Ви вже виконували ексцентричні присідання, пройшли сеанси ударних хвиль, а коліно продовжує скаржитися, коли ви приземляєтеся. А що, якби простий, добре вивчений препарат міг прискорити процес одужання? Нове рандомізоване дослідження дає попередню відповідь – і в деталях важливіше, ніж у заголовку.
Коротко
Дослідники протестували креатин моногідрат (Creapure®) у поєднанні зі структурованою реабілітацією у спортсменів з пателлярною тендинопатією, більш відомою як «стрибаюче коліно». На 8‑му тижні і група, що отримувала креатин, і плацебо‑група значно покращилися. Різниця між ними проявилась раніше. На 4‑й тиждень лише креатинова група продемонструвала статистично значуще підвищення балу у VISA‑P – опитувальнику, що оцінює біль і функцію. Окрім того, саме у креатиновій групі спостерігалося суттєве підвищення висоти стрибка у противаги (CMJ).
Це обнадійливо, але не доводить однозначно.
Що саме робило дослідження
Тест, очолюваний Санчез‑Гомесом та колегами, був опублікований у Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026). Він був тричі сліпим і рандомізованим. Двадцять спортсменів‑федералістів (середній вік ≈ 34 роки) з пателлярною тендинопатією розподілили на групу креатину (n = 9) і плацебо (n = 11).
Усі учасники дотримувалися одного протоколу реабілітації:
- Щоденне ексцентричне тренування + розтяжка;
- Екстракорпоральна ударно‑хвильова терапія (ESWT) раз на 10 днів;
- Мануальна терапія сухожилля та навколишніх м’язів.
Додаток приймали напряму після кожного ексцентричного заняття: три капсули креатину Creapure або цукровий плацебо. Оцінка стану проводилась у базовому вимірюванні, на 4‑й та 8‑й тиждень. Оцінювали VISA‑P, товщину сухожилля (УЗД), складову тканину за допомогою біоімпедансу, висоту CMJ та 5‑RM розгинання коліна у травмованій нозі.
Які дані привернули увагу
Біль і функція (VISA‑P): У обох груп балли зростали з часом. На 8‑й тиждень креатинова група піднялася з 60,6 до 78,0, плацебо‑група — з 60,0 до 75,2. Тобто на цьому етапі результати були схожими.
Різниця проявилась раніше. У креатиновій групі VISA‑P досяг 70,2 на 4‑й тиждень, що є значним покращенням порівняно з базою (p = 0,027). У плацебо‑групи такої різниці не виявлено.
Висота стрибка (CMJ): У креатиновій групі CMJ піднявся з 34,3 см до 36,8 см на 4‑й тиждень (p = 0,019) і до 37,6 см на 8‑й тиждень (p = 0,015). Для атлетів, що часто стрибають, це важливо, бо саме таке навантаження стимулює перебудову сухожилля.
Товщина сухожилля та сила: Обидві групи покращувалися за допомогою УЗД та 5‑RM розгинання. Креатин явно не додав нічого у цих параметрах, що підкреслює, що головну роль виконувала реабілітація.
Чесні застереження
Перш ніж включати креатин до програми відновлення, варто розуміти, які обмеження має дослідження.
- Мала вибірка. Всього 20 спортсменів, лише 9 у креатиновій групі – результати крихкі.
- Тенденція, а не значуща різниця. Тест на взаємодію між групами дав p = 0,099 (partial η² = 0,126), що нижче загальноприйнятого порогу 0,05. Твердження «креатин працював на 4‑й тиждень, а плацебо – ні» базується лише на внутрішніх порівняннях у межах кожної групи.
- Повернення до гри не вимірювали. Прискорене зниження болю та підвищення стрибка не означає швидший час повернення до змагань – це лише припущення.
- Короткий період спостереження. Вісім тижнів не дають уявлення про повторні травми чи довгострокове здоров’я сухожилля.
- Змішана популяція. Середній вік – 33,7 роки, тому результати можуть не підходити під підлітків чи елітних професіоналів.
Автори підводять підсумок, що креатин «може бути розглянутим» як ергонічний засіб у відновленні. Це обережна формулювання, і його потрібно сприймати з обережністю.
Хто може бути зацікавлений
Найбільш релевантна аудиторія – атлети у стрибкових або силових видах спорту (волейбол, баскетбол, легкоатлетика тощо), які вже виконують структуровану ексцентричну програму для сухожилля коліна і шукають додаткову підсилку. Креатин – один із найвивченіших спортивних добавок, недорогий і безпечний для здорових дорослих. Людям з проблемами нирок або іншими серйозними медичними станами варто консультуватися з лікарем.
Креатин не замінює навантаження. У цьому дослідженні він був лише додатком до вимогливого курсу, який включав щоденні ексцентри, ударно‑хвильову терапію та мануальну обробку. Поліпшення товщини сухожилля та сили відбулося переважно завдяки цій програмі.
Практичні рекомендації: доза та час прийому
- Час: У дослідженні креатин приймали одразу після кожного ексцентричного тренування. Такий режим легко відтворити, хоча докази переваги саме цього часу над іншим відсутні.
- Доза: У рефераті зазначено три капсули Creapure щодня, без уточнення ваги на капсулу. У більшості досліджень рекомендовано 3–5 г креатину на день – це орієнтир, а не результат конкретного дослідження.
- Форма: Використовували креатин моногідрат – найвивченіший варіант, у вигляді бренду високої чистоти. Доказів щодо «преміум‑форм» у цьому дослідженні немає.
- Очікування: Розглядайте креатин як можливий невеликий прискорювач у перший місяць реабілітації, а не як лікувальний препарат. До 8‑го тижня плацебо‑група вже наздогнала їх у показниках болю.
- Консультація: Реабілітація тендинопатії повинна контролюватися лікарем чи фізіотерапевтом, який зможе адаптувати навантаження відповідно до симптомів.
Підсумок
Це пілотне дослідження натякає, що креатин може прискорити раннє зниження болю та відновлення стрибкової здатності у реабілітації «стрибаючого коліна». Оскільки міжгрупова різниця була лише тенденцією (p = 0,099) і вибірка мала (20 спортсменів), це скоріше підказка для великих досліджень, а не підстава для негайного перегляду протоколів. Якщо ви вже приймаєте креатин або плануєте це зробити, тепер у вас є логічний аргумент. Ексцентричні вправи все одно потрібно виконувати.
Джерело: Sánchez‑Gómez et al. "Could creatine supplementation combined with physical rehabilitation accelerate return to play in athletes with patellar tendinopathy?" J Int Soc Sports Nutr (2026). DOI: https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2718846 | PubMed
