Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout recovery
A wide, softly lit editorial flat-lay on a pale warm-gray stone countertop, shot from slightly above. On the left, a small rustic ceramic bowl in matte cream holds a handful of dried guarana seeds, dark glossy brown with pale cream arils, a few spilling onto the surface. Beside it sits a halved fresh guarana fruit in vivid red-orange, split open to show the white flesh and black seed inside, looking like a tiny eye. On the right, two open clear capsules rest side by side. One is filled with fine white caffeine powder, the other with a fine earthy brown guarana powder, and a little of each dusts the stone in delicate, deliberate lines. Between them, a minimalist matte-black espresso cup with a thin ribbon of steam rises on the right edge of the frame. A brushed-steel stopwatch and a slim dark-green linen notebook with a pencil sit in the upper background, slightly out of focus, to hint at performance testing without clutter. A few green leaves of a guarana vine curve in from the top-left corner, catching soft light. The lighting is natural window light from the left, with gentle long shadows and a subtle warm highlight on the seeds. The palette is muted and modern: warm creams, terracotta red, deep espresso brown, sage green, and charcoal accents. The background is clean with generous negative space on the upper right for headline text. Shallow depth of field, crisp focus on the seeds and capsules, fine grain, and a calm premium magazine look like a contemporary wellness and sports-science journal. No people, no text, no logos, no futuristic elements.
Science & Research

Guarana vs Kafein: Aynı Dozda Sadece Guarana Zirve Gücünü Artırdı

Dr. Gymbro · · 4 min read
#sports supplements #ergogenic aids #pre workout #caffeine #peak power #guarana #anaerobic performance

Guarana vs Kafein: Aynı Dozda Sadece Guarana Zirve Gücünü Artırdı

İki kapsül, aynı yaklaşık 5 mg/kg kafein. Yalnızca bir tanesi istatistiksel olarak anlamlı bir zirve güç artışı sağladı. Sport Sciences for Health dergisinde yayımlanan yeni bir çapraz geçişli çalışma, guaranayı anhidroz kafeinle yan yana koydu ve sonuçlar başlığın öne sürdüklerinden daha nüanslı çıktı.

Çalışmanın Yöntemi

da Rocha Rodrigues ve çalışma ekibi, ortalama yaşı 21,8 ± 2,5 yıl olan 18 fiziksel olarak aktif genç erkek katılımcıyı araştırmaya dahil etti. Tasarım rastgele, çift kör, plasebo kontrollü ve çapraz geçişli idi; yani her katılımcı üç koşulu da denedi:

  • Guarana (Paullinia cupana) kapsülleri
  • Anhidroz kafein kapsülleri
  • Plasebo kapsülleri

Temel detay, iki aktif takviyenin kafein dozunun aynı olmasıydı: vücut ağırlığı başına yaklaşık 5 mg kafein. Bu yüzden aralarındaki fark, birinin daha fazla kafein içermesinden kaynaklanamaz. Katılımcılar, 30 saniyelik kesintisiz sıçrama testi (30 s CJ) öncesi 60 dakika kapsüllerini aldı. Bu test, takım sporlarında yaygın olarak kullanılan geçerli ve güvenilir bir anaerobik kapasite ölçümüdür.

Araştırmacılar aşağıdaki parametreleri izledi:

  • Maksimum sıçrama yüksekliği
  • Ortalama sıçrama yüksekliği
  • Zirve güç çıktısı (PPO)
  • En düşük güç çıktısı
  • Yorgunluk indeksi
  • Toplam sıçrama sayısı

Bulgular: Sayılar

En dikkat çeken sonuç zirve güç çıktısı (PPO) oldu. Guarana, burada istatistiksel olarak anlamlı bir artış gösteren tek tedaviydi:

  • Guarana vs plasebo: PPO %4,0 artış (dz = 0.82, p = 0.022)
  • Guarana vs ön test değerleri: PPO %4,4 artış (dz = 0.55, p = 0.041)
  • Kafein: PPO üzerinde istatistiksel olarak anlamlı bir etki yok (p > 0.05)

Maksimum sıçrama yüksekliği, ortalama sıçrama yüksekliği ve en düşük güç çıktısı için anlamlı ana etkiler bulunmadı. Yine de guarana‑plasebo karşılaştırması için etki büyüklükleri (dz = 0.73, 0.86 ve 0.58) olumlu bir yöne işaret ediyor. Yazarlar, bu eğilimlerle birlikte toplam sıçrama hacmindeki azalmayı da not ettiler.

Yazarlar, atletlerin daha az sıçrama yapmalarına rağmen, guarananın her sıçramada daha fazla mekanik çıktı ürettiği sonucuna vardılar.

