Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout recovery
A wide, editorial-style photograph of a volleyball player mid-landing from a jump on a sunlit indoor court, captured from a low side angle. The athlete's knee is slightly bent and the patellar tendon area is in sharp focus, with soft natural muscle definition and a light strip of kinesiology tape just below the kneecap. The polished honey-toned hardwood floor reflects warm window light, and the background falls away into a creamy blur of pale court lines and tall windows. In the lower right foreground, slightly out of focus, a matte ceramic bowl holds a small mound of fine white creatine powder. A wooden scoop rests beside it, next to a clear glass of water and a folded white towel. This sits on a light oak bench at the edge of the court. A resistance band and a slanted decline board, used for eccentric rehab, lean softly against the wall behind the bench. The palette is warm and natural: cream, soft white, honey oak, muted sage green accents from a gym bag, and a touch of terracotta from the athlete's sneakers. Light is golden-hour and diffused, with gentle shadows and a subtle film-grain finish. The composition follows the rule of thirds, with the athlete on the left and the supplement still life on the right. Negative space in the upper portion leaves room for a headline overlay. The overall mood is calm, modern, and health-focused, like a contemporary wellness or sports-science journal cover. Shallow depth of field, a clean minimalist aesthetic, and true-to-life color. No text, no logos, no futuristic or digital elements.
Recovery

Kreatin za skakačko koleno? Olakšanje bola se pojavilo već u 4. nedelji

Dr. Gymbro · · 4 min read
#supplements #creatine #patellar tendinopathy #jumpers knee #tendon rehab #eccentric training #return to play

Kreatin za skakačko koleno? Olakšanje bola se pojavilo već u 4. nedelji

Sažetak: Skakačko koleno može sportiste izbaciti iz igre mesecima, a nova studija ispituje da li kreatin može ubrzati oporavak. Od 20 sportista koji su radili ekscentričnu rehabilitaciju, samo grupa koja je uzimala kreatin pokazala je značajno poboljšanje bola i funkcije (VISA‑P) nakon četiri nedelje, uz veći skok. Do osme nedelje napredak je bio sličan u obe grupe, a razlika je bila marginalna (p = 0.099). Pročitajte kako je studija sprovedena, kako se kreatin davao, ko bi mogao imati korist i zašto mali uzorak zahteva oprez.

Kratka verzija

Istraživači su testirali kreatin monohidrat (Creapure®) uz strukturirani program rehabilitacije kod sportista sa patelarno tendinopatijom, poznatom još i kao skakačko koleno. Do osme nedelje, i grupa koja je uzimala kreatin i placebo grupa su značajno napredovale – razlika se pojavila ranije. U četvrtoj nedelji, samo grupa koja je uzimala kreatin pokazala je statistički značajan porast u skoru VISA‑P, upitniku koji ocenjuje bol i funkciju, a takođe je zabeležen i značajan rast visine skoka u „countermovement jump“ (CMJ).

Ovo je obećavajuće, ali ne predstavlja čvrst dokaz. Više o tome u nastavku.

Šta je studija tačno radila

Studiju su vodili Sánchez‑Gómez i saradnici, a objavljena je u Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026). Bila je trostruko slepa i randomizovana. Dvadeset sportista (prosečna starost 34 godine) sa patelarno tendinopatijom podeljeno je u grupu kreatina (n = 9) i placebo grupu (n = 11).

Svi su sledili isti plan rehabilitacije:

  • Dnevni ekscentrični treninzi + istezanje
  • Ekstrakorporealna šok‑talas terapija (ESWT) jednom na svakih 10 dana
  • Manualna terapija tetive i okolnih mišića

Suplement je uziman na kraju svakog ekscentričnog treninga: po tri kapsule Creapure kreatin monohidrata, ili saharozu za placebo. Istraživači su procenjivali učesnike na početku, na 4. nedelji i na 8. nedelji. Merili su VISA‑P, debljinu tetive ultrazvukom, telesnu kompoziciju bioimpedancom, visinu CMJ i 5‑RM ekstenziju kolena na povređenoj nozi.

Brojevi koji su privukli pažnju

Bol i funkcija (VISA‑P): Skorovi su značajno rasli tokom vremena u obe grupe. U osmoj nedelji, grupa kreatina je porasla sa 60,6 na 78,0 poena, a placebo grupa sa 60,0 na 75,2. U tom momentu su grupe izgledale slično.

Razlika se pokazala u sredini perioda. U četvrtoj nedelji, grupa kreatina je postigla 70,2 poena – statistički značajno u odnosu na početak (p = 0.027). U apstraktu nije navedeno značajno poboljšanje za placebo grupu u tom trenutku.

