Буферизований креатин коштує дорожче, обіцяє більше і стверджує, що викликає менше набряків. Що ж сталося, коли дослідники взяли справжні зразки м’язової тканини, щоб перевірити це?
За рекомендованою виробником дозою 1,5 г/доба Kre‑Alkalyn не підвищив м’язовий креатин у жодному значущому вигляді, тоді як простий креатин‑моногідрат – так. Ось що виявило дослідження Техаського A&M і що це означає для вашого гаманця.
Дослідження: Хто, Що, Скільки часу
Стаття, опублікована в Journal of the International Society of Sports Nutrition у 2012 році Джагімом, Крайдером та співпрацювачами, є подвійним сліпим, рандомізованим, контрольованим випробуванням з 36 учасниками, які зайняті силовим тренуванням (вік ≈ 20 років, маса ≈ 82 кг, 14,7 % жирової тканини). Тривалість – 28 днів.
Учасники були розподілені на три групи:
- CrM: креатин‑моногідрат (Creapure) — 20 г/доба (4 × 5 г) протягом 7 днів, а потім 5 г/доба протягом наступних 21 дня.
- KA‑L: Kre‑Alkalyn у рекомендованій виробником дозі 1,5 г/доба протягом усіх 28 днів дослідження.
- KA‑H: Kre‑Alkalyn у тих самих дозах завантаження та підтримки, що й у групі моногідрату.
Усі продовжували звичну програму тренувань. Дослідники брали біопсії м’яза vastus lateralis, голодну кров, DEXA‑сканування та тести Wingate у дні 0, 7 та 28. Також вимірювали 1RM у жимі лежачи і жимі ногами у дні 0 і 28.
Основний результат: Показники м’язового креатину
Біопсії м’язу – це «золотий стандарт» для відповіді на одне питання: чи потрапив креатин у м’язову тканину? Дані біопсій отримали у підгрупі з 25 учасників.
Креатин зростав у всіх групах з часом, проте різниці між групами не досягли статистичної значущості (p = 0,46). Тенденція була в бік моногідрату. Середні зміни вільного креатину у м’язі на 7‑й та 28‑й день виглядали так:
- KA‑L: –7,9 та +4,7 mmol/кг сухої маси
- KA‑H: +1,0 та +9,1 mmol/кг сухої маси
- CrM: +11,3 та +22,3 mmol/кг сухої маси
У парному порівнянні зміна у групі з дозою за етикеткою склала ‑1,1 mmol/кг сухої маси проти +11,2 mmol/кг сухої маси у моногідрату (середнє ± SEM; p = 0,053). Це лише тенденція, а не чітка статистична перевага, і індивідуальні значення сильно варіювали. Головний висновок залишається: не було жодного доказу, що буферизований продукт краще «завантажує» м’яз, а при рекомендованій дозі практично не вплинув на рівень креатину.
Сила, розмір і потужність: Немає переваги у буферизованого креатину
Маркетинговий аргумент буферизованого креатину – краща утримуваність і кращі адаптації до тренувань. Дані цього дослідження цього не підтвердили. Не виявлено значущих різниць між групами за часом у:
- Вагі тіла, безжировій масі, жировій масі, відсотку жиру та загальному вмісту води.
- 1RM у жимі лежачи та жимі ногами.
- Середній потужності, піковій потужності та загальній роботі у тесті Wingate.
Деякі показники змінювалися протягом тренувань, що очікувало, але жодна група не випереджала інші. Група з низькою дозою буферизованого креатину не перевершила моногідрат, і так само не перевершила група, що приймала буферизований креатин у дозах, еквівалентних моногідрату.
Твердження про набряк: спростовано
Один із продаючих пунктів Kre‑Alkalyn – менше побічних ефектів. Автори не виявили жодних доказів цього. Навпаки, не зафіксовано жодних побічних ефектів ні у групи буферизованого креатину, ні у групи моногідрату, що отримувала 20 г/доба у фазі завантаження. Трудно захищати набряк як проблему моногідрату, коли загальна кількість води в організмі не різнилася між групами.
Показники безпеки також були в межах норми:
- Сироватковий креатинін зростав у всіх групах, більше при вищих дозах (p = 0,03). Підвищення склало лише 0,1–0,2 мг/дл, що цілком нормально для активних людей.
- ЛДЛ‑холестерин більше падало у групі моногідрату під час завантаження, а потім поверналося до базових значень.
- Інші маркери – ліпіди, мінерали кісткової тканини, катаболічні маркери, електроліти, лімфоцити та еритроцити – не показали значущих відмінностей між групами.
Зауваження, які варто знати
Це невелике 28‑денне дослідження серед молодих, тренованих людей. Біопсії отримано лише у 25 з 36 учасників, і варіабельність була велика, що пояснює p‑значення 0,053 замість < 0,05. Дані не дають уявлення про довготривалі ефекти, про старших людей, жінок окремо чи про клінічні популяції. Що ми можемо сказати напевно – буферизований креатин не перевершив дешевший, краще вивчений варіант за жодним із вимірюваних показників.
Що це значить для вас
Дозування: Приймайте 3–5 г/доба креатину‑моногідрат. У дослідженні використали 5 г/доба для підтримки, що потрапляє в цей діапазон. Якщо хочете швидше наситити м’язи, можна зробити коротке завантаження — приблизно 20 г/доба (розподілені на чотири порції по 5 г) протягом 5–7 днів. Завантаження не є обов’язковим, бо щоденне споживання низької дози досягне того ж результату за кілька тижнів.
Час прийому: Дослідження не вивчало час прийому, а загальна література показує, що послідовність важливіша за «ідеальний» час. Приймайте креатин тоді, коли вам зручно і не забудете, краще під час їжі, якщо це полегшує травлення.
Що купувати: Обирайте простий моногідрат, бажано продукт з Creapure або іншим сертифікованим third‑party тестуванням. Це саме та форма, яку використали у контрольній групі, і зазвичай вона дешевша.
Для кого: Для підйомників, спринтерів і спортсменів командних видів, яким потрібна підтримка інтенсивних навантажень і силових тренувань.
Кому варто уникати або спочатку проконсультуватися з лікарем: Людям з захворюваннями нирок або зниженою функцією нирок, а також тим, хто приймає препарати, що впливають на нирки, слід спочатку поговорити з лікарем. Креатин трохи підвищує сироватковий креатинін, що може ускладнити інтерпретацію лабораторних аналізів. Вагітні та годувальниці, а також неповнолітні теж повинні отримати медичну консультацію.
Підсумок
Дослідження не виявило жодних переваг буферизованого креатину щодо рівня м’язового креатину, складу тіла, сили чи потужності, а також не показало зниження побічних ефектів. При дозі 1,5 г/доба, згідно біопсій, підвищення м’язового креатину практично відсутнє, тоді як моногідрат дає явно вище зростання. Якщо не з’являться нові, добре контрольовані докази, преміальна ціна купує лише маркетинг, а не продуктивність.
