeinske kafe ne donose nikakvo poboljšanje u ponovljenim sprintovima. Pre nego što zapalite espresso aparat, detalji zaista znače.

Glavni nalaz: ništa se nije pomerilo

Tim pod vođstvom Birola i saradnika, čiji rad je objavljen u Scientific Reports (DOI: 10.1038/s41598-026-72577-w, registracija studije NCT07596511), ispituje da li niska doza kofeina, data običnom kafom, utiče na performanse u ponovljenim sprintovima i na doprinose energetskih sistema.

Rezultat: nema statistički značajnih razlika između uslova u bilo kojoj varijabli performansi (sve p > 0,05). To važi za maksimalnu snagu, prosečnu snagu, indeks umora, percipirani napor, Δ‑laktat i maksimalni puls. Procene doprinosa aerobnog, glikolitičkog i fosfagenog sistema takođe nisu bile značajne.

Kako je studija postavljena

• Učesnici: 15 muških sportista borilačkih veština na nacionalnom nivou (prosečna starost 20,4 godine, masa tela 68,1 kg)
• Dizajn: dvostruko slepo, placebo‑kontrolisano, randomizovano crossover
• Sesije: tri, u razmaku od 48 h
• Uslovi: kafa sa 1,5 mg/kg kofeina, kafa sa 3 mg/kg kofeina i dekafeinirana kafa kao placebo
• Test: protokol ponovljenih sprintova na biciklističkom ergometru, započet sat vremena nakon konzumacije kafe

U studiji nije uključen uslov sa kapsulom, pa ovo nije poređenje kafa‑vs‑kapsula. Istraživanje je bilo usmereno na veoma konkretnu temu: kako niska doza kofeinske kafe utiče u odnosu na dekafeiniranu.

Matematički prikaz doze: kako „niska doza“ izgleda u vašoj šolji

Za prosečnog sportistu iz studije (68,1 kg) doze su otprilike:

• 1,5 mg/kg ≈ 100 mg kofeina
• 3 mg/kg ≈ 200 mg kofeina

To je otprilike jedna‑do‑dve šolje kafe, u zavisnosti od jačine. Drugim rečima, ovo predstavlja realnu jutarnju ili pre‑trening dozu, a ne eksotični laboratorijski protokol, što čini studiju relevantnom za svakodnevne sportiste.

Zašto druga istraživanja izgledaju drugačije

Većina literature o kofeinu i sportskim performansama koristi anhidro‑kofeinske kapsule, obično u rasponu od 3 do 13 mg/kg, pri čemu doze od 3 mg/kg i više uglavnom pokazuju ergogeni efekat. Kapsule daju preciznu, standardizovanu dozu. Kafa je varijabilniji sistem isporuke, a autori ističu da je malo poznato kako se ponašaju doze od 3 mg/kg ili manje kada se konzumiraju u obliku kafe, iako je upravo to ono što sportisti najčešće piju.

Stoga, ova studija ne protivreči literaturu o kapsulama; ona ispituje prazninu – donji kraj skale doza u obliku koji ljudi zaista koriste.

Brojevi iza nulte hipoteze

Efekt‑size za varijable performansi bili su vrlo mali (partial eta squared ≤ 0,01). To znači da je kofein praktično objasnio nijednu varijaciju u sprint rezultatima u ovoj grupi.

Procene doprinosa energetskih sistema pokazale su srednje‑do‑velike efekt‑size, ali nisu bile statistički značajne. Sa samo 15 sportista, takav obrazac je težak za interpretaciju – može biti šum ili signal koji bi veća studija otkrila. Ne treba ga tumačiti kao pravi efekat.

Upozorenje: ovo nije dokaz da kofein ne funkcioniše

• Veličina uzorka: 15 sportista ograničava statističku snagu. Negativni rezultat ne dokazuje da efekta nema.
• Populacija: učesnici su mladi, muški, borci nacionalnog nivoa. Autori pozivaju na veće uzorke koji uključuju žene i druge nivoe treninga.
• Jedan protokol: samo test ponovljenih sprintova na biciklu, jedinstveni vremenski okvir (sat nakon uzimanja).
• Raspon doze: uslov od 3 mg/kg se nalazi na samom dnu raspona gde kapsulne studije najčešće beleže koristi.

Šta ovo znači za vas

Ako želite merljiv efekat na performanse: šira baza dokaza preporučuje otprilike 3–6 mg/kg kofeina uzetih 30–60 min pre vežbanja. Za sportistu od 68 kg to je oko 200–400 mg. Uslov od 3 mg/kg u ovoj studiji leži na donjem kraju tog prozora i nije pomerio igru u uzorku.

Doza i vreme:

• Izračunajte dozu po telesnoj masi, a ne po „šoljama“, jer jačina kafe značajno varira.
• Ako se oslanjate na kafu, imajte na umu da njen sadržaj kofeina nije toliko predvidljiv kao kod označene kapsule ili tablete.
• Testirajte svaku dozu tokom treninga pre nego što je primenite na dan kompeticije.

Ko bi mogao da iskoristi ove informacije:

• Sportisti koji traže pouzdan, kvantifikovan ergogeni efekat i spremni su da dozu prilagode težini tela.
• Svako ko uživa u kafi radi budnosti i fokusa. Taj benefit nije bio merен u ovoj studiji, pa nije isključen.

Ko bi trebao biti oprezan ili izbegavati:

• Redovni korisnici visokih doza: sportisti koji redovno konzumiraju velike količine kofeina mogu otkriti da skromna doza malo utiče, pa treba biti realan u očekivanjima.
• Loši spavači ili vežbači u večernjim satima: ergogeni plus ne vredi gubitka sna, što šteti oporavku i treningu sutra. Kofein kasno uveče može oslabiti adaptacije na koje radite.
• Osobe osetljive na tresavost, anksioznost ili ubrzani otkucaji srca: veće doze povećavaju rizik od nuspojava.

Zaključak

Kod 15 elitnih boraca, 100 i 200 mg kofeina iz kafe nisu poboljšali performanse u ponovljenim sprintovima niti promenili procenjene doprinose energetskih sistema u odnosu na dekafeiniranu kafu. To je koristan, realističan podsetnik da „svaka šolja kafe automatski podiže sprint“ nije tačan zaključak, ali je i mala studija i ne predstavlja konačan sud o kofeinu. Ako tražite pravi ergogeni efekat, jači dokazi upućuju na veće, težinski‑bazirane doze uzete 30–60 min pre aktivnosti. Ako jednostavno volite kafu zbog budnosti i rutine, ova studija ne daje razlog da je odustanete.