Visina skoka: U grupi kreatina, CMJ je porastao sa 34,3 cm na 36,8 cm do četvrte nedelje (p = 0.019), a zatim na 37,6 cm u osmoj nedelji (p = 0.015). Za sportiste koji se bave skakanjem to je značajan napredak, jer tetiva mora da izdrži veće opterećenje.

Debljina tetive i snaga: Obe grupe su vremenom imale poboljšanja u debljini tetive na ultrazvuku i u 5‑RM ekstenziji noge. Kreatin nije jasno doprineo ovim parametrima, što sugeriše da je glavni učinak došao od samog rehabilitacionog programa.

Iskrene napomene

Pre nego što ubacite kreatin u svoj plan rehabilitacije, imajte na umu šta podaci mogu, a šta ne mogu da dokažu.

  • Mali uzorak. Sa samo 20 sportista ukupno, i jedino 9 u grupi kreatina, rezultati su krhki.
  • Interakcija je bila samo trend. Analiza koja ispituje da li se grupe različito ponašaju tokom vremena dala je p = 0.099 (parcijalni η² = 0.126). To ne ispunjava uobičajeni prag od 0.05. Tvrdnja da je „kreatin delovao u 4. nedelji, a placebo ne“ upoređuje značajnost unutar svake grupe, što je slabiji dokaz od značajne razlike između grupa.
  • Povratak u igru nije izmeren. Ideja o „bržem povratku u igru“ je zaključak zasnovan na ranijem ublažavanju bola i skokova. Niko nije tačno merio vreme povratka na takmičenje.
  • Kratak period praćenja. Osam nedelja ne govori ništa o ponovnoj povredi ili dugoročnom zdravlju tetive.
  • Mešovita populacija. U pitanju su sportisti prosečne starosti 33,7 godine, pa se rezultati možda ne prenose na adolescente ili vrhunske profesionalce.

Autori zaključuju da kreatin „može da se smatra“ ergogenim dodatkom tokom oporavka. To je pažljivo formulisano i trebalo bi ostati takvo.

Ko bi mogao biti zainteresovan

Najrelevantnija grupa su sportisti u skakačkim ili drugim sportovima sa visokim opterećenjem (odbojka, košarka, atletika i slični) koji već rade strukturirani ekscentrični program za patelarno tendinopatiju i žele dodatni podsticaj. Kreatin je jedan od najviše istraženih suplemenata u sportu i pristupačan je. Za zdravog odraslog, rizik je nizak, iako bi osobe sa problemima bubrega ili drugim zdravstvenim stanjima trebalo da se konsultuju sa lekarom.

Kreatin nije zamena za adekvatno opterećenje. U ovoj studiji, bio je dodatak zahtevnom programu koji je uključivao dnevni ekscentrični rad, šok‑talas terapiju i manualnu terapiju. Svi su napredovali u debljini tetive i snazi uglavnom zahvaljujući tom programu.

Praktični saveti: doza i vreme uzimanja

  • Vreme uzimanja: U studiji, kreatin je uziman odmah nakon svakog ekscentričnog treninga. To je lako reprodukovati, iako trenutno nema dokaza da je to bolja strategija od uzimanja u drugo doba dana.
  • Doza: Apstrakt navodi po tri kapsule Creapure kreatin monohidrata dnevno, ali ne precizira masu po kapsuli. Većina studija koristi 3–5 g dnevno, što je preporučena „opšta“ doza i nije zaključak iz ove radnje. Proverite kompletan tekst ili etiketu proizvoda.
  • Oblik: Korišćen je kreatin monohidrat, najistraživaniji oblik, u visoko‑čistoj marki. Nema dokaza da skuplje varijante daju dodatnu korist.
  • Očekivanja: Razmišljajte o kreatinu kao o malom ubrzivaču u prvom mesecu, a ne kao o lekovanju. Do osme nedelje, placebo grupa je sustigla rezultate u skorovima bola.
  • Rad sa stručnjakom: Rehabilitaciju tendinopatije treba da vodi osoba koja može da prilagodi opterećenje vašim simptomima.

Zaključak

Ova pilot‑studija sugeriše da kreatin može ubrzati rani pad bola i poboljšanje visine skoka u rehabilitaciji skakačkog kolena. Pošto je interakcija između grupa bila samo trend (p = 0.099) i uzorak je veoma mali, rad poziva na veće, kvalitetnije studije, a ne na promenu postojećih protokola. Ako već koristite kreatin ili razmišljate o tome, ova studija pruža smislen kontekst – ekscentrični rad ostaje ključan.

