Olimpijski aspiranti uzimali 300 mg ubikinola: 2,5 % prednost u snazi
Uobičajeni naslov o suplementima često zanemaruje ključnu poentu: svi su postali jači.
U studiji na 100 mladih nemačkih sportista koji su se pripremali za Olimpijadu u Londonu 2012., i grupa koja je uzimala placeb i grupa koja je uzimala ubikinol pokazale su poboljšanje maksimalne snage tokom šest nedelja. Trening je odradio najveći deo posla. Međutim, grupa koja je dnevno uzimala 300 mg ubikinola napredovala je više – +11,0 % naspram +8,5 %. Ta razlika, otprilike 2,5 % poena, je cela priča. Da li vredi trčati za tim, zavisi od toga ko ste vi.
Ubikinol vs. ubikinon – po čemu se razlikuju?
Koenzim Q10 (CoQ10) je jedinjenje koje vaše ćelije koriste u mitohondrijskom lanacima za prenos elektrona – mašini koja pretvara hranu u ATP. Pojavljuje se u dva oblika:
- Ubikinon – oksidisani oblik, koji se nalazi u većini tradicionalnih CoQ10 suplemenata.
- Ubikinol – redukovani, „aktivni“ oblik. Vaše telo pretvara ubikinon u ubikinol, a ubikinol je onaj koji nosi elektrone i deluje kao antioksidans.
Proizvođači često reklamiraju ubikinol kao bolje apsorbovan, zbog čega je i skuplji. Taj claim ima svoje debate, a ova studija ne razrešava pitanje ubikinol vs. ubikinon – testirala je samo ubikinol protiv placeba.
Studija: ko, šta, koliko dugo?
Eksperiment, objavljen u Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013. (Alf, Schmidt & Siebrecht), bio je dvostruko zaslepljen i kontrolisan placebom:
- Učesnici: 100 dobro treniranih mladih nemačkih sportista (53 muškarca, 47 žena, prosečna starost oko 20 godina)
- Kontekst: priprema za Olimpijske igre u Londonu 2012.
- Doza: 300 mg ubikinola dnevno ili placeb
- Trajanje: 6 nedelja
- Test: maksimalni izlaz snage na biciklističkom ergometru, izražen u vatima po kilogramu telesne težine (W/kg) i izmeren na 4 mmol prag laktata
- Vremenski momenti: početak, 3 nedelje i 6 nedelja
Sportisti su trenirali individualno, prateći sopstveni program priprema za Olimpijadu.
Rezultati: obe grupe su napredovale, jedna je napredovala više
| Grupa | Početak | Kraj | Promena |
|---|---|---|---|
| Placeb | 3,64 W/kg | 3,94 W/kg | +0,30 W/kg (+8,5 %) |
| Ubikinol | 3,70 W/kg | 4,08 W/kg | +0,38 W/kg (+11,0 %) |
Razlika u poboljšanju iznosila je +0,08 W/kg, otprilike 2,5 %, i bila je statistički značajna (p < 0,03). Trening je jasno pokrenuo većinu dobitka – i placeb grupa skočila je oko 8,5 %. Ubikinol je, čini se, dodatno podigao granicu.
Zašto 2,5 % prednost može biti važna (i zašto možda nije)
Za takmičare u izdržljivosti ili snazi, 2,5 % nije trivijalno. Na elitnim takmičenjima razlike se odlučuju po delićima procenta, pa je legalna, niskorizična intervencija koja malo podiže izlaz vredna pažnje. Biciklisti, veslači, sprinteri i drugi čiji rezultati zavise od maksimalne snage imaju najviše da dobiju.
Za rekreativne dizače, slika nije toliko uzbudljiva. Test je bio mera snage na biciklu, a ne čučanj, bench‑press ili mrtvo dizanje, pa se rezultati ne prenose direktno na trening snage. Razlika od 0,08 W/kg je takođe mala – bez laboratorijske opreme je ne biste primetili. Ako vaš san, unos proteina i doslednost u treningu nisu na mestu, ti faktori će doneti veći pomeraj nego bilo koja kapsula.
Sitni print
Pre nego što stavite ovo u korpu, imajte u vidu sledeće:
- Trening nije bio kontrolisan. Svaki sportista je trenirao samostalno. Randomizacija je izbalansirala grupe, ali je dodala šum, a velike standardne devijacije (±8,2 % u grupi ubikinola) pokazuju koliko su reakcije varirale.
- Veze sa industrijom. Jedan od autora je konsultant za zdravstvene sastojke, a rad je povezan sa industrijom ubikinola (Kaneka je veliki dobavljač). To ne poništava nalaze, ali zahteva oprez dok nezavisni timovi ne reprodukuju rezultate.
- Mali efekat, jedinstvena mera. Studija se oslanjala na jedan rezultat performansi. Ne pokazuje benefite za vreme sprinteva, rezultate na takmičenjima ili druge aspekte snage.
- Užica populacija. Mladi, zdravi, trenirani Nemci. Stariji sportisti, majstori i druge populacije mogu reagovati drugačije.
Ukratko, ovo je obećavajući signal, a ne konačna presuda.
Praktični zaključci
Doza: Studija je koristila 300 mg ubikinola dnevno.
Vreme uzimanja: CoQ10 je rastvorljiv u mastima, pa ga uzmite uz obrok koji sadrži mast – jaja, avokado, orašaste plodove, maslinovo ulje ili masnu ribu. Uzimanje na prazan želudac verovatno će smanjiti apsorpciju.
Trajanje: Studija je trajala 6 nedelja. Razlike u performansama su primetne tek na 3‑oj i 6‑oj nedelji, tako da ne očekujte instant efekat.
Ko bi trebao da ga uzima:
- Sportisti izdržljivosti i snage koji traže marginalne dobitke
- Sportisti čiji su treninzi, ishrana i oporavak već optimizovani
- Osobe na statinima, koji mogu smanjiti nivoe CoQ10. Ako uzimate statin, posavetujte se sa lekarom pre suplementacije, jer CoQ10 može da utiče na neke lekove, uključujući antikoagulanse poput varfarina.
Ko može da preskoči: Početnici i rekreativni dizači čiji napredak dolazi iz osnovnih principa – progresivnog opterećenja, proteina i sna.
Trošak vs. vrednost
Ubikinol je obično skuplji od standardnog CoQ10, a doza od 300 mg dnevno je viša od 100 mg koju mnoge etikete preporučuju, pa se mesečni trošak može značajno nagomilati. Očekujte da platite više nego za osnovne suplemente poput kreatina ili kofeina, koji imaju širu bazu dokaza za poboljšanje performansi. Za takmičare koji love svaku prednost, trošak se može isplatiti. Za sve ostale, to je na dnu prioritetne liste.
Zaključak
Broj u naslovu je stvaran, ali skroman: 300 mg ubikinola dnevno tokom šest nedelja bilo je povezano sa otprilike 2,5 % većim poboljšanjem maksimalne snage u odnosu na placeb kod sportista koji su se pripremali za Olimpijadu. Nije magična pilula; dokazi potiču iz jedne studije povezane sa industrijom, a većina dobitka potiče iz samog treninga. Ako takmičite na nivou gde mali procenat odlučuje o rezultatima, to je razuman, niskorizičan eksperiment. Ako ne, prvo uložite u osnovne stvari.
