Ви бачите два варіанти у крамниці: чистий L‑цитрулін і цитрулінмалат. Один дешевший за грам, інший містить відому добавку. Маркетингові матеріали стверджують, що форма має значення. Шеститижневе дослідження серед чоловіків, які займаються силовими тренуваннями, показало, що реакція організму ще більш несподівана і обмежена, ніж обіцяє реклама.
Огляд дослідження
Опубліковане у 2025 році в Journal of the International Society of Sports Nutrition, подвійне сліпе плацебо‑контрольоване дослідження виконали Bayat, Azizi, Behpour і Tinsley. Тридцять три тренованих чоловіки випадковим чином розділили на три щоденні протоколи:
- L‑цитрулін (LC): 8 г / день
- Цитрулін DL‑малат (CM): 12 г / день
- Плацебо (PL)
Усі групи виконували одну і ту ж 6‑тижневу програму силових тренувань. До і після дослідження вимірювали:
- Сила: 1RM у гак‑сквоті та жимі лежачи
- М’язова витривалість: кількість повторень до відмови у гак‑сквоті, розгинанні ніг, жимі лежачи та нахиленому жимі
- Оцінка сприйнятого навантаження (RPE)
- Кров’яні маркери: лактат, сечовина та метаболіти оксиду азоту (NOx)
Приголомшливе відкриття: повторення для верхньої частини тіла
Головний результат стосується верхньої частини тіла. Коли дослідники підсумували повторення до відмови в жимі лежачи і нахиленому жимі, обидві цитрулінові групи обігнали плацебо.
- LC проти плацебо: p < 0.001
- CM проти плацебо: p = 0.026
Для нижньої частини тіла картина менш однозначна. За сумою повторень у гак‑сквоті та розгинанні ніг, LC проти плацебо показав лише тенденцію (p = 0.070) – це натяк, а не підтверджений успіх.
Отже, цитрулін допомагає виконати більше повторень у жимових вправах, тоді як доказова база щодо ніг залишилася слабкою.
Підхід до NOx
Метаболіти оксиду азоту (NOx) – це біохімічний проксі, який дослідники використовують для оцінки доступності NO. Оксид азоту пов’язують з поліпшеним кровотоком і “пампом”, до чого прагнуть силовики.
Дані показали:
- Значний ефект часу для NOx лише у групах LC (p = 0.014) і CM (p = 0.003). У плацебо змін не спостерігалося.
- На кінець дослідження після тренування NOx у групі CM був значно вищим, ніж у плацебо (p = 0.009). У LC різниця була лише межовою (p = 0.057).
Автори дійшли висновку, що цитрулін, схоже, підвищує витривалість верхньої частини тіла та посттренувальний NOx‑відгук, і не виявив явної різниці між LC і CM за цими параметрами.
Чого цитрулін НЕ зробив
Цей розділ важливий, якщо ви шукаєте підвищення сили. У резюме не повідомляються інші відмінності між групами за жодним параметром. Це включає:
- 1RM сила: жодних переваг у гак‑сквоті чи жимі лежачи
- RPE: без різниці
- Лактат і сечовина: без різниці
Якщо ваша мета – один потужний підйом, це дослідження не дає підстав вважати, що цитрулін його забезпечить. Перевага була лише в повторювальній продуктивності.
Чи має значення форма?
За словами авторів, між двома формами не виявлено різниці щодо витривалості верхньої частини тіла чи посттренувального NOx. Проте є кілька нюансів:
- Група LC показала більш потужний статистичний сигнал для повторень верхнього траєкторії (p < 0.001 проти p = 0.026), хоча стаття не стверджує її перевагу.
- Група CM продемонструвала більш виражене підвищення NOx після тренування.
- Дози різняться (8 г проти 12 г), тому порівняння не є ідеальним. Цитрулінмалат містить також малат, тому 12 г CM містить менше чистого цитруліну, ніж 12 г чистого L‑цитруліну.
Практичний висновок: вам, швидше за все, не треба марнувати час на вибір форми. Перевірте етикетку, скільки справжнього цитруліну міститься в порції, і порівняйте ціну за ефективну дозу.
Практичні рекомендації для силовиків
Доза: у дослідженні використовували 8 г/день L‑цитруліну або 12 г/день цитрулінмалату, приймаючи щодня протягом шести тижнів. Це дозування підтверджене даними дослідження.
Таймінг: у протоколі зазначено щоденний прийом без конкретного вікна перед тренуванням, тому стаття не може сказати, чи має сенс вживати його безпосередньо перед тренуванням. Багато підйомників роблять це за звичкою, але це лише конвенція, а не висновок дослідження. Важливіша була постійність протягом шести тижнів.
Для кого це підходить:
- Силовики, яким важлива продуктивність у повтореннях під час жимових вправ (боді‑будівники, ті, хто працює у високому діапазоні повторень);
- Треновані чоловіки, подібні до учасників дослідження;
- Ті, хто бажає підтримати маркери оксиду азоту навколо тренувань.
Хто має знижувати очікування:
- Силовики, орієнтовані на підвищення 1RM;
- Ті, хто очікує суттєвого підвищення продуктивності у вправах для ніг, адже результат для нижньої частини тіла залишився лише тенденцією.
Обмеження
Перш ніж робити висновки, майте на увазі наступні обмеження:
- Мала вибірка: 33 учасники, розподілені по трьох групах – це скромно, і такі дослідження можуть перебільшувати або недооцінювати ефекти.
- Тільки чоловіки‑треновані: результати не обов’язково поширюються на жінок, новачків або людей похилого віку.
- Коротка тривалість: шість тижнів мало що говорить про довгострокові ефекти.
- Несумісні дози: 8 г LC проти 12 г CM ускладнює пряме порівняння.
- Кров’яні маркери – не м’яз: NOx – це косвений показник, і стаття не доводить, що підвищений NOx безпосередньо викликав додаткові повторення.
Підсумок
У цьому випробуванні і L‑цитрулін (8 г/день), і цитрулінмалат (12 г/день) допомогли тренованим чоловікам виконати більше повторень у жимових вправах за шість тижнів і підвищити реакцію NOx, без чіткої перемоги однієї форми. Вони не підвищили силу, RPE, лактат чи сечовину порівняно з плацебо. Це обнадійливий сигнал для м’язової витривалості, проте одне маленьке дослідження не є остаточним вироком. Потрібні повторення в більших та різноманітніших групах, щоб перевірити стійкість цих результатів.