Izvor: Sánchez‑Gómez i sar., "Could creatine supplementation combined with physical rehabilitation accelerate return to play in athletes with patellar tendinopathy?" J Int Soc Sports Nutr (2026). DOI: https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2718846 | PubMed

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A wide, editorial-style still life photographed from slightly above on a pale oat-colored linen surface, lit by soft morning window light from the left. In the center sits a small matte ceramic bowl holding a mound of fine white powder, with a minimalist wooden scoop resting beside it. Next to the bowl is an open amber glass supplement jar with a plain cream label, and a few white capsules spill across the linen in a loose arc. To the right, a neatly arranged cluster of analog "study" objects suggests careful measurement: a vintage stopwatch with a clean white face, a slim notebook with a sage-green cover open to a hand-drawn bar chart (blurred, no legible text), and a mechanical pencil lying across the page. A small row of six identical ceramic dishes, each holding a pinch of powder, is lined up along the top edge of the frame to hint at the six-week trial. One dish is slightly out of alignment, a subtle visual cue for ambiguity. A shallow glass of water and a single sprig of green eucalyptus add a calm, organic note in the foreground. Soft, long shadows fall across the textured linen, and the palette stays restrained: warm cream, soft sage, muted terracotta, pale gray, and touches of amber from the glass jar. A few translucent paper cutouts in two tones (sage and blush) overlap in the upper right corner as a modern graphic accent, evoking overlapping data points without showing any numbers. Depth of field is shallow, with the bowl and stopwatch in crisp focus and the edges gently softened. The composition leaves generous negative space on the left third for title text overlay. The overall mood is thoughtful, balanced, and quietly skeptical, in the style of a contemporary wellness and science magazine: clean, tactile, minimal, with a subtle film-like grain and natural color grading. No people, no futuristic or sci-fi elements, no readable text or logos.
nutrition

GAA – pojačivač mozga? Rezultati šestonedeljnog ispita su komplikovani

BY DR. GYMBRO ·

GAA, preteka kreatina koja se reklamira kao pojačivač mozga, po prvi put je podvrgnuta ozbiljnoj ljudskoj studiji. U dvosedmičnom, dvostruko‑slepom istraživanju sa 58 zdravih odraslih učesnika primećeni su nešto brži refleksi i povremene promene raspoloženja i stresa. Većina kognitivnih testova nije pokazala nikakve promene, a naslovi su se temeljili pretežno na trendovima. Bezbednosni parametri su bili u granicama normale, ali studija je mala i nema kontrolne grupe koja bi uzimala samo kreatin. Evo šta zaista pokazuje, ko bi mogao imati koristi i zašto je zaključak mešovit.
A bright, minimalist flat-lay photograph of two supplement scoops on a pale warm-gray stone surface, shot from directly above in soft natural window light. On the left, a matte ceramic scoop holds fine white creatine monohydrate powder, heaped in a clean mound. On the right, a second scoop of the same shape holds slightly coarser off-white beta-alanine powder, with a small, deliberate gap between the two. Each scoop sits in its own soft shadow, which suggests separation rather than combination. Between them, a thin brushed-brass ruler or a single slim line of fine powder runs across the surface and subtly divides the composition. Around the scoops, a few restrained props in a muted editorial palette of sage green, cream, terracotta, and soft charcoal: a small glass jar with a minimalist label that has no readable text, a folded linen napkin, a single sprig of eucalyptus, and a stainless-steel shaker bottle softly out of focus in the upper corner. A few loose powder grains are scattered naturally across the stone. A small stack of blank cream index cards with a pencil rests in the lower right, hinting at research and note-taking without any legible writing. The composition follows a clean rule-of-thirds layout, with generous negative space on the right third for headline overlay. The lighting is gentle and diffused, with long, soft shadows falling to the lower left. The color grading is calm and slightly desaturated, with creamy highlights and a subtle film-like grain. The overall look is a modern wellness and science journal cover, with an airy, trustworthy, contemporary editorial feel, shallow depth of field, and crisp detail on the powders.
nutrition

