Ви бачили рекламний ролик: фракція сироваткового протеїну, багата на триптофан, приймається перед сном і, згідно з обіцянкою, допомагає заснути, спати глибше і прокидатися готовим до змагання. Це — альфа‑лактальбінин (ALAC), який продають під назвою «протеїн сну». У 2025 р. у журналі Nutrients опубліковано рандомізоване контрольоване дослідження, в якому випробували його саме на тих, хто міг би отримати найбільшу вигоду — спортсменах із проблемним сном. Результати виявилися далекими від маркетингових обіцянок.
Що саме робило дослідження
Дослідники під керівництвом Барнарда разом з Робертсом, Ластеллою, Айзеттом і Кондо провели двостороннє, рандомізоване, кросовер‑дослідження. Кожен учасник отримував і ALAC, і плацебо, тому кожна особа була власним контрольним порівнянням.
- Хто: 24 фізично підготовлених людини з реальними проблемами сну. Середній бал за «Athlete Sleep Screening Questionnaire» становив 8,6, а за «Pittsburgh Sleep Quality Index» – 10,0. PSQI > 5 вважається ознакою поганого сну, тож це не були випадкові «я міг би спати краще» добровольці.
- Доза та час прийому: 40 г ALAC або плацебо за 2 години до сну протягом 7 послідовних ночей.
- Умови: Спати учасники вдома, а не в лабораторії; сон вимірювався за допомогою актіграфії (сенсор руху на зап’ясті).
- Тести продуктивності: Після тижня добавок учасники виконували 30‑секундний тест контрмувного стрибка, тест Yo‑Yo Intermittent Recovery Level 1 та тест реакції часу, все у стандартизованій послідовності під контрольованими умовами.
Дизайн дослідження важливий, бо ранні дослідження лише вказували на можливе гостре (одноразове) поліпшення сну та продуктивності після прийому ALAC. Це випробування ставило питання, чи збережеться подібний ефект при щоденному вживанні протягом тижня в реальних умовах.
Що показали результати
Головний висновок: «протеїн сну» не покращив ні сон, ні продуктивність. Навпаки, за кількома показниками він їх навіть трохи погіршив.
- Більше пробуджень: Об’єктивно виміряні пробудження зросли з 10,25 ± 5,28 у контролі до 11,01 ± 5,79 при ALAC (p = 0,031). Це приблизно три чверті додаткового пробудження за ніч.
- Нижча висота стрибка: Середня висота контрмувного стрибка впала з 28,58 ± 5,53 см до 27,68 ± 5,14 см (p = 0,037) – різниця майже 1 см.
- Гірша оцінка ввечері: Суб’єктивні оцінки фізичної та ментальної готовності знизилися у вечірній час (p < 0,001).
- Один позитив: Вечірні негативні емоції зменшились (p = 0,001).
Автори зробили висновок, що сім днів прийому ALAC не підвищують якість сну та фізичну продуктивність у спортсменів із легкими‑помірними проблемами сну. У статті особливу увагу приділяли зниженню висоти стрибка – інші показники не виявили значних змін.
Чому це спростовує міф про «протеїн сну»
Ідея проста і звучить правдоподібно: триптофан → серотонін → мелатонін; ALAC — багате джерело триптофану, отже його вживання має покращити сон. Однак біохімічна логіка не завжди транслюється у реальні результати.
Контраст із раннішими короткостроковими дослідженнями особливо вразливий. Тоді спостерігалися можливі переваги, а тут, коли ALAC приймали щовечора протягом тижня у людей, які справді борються зі сном, користі не знайдено. Виміряні зміни йшли у протилежному напрямку: більше пробуджень, нижчі стрибки і знижена самооцінка можливостей ввечері.
Тут треба бути обережними. Це лише невеликі різниці, і «трохи гірше» не означає «шкідливо». Проте продукт, який продається під обіцянкою поліпшити сон, принаймні не повинен його погіршувати.
Недоліки дослідження
Перш ніж повністю відкидати ALAC, варто розуміти, що саме це дослідження не може сказати.
- Невелика вибірка. Лише 24 учасники ускладнює виявлення тонких ефектів. Отримані p‑значення не надто малі, а в статті не зазначено корекції за множинні порівняння.
- Легкі‑помірні порушення сну. Автори радять вивчати людей із більш серйозними проблемами, які можуть реагувати інакше.
- Коротка тривалість. Тиждень може бути замалим, щоб побачити ефект, який наростає з часом.
- Відсутність даних про архітектуру сну. Актіграфія оцінює сон лише за рухом, не розрізняє стадії REM чи глибокий сон.
- Висока доза. 40 г – суттєва порція; результати стосуються саме цієї дози і часу прийому, а не менших кількостей.
- Настрій vs. сон. Зменшення вечірньої негативної емоції – реальний ефект, проте він не супроводжувався покращенням сну чи продуктивності.
Те ж саме напрямок досліджень продовжився у 2026 р. у Nutrition Journal – там вивчали взаємодію передсонної добавки ALAC з іншими білковими джерелами у спортсменів, які мають проблеми зі сном. Тобто питання, коли і з якими іншими нутрієнтами ALAC може працювати, ще шукає відповіді.
Як використати цю інформацію
- Тестована доза та час: 40 г за 2 години до сну протягом 7 ночей. За цим протоколом нічого не покращилося.
- Форма: ALAC – триптофан‑насичена сироваткова фракція, подається у вигляді добавки, а не звичайного сироваткового білка чи їжі.
- Хто ще може експериментувати: Спортсмени, які просто цікаві і не мають протипоказань, можуть розглядати це як низькоризиковий особистий тест. Якщо ви вирішуєте спробувати, слід самостійно відстежувати сон і ранкову продуктивність, а не довіряти рекламному слогану.
- Кому варто утриматися:
- Спортсменам з проблемами сну, які сподіваються, що це виправить їхнє становище – дослідження не показало жодної користі.
- Ті, кому потрібна оптимальна продуктивність наступного дня, адже навіть незначне зниження висоти стрибка може мати значення.
- Людям, які вже часто прокидаються вночі, бо кількість пробуджень може лише збільшитися.
Загальний урок простий: постійні проблеми зі сном, швидше за все, краще підкорюються базовим рекомендаціям – стабільний графік, комфортне середовище, правильне планування тренувань та кофеїну, або професійній оцінці, а не одній добавці. Не покладайтеся на порошок, який має виконати всю роботу.
Підсумок
У спортсменів із проблемами сну тиждень прийому 40 г ALAC перед сном не підвищив якість сну чи фізичну продуктивність. Навпаки, спостерігалося підвищення кількості пробуджень, зниження висоти стрибка та зменшення самооцінки можливостей ввечері. Єдине позитивне – менше негативних емоцій у вечірній час. «Протеїн сну» може мати сенс у інших групах або за іншим протоколом, але для спортсменів з поганим сном це випробування не дає підстав для покупки.