Çıktı: Guarana Kafeini Yakalayamadı

Bu, başlık kısmının atlayacağı bir bölüm. İki aktif tedavi birbirinden istatistiksel olarak fark göstermedi. Guarana, bu denemede kafeini istatistiksel olarak geçemedi.

Karşı‑karşıya farklar sadece tanımlayıcıydı; guarana sayısal olarak şu alanlarda önde:

  • Ortalama sıçrama yüksekliği: +%1,5
  • Zirve güç çıktısı: +%1,4
  • Maksimum sıçrama yüksekliği: +%0,9
  • En düşük güç çıktısı: +%0,7

Bu farklar çok küçüktür ve çalışma bu değerlerin güvenilir olduğunu kanıtlamadı. “Guarana işe yaradı, kafein yaramadı” yaklaşımı bir yanılgıdır. Plaseboya karşı anlamlı bir sonuç elde ederken diğerinin sınırı kaçmış olması, iki tedavinin farklı olduğunu kanıtlamaz. Kafeinin sonuçları aynı yönde bir eğilim gösterdi, fakat istatistiksel eşiği aşmadı. Dürüst özet: her iki takviye de faydalı olabilir, guarana ise zirve güç için daha net bir istatistiksel sinyal sundu.

Diğer Kısıtlamalar

  • Küçük örneklem: 18 katılımcı, istatistiksel gücü ve genellenebilirliği kısıtlar.
  • Sadece genç, aktif erkekler: Bulgular kadınlar, yaşlı yetişkinler, elit sporcular veya farklı kafein alışkanlıkları olan bireyler için genellenemez.
  • Tek bir akut doz: Tekrarlanan kullanım, tolerans veya uzun vadeli etkiler hakkında bilgi vermez.
  • Tek test formatı: 30 saniyelik sıçrama testi özel bir anaerobik çaba türüdür; koşu, ağırlık kaldırma veya genel spor performansına otomatik olarak çevrilemez.
  • Mekanizma belirsiz: Guarananın çoklu bileşik matrisinin "özel metabolik avantajlar" sağladığı fikri makaledeki bir hipotezdir; bu çalışmada kanıtlanmadı.

Pratik Kullanım: Alınacak Dersler

Dozu kafeine göre ayarlayın, guarana ağırlığına göre değil. Çalışmada guarana, yaklaşık 5 mg/kg kafein sağlayacak şekilde dozlandı. Guarana ürünlerinin kafein içeriği büyük değişiklik gösterebilir; bu yüzden etiketteki kafein miktarını kontrol edip ona göre hesaplayın. Basit bir örnek: 80 kg bir kişi yaklaşık 400 mg kafein hedeflemeli. Bu, sağlıklı yetişkinler için genellikle verilen günlük üst limittir; çoğu kişi daha düşük bir başlangıç seviyesini tercih edebilir.

Zamanlama: Protokolde kapsüller çaba öncesi 60 dakika alındı. Bu, pre‑workout zamanlaması için makul bir başlangıç noktasıdır.

Form: Çalışmada kapsül kullanıldı. Tozlar, enerji içecekleri ve karışık pre‑workout ürünleri, kafeini ne kadar ve ne hızda sağladıkları bakımından farklı olabilir; aynı sonuçları beklemeyin.

Kime uygun olabilir: Tekrarlayan patlayıcı hareketler (sıçrama, sprint, takım sporu drill’leri) yapan, kafeini iyi tolere eden ve bitki bazlı bir kaynak denemek isteyen aktif bireyler.

Kimler kaçınmalı veya dikkatli olmalı:

  • Kafeine karşı hassasiyeti olan, titreme, anksiyete, çarpıntı ya da uyku bozukluğu yaşayanlar
  • Kalp rahatsızlığı, yüksek tansiyon veya hamilelik gibi durumları olanlar (öncelikle bir sağlık profesyoneline danışmalı)
  • Akşam antrenman yapan ve geç saatlerde kafeinin uykuya zarar vermesini istemeyen sporcular
  • Zaten kahve, pre‑workout veya enerji içeceği gibi kafein kaynakları tüketenler; çünkü guarana kafeindir ve toplam kafein miktarı artar

Mantıklı bir yaklaşım, dozu antrenmanda denemek, yarış günü ilk kez kullanmamak ve yan etkiler ortaya çıkarsa dozu azaltmaktır.

Sonuç

Kafein 5 mg/kg’ye eşdeğer şekilde ayarlandığında, guarana plaseboya göre zirve gücünü yaklaşık %4 artırdı; kafein ise istatistiksel olarak anlamlı bir yükseliş gösteremedi. Ancak guarana ve kafein birbirinden istatistiksel olarak ayırt edilemez; guarana için sayısal avantajlar küçüktür. Bu, küçük ama iyi kontrol edilen bir denemenin cesaret verici bir erken sinyali, guarananın üstün bir ergojenik takviye olduğu kanıtı değildir. Onu, kafein içeriğine göre dikkatle dozlayarak test edilebilecek güvenilir bir kafein kaynağı olarak değerlendirin.