Kreatin + beta‑alanin: Bonus paketa koji istraživači nisu otkrili

BY DR. GYMBRO ·

Kreatin i beta‑alanin se oglašavaju kao savršen par za performanse, ali nova mrežna meta‑analiza 52 randomizovana klinička ispitivanja nije otkrila sinergiju između njih. Sam kreatin je značajno poboljšao sprint, skok, ponovljene sprinteve i izdržljivost gornjeg dela tela u poređenju sa placebom. Efekti beta‑alanina bili su ne‑značajni ili specifični za određene uslove, a kombinacija nije dodala ništa iznad čistog kreatina. Evo šta je studija radila, gde je ograničena i šta to znači za vaš suplementacioni budžet.
A wide, cinematic landscape photograph of a freediver suspended mid-water in a calm, sunlit turquoise sea, shot from slightly below so the surface glimmers above like rippling silver glass. The diver wears a sleek matte black wetsuit and a long, elegant pair of carbon fins. Their body is streamlined, arms relaxed at their sides, head tilted slightly down in a state of serene focus. Shafts of soft golden sunlight pierce the water diagonally and illuminate fine floating particles and a trail of tiny bubbles rising from the diver's fins. A single thin dive line descends vertically into deeper blue at the right of the frame, adding a graphic compositional element. In the lower left foreground, slightly out of focus, a minimalist still-life element rests on a pale sandy seabed: a small, clean white scoop with a mound of fine white powder, casually echoing creatine without any text or labels. The scoop is softly lit and has a shallow depth of field blur, creating a gentle visual link between supplement and sport. The color palette is refined and modern: deep teal, aquamarine, soft cerulean, warm cream highlights, and touches of sunlit gold. The water gradients smoothly from bright, luminous turquoise near the top to a rich inky navy at the bottom, giving depth and a sense of quiet intensity. Leave generous negative space on the left third of the image for headline placement, with the diver positioned on the right third following the rule of thirds. The mood is calm, athletic, and contemplative, like an editorial image from a premium health and science magazine. Style: high-end editorial photography, natural light, subtle film grain, soft contrast, crisp detail on the diver and gentle bokeh in the background. No text, no logos, no futuristic or sci-fi elements, no graphics overlays.
nutrition

Kreatin doprinosi i kada ne možete disati: studija na slobodnim roniocima pokazuje

BY DR. GYMBRO ·

Kreatin je poznat po tome što pomaže pri podizanju tegova i sprintu, ali može li biti od koristi i kad uopšte ne dišete? Dvostruko‑slepa studija na obučenim slobodnim roniocima otkrila je da sedmodnevna faza učitavanja od 20 g kreatina dnevno povećava ukupni rad i vreme do iscrpljenosti na testu biciklizma pod vodom. Zanimljivo je da je nivo mlečne kiseline u krvi bio niži u grupi koja je uzimala kreatin nego u placebo grupi, uprkos boljem učinku. Pogledajte kako je studija sprovedena, ko bi mogao imati najviše koristi i zašto uzorak od samo 20 ronilaca zahteva realna očekivanja.
A wide, landscape editorial photograph shot from slightly above, showing a rustic matte-white ceramic bowl of dried tribulus terrestris, spiky star-shaped seed pods in warm tan and khaki tones, with a few fresh green trailing vines and tiny yellow flowers draped beside it. The bowl sits at the left third of the frame on a pale ash-wood table. Scattered nearby are two identical sets of plain, unlabeled amber supplement capsules, one pile slightly apart from the other, hinting at a placebo comparison. To the right, slightly out of focus, a worn leather rugby ball rests next to a chalk-dusted steel barbell plate and a folded charcoal-gray athletic towel. Soft diffused natural light streams in from a window on the left, creating gentle long shadows and a calm, clean atmosphere. The background is a muted sage-green and cream gradient with a shallow depth of field, leaving generous negative space on the right side for title overlay. A small, minimal notebook with a pencil and a simple balance scale made of brushed brass sits subtly in the midground, suggesting scientific scrutiny without any laboratory clutter. The color palette is earthy and refined: sage green, sand, warm amber, charcoal, and off-white. The style is modern lifestyle-magazine photography, crisp textures, subtle film grain, and a high-end wellness journal feel. The composition is balanced, uncluttered, and minimalist, with a quiet, thoughtful mood that conveys skepticism and evidence-based inquiry. No text, no logos, no people, no futuristic or sci-fi elements.
science research

Tribulus Terrestris nije dao rezultate kod elitnih ragbista: 5‑nedeljno ispitivanje

BY DR. GYMBRO ·

Tribulus terrestris se reklamira kao prirodni pojačivač testosterona koji, za manje od meseca, gradi mišiće. Istraživači su ga testirali na elitnim ragbistima u dvostruko slepoj studiji. Svi su postali jači i dobili beživotnu masu, ali placebo grupa je imala iste rezultate. Suplement nije promenio ni odnos testosteron/epitestosteron u urinu. Evo šta je studija otkrila, njenih ograničenja i gde je bolje uložiti novac.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文