ZMA za testosteron? 8 nedelja kod dizača nije pokazalo ništa

ZMA je izgradio svoj ugled na drzakim tvrdnjama o testosteronu, povezanosti sa BALCO skandalom i ranoj studiji na igračima američkog fudbala koja je izgledala kao čudo za performanse. Kada su istraživači želeli da proveru te tvrdnje, pokušali su to pod strogim uslovima: 42 otporno‑trenirana muškarca, dvostruko slepa studija i osam nedelja standardizovanog treninga. Serumski cink je porastao 11‑17 %, ali razlika nije bila statistički značajna, a hormoni, snaga, telesna kompozicija, izdržljivost i anaerobna snaga nisu se razlikovali od placeba. U nastavku sledi pregled onoga što je studija otkrila, šta nije otkrila, zašto je nedostatak važan i šta dizači treba da rade umesto ZMA‑a.

---

ZMA ima jednu od najšarenijih priča u svetu suplemenata. To je mešavina cinka, magnezijuma i vitamina B6 koju se uzima pred spavanje. Stekao je popularnost početkom 2000‑ih zahvaljujući drzakim tvrdnjama o testosteronu i snazi, a povezan je i sa notornim BALCO projektom preko svog osnivača, Victora Contea. Rani eksperiment na koledž igračima američkog fudbala izveštavao je o impresivnim naprećima i dodatno podigao hype. Kasnije je kontrolisana studija na otporno‑treniranim muškarcima pokazala da, u suštini, ništa konkretno nije pronađeno.

Ta studija, čiji su autori Wilborn i saradnici, objavljena je 2004. godine u Journal of the International Society of Sports Nutrition. I dalje predstavlja realističan pregled za sve koji očekuju da noćna kapsula menja hormone ili mišiće.

Šta je zapravo ZMA

ZMA je skraćenica od zinc magnesium aspartate – cink‑magnezijum‑aspartat. Radi se o komercijalnoj formuli koju se uzima 30‑60 minuta pre spavanja. Slogan je jednostavan: cink i magnezijum su minerali koji učestvuju u stotinama enzimski katalizovanih reakcija, a sportisti koji intenzivno treniraju mogu ih izgubiti ili ne uneti u dovoljnoj količini. Ideja je da se njima dopuni organizam tokom noći, čime bi se podržao oporavak i hormonsko okruženje koje podstiče rast mišića, naročito testosteron.

Marketing se oslanjao na raniju studiju na igračima američkog fudbala koja je izveštavala o višim nivoima testosterona i većim dobitcima u snazi uz ZMA tokom treninga. Taj rezultat je široko citiran u reklamama suplemenata, ali jedna početna studija na specifičnoj populaciji ne znači da je nalaz repliciran. Wilbornova studija je bila osmišljena da direktno testira tu tvrdnju.

Dizajn studije

Istraživači su regrutovali 42 otporno‑trenirana muškarca. Prosečna starost bila je 27 godina, visina oko 178 cm i težina 85 kg, sa prosečnom telesnom masnoćom od 18,6 %. Učesnici su upareni prema telesnoj masi i nasumično raspoređeni, u dvostruko slepom eksperimentu, da dobiju ili ZMA ili dextrozni placebo pre spavanja. Obe grupe su sledile identičan, standardizovan program otporno‑treninga osam nedelja.

Testiranje je obavljeno na početku, na 4. i na 8. nedelji. Protok je bio sveobuhvatan:

• Kompozicija tela izmerena DEXA skenerom (dual‑energy X‑ray absorptiometry)
• Snaga izmerena maksimalnim ponavljanjem (1RM) na bench pressu i leg pressu
• Mišićna izdržljivost u gornjem i donjem delu tela
• Anaerobna snaga merena Wingate testom na biciklu
• Krvna analiza koja je obuhvatala status cinka i magnezijuma, anaboličke i kataboličke hormone i opšte zdravstvene pokazatelje

Podaci su analizirani ponovljenim merama ANOVA, metodom prikladnom za poređenje promena tokom vremena između grupa.