Original study

Read the original research on doi.org →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A wide editorial still life on a pale, warm-toned concrete surface in soft morning window light. In the center-left, a shallow matte ceramic bowl holds a small pile of bright red coffee cherries with glossy skins, a few sliced open to reveal pale mucilage and paired green-tan beans. Beside it, a small glass dish of fine, golden-brown powdered extract with a tiny wooden scoop resting on its edge. A sprig of coffee plant leaves, deep green and waxy, arcs across the foreground. On the right side, slightly out of focus, a sleek road cyclist's handlebar and a matte black water bottle lean against a light plaster wall, suggesting athletic training without showing a person. A minimalist analog stopwatch with a clean white face and thin black hands sits in the mid-ground, angled toward the camera, its hands paused near the fifteen-minute mark. A folded linen cloth in oatmeal beige and a single small espresso cup with a thin crema ring add quiet texture. The color palette is restrained and modern: cherry red, sage green, cream, soft terracotta, and charcoal accents. Light comes from the left, casting long, gentle shadows with a subtle warm glow and a hint of dust in the air. Shallow depth of field with crisp focus on the cherries and stopwatch, creamy bokeh in the background. Composition leaves open negative space in the upper right for a headline overlay. The overall feel is a clean, trendy health-and-science magazine cover: tactile, natural, minimal, and calm, shot in a 16:9 landscape frame with fine film-like grain and true-to-life tones.
nutrition

Kahve Kirazı Ekstresi: 200 mg Kafein Bisiklet Performansını %4,6 Artırdı

BY DR. GYMBRO ·

Tam kahve kirazı ekstresinden düşük bir 200 mg kafein dozu, antrenmanlı bisikletçilerin 15 dakikalık bir zaman denemesinde %4,6 daha fazla iş yapmalarını sağladı. Ancak glikojenin yeniden doldurulmasını hızlandırdığı yönündeki yaygın inanç doğru çıkmadı. Bu randomize, çift kör, çapraz geçiş denemesi yalnızca 12 bisikletçiyi içeriyordu ve endüstri tarafından finanse edildi; ayrıca sade kafeinle bir karşılaştırma grubu bulunmadı. İşte verilerin gösterdikleri, göstermedikleri ve kimlerin bu denemeyi değerlendirebileceği.
A sleek aluminum energy drink can and a matte scoop of white pre-workout powder sit side by side on a pale concrete gym bench, lit by soft morning window light. The can is slim and minimalist, with a muted sage green label and no legible text. Beside it is a clear glass shaker half full of cloudy, lightly frothy liquid with condensation beading on its surface. A few fine grains of powder are scattered across the bench, catching the light. Behind them, slightly out of focus, a stainless steel barbell rests on a rack, and a folded charcoal gym towel sits at the edge of the frame. The color palette is warm neutral: oatmeal, soft gray, and sage, with a single accent of pale citrus yellow from a halved lemon wedge placed near the glass. A thin, elegant shadow from the window blinds falls diagonally across the scene, giving it an editorial, magazine-style rhythm. The composition leaves generous negative space on the right third of the frame, a smooth blurred wall in warm off-white, suitable for headline text overlay. The shot is a low-angle, shallow depth-of-field product-style photograph, as if taken with an 85mm lens at f/2. The foreground objects are tack sharp and the background melts into creamy blur. The mood is calm, clean, and modern, like a wellness or science journal feature. Subtle film grain and gentle contrast add a tactile, contemporary lifestyle feel. There are no people, no logos, and no futuristic or sci-fi elements, just a quiet, considered still life that suggests the choice between a canned drink and a scooped supplement.
nutrition

