Олімпійські претенденти приймали 300 мг убіквіноолу: 2,5 % перевага у потужності
Тут є важливий нюанс, який часто втрачається у заголовках про добавки: всі учасники стали швидшими. У дослідженні брали участь 100 молодих німецьких спортсменів, що готувалися до Олімпіади 2012 у Лондоні. Одна група отримувала плацебо, інша — 300 мг убіквіноолу щодня. За шість тижнів у обох груп підвищився піковий показник потужності; проте у групи, що приймала убіквіноол, приріст склав +11,0 %, а у плацебо‑групи — +8,5 %. Різниця в ≈2,5 % і стала головним результатом дослідження. Чи варто за цим ганятись, залежить від того, хто ви.
Убіквіноол vs. убіквінон: у чому різниця?
КоQ10 (CoQ10) – це сполука, яку клітини використовують у мітохондріальній ланцюговій реакції перенесення електронів, «машині», що перетворює їжу в АТФ. У організмі CoQ10 існує у двох формах:
- Убіквінон – окислена форма, яку традиційно містять у більшості добавок CoQ10.
- Убіквіноол – відновлена, «активна» форма. Організм сам перетворює убіквінон у убіквіноол, і саме останній переносить електрони та діє як антиоксидант.
Виробники часто позиціонують убіквіноол як краще засвоюваний, тому він зазвичай дорожчий. Це питання залишається предметом дискусій, а дане дослідження розглядає лише убіквіноол у порівнянні з плацебо.
Дослідження: хто, що, скільки часу
Дослідження, опубліковане в Journal of the International Society of Sports Nutrition у 2013 р. (Alf, Schmidt & Siebrecht), було подвійно сліпим і плацебо‑контрольованим:
- Учасники: 100 добре підготовлених молодих німецьких атлетів (53 чоловіки, 47 жінок, середній вік ≈20 р.)
- Контекст: усі тренувалися до Олімпійських ігор 2012 р.
- Доза: 300 мг убіквіноолу щодня або плацебо
- Тривалість: 6 тижнів
- Тест: максимальна потужність на велоергометрі, виражена у ватах на кілограм маси тіла (W/kg) і виміряна при пороговому рівні 4 mmol/л лактату
- Терміни вимірювань: базовий, через 3 тижні та через 6 тижнів
Протягом усього періоду спортсмені продовжували свої індивідуальні тренування.
Результати: обидві групи покращилися, одна – більше
| Група | Початок | Кінець | Зміна |
|---|---|---|---|
| Плацебо | 3,64 W/kg | 3,94 W/kg | +0,30 W/kg (+8,5 %) |
| Убіквіноол | 3,70 W/kg | 4,08 W/kg | +0,38 W/kg (+11,0 %) |
Різниця в прирості склала +0,08 W/kg, тобто приблизно 2,5 %, і була статистично значущою (p < 0,03). Тренування забезпечило більшу частину приросту – плацебо‑група все ж піднялася на 8,5 %. Убіквіноол додав скромний, але помітний додатковий ефект.
Чому 2,5 % перевага може мати значення (і чому може не мати)
Для елітного спортсмена у видах, де вирішальними є десяткові частки відсотка, 2,5 % – це суттєва цифра. На високих рівнях змагань саме такі маргінальні виграші можуть змінити підсумкову позицію. Тому легальна, низькоризикова стратегія, яка підвищує потужність, варта уваги.
Для любителів, що просто тренуються у спортзалі, ця різниця менш приваблива. Тест був спрямований виключно на вимірювання потужності на велосипеді, а не на присідання, жим чи інші силові вправи. Різниця у 0,08 W/kg настільки мала, що без спеціального лабораторного обладнання її практично не помітите. Якщо ваш сон, споживання білка та регулярність тренувань ще не оптимізовані, саме ці фактори вплинуть на результати сильніше, ніж будь‑яка капсула.
Дрібні подробиці
Перш ніж робити висновки, враховуйте наступні застереження:
- Тренування не контролювалися. Кожен спортсмен тренувався індивідуально. Рандомізація намагалася збалансувати це між групами, проте залишився «шум», а великі стандартні відхилення (±8,2 % у групі убіквіноолу) демонструють, наскільки індивідуальна реакція може різнитися.
- Зв’язки з галуззю. Один із авторів – консультант компаній‑постачальників інгредієнтів, а дослідження фінансувала Kaneka, великий виробник убіквіноолу. Це не робить даних недійсними, але вимагає обережності, доки незалежні групи не підтвердять результат.
- Один показник. Дослідження базувалося лише на показнику потужності. Не було даних про силу, спринтові часи чи реальні результати змагань.
- Вузька популяція. Молоді, здорові, підготовлені німці. Старші атлети, інші національності або різні види спорту можуть реагувати інакше.
Практичні рекомендації
- Доза: 300 мг убіквіноолу щодня (доза, яку застосували у дослідженні).
- Час прийому: CoQ10 розчинний у жирах, тому варто вживати його разом із жирною їжею – яйця, авокадо, горіхи, оливкова олія або жирна риба. На порожній шлунок засвоєння різко падає.
- Тривалість: у дослідженні ефект спостерігався після 6‑ти тижнів; очікувати миттєвих змін не варто.
- Для кого це:
- Елітні спортсмени‑ентузіасти у витривалості та силі, які шукають маргінальні переваги;
- Атлети, у яких вже оптимізовано тренування, харчування та відновлення;
- Люди, які приймають статини (вони знижують рівень CoQ10). Якщо ви на статинах, порадьтеся з лікарем – CoQ10 може взаємодіяти, зокрема, з варфарином.
- Кому краще відмовитися: новачки та любителі, у яких головні успіхи ще залежать від базових факторів: прогресивне навантаження, білок і сон.
Вартість vs. цінність
Убіквіноол, як правило, дорожчий за звичайний CoQ10, а доза 300 мг перевищує типову 100‑мг порцію, яку пропонують багато брендів. Тому місячна вартість може бути значно вищою, ніж у креатину або кофеїну, для яких існує набагато ширша доказова база щодо підвищення продуктивності. Якщо ви спортсмен, який прагне будь‑якої можливості, інвестиція може бути виправданою. Для більшості людей вигідніше вкладати гроші у фундаментальні аспекти тренувань.
Підсумок
Число в заголовку реальне, хоча й скромне: 300 мг убіквіноолу щодня протягом шести тижнів асоціюються з приблизно 2,5 % більшим приростом пікової потужності порівняно з плацебо у спортсменів, що готувалися до Олімпіади. Це не чарівна таблетка, дані отримані з одного дослідження, фінансованого галуззю, і саме тренування забезпечило більшість вигод. Якщо ви змагаєтеся на рівні, де мілісекунди в часі чи ватти в потужності вирішують результат, це може бути низькоризикова експериментальна стратегія. Якщо ні – спершу зосередьтеся на основах.
