Креатин піруват проти цитрату: одна форма підтримувала силу довше

У 28‑денному випробуванні обидва варіанти креатину – піруват і цитрат – перевершили плацебо, проте лише один зберігав підвищену силу протягом усіх десяти інтервальних зусиль. Піруват підвищував силу в кожному інтервалі (p < 0,001), тоді як ефект цитрату зник вже після шостого. Піруват також покращував швидкість розслаблення м’язів і споживання кисню у спокої. Головний недолік дослідження – відсутність групи, що приймала креатин моногідрат.

Що саме робило дослідження

У статті 2008 року, опублікованій у Journal of the International Society of Sports Nutrition (Jäger та його колеги), було проведено подвійне сліпе, плацебо‑контрольоване, рандомізоване дослідження серед здорових молодих атлетів. У дослідженні взяли 49 учасників, розподілених по три групи:

• Креатин піруват (Cr‑Pyr): 5 г/день, n = 16
• Креатин цитрат (Cr‑Cit): 5 г/день, n = 16
• Плацебо: 5 г/день, n = 17

Усі учасники приймали добавку протягом 28 днів. До і після курсу вони виконували інтервальний тест на гріп максимальної інтенсивності: 10 15‑секундних «всі‑на‑повну» інтервалів, кожен з яких чергувався з 45‑секундним відпочинком. Дослідники вимірювали потужність, силу, швидкість скорочення, швидкість розслаблення та споживання кисню під час відпочинку.

Що показали результати: цифри

Обидві альтернативні форми працювали краще за плацебо. Основні дані:

• Середня потужність за всі інтервали: збільшилася у Cr‑Pyr (p < 0,001) та Cr‑Cit (p < 0,01).
• Швидкість скорочення: підвищилась у Cr‑Pyr (p < 0,001) та Cr‑Cit (p < 0,01).
• Сила: у Cr‑Cit була вища за плацебо в першому та другому інтервалах (p < 0,01), але ефект зменшувався і після шостого‑дев’ятого інтервалу вже не був статистично значущим.
• Сила у Cr‑Pyr: значно зросла у всіх інтервалах (p < 0,001).
• Швидкість розслаблення: підвищилася лише у Cr‑Pyr (p < 0,01).
• Споживання кисню під час відпочинку: суттєво вище у Cr‑Pyr (p < 0,05). У Cr‑Cit та плацебо змін не виявлено.

Отже, цитрат дав хороше стартове підвищення, яке швидко зникало, тоді як піруват підтримував силу протягом усього тесту і ще й прискорював розслаблення м’язів між скороченнями. Автори припускали, що піруват може поліпшити витривалість завдяки кращому аеробному метаболізму, проте це лише інтерпретація даних про споживання кисню, а не підтверджений показник витривалості.

Зауваження: чого не може сказати це дослідження

1. Відсутня група з креатином моногідратом. Це головне обмеження. Дослідження доводить, що піруват і цитрат кращі за плацебо, але не показує, чи вони кращі, гірші чи рівні моногідрату, який має десятиліття досліджень.

2. Доза розрахована за масою сполуки, а не за вмістом креатину. 5 г пірувату містять ≈ 60 % креатину, а 5 г цитрату – ≈ 40 %. Тобто «чистий» креатин у цих дозах менший, ніж у 5 г моногідрату. Різниця в кількості креатину спотворює висновок «піруват кращий за цитрат».

3. Вузький тест. Тест на гріп навантажує лише м’язи руки і не дає уявлення про результати у присіданнях, спринтах чи комплексних тренуваннях.

4. Невелика вибірка. Приблизно 16 учасників у кожній групі – це скромний розмір, а у статті наведено лише рівні значимості, без розмірів ефекту.

5. Приклад зв’язків з індустрією. Деякі співавтори мають зв’язки з виробниками добавок (зокрема Jäger та Purpura). Це не спростовує даних, але незалежна реплікація була б бажаною.

6. Короткочасний період. 28 днів не дозволяють оцінити довгострокову безпеку та ефективність.

Яку форму креатину обрати?

Креатин моногідрат залишається «золотим стандартом». У нього найширша база досліджень і, зазвичай, найнижча ціна. Інформація з даного дослідження цього не змінює.

Піруват і цитрат можуть мати сенс лише за певних умов, наприклад, коли не подобається смак моногідрату або є інша індивідуальна причина. Якщо вирішили спробувати, варто орієнтуватись на такі параметри дослідження:

• Доза: 5 г сполуки на день протягом 28 днів.
• Час прийому: Не досліджувався, тому важливіша регулярність, а не конкретний час доби.
• Форма: Піруват показав кращі результати, ніж цитрат, у підтримці сили під час повторних інтервальних зусиль. Це один невеликий дослід, а не остаточний вердикт.
• Розрахунок дози: Оскільки вміст креатину у грамі різний, не варто вважати, що 5 г будь‑якої форми дорівнює 5 г чистого креатину.

Кому це може підходити, а кому варто пропустити

Може бути варто спробувати

• Атлетам, які тренуються за інтервальними протоколами (короткі раунди з мінімальним відпочинком) і готові експериментувати, розуміючи обмеженість доказової бази.
• Тим, хто вже пробував моногідрат і має особисті причини перейти на іншу форму.

Ймовірно, варто пропустити

• Кожному, хто шукає перевірений і економічний варіант – беріть моногідрат.
• Тим, хто сподівається, що дорожча форма автоматично дає кращі результати – це дослідження не підтверджує.
• Людям з проблемами нирок, іншим медичними захворюваннями або тим, хто приймає лікарські засоби. Перед вживанням будь‑якого креатину слід проконсультуватись з лікарем.

Підсумок

У цьому 28‑денному випробуванні креатин піруват і креатин цитрат підвищували продуктивність у тесті на гріп порівняно з плацебо. Піруват забезпечив більш тривалий ефект підвищення сили і був єдиною формою, що покращувала швидкість розслаблення м’язів і споживання кисню у спокої. Це цікавий сигнал, проте це лише один короткочасний, індустріально‑спонсорований дослід без порівняння з моногідратом, тому він не може однозначно визначити, яка форма креатину краща. Поки немає прямого порівняння, моногідрат залишається орієнтиром і безпечним вибором для більшості спортсменів.