Неочікуване у дослідженні остеоартриту колін
Креатин має неоднозначну репутацію: його часто називають добавкою для 22‑річних спортсменів, які гоняться за новими рекордами. Однак рандомізоване дослідження, опубліковане в Medicine & Science in Sports & Exercise, випробувало його в зовсім іншій групі – постменопаузних жінок з остеоартритом колін (OA). У групі, що приймала креатин, значно покращилося вміння підніматися зі стільця. При цьому приріст сили та зниження болю не перевищували показники плацебо.
Ось що насправді виявило дослідження і чого воно не доводить.
Дослідження в цифрах
- Дизайн: рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо‑контрольоване дослідження (Neves et al., 2011, University of São Paulo)
- Учасники: постменопаузні жінки з OA колін
- Розмір вибірки: у анотації не зазначено точну кількість учасників. Пам’ятайте, що подібні випробування зазвичай мають маленьку вибірку, тому слід ставитися до результатів обережно.
- Інтервенція: креатин (20 г/день протягом 1 тижня, а потім 5 г/день) або плацебо
- Тренування: усі учасники виконували 12‑тижневу програму силових вправ для нижніх кінцівок
- Тривалість: 12 тижнів, оцінка на початку та в кінці
- Основний результат: фізична функція, вимірювана тестом timed‑stands (час підйому зі стільця)
Оскільки обидві групи тренувалися, питання не стояло «чи креатин кращий за нічого», а «чи креатин додає щось до силових занять».
Головна цифра: швидше вставати
Показник timed‑stands у групі креатину зріс з 15,7 ± 1,4 сек до 18,1 ± 1,8 сек – приріст 2,4 сек, приблизно 15 %. У групі плацебо зміна була практично нульовою (15,0 ± 1,8 → 15,2 ± 1,2 сек). Підвищення у креатиновій групі було статистично значимим (P = 0,006), як і різниця між групами (P = 0,004).
Плацебо‑група теж проходила те саме тренування, але на цьому тесті практично не змінила результат, що підкреслює важливість саме креатину.
Інші переваги, які показав лише креатин
Тільки креатинова група продемонструвала значущі зміни у наступних показниках:
- WOMAC – фізична функція: P = 0,005
- WOMAC – жорсткість: P = 0,024
- Суха маса нижніх кінцівок: P = 0,04
- Якість життя: P = 0,01
У плацебо‑групи зміни у підшкалах WOMAC функція та жорсткість не досягли статистичної значущості (P > 0,05). WOMAC – це стандартизований опитувальник, у якому пацієнти оцінюють біль, жорсткість та труднощі в повсякденних завданнях, тому ці покращення спостерігалися саме жінками.
Де креатин не переміг
Біль
Обидві групи повідомляли про значне зниження болю (P < 0,05), проте креатин не перевершив плацебо. Найвірогідніше, головний фактор – спільне силове тренування, хоча дослідження не дозволяє розділити їх вплив.
Максимальна сила
Одноразовий максимум у жимі ніг зростав у обох груп (P = 0,005), різниці між ними не виявлено (P = 0,81). Креатин не зробив жінок сильнішими у цьому тесті.
Отже, історія не про «креатин робить сильнішою», а про підвищення функціональної продуктивності та збільшення сухої тканини без помітного переваги у 1RM.
Чому функція може покращитися без підвищення сили?
Анотація не дає однозначної відповіді, тому це лише обґрунтована гіпотеза. Тести підйому зі стільця оцінюють повторювані зусилля, а не один максимальний підйом. Креатин в основному допомагає швидкому відновленню енергії під час коротких, повторюваних скорочень м’язів, що добре підходить до подібних тестів. Додаткова суха маса в ногах також могла сприяти поліпшенню.
Що це означає для вас
- Доза: у випробуванні спочатку використовували навантажувальну фазу – 20 г/день протягом 1 тижня, а потім – 5 г/день. Стандартна підтримуюча доза становить 5 г/день, і саме її варто приймати в довгостроковій перспективі.
- Час прийому: у статті не вказано, коли саме протягом дня учасники приймали креатин, тому неможливо робити заяви про «кращий час». Важливіша регулярність, а не година на годиннику.
- Тренування: креатин приймали одночасно з 12‑тижневою програмою силових вправ для ніг. Тобто ефект спостерігався лише в поєднанні з тренуванням, а не при його відсутності.
- Кому це може бути корисно: постменопаузним жінкам з OA колін, які вже виконують або планують розпочати контрольовані вправи для ніг і прагнуть підвищити повсякденну функціональність (вставати, підніматися, зменшувати жорсткість).
- Кому слід проконсультуватися з лікарем або утриматися:
- людям з захворюваннями нирок або зниженою функцією нирок, а також тим, хто приймає препарати, що впливають на нирки;
- тим, хто сподівається отримати знеболювальний ефект від креатину – дослідження цього не продемонструвало;
- чоловікам, молодим дорослим та людям з іншими типами артриту, адже вони не входили до вибірки;
- особам з серйозними захворюваннями або на багатьох ліках, яким необхідно узгодити будь‑яку добавку з лікарем.
Дрібний шрифт
Це одне 12‑тижневе випробування в одній популяції, і анотація не повідомляє розмір вибірки. Потрібно повторити дослідження, перш ніж вносити зміни до клінічних рекомендацій. Результати обнадійливі, але не остаточні, а вторинні показники слід розглядати як підтримку, а не як доказ.
Практичний підсумок: у жінок з OA колін, які займаються силовими вправами, додавання 5 г креатину на день дало значне підвищення функціональності, чого не досягли тренування + плацебо. Біль і максимальна сила залишились без змін. Креатин може бути корисним не лише для молодих атлетів, але й для людей старшого віку, за умови поєднання з відповідними силовими навантаженнями.