Rezultati: Nema prednosti nigde

Jedino što je malo podržalo ZMA bila je serumska koncentracija cinka – porasla je za 11‑17 % u ZMA grupi, ali razlika nije bila statistički značajna (p = 0,12). Dakle, čak i najosnovniji očekivani efekat – veći unos cinka u krv – nije jasno razdvojio grupe.

Sve ostalo je bilo „ravno“.

Autori studije nisu zabeležili značajne razlike između grupa u:

• Anaboličkom ili kataboličkom hormonskom statusu, uključujući testosteron
• Kompoziciji tela
• 1RM bench pressa i leg pressa
• Gornjoj i donjoj mišićnoj izdržljivosti
• Anaerobnom kapacitetu na biciklu

Zaključak autora je da suplementacija ZMA‑om tokom treninga ne poboljšava adaptacije kod otporno‑trenirane populacije. Obe grupe su verovatno napredovale zbog samog treninga, ali ZMA nije dodao ništa merljivo.

Gde nedostatak stupa (kontekst, ne nalaz)

Bilo bi pogrešno tumačiti ovu studiju kao dokaz da cink i magnezijum nisu važni. Eksperiment nije to ispitivao. Testirao je da li dodatak ZMA‑a poboljšava rezultate treninga kod treniranih muškaraca, a odgovor je „ne“.

U opštem nutritivnom kontekstu, osobe koje su ozbiljno deficitarne u cinku ili magnezijumu mogu biti u drugačijoj situaciji. Ispravljanje pravog deficita može imati značajan efekat na zdravlje, a nizak cink se često povezuje sa hormonskom funkcijom. Ovaj rad ne dokazuje da ZMA pomaže sportistima sa deficitom. Nije dizajniran da odgovori na to pitanje, a apstrakt ga ne postavlja u kontekst deficita. Razuman zaključak je da suplementacija nutrijentima koje već unosite u dovoljnoj meri verovatno neće imati dodatni učinak na performanse. Ako sumnjate na deficit zbog restriktivne ishrane, obilnog znojenja ili ograničenog izbora hrane, prvi korak je pregled ishrane i, po potrebi, laboratorijska analiza.

Ograničenja o kojima treba imati na umu

Studija je trajala osam nedelja i obuhvatila je 42 muškarca koji su već bili otporno‑trenirani. Rezultati se ne mogu automatski primeniti na žene, starije osobe, početnike ili osobe u dugotrajnom kalorijskom deficitu. Takođe je testiran samo jedan komercijalni proizvod. Ipak, studija je bila dvostruko slepa, placebo‑kontrolisana i koristila objektivne mere poput DXA‑e i širokog spektra performansi, što je čini znatno jačim testom tvrdnji nego marketinški hype zasnovan na ranijoj fudbalskoj studiji.

Praktični saveti

• Ne kupujte ZMA kao pojačivač testosterona. U ovoj studiji nije promenio nivo testosterona niti drugih anaboličkih i kataboličkih hormona.
• Ne očekujte dobitke u snazi ili veličini. 1RM, izdržljivost, anaerobni kapacitet i lean masa ostali su nepromenjeni u odnosu na placebo.
• Uložite novac u osnovne stvari. Progresivan trening, adekvatan unos proteina i kalorija, te kvalitetan san imaju mnogo bolju naučnu podršku.
• Prehranu stavite na prvo mesto za minerale. Meso, školjke, mahunarke, orašasti plodovi, seme, integralne žitarice i lisnato povrće obezbeđuju cink i magnezijum. Ako sumnjate na nedostatak, proverite ga laboratorijskim testom, a ne nagađanjem.
• Budite oprezni prema ranim, šokantnim rezultatima. Jedna pozitivna studija, naročito ona koja se koristi za prodaju proizvoda, treba biti replicirana pre nego što joj poverujete.

Izvor

Wilborn et al. (2004). Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/1550-2783-1-2-12 | PubMed: 18500945