Takviye pazarlaması "gelişmiş" kelimesine bayılır. Bir bileşen on yıllardır araştırılıyorsa, birileri onu daha iyi emilen, daha güçlü ve mideye daha az zahmetli bir "geliştirilmiş" versiyon olarak satmaya çalışır. Kreatin etil ester (CEE) tam da bu tip bir örnek.
2009 yılında Journal of the International Society of Sports Nutrition dergisinde yayımlanan, randomize çift kör bir deney, CEE’yi sade kreatin monohidrat ile karşılaştırdı. Yeni form da öne çıkamadı.
CEE’nin Iddiaları
Kreatin monohidrat, en yaygın kullanılan ve en çok araştırılan formdur. Alternatif formlar genellikle kreatin emilimini maksimize etmek amacıyla geliştirilmiştir ve CEE’nin biyoyararlanımını artırdığı iddia edilmiştir. Satış konuşması basittir: etil ester grubu ekleyin, kreatin kan dolaşımına ve kaslara daha verimli girer, böylece daha az miktarda alıp aynı faydayı elde edersiniz.
Bu iddia test edilebilir bir hipotezdir ve Spillane ile arkadaşları bunu denediler. Soru şuydu: CEE, serum ve kas kreatinini artırıp artırmayacak ve antrenman sonuçlarını monohidrata en az eşit derecede iyileştirip iyileştirmeyecek?
Çalışma Tasarımı ve Dozlar
Araştırmacılar, direnç antrenmanı yapmayan 30 erkeği çalışmaya aldı. Katılımcılar, çift kör bir şekilde üç gruptan birine rastgele atandı:
- Placebo (maltodekstrin)
- Kreatin monohidrat (CRT)
- Kreatin etil ester (CEE)
Herkes yedi hafta boyunca yoğun bir direnç antrenmanı programı uyguladı. Takviye protokolü, 5 gün boyunca vücut ağırlığı başına 0,30 g (günlük yaklaşık 20 g) yükleme fazı, ardından 42 gün boyunca 0,075 g/kg (günlük yaklaşık 5 g) bakım dozunu içeriyordu. Gruplara eşit dozlar verildiği için olası fark yalnızca kreatin formundan kaynaklanmalı.
Araştırmacılar vücut kompozisyonu, kas kütlesi, kuvvet, patlayıcılık, serum ve kas kreatinini ve serum kreatininini ölçtüler.
Serum Kreatinin Bulgusu
Bu, en anlamlı sonuçtu. Serum kreatinin, placebo (p = 0.007) ve monohidrat (p = 0.005) gruplarında CEE grubuna göre anlamlı derecede daha yüksek bulundu. "Daha iyi emilen" bir kreatinin kan dolaşımında daha az kreatin bırakması iddiasıyla çelişiyor.
Serum kreatinin, kreatinin parçalanma ürünüdür ve CEE grubunda placebo (p = 0.001) ya da monohidrat (p = 0.001) gruplarına göre daha yüksek seviyeler görüldü. Bu artış gün 6, 27 ve 48’de kaydedildi. Bu desen, CEE’nin kreatin yerine kreatinine parçalandığını gösteriyor. Elbette çalışma kan belirteçlerini ölçtü, kimyasal bozunma mekanizmasını değil; ama yön çok açıktır: ester formu daha çok atık ürün hâline gelmiş.
Pratik bir yan etki de var. Serum kreatinin, doktorların böbrek fonksiyonunu değerlendirmek için kullandığı standart bir işarettir. Bir takviyenin bunu yükseltmesi rutin kan testlerini yorumlamayı zorlaştırabilir. Çalışma böbrek hasarı rapor etmedi ve görülen yüksek kreatinin zararlı olduğuna dair bir kanıt yok. Ancak kreatin takviyesi alıyorsanız ve kan testi yapılacaksa, doktorunuza bunu bildirin; böylece sonuçları bağlam içinde yorumlayabilir.
Kas Kreatin Sonuçları
Kas verileri biraz daha nüanslı. Toplam kas kreatini, hem monohidrat (p = 0.026) hem de CEE (p = 0.041) gruplarında placebo’ya göre anlamlı derecede yüksekti ve iki kreatin formu arasında anlamlı bir fark bulunmadı. Yani CEE, placebo’ya kıyasla kas kreatinini artırdı.
Yazarlar, CEE’nin serum ve kas kreatinini artırmada monohidrata göre daha az etkili olduğunu vurguladı. Kas seviyeleri iki grup arasında istatistiksel olarak farklılaşmasa da, serum sonuçları açıkça monohidrat lehineydi ve CEE hiçbir avantaj sağlamadı.
Kuvvet ve Büyüklükte Fark Oluştu mu?
Hayır, tüm gruplar için aynı. Vücut kompozisyonu, su tutulumları, kas gücü ve patlayıcılık zaman içinde anlamlı değişimler gösterdi, fakat gruplar arasında anlamlı bir fark yoktu. Placebo grubu da kreatin gruplarıyla aynı derecede gelişti.
Yazarlar, gelişimin büyük ölçüde antrenmandan kaynaklandığını belirtti. Bu, antrenmana yeni başlayan 7 haftalık bir deneme; bu popülasyon, iyi yapılandırılmış bir programdan hemen fayda görür ve bu da takviye etkilerini maskeleyebilir. Çalışma, CEE’nin her koşulda kas yapmadığını söylemez; sadece bu bağlamda fayda göstermediğini gösterir. Aynı zamanda monohidratın bu örneklemde placebo üzerindeki üstünlüğünü kanıtlamaz; bu yüzden çalışmayı "CEE’nin bir avantajı yoktur" şeklinde yorumlamak, monohidrat için bir zafer kutlamasından daha doğru.
Sonuç ve Pratik Çıkarımlar
Pazarlama daha iyi emilim vaadi verdi. Veriler ise daha düşük serum kreatin, daha yüksek serum kreatinin, monohidratla benzer kas kreatini ve vücut kompozisyonu, güç ya da patlayıcılıkta ekstra kazanç olmadığını gösterdi.
- Kreatin monohidratı tercih edin. En çok çalışılmış formdur ve genellikle en ucuzudur. Yaygın bir alım 3‑5 g/gün’dür.
- Yükleme zorunlu değil. Bu deneme 5 gün boyunca yaklaşık 20 g/gün yükleme kullandı, fakat sabit bir günlük doz da aynı sonuca daha yavaş ulaşan yaygın bir alternatiftir.
- "Gelişmiş" formlara prim ödemeyin; CEE için doğrudan karşılaştırmalı kanıtlar aksi yönde.
- Kan testlerinize dikkat edin. Özellikle CEE ile serum kreatinin yükseldiğinde böbrek fonksiyon testleri karmaşıklaşabilir. Doktorunuza takviyelerinizi bildirin.
- Antrenman önceliklidir. Bu denemede program en büyük etken oldu.
Kaynak
Spillane M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009. DOI: https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-6. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19228401/
