Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout recovery
A wide, editorial-style flat lay on a warm, matte cream stone surface, shot from slightly above in soft natural morning light. On the left, a ceramic espresso cup in muted terracotta holds dark coffee, with a few roasted coffee beans scattered beside it. In the center, a small wooden board holds three bright red chili peppers, one sliced open to show pale seeds, next to a small pile of coarse red pepper flakes. On the right, a pair of minimalist off-white running shoes with sage green accents rests at an angle, and a slim stopwatch with a clean white face lies in front of them. Three small matte white capsules sit in a neat row at the center of the composition, a quiet nod to the placebo and the active doses. Soft shadows fall to the lower right. A sprig of dried eucalyptus and a folded linen cloth in oatmeal tones add texture at the edges. The palette is warm and restrained: terracotta, chili red, cream, sage, and charcoal brown, with a gentle pop of red as the focal accent. The depth of field is shallow, so the foreground beans are slightly soft and the chilies and capsules stay crisp. The mood is clean, modern, and magazine-like, in the style of a contemporary health and science journal. There is no text, no people, and no logos, and plenty of negative space on the upper left and right edges leaves room for a headline overlay.
Nutrition

Kafein + Kapsaisin 10K’da Placebo’yu Yenerek Kazandı; Kapsaisin Tek Başına Etkili Değildi

Coach Ryan · · 4 min read
#supplements #pre workout #endurance #caffeine #capsaicin #running #10k

Herkes bir koşu öncesi avantaj arar. Yeni bir insan deneyinde, takviyeden çok bir meydan okuma gibi gelen bir kombinasyon test edildi: kafein ile kapsaisin, yani biberdeki yanma maddesi. İlginç olan şudur ki, bu kombinasyon 10 km koşuda placebo’yu yenebilen tek koşul iken, kapsaisin tek başına hiçbir fayda sağlamamıştı. Detaylar burada önemli; bu yüzden karar vermeden önce içeriği dikkatlice okuyun.

Araştırma Tasarımı: 20 Koşucu, Dört Deneme

Çalışma, 2026 yılında Brezilyalı bir araştırma ekibi tarafından European Journal of Applied Physiology dergisinde yayımlandı. Randomize, çift kör, placebo‑kontrollü bir çapraz deneme olup, her katılımcının kendi kontrolü olması sayesinde sağlam bir tasarım sunuyor.

Yirmi koşucu dört koşulu da tamamladı (toplam 27 katılımcıdan). Ortalama yaşı yaklaşık 32 yıl, 8’i kadın, 12’si erkekti. Her koşucu, koşudan 45 dk önce aşağıdaki dört takviyeden birini aldı ve kendi temposunda 10 km koştu:

  • Kafein (CAF): 6 mg/kg
  • Kapsaisin (CAP): 0.35 mg/kg
  • Kafein + Kapsaisin (CAF+CAP)
  • Placebo

"Self‑paced" yani kendi temposunu seçmek, laboratuvar‑tanımlı bir yoğunluk yerine koşucunun kendisinin belirlediği bir çaba anlamına geliyordu. Araştırmacılar bitiş süresi, kalp atış hızı, kan laktatı, algılanan çaba ve canlılık gibi öznel yanıtları izledi.

Sonuçlar: Gerçek Kazanan Kim?

Manşet, kombinasyonun placebo’dan istatistiksel açıdan anlamlı bir şekilde daha hızlı olduğu (Tukey‑düzeltmeli p = 0.048; Dunnett‑düzeltmeli p = 0.028) şeklinde. Kafein tek başına ve kapsaisin tek başına bu eşiği geçemedi.

İstatistiksel model daha detaylı bir hikâye anlatıyor:

  • Kafeinin bitiş süresi üzerinde anlamlı bir ana etkisi var (p = 0.0049).
  • Kapsaisinin ana etkisi yok.
  • Kafein × kapsaisin etkileşimi yok, yani iki maddenin birlikte kafeinin beklenenden daha iyi çalıştığını gösteren bir kanıt bulunmadı.

Basitçe söylemek gerekirse, etkiden sorumlu sadece kafeindi. Kombinasyonun placebo’ya karşı anlamlı çıkması, kafein ve örneklem büyüklüğünün birlikte oluşturduğu bir durum olabilir. Veriler, biber maddesinin ek bir fayda sağladığını kanıtlamıyor.

