Jedno je od najčešćih pitanja u teretani: da li treba uzimati kreatin pre treninga ili posle? Studija iz 2013. godine, objavljena u Journal of the International Society of Sports Nutrition, pokušala je da odgovori na to pitanje. Njena preporuka je preliminarni nagib ka dozi posle treninga. Podaci su tanji nego što naslovi sugerišu i zato ih je vredno pročitati pažljivo.
Šta su istraživači uradili
José Antonio i Victoria Ciccone sa Nova Southeastern University regrutovali su 19 zdravih, rekreativnih muških bodibildera. Muškarci su nasumično raspoređeni u jednu od dve grupe. Obe grupe su uzimale po 5 g kreatin monohidrata. Jedna grupa (PRE‑SUPP) je uzimala ga odmah pre treninga, a druga (POST‑SUPP) odmah posle treninga.
Tokom četiri nedelje učesnici su sledili periodizovani split‑rutinski program bodibildinga, otprilike pet dana nedeljno, sa sesijama poput grudi‑ramena‑triceps, leđa‑biceps i noge. Na neradnim danima su uzimali kreatin kad god im je to odgovaralo. Istraživači su merili telesnu kompoziciju pomoću Bod‑Pod‑a i testirali maksimalni bench press (1‑RM). Takođe su analizirali dnevne zapise ishrane na četiri nasumična dana kako bi proverili da li ishrana ne iskrivljuje rezultate.
Šta su otkrili
Obe grupe su napredovale. Zabeležen je značajan efekat vremena za bežutanu masu i za bench press, tako da su lifteri u oba uslova postali mršaviji i jači tokom meseca. Masa mast i ukupna telesna težina nisu se značajno promenile.
Ključna poenta je da formalni statistički test nije našao značajnu interakciju između grupe i vremena. Jednostavnim rečima, studija nije mogla da pokaže da se grupe po vremenu razlikuju više nego što bi to mogao slučajni faktor. Proseci su ipak naginjali ka dozi posle treninga:
- Bežutana masa: +0,9 kg (pre) vs. +2,0 kg (posle)
- Mast: –0,1 kg (pre) vs. –1,2 kg (posle)
- Telesna težina: +0,4 kg (pre) vs. +0,8 kg (posle)
- 1‑RM bench press: +6,6 kg (pre) vs. +7,6 kg (posle)
Unos kalorija i makronutrijenata nije se razlikovao između grupa, što čini ishranu malo verovatnim objašnjenjem razlike.
Zašto je tvrdnja o posle‑treningu slaba
Autori su koristili „magnitude‑based inference“, metodu koja procenjuje koliko je verovatno da je pravi efekat značajno velik umesto da se oslanja na tradicionalnu p‑vrednost. Po tom pristupu, kreatin posle treninga je ocenjen kao „moguće korisniji“ za bežutanu masu, mast i bench press. Reč „moguće“ je namerno oprezna.
Magnitude‑based inference je takođe dobila kritike od statističara koji tvrde da može preceniti dokaze u malim uzorcima. Kombinujte to s nekoliko drugih ograničenja i slika postaje nejasnija:
- Mali uzorak: 19 ljudi podeljeno na dve grupe ostavlja malo statističke snage.
- Velika varijabilnost: Standardna devijacija je velika u odnosu na razlike. Bežutana masa u grupi pre‑treninga se promenila za 0,9 ± 1,8 kg, pa su neki pojedinci verovatno izgubili masu.
- Kratak period: Četiri nedelje su kratko, a efekti kreatina se akumuliraju tokom vremena.
- Uskrojena populacija: U studiji su učestvovali samo mladi, muški, rekreativni bodibilderi.
- Nema placeba ili kontrolne grupe: Studija upoređuje vreme uzimanja, a ne kreatin naspram ništa.
Zato je studija najviše hipoteza‑generišući pilot, a ne konačan sud.
Mogući mehanizam, ali ne dokazana činjenica
Lako je zamisliti zašto bi doziranje posle treninga moglo pomoći. Vežbanje pojačava protok krvi u radnim mišićima i može poboljšati apsorpciju nutrijenata u narednim satima, pa bi kreatin uzet tada mogao biti efikasnije absorovan. Da li se to prevodi u stvarnu prednost, nije dokazano, a ova studija nije merila nivoe kreatina u mišiću direktno. Ideja ostaje razumna spekulacija.
Praktični zaključci
Za većinu liftera korisnija poruka se odnosi na doslednost, a ne na tačno vreme.
- Uzimajte oko 5 g kreatin monohidrata dnevno. Ovo je doza korišćena u studiji i široko prihvaćena za održavanje.
- Ako želite „break“ u dilemi, uzmite ga posle treninga. Mali signal favorizuje posle‑trening, a nema dokaza da bi to bilo štetno.
- Ne preskačite dane odmora. Kreatin funkcioniše zasićenjem mišićnih zaliha kroz vreme, pa je važniji dnevni unos nego precizno vreme.
- Kombinujte ga sa otporničkim treninzima i adekvatnom ishranom. Obe grupe su dobile snagu i lean masu samo uz rigorozan program treninga.
- Izaberite vreme koje ćete stvarno poštovati. Ako vam pre‑trening bolje odgovara, dokazi ne pokazuju da gubite značajnu prednost.
Zaključak
Naslovna verzija „kreatin posle treninga pobeđuje kreatin pre treninga“ je samouverenija nego što podaci podržavaju. Studija zaista pokazuje da je kombinacija kreatina i podizanja tegova poboljšala bežutanu masu i bench press, a da je doziranje posle treninga malo iznad u proseku, ali bez konvencionalne statističke značajnosti. Potrebna je veća, duža studija koja bi uključivala žene i starije osobe, plus direktne mere kreatina u mišiću, da bi se pitanje razrešilo. Do tada, uzmite svojih 5 g dnevno, blago se nagnite ka uzimanju posle treninga ako vam to odgovara, i usmerite energiju na ono što je zaista bitno: progresivno opterećenje, protein i san.