Enerji İçeceğiniz Bir Ön‑Antrenman Gibi Çalışabilir — Bir Şartla

BY DR. GYMBRO ·

Kafein ve taurin, enerji içecekleri ve ön‑antrenman takviyelerinde sıkça birlikte bulunur. Ancak bu ikili gerçekten performansı artırıyor mu? 11 randomize kontrollü çalışma (toplam 234 katılımcı) üzerinden derlenen yeni bir meta‑analiz, maksimum güç ve tükenme süresinde orta dereceli iyileşmeler, algılanan çaba düzeyinde azalma ortaya koydu. Kalp atış hızı değişmedi, reaksiyon süresi sonuçları ise güvenilirlikten uzaktı. Çalışmaların küçük olması ve taurunun kafeinin ötesinde bir etkisi olup olmadığını kanıtlayamaması, konuyu hâlâ tartışmalı kılıyor.
A landscape editorial photograph with a modern, clean magazine feel, shot on a pale warm-gray concrete surface in soft natural window light from the left. In the foreground, two matte white ceramic espresso cups sit side by side. The left cup holds a small amount of dark espresso with golden crema. The right cup is filled twice as high. Beside them, two small stainless steel scoops hold fine coffee-colored powder, one half full and one heaped, suggesting a dose comparison without any text or labels. A pair of worn red leather boxing gloves rests slightly out of focus behind the cups, laces loosely draped, with a white hand wrap rolled neatly beside them. A minimalist digital kitchen scale in matte black sits at the edge of the frame, with a few roasted coffee beans scattered across the surface. In the soft-focus background, a boxing gym corner appears: a hanging heavy bag in muted charcoal, pale wood plank flooring, and a tall window with diffused morning light. The palette is warm cream, espresso brown, brick red, and soft slate gray, with gentle shadows and a shallow depth of field. The composition follows the rule of thirds, with the cups and scoops in the lower left third and open negative space on the right for headline overlay. The look is tactile and refined, like a high-end health and performance journal. It has natural grain, subtle contrast, and a calm, confident mood. There are no people, no text, no logos, and no futuristic elements.
nutrition

Kafein Dozu Artınca Boksörlerde Neredeyse Yardımcı Oldu — Gerçekte Etkili Olan Ne?

BY DR. GYMBRO ·

Pre‑workout dozunu iki kat artırmanın performansı iki kat artırdığına inanıyor musunuz? Çinli amatör boksörler üzerinde yapılan yeni bir araştırma, 3 mg/kg ve 6 mg/kg kafeinin aynı faydayı sağladığını, daha yüksek dozun ise tutarlı bir üstünlük göstermediğini ortaya koydu. Her iki doz da 60 dakikada zıplama yüksekliğini ve gücünü artırdı; yalnızca birkaç ölçümde (ör. balistik şınav gücü, diz torku) 6 mg/kg bir miktar öne çıktı. İşte vücut ağırlığına göre mg‑kg dönüşümü, ideal zamanlama ve sınırlamaları içeren sade bir özet.
A wide, editorial-style still life shot from a slightly elevated angle on a pale oak gym bench, bathed in soft morning window light. In the center sits a matte ceramic cup of black coffee with delicate steam curling upward, flanked by a small white scoop of coffee beans and two identical glass vials, one filled with a few grains of fine powder and one empty, hinting at dose comparison. Next to the cup rests a pair of worn white boxing hand wraps, loosely coiled, and a slim black stopwatch with its face softly visible. In the foreground, a minimalist notebook lies open with blurred handwritten numbers and a simple pen sketch of a bar graph with bars of equal height, subtle and unreadable, suggesting a null result without any legible text. A small brass kitchen scale sits to the side with a few coffee beans on its tray. In the soft-focus background, a boxing gym interior is visible: a hanging heavy bag in muted charcoal, exposed brick wall painted off-white, and tall windows casting long diagonal light across the floor. The color palette is warm and restrained: cream, sand, espresso brown, soft charcoal, with a single accent of muted terracotta orange in the hand wraps and a faint sage green in the notebook cover. Shallow depth of field with creamy bokeh, fine film grain, and gentle shadows give it a contemporary lifestyle-magazine and wellness-journal feel. The composition leaves generous negative space on the left third for headline overlay. Clean, calm, trendy, and tactile, with natural textures like wood grain, ceramic glaze, and cotton fabric. No people, no text, no futuristic elements.
science research

Düşük Dozlu Kafeinli Kahve, Üst Düzey Dövüşçülerde Sprint Performansına Etki Etmedi

BY DR. GYMBRO ·

Antrenman öncesi içtiğiniz kahve sprintlerinizi uçurur mu? 15 ulusal seviyeli dövüş sporcusuyla yapılan yeni, randomize, çift kör çapraz bir deney, 1,5‑ ve 3 mg/kg (68 kg bir sporcu için yaklaşık 100‑200 mg) kafein dozlarının performans artışı sağlamadığını gösterdi. Pik güç, ortalama güç, yorgunluk indeksi ve hatta tahmini enerji sistemi katkıları kafeinsiz kahveyle fark etmedi. Ancak bu, kafeinin etkisiz olduğunun kanıtı değil; çoğu olumlu bulgu 3‑6 mg/kg kapsüllerle elde ediliyor. İşte doz hesabı, dikkat edilmesi gereken noktalar ve bir sonraki yoğun antrenman öncesinde yapmanız gerekenler.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文