Diğer Bulgular: Laktat, Canlılık ve Çaba

Egzersiyon sonrası kan laktatı, CAF+CAP koşulunda diğer tüm koşullardan daha yüksekti. Bu, koşucuların daha çok zorlayarak koştuğuna işaret edebilir, fakat nedenine dair kesin bir yargı yapılamaz. Algılanan canlılık, hem kafeinli hem de kombinasyonlu koşullarda artmıştı. Kalp atış hızı ve oturum RPE (algılanan çaba) koşullar arasında fark göstermedi; RPE sadece kafein ve kapsaisin tek başına arasında farklıydı.

Dolayısıyla, kombinasyon ortalama olarak koşuyu daha kolay hissettirmedi. Koşucular benzer çaba raporu verirken daha hızlı koşmuş olabilir.

Yan Etkiler: Dikkat!

Kafein içeren koşullarda geçici yan etkiler daha sık görülüyordu:

  • Uykusuzluk
  • Kaygı
  • Baş ağrısı
  • Çarpıntı (yüksek kalp atış hızı)

Normal bir kahve içtiğinizde zaten hafif titreme hissediyorsanız, bu doz size daha da zor gelebilir.

Gerçek Sayılarla Dozlar

Araştırma dozları vücut ağırlığına göre ayarlandı; işte 75 kg (≈ 165 lb) bir koşucu için karşılığı:

  • Kafein 6 mg/kg ≈ 450 mg – bu, hazırlanışına göre dört‑beş fincan demlenmiş kahveye eşdeğer. Ayrıca FDA gibi otoritelerin çoğu sağlıklı yetişkin için belirttiği 400 mg/gün sınırını aşıyor ve tek seferde alınması söz konusu.
  • Kapsaisin 0.35 mg/kg ≈ 26 mg – kapsaisin ürünlerinin etiketleri çok değişken; "biber özü" gibi pazarlamalara güvenmek yerine miligram cinsinden içeriği kontrol edin.

Birçok kafein‑dayanıklılık çalışması daha düşük dozlar (≈ 3 mg/kg) kullanır. Bu çalışmada yüksek bir doz kullanıldığı için sonuçları daha mütevazı dozlara genellemek zor olabilir.

Pratik Çıkarımlar

  • Zamanlama: Takviyeler koşudan 45 dk önce verildi. Deneme yapacaksanız, bu zamanlamayı antrenmanda uygulayın; yarış sabahına bırakmayın.
  • Önce test edin: Yeni bir dozu sıradan bir antrenman koşusunda deneyin. Bu seviyedeki kafein mide soruları, çarpıntı ya da titreme gibi sorunları en kötü anda ortaya çıkarabilir.
  • Kapsaisin takıntısı yapmayın: Kapsaisin tek başına performansı değiştirmedi ve etkileşim bulunmadığı için kanıt, etkili bileşenin kafein olduğunu gösteriyor. Daha ucuz ve basit bir kafein protokolü, kombinin yaptığı çoğu şeyi sağlayabilir.
  • Uyku maliyetine dikkat: Uykusuzluk rapor edilen yan etkilerden biriydi. Akşam yarışları veya geç saatlerde antrenmanlar bu ekstra gücün ardından uykusuzlukla karşılaşmanıza yol açabilir.

Kimler Düşünebilir, Kimler Kaçınmalı?

Denemeye değer (ama dikkatli): Sağlıklı, kafeine toleransı olan ve 10K koşularına katılan, kafeinin vücudundaki etkilerini bilen koşucular, dozajı antrenmanda denemek isteyebilir.

Kaçınması ya da doktorla konuşması gerekenler:

  • Kaygı, panik ya da kronik uykusuzluk sorunu yaşayanlar
  • Kalp ritim bozukluğu, yüksek tansiyon veya diğer kardiyovasküler hastalıkları olanlar
  • Kafeinden migren ya da baş ağrısı gelişenler
  • Hamile koşucular ve uyarıcılarla etkileşebilecek ilaç kullananlar
  • Sindirim sisteminde baharatlı maddelere tahammülü olmayanlar

Sınırlamalar

Bu, küçük ölçekli bir çalışma. Sadece 20 kişi tüm dört koşulu tamamladı, katılımcılar amatör koşucular ve her koşul tek bir seans içinde test edildi. Kombinasyonun kafeinden üstün olduğu istatistiksel olarak kanıtlanmadı ve anlamlı‑anlamlı olmayan sonuçlar arasındaki fark çok dar. Çalışmanın tekrarlanması, bir tarif gibi kullanılmadan önce şart.

Elit atletler, antrenmanlı yarışçılar ve farklı doz düzeyleri farklı tepkiler verebilir.

