Kre‑Alkalyn, kao i ostali „bufferovani“ kreatin, obećava bolju apsorpciju, manju dozu i manje nadutosti. Pa šta se desilo kada su istraživači uzeli stvarne uzorke mišića da to provere? Na preporučnoj dozi proizvođača od 1,5 g/dan, Kre‑Alkalyn nije podigao mišićni kreatin na značajan način, dok je obični kreatin‑monohidrat to učinio. Evo šta je studija na Texas A&M‑u otkrila i šta to znači za vaš novčanik.
Studija: ko, šta, koliko dugo
Rad, objavljen u Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012. godine, autorima Jagim, Kreider i saradnici, predstavlja dvostruko slepu, randomizovanu, kontrolisanu studiju sa 36 učesnika treniranih na otpor (srednjih 20 god., 82 kg, 14,7 % telesne masti). Trajala je 28 dana.
Učesnici su podeljeni u tri grupe:
- CrM: kreatin monohidrat (Creapure) 20 g/dan (4 × 5 g) tokom prvih 7 dana, zatim 5 g/dan tokom preostalih 21 dana.
- KA‑L: Kre‑Alkalyn po preporučenoj dozi proizvođača, 1,5 g/dan, 28 dana.
- KA‑H: Kre‑Alkalyn u istim dozama učitavanja i održavanja kao grupa monohidrata.
Svi su nastavili svoj uobičajeni trening. Istraživači su uzeli biopsije mišića vastus lateralis, uzorke krvi u stanju posta, DEXA skeniranja i Wingate testove na danima 0, 7 i 28. Takođe su merili bench‑press i leg‑press 1RM na danima 0 i 28.
Glavni rezultat: mišićni kreatin
Biopsija mišića je zlatni standard za pitanje da li je kreatin zaista ušao u mišiće. Podaci iz biopsija potiču od podgrupe od 25 učesnika.
Kreatin je rastao u svim grupama tokom vremena, ali razlike između grupa nisu bile statistički značajne (p = 0,46). Ipak, trend je favorizovao monohidrat. Prosečne promene slobodnog kreatina u mišiću na danima 7 i 28 iznosile su:
- KA‑L: –7,9 i +4,7 mmol/kg suve mase
- KA‑H: +1,0 i +9,1 mmol/kg suve mase
- CrM: +11,3 i +22,3 mmol/kg suve mase
U direktnom poređenju, promena u grupi koja je uzimala proizvod po etiketi bila je ‑1,1 mmol/kg suve mase nasuprot +11,2 mmol/kg suve mase kod monohidrata (srednja vrednost ± SEM; p = 0,053). To je trend, a ne čvrst statistički rezultat, i individualni podaci su se veoma razlikovali. Ali ključna poenta ostaje – nije bilo znaka da bufferovani proizvod bolje „napuni“ mišiće, a pri dozi od 1,5 g dnevno praktično nije pomerao igru.
Snaga, veličina i moć: nema prednosti za bufferovani kreatin
Marketinška priča o bufferovanom kreatinu tvrdi bolje zadržavanje i veće trening efekte. Podaci to ne podržavaju. Nisu zabeležene značajne razlike između grupa u:
- telesnoj težini, bežmasnoj masi, masnoj masi, procentu telesne masti i ukupnoj telesnoj vodnoj masi
- bench‑press i leg‑press 1RM
- Wingate prosečnoj snazi, maksimalnoj snazi ili ukupnom radu
Neki parametri su se menjali tokom vremena, što je očekivano kod treninga, ali nijedna grupa nije preuzela vođstvo. Grupa koja je uzimala nisku dozu bufferovanog kreatina nije nadmašila monohidrat, niti je grupa koja je uzimala bufferovani kreatin u dozama ekvivalentnim monohidratu.
Tvrdnja o manjoj nadutosti: poništena
Jedna od prodajnih tačaka Kre‑Alkalyn‑a je manji broj nuspojava. Autori nisu pronašli nikakav dokaz za to. Zapravo, ni u jednoj grupi nisu prijavljene nuspojave, pa čak ni u grupi koja je uzimala 20 g/dan monohidrata tokom učitavanja. Retenciju vode je teško izneti kao problem monohidrata kad se ukupna telesna vodena masa nije razlikovala između grupa.
Bezbednosni parametri su takođe bili uredni:
- Serum kreatinin je porastao u svim grupama, više kod većih doza (p = 0,03). Povećanje je bilo samo 0,1–0,2 mg/dL, što je i dalje u normalnom opsegu za aktivne osobe.
- LDL‑holesterol je značajno pao u grupi monohidrata tokom učitavanja, zatim se vratio na početni nivo tokom faze održavanja.
- Lipidi u krvi, markeri kostiju i katabolizma, elektroliti, kao i broj limfocita i eritrocita, nisu pokazali značajne razlike između grupa.
Ograničenja koja treba znati
Ovo je mala, 28‑dnevna studija na mladim, treniranim učesnicima. Biopsijski rezultati potiču samo od 25 od 36 ljudi, a varijabilnost je bila velika, što objašnjava zašto je ključna komparacija imala p = 0,053 umesto ispod 0,05. Podaci ne govore ništa o dugoročnim efektima, starijim osobama, ženama posebno ili kliničkim populacijama. Ono što studija jasno pokazuje jeste da bufferovani kreatin nije nadmašio jeftiniju, bolje istraženu opciju ni na jednom merljivom ishodu.
Šta ovo znači za vas
Doziranje: Uzimate 3–5 g/dan kreatina monohidrata. Studija je koristila 5 g/dan za održavanje, što spada u taj raspon. Ako želite bržu saturaciju, opcioni protokol učitavanja od oko 20 g/dan (podeljeno u četiri doze od 5 g) tokom 5–7 dana je najefikasniji za podizanje mišićnog kreatina. Učitavanje je opcionalno, jer niska dnevna doza postiže sličan efekat za nekoliko nedelja.
Vreme uzimanja: Studija nije ispituvala vreme uzimanja, a šira literatura sugeriše da je doslednost važnija od tačnog trenutka. Uzimajte ga kad god ćete se setiti, po mogućnosti uz obrok ako vam tako leži na stomaku.
Šta kupiti: Odaberite običan monohidrat, po mogućstvu proizvod koji koristi Creapure ili drugi treće‑strane testirani monohidrat. To je oblik koji je korišćen u kontrolnoj grupi ove studije i obično je jeftiniji.
Za koga je: Za podižeče, sprintere i sportiste timskih sportova koji traže podršku pri visokointenzivnom radu i treningu snage.
Ko treba da se posavetuje sa lekarom: Svako ko ima bubrežnu bolest ili smanjenu funkciju bubrega, ili uzima lekove koji utiču na bubrege, treba da se posavetuje sa lekarom. Kreatin blago podiže serum kreatinin, što može zamagliti interpretaciju laboratorijskih nalaza. Trudnice, dojilje i maloletnici takođe treba da potraže medicinski savet pre upotrebe.
Zaključak
Studija nije otkrila prednost bufferovanog kreatina u smislu mišićnog kreatina, telesne kompozicije, snage ili moći, niti je pokazala smanjenje nuspojava. Na dozi od 1,5 g/dan, biopsijski podaci praktično nisu pokazali rast mišićnog kreatina, dok je monohidrat jasno podigao vrednosti. Dok se ne pojavi novo, dobro kontrolisano istraživanje koje dokazuje suprotno, viša cena daje vam marketinšku etiketu, a ne dodatne performanse.
