Дешевий пакет креатину моногідрату в вашій шафці щойно програв у прямих протиставленнях своїм дорожчим, модним «родичам». Але перш ніж робити нове замовлення, варто ознайомитися з деталями: це дослідження має реальні обмеження, а його результати суперечать попереднім роботам.
Що саме тестували дослідники
Команда факультету спортивних наук Університету Веньчжоу (Китай) під керівництвом Дуан опублікувала рандомізоване, плацебо‑контрольоване дослідження у журналі Journal of the International Society of Sports Nutrition у 2026 році. У дослідженні взяли 40 хлопців‑студентів‑футболістів, які були розподілені по чотирьох паралельних групах (по 10 осіб у кожній):
- Creatine monohydrate (Cr‑Mon)
- Creatine ethyl ester (Cr‑Ee)
- Creatine hydrochloride (Cr‑HCl)
- Placebo
Усі учасники проходили однаковий 4‑тижневий підготовчий блок «повторних спринтів» — три тренування на тиждень, всього 12 сеансів. До і після блоку їх протестували за наступними показниками: вертикальний стрибок з контрмувментом (CMVJ), 20‑м спринт, тест на спритність L‑run, анаеробний тест Вангейта (пікова потужність, середня потужність і індекс втоми) та інкрементальний тест на VO2max.
Основний результат: «елітні» форми випередили
По‑перше, це очікувано. Усі групи покращилися, включаючи плацебо, що логічно після місячного інтенсивного спринтового навантаження. Однак групи, які отримували креатин, покращилися значно більше, ніж плацебо, у фізичній продуктивності, піковій потужності та індексі втоми (p = 0.001).
Далі — несподіванка. За даними анотації, етиластер і HCl забезпечили суттєві вищі прирости (p < 0.05) у фізичній продуктивності та піковій потужності порівняно з моногідратом. Автори особливо підкреслюють CMVJ, 20‑м спринт, L‑run і пікову потужність як ті показники, де Cr‑Ee і Cr‑HCl дали додаткову перевагу.
Отже, у цьому дослідженні преміум‑ціни та сильно прорекламовані форми не лише зрівнялися з моногідратом — вони обігнали його у вибухових, короткотривалих показниках, які мають найбільше значення для футболу.
Де форми НЕ відрізнялися
Не все розділилося за типом формули. Анотація повідомляє про відсутність значних різниць між групами за середньою потужністю та VO2max. Це відповідає загальноприйнятому уявленню про креатин як засіб, що підвищує короткі, інтенсивні зусилля, а не аеробну витривалість.
Чому ще не варто відмовлятися від моногідрату
Групи надто малі. Лише 10 спортсменів у кожній підгрупі – кілька надзвичайно чутливих учасників можуть суттєво впливати на середнє.
Чотири тижні – це коротко. Дослідження не дає уявлення про довготривалі ефекти, безпеку чи вплив протягом усього сезону.
Вибірка вузька. Усі випробувані – молоді чоловіки‑студенти‑футболісти. Результати можуть не поширюватися на жінок, старших спортсменів, інші види спорту чи людей, які не тренуються регулярно.
У анотації не вказано рівень креатину в м’язах. Без прямого вимірювання м’язового креатину важко сказати, чи нові форми справді підвищують його запаси, чи інша змінна відповідає за різницю. Також не зазначено дози для кожної форми, тому не можна стверджувати, що групи були зрівняні за вмістом креатину.
Протиріччя з попередніми дослідженнями. Відоме дослідження 2009 року (Spillone та ін.) показало, що креатин етиластер не кращий за моногідрат за складом тіла та продуктивністю, а також підвищував рівень креатиніну в сироватці. Один новий малий експеримент не спростить цих висновків, і без додаткових даних важко їх узгодити.
Моногідрат все ще має перевагу в обсязі доказової бази. Це найбільш досліджувана форма креатину, широко доступна і зазвичай найдешевша. Одна успішна маленька проба не робить нову форму кращою покупкою.
Автори зазначили відсутність конфліктів інтересів, що є плюсом, проте це не вирішує методологічних обмежень.
Практичні рекомендації
Доза. У анотації доза не вказана, тому не копіюйте протокол із цієї роботи. Якщо ви обираєте моногідрат, користуйтеся рекомендаціями, зазначеними на етикетці надійного продукту, або консультуйтеся з кваліфікованим спортивним дієтологом. Якщо пробуєте HCl, дотримуйтеся інструкцій виробника.
Таймінг. У дослідженні приймали добавку щоденно під час 4‑тижневого блоку спринтових тренувань (три рази на тиждень). Анотація не уточнює час доби прийому, а ефект креатину залежить більше від постійності, ніж від конкретної години.
Для кого це може бути корисно. Спортсмени, які працюють над швидкістю, стрибками та спритністю, особливо у передсезонному етапі. Ті, кому моногідрат важко переносити шлунком, можуть розглянути HCl, хоча в цьому дослідженні переносимість не оцінювали – це практичний, а не науковий аргумент.
Кому варто бути обережним або відмовитися. Людям з захворюваннями нирок, іншим медичним станом, тим, хто приймає медикаменти, та особам до 18 років – варто спочатку проконсультуватися з лікарем. Етиластер потребує додаткової обережності через раніше виявлене підвищення креатиніну.
Підсумок
Це дослідження – цікава підказка, що креатин HCl і етиластер можуть дати перевагу у стрибках, спринтах, спритності та піковій потужності під час короткого тренувального блоку. Однак 40 спортсменів, 4 тижні і відсутність деталізації доз роблять його натяком для подальших досліджень, а не підставою кидати моногідрат. Доки не з’являться масштабні, довгі досліди з вимірюванням м’язового креатину, моногідрат залишається перевіреним, доступним варіантом, а HCl – інтригуючим конкурентом, за яким варто спостерігати.