Son Söz

Burada kanıtlanan tek şey kafeinin etkili olması. Kapsaisin tek başına bir şey yapmadı ve sinerji göstermedi; kombinasyonu ise placebo’yu yenen tek koşul olarak ortaya çıktı. 6 mg/kg dozajı yüksek ve yan etkileri gerçek. Deneyecek iseniz önce antrenmanda test edin, baharatın işi üstlenmesini beklemeyin.

Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye yerine geçmez.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
CR

Written by

Coach Ryan

Coach Ryan writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A sunlit outdoor running track in late afternoon, shot from a low angle with shallow depth of field. In the foreground, a matte black bottle with a minimal off-white label sits on the edge of a warm terracotta-colored track lane, beside a folded white towel and a small glass of amber liquid catching golden light. Condensation beads on the bottle. A faint heat shimmer rises from the track surface and softens the background. In the midground, slightly out of focus, a lean athlete in a sage-green tank top and charcoal shorts runs on a treadmill-like stretch of track, a thin sheen of sweat on their shoulders, their expression focused and calm. Their motion is gently blurred, suggesting endurance and rhythm. Long soft shadows stretch across the lane lines. The background fades into hazy peach, apricot, and pale yellow tones, with the suggestion of tall trees and a distant stadium wall. Warm sun flare enters from the upper right, creating a subtle glow and a few soft light streaks across the frame. Subtle editorial touches: a small notebook with a pencil and a stopwatch rest beside the bottle, hinting at data and timing without any text legible. The color palette is warm and muted, with terracotta, cream, sage, and charcoal accents, and a fine film-like grain. The composition leaves open negative space on the left third for a headline overlay. The overall mood is clean, modern, and health-journal inspired, natural and aspirational, with a calm scientific curiosity rather than hype.
nutrition

Sıcakta Ketojen İçecekler: Daha Uzun Dayanıklılık ve Keskin Hafıza?

BY DR. GYMBRO ·

Ketojen içecekler genellikle yağ yakımını artırmak isteyen biyohacker’lar için düşünülür. Ancak yeni bir sıcaklık‑stresi deneyi, bu içeceklerin aynı zamanda dayanıklılığı da artırabileceğini gösteriyor. 17 antrenmanlı erkek katılımcıda, ketojen monoester ve kafein kombinasyonu, karbonhidrat‑kafein kombinasyonuna kıyasla yorgunluğa ulaşma süresini 7,0 dakikadan 8,9 dakikaya uzatmış. Çalışma belleği (1‑back) doğruluğu artarken, kalp atış hızı ve çekirdek vücut sıcaklığında anlamlı bir fark bulunmamış. 2‑back, reaksiyon süresi ve nesne‑vur‑kaçınma görevlerinde ise fayda gözlemlenmemiş; ayrıca çalışma küçüktür ve sadece erkek katılımcılarla tek oturumdan ibarettir.
A landscape editorial photograph with a modern, clean magazine feel, shot on a pale warm-gray concrete surface in soft natural window light from the left. In the foreground, two matte white ceramic espresso cups sit side by side. The left cup holds a small amount of dark espresso with golden crema. The right cup is filled twice as high. Beside them, two small stainless steel scoops hold fine coffee-colored powder, one half full and one heaped, suggesting a dose comparison without any text or labels. A pair of worn red leather boxing gloves rests slightly out of focus behind the cups, laces loosely draped, with a white hand wrap rolled neatly beside them. A minimalist digital kitchen scale in matte black sits at the edge of the frame, with a few roasted coffee beans scattered across the surface. In the soft-focus background, a boxing gym corner appears: a hanging heavy bag in muted charcoal, pale wood plank flooring, and a tall window with diffused morning light. The palette is warm cream, espresso brown, brick red, and soft slate gray, with gentle shadows and a shallow depth of field. The composition follows the rule of thirds, with the cups and scoops in the lower left third and open negative space on the right for headline overlay. The look is tactile and refined, like a high-end health and performance journal. It has natural grain, subtle contrast, and a calm, confident mood. There are no people, no text, no logos, and no futuristic elements.
nutrition

Kafein Dozu Artınca Boksörlerde Neredeyse Yardımcı Oldu — Gerçekte Etkili Olan Ne?

