Iznenađenje iz studije o osteoartritisu kolena
Kreatin ima lošu reputaciju: često se predstavlja kao suplement za dvadesetod godine starije dizače koji love nove PR‑ove. Međutim, randomizovana studija objavljena u Medicine & Science in Sports & Exercise ispitala je ovaj suplement u potpuno drugačijoj populaciji – postmenopauzalnim ženama sa osteoartritisom (OA) kolena. Grupa koja je uzimala kreatin pokazala je bolje rezultate pri ustajanju iz stolice. Dobitci u snazi nisu bili veći od onih u placebo grupi, niti je smanjenje bola bilo značajno različito.
Evo šta je studija zaista otkrila, a šta ne dokazuje.
Pregled studije
- Dizajn: randomizovani, dvostruko‑slepi, placebo‑kontrolisani trial (Neves et al., 2011, Univerzitet São Paulo)
- Učesnici: postmenopauzalne žene sa OA kolena
- Veličina uzorka: apstrakt ne navodi tačan broj učesnika; rad je verovatno mali, pa je potrebno čitati kompletan tekst pre donošenja zaključaka
- Intervencija: kreatin (20 g/dan tokom 1 nedelje, zatim 5 g/dan) ili placebo
- Trening: program otpora za donje ekstremitete
- Trajanje: 12 nedelja, sa ocenjivanjem na početku i na kraju
- Primarni ishod: fizička funkcija, izmerena testom brzog ustajanja
Pošto su obe grupe vežbale, pitanje nije bilo „da li kreatin pobeđuje ne‑rad“, već „da li kreatin dodaje nešto uz trening snage?"
Glavni rezultat: brže ustajanje
Kod grupe koja je uzimala kreatin rezultat na testu brzog ustajanja porastao je sa 15,7 ± 1,4 na 18,1 ± 1,8, što je povećanje od 2,4 poena, otprilike 15 %. Placebo grupa je išla od 15,0 ± 1,8 na 15,2 ± 1,2 – praktično bez promene. Poboljšanje unutar kreatin grupe bilo je statistički značajno (p = 0,006), a i razlika između grupa (p = 0,004).
Dodatna poboljšanja viđena samo u grupi koja je uzimala kreatin
- WOMAC – fizička funkcija: p = 0,005
- WOMAC – ukočenost: p = 0,024
- Mišićna masa donjih ekstremiteta: p = 0,04
- Kvalitet života (SF‑36): p = 0,01
Placebo grupa nije pokazala značajne promene u ovim parametrima (p > 0,05). WOMAC je standardni upitnik u kojem pacijenti sami ocenjuju bol, ukočenost i teškoće u svakodnevnim aktivnostima, pa su ove promene ono što su žene i stvarno osetile.
Gde kreatin nije dokazao prednost
Bol: obe grupe su prijavile značajno smanjenje bola (p < 0,05). Kreatin nije bio bolji od placeba. Najverovatniji razlog je zajednički faktor – nadgledani trening otpora – iako studija ne može odvojeno da proceni njegov efekat. Kreatin nije dokazan kao analgetik za artritična kolena.
Maksimalna snaga: leg‑press maksimalna snaga (1RM) rasla je kod obe grupe (p = 0,005), bez razlike između njih (p = 0,81). Kreatin nije učinio ove žene jačim na leg‑presu u odnosu na placebo.
Dakle, priča nije „kreatin povećava snagu“. Radi se o boljoj funkcionalnosti i većoj mišićnoj masi, ali bez merljivog prednjaštva u 1RM testu. Autori zaključuju da su benefiti ograničeni na fizičku funkciju, mišićnu masu donjih ekstremiteta i kvalitet života.
Zašto se funkcija može poboljšati bez rasta snage?
Apstrakt ne daje definitivan odgovor, pa je ovo obrazovana spekulacija. Test brzog ustajanja nagrađuje ponovljene napore, ne jedan maksimalni podizanje. Najpoznatija uloga kreatina je da podupire brzu razmenu energije u mišiću tokom kratkih, ponovljenih napora, što se poklapa sa ovim testom. Dodatna mišićna masa u nogama takođe može pomoći. Test 1RM i test ponovljenog ustajanja mere različite aspekte performansi, pa je logično da reaguje različito.
Šta ovo znači za vas
- Doza: studija je koristila fazu učitavanja od 20 g/dan tokom 1 nedelje, zatim 5 g/dan za održavanje. Standardna održavajuća doza je 5 g/dan i na nju se fokusirajte. Učitavanje je bilo deo protokola, ali nije testirano da li bi izostanak učitavanja promenio rezultate.
- Vreme uzimanja: apstrakt ne navodi kada su učesnici uzimali suplement, pa se ne mogu izvući zaključci o „najboljem“ vremenu. Konzistentnost je važnija od tačnog časa.
- Trening: kreatin je kombinovan sa 12‑nedeljnim otporničkim programom za donje ekstremitete. Efekat se odnosi na kreatin + trening, a ne na kreatin sam. Bez treninga snage, efekti će biti znatno manji.
- Ko bi mogao imati najviše koristi: postmenopauzalne žene sa OA kolena koje već treniraju ili planiraju da počnu nadgledani program jačanja nogu i žele da poboljšaju svakodnevnu funkciju – ustajanje, podizanje i ukočenost.
- Ko treba da se konsultuje s lekarom pre upotrebe:
- osobe s bubrežnim bolestima ili smanjenom bubrežnom funkcijom, kao i one koje uzimaju lekove koji utiču na bubrege;
- oni koji očekuju značajno olakšanje bola isključivo od kreatina, pošto studija nije pokazala prednost nad placebo;
- muškarci, mlađe osobe i osobe s drugim vrstama artritisa, jer nisu bili obuhvaćeni ovom studijom;
- svi sa ozbiljnim zdravstvenim problemima ili na polifarmaciji – uvek se posavetujte s lekarom.
Sitni detalji
Ovo je jedinstveni 12‑nedeljni trial na jednoj populaciji, a apstrakt ne navodi tačan broj učesnika. Potrebna je replikacija pre nego što se ovi podaci inkorporiraju u kliničke smernice. Rezultati su ohrabrujući, ali ne i definitivan dokaz; sekundarni ishodi treba da se tumače kao dodatna podrška, a ne kao glavni dokaz.
Ukratko, za žene s OA kolena koje praktikuju trening snage, dodatak od 5 g/dan kreatina dao je značajno poboljšanje funkcionalnosti koje trening + placebo nije postigao. Bol i maksimalna snaga su ostali nepromenjeni. Kreatin može biti koristan i izvan demografije mladih dizača, ali deluje u sinergiji sa vežbama snage, a ne umesto njih.
