Якщо ви веган, маєте непереносимість лактози або просто втомились від здуття після молочних продуктів, напевно задавалися питанням, чи справді рослинний протеїн може будувати м’язи. 12‑тижневе, подвійно сліпе дослідження з 161 учасником порівняло гороховий протеїн, сироватковий протеїн і плацебо.
Що саме тестували
Дослідження, опубліковане у Journal of the International Society of Sports Nutrition у 2015 році Бабо та колегами, було рандомізованим, подвійно сліпим, плацебо‑контрольованим випробуванням. У ньому брали участь 161 чоловік віком від 18 до 35 років, які розподілилися на три групи:
- Гороховий протеїн (бренд NUTRALYS), n = 53
- Сироватковий протеїн, n = 54
- Плацебо, n = 54
Усі учасники протягом 12 тижнів виконували силові тренування, спрямовані на верхні кінцівки. Кожен приймав по 25 г протеїну або плацебо двічі на день (≈ 50 г/день). Дослідники вимірювали товщину біцепса за допомогою ультразвуку та силу на ізокінетичному динамометрі у початковий момент, на 42‑й і 84‑й день.
Результати: усі підрісли, проте між групами різниці майже немає
У всіх учасників товщина біцепса збільшилася з 24,9 мм до 26,9 мм у середньому на 42‑й день і до 27,3 мм у кінці дослідження. Цей ефект часу був надзвичайно суттєвим (p < 0,0001), отже, тренування працювали.
Різниця між групами була лише тенденцією (p = 0,09) і не досягла статистичної значущості. Сила теж зросла, без суттєвих відмінностей між гороховим протеїном, сироваткою та плацебо.
Тому в загальній сукупності не можна сказати, що гороховий протеїн «переміг» інший варіант. Це лише помірний результат, і саме тому наступний розділ має особливе значення.
Поворот новачка
Дослідники провели аналіз чутливості серед найслабших учасників, визначених за початковою силою. Це логічний проксі‑запис для людей, які лише починають піднімати вагу або повертаються після перерви. У цій підгрупі різниця між групами стала статистично значущою (p < 0,05):
- Гороховий протеїн: +20,2 % товщини біцепса
- Сироватковий протеїн: +15,6 %
- Плацебо: +8,6 %
Зростання у групі, що отримувала гороховий протеїн, було значно вище, ніж у плацебо. Сироватка зайняла проміжне положення і статистично не відрізнялася ні від горохового протеїну, ні від плацебо. Отже, гороховий протеїн не обігнав сироватку, а лише перейшов статистичний бар’єр у порівнянні з плацебо.
Автори зробили висновок, що гороховий протеїн сприяв більшому приросту товщини біцепса, ніж плацебо, особливо у новачків або тих, хто повертається до силових тренувань. Оскільки різниці між двома протеїнами не виявлено, вони пропонували гороховий протеїн як альтернативу сироватковим добавкам.
Тонкощі, які не варто пропускати
- Головне порівняння – лише тенденція. Різниця в загальній групі (p = 0,09) не була статистично значущою.
- Позитивний результат – з підгрупи. Аналізи чутливості генерують корисні гіпотези, але вони більш схильні до випадкових ефектів, ніж первинний результат.
- Зв’язки з індустрією. Кілька авторів співпрацювали з компанією Roquette, виробником NUTRALYS. Це не анулює дослідження, проте важливо знати про можливий конфлікт інтересів. Дослідження зареєстровано (NCT02128516).
- Обмежена популяція. Учасники – молоді чоловіки, які тренували лише верхню частину тіла (біцепс). Результати не обов’язково застосовні до жінок, людей старшого віку чи тренувань ніг.
- Ніякої «перемоги» сироватки. Приріст у сироватковій групі (15,6 %) не відрізнявся статистично ні від горохового, ні від плацебо, тому дослідження не дозволяє ранжувати протеїни.
Об’єктивне читання означає, що гороховий протеїн є життєздатним варіантом, коли тренування достатньо інтенсивні, а загальний прийом білка адекватний. Це не доказ того, що він кращий або повністю еквівалентний сироватці у будь‑якому контексті.
Практичні поради
Доза. У випробуванні використовували 25 г два рази на день, тобто ≈ 50 г добавочного білка щодня. Це реальна мета для багатьох атлетів, хоча загальний добовий білок з їжі також важливий.
Таймінг. У статті час прийому не розглядався як змінна. Розподіл білка на дві порції, одна з яких навколо тренування, – практичний спосіб повторити дослідження. Постійність протягом 12 тижнів, ймовірно, важливіша за точну хвилину.
Кому це підходить. Гороховий протеїн – розумний вибір для веганів, людей з непереносимістю лактози або чутливістю до молочних продуктів, а також для тих, хто віддає перевагу рослинним добавкам. Найсильніший сигнал – у новачків або тих, хто повертається до тренувань, адже вони швидко реагують на будь‑який якісний білок у поєднанні з тренувальним стимулом.
Як обрати гороховий протеїн.
- Шукайте чітку вказівку кількості білка в порції, бажано 20‑25 г.
- Обирайте продукти з коротким списком інгредієнтів і мінімальною кількістю наповнювачів.
- Перевіряйте наявність сторонніх сертифікацій (NSF, Informed Choice) для контролю якості та відсутності забруднювачів.
- Пам’ятайте, що дослідження використовувало один конкретний брендований ізолят; інші продукти можуть відрізнятись технологією обробки та амінокислотним профілем.
- Оцінюйте вартість за грам білка, а не лише за упаковку.
Підсумок
Питання «гороховий протеїн проти сироватки» тут не отримало однозначної відповіді. У 161 чоловіка гороховий протеїн підтримував зріст м’язів разом з тренуванням, а у найслабших учасників дав приріст товщини біцепса на 20,2 % проти 8,6 % у плацебо. Сироватка показала схожий результат, і дані не свідчать про перевагу однієї над іншою. Якщо ви уникаєте молочних продуктів, це дослідження дає обґрунтовану, доказову підставу користуватись гороховим протеїном за умови реалістичних очікувань і послідовних тренувань.