BY DR. GYMBRO ·

Pre‑workout dozunu iki kat artırmanın performansı iki kat artırdığına inanıyor musunuz? Çinli amatör boksörler üzerinde yapılan yeni bir araştırma, 3 mg/kg ve 6 mg/kg kafeinin aynı faydayı sağladığını, daha yüksek dozun ise tutarlı bir üstünlük göstermediğini ortaya koydu. Her iki doz da 60 dakikada zıplama yüksekliğini ve gücünü artırdı; yalnızca birkaç ölçümde (ör. balistik şınav gücü, diz torku) 6 mg/kg bir miktar öne çıktı. İşte vücut ağırlığına göre mg‑kg dönüşümü, ideal zamanlama ve sınırlamaları içeren sade bir özet.
A sunlit, minimalist kitchen counter in a modern home, photographed from a slightly elevated three-quarter angle with soft natural morning light spilling in from a window on the left. In the center sits a matte white ceramic mug of black coffee with a thin curl of steam, beside a small glass jar of deep magenta beetroot powder with a wooden scoop resting on the lid. A scattering of fine crimson powder dusts the pale oak surface in an artful, casual swirl. Nearby, a halved raw beetroot reveals vivid concentric rings of purple and pink, next to a few roasted coffee beans and a neatly folded charcoal gym towel. In the soft-focus background, a pair of clean white running shoes and a stainless steel water bottle sit on a floating shelf, hinting at a pre-workout routine. A single sprig of green beet leaves adds a fresh accent. The color palette is warm and editorial: creamy neutrals, espresso browns, and rich beet magenta, with gentle highlights and long soft shadows. The composition has generous negative space on the right side for headline text, shallow depth of field, and a crisp, tactile texture on the ceramic, powder, and wood grain. The mood is calm, health-conscious, and contemporary, like a lifestyle feature in a premium wellness magazine or a trendy nutrition journal. Clean, balanced, natural, with subtle film-like grain and a slightly muted, high-end finish.
science research

Antrenman Öncesi Kafein Atardamarları Sertleştiriyor, Pancar Tozu Bunu Dengeliyor

BY DR. GYMBRO ·

Yeni bir randomize crossover deneyi, antrenman öncesi kullanılan 6 mg/kg kafein dozunun 2,5 saat içinde atardamar sertliği işaretlerini artırdığını gösterdi. 400 mg nitrat içeren pancar tozu eklendiğinde bu işaretler plasebo seviyelerine döndü. Kan basıncı ve endotelyal fonksiyon değişmedi; bu bir uyarı işareti değil, daha ince bir etkidir. Çalışma yalnızca 24 sağlıklı genç yetişkinde tek dozla yapıldı; bu da uzun vadeli kullanım ve daha yaşlı ya da hipertansif bireyler için büyük sorular bırakıyor. İşte verilerin gösterdikleri, göstermedikleri ve antrenmandan önce kafeine güvendiğinizde nasıl düşünmeniz gerektiği.
A landscape editorial photograph of a lone runner's hands resting on a weathered wooden table beside a small white ceramic dish of fine white powder and a clear glass of water, shot in soft morning light. A slim matte aluminum energy drink can, unbranded with a minimalist pale sage-green label, stands slightly out of focus in the background, with a single scoop of powder dusted lightly on the tabletop. A pair of worn running shoes and a folded gray towel sit at the edge of the frame. Through a large window behind them, a blurred misty trail winds through green trees at sunrise, with warm golden light spilling across the scene. The color palette is calm and modern: creamy off-white, sage green, warm honey gold, and soft charcoal. The composition follows the rule of thirds, with the dish and glass in the lower left third and generous negative space on the right for a title overlay. The depth of field is shallow, with a crisp focus on the powder's delicate texture and tiny glints of light on the glass rim. The mood is clean, thoughtful, and quietly energetic, like a contemporary health and science magazine feature. Natural grain, subtle film-like softness, and gentle shadows give it an authentic lifestyle-editorial look. There are no text, logos, or futuristic elements, only tactile, real-world materials like wood, ceramic, glass, cotton, and metal.
nutrition

Enerji İçeceği İçeriği Tek Başına Dayanıklılığı Artırıyor

BY DR. GYMBRO ·

Herkes kafeinden bahsediyor, ama enerji içeceği kutusundaki diğer bileşen sesini hiç çıkarmadan tek başına işe yarayabilir. 2018'de yayınlanan 10 çalışmanın meta‑analizi, izole taurinin dayanıklılık performansını iyileştirdiğini (Hedges' g = 0,40) ve tek bir dozun yeterli olduğunu gösterdi. Doz (1–6 g) ya da takviyenin süresi fayda üzerinde anlamlı bir fark yaratmadı. Ancak kanıt tabanı küçüktür ve güven aralıkları geniştir; bu yüzden sonuç umut verici ama kesin bir garanti değildir.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文