Велике відкриття
Ви, ймовірно, очікували яскраве протистояння між сироватковим, гороховим і яєчним протеїном, яке одразу визначить переможця. Однак результати не дали однозначної відповіді, і причина цього цікавіша, ніж просте ранжування.
Команда з Університету Відня зібрала 51 дослідження, у яких застосовували трасерні методи, щоб порівняти, як різні джерела протеїну стимулюють синтез м’язового протеїну (MPS) після силових вправ. Декілька протеїнів – як тваринних, так і рослинних – виявилися приблизно на одному рівні. Проте лише звичайна сироватка продемонструвала статистично значущий ефект.
Як було сконструйовано дослідження
Стаття, опублікована в Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026), – це систематичний огляд з використанням стандартного та дозово‑відповідного мережевого мета‑аналізу (NMA). Мережевий мета‑аналіз дозволяє порівнювати інтервенції, які ніколи не випробовували одночасно, шляхом їх з’єднання через спільні порівняння.
- Пошукові джерела: PubMed, EBSCOhost (MEDLINE, SPORTDiscus, CINAHL) та Scopus.
- Учасники: здорові дорослі віком 18 р і старше.
- Протокол: одне інтенсивне силове тренування, після якого споживали один прийом протеїну без додаткової їжі.
- Вимірювання: біопсії м’язів до і після тренування; щогодинні швидкості MPS вимірювали трасерними техніками.
- Виключені дослідження: протеїнові суміші та продукти, збагачені іншими анаболічними агентами.
- Вибірка: 51 дослідження задовольняли всім критеріям.
Автори зазначають відсутність конфліктів інтересів.
Таблиця лідерів
Протеїни оцінювали за P‑score – значенням від 0 до 1, яке відображає ймовірність високого ранжування за годинним MPS після тренування:
| Протеїн | P‑score | Середня різниця (%/год) |
|---|---|---|
| Native whey | 0.81 | 0.05 [0.00; 0.10] |
| Pea | 0.77 | 0.05 [-0.02; 0.11] |
| Whole egg | 0.72 | 0.04 [-0.01; 0.09] |
| Mycoprotein | 0.66 | 0.03 [-0.02; 0.08] |
| Whey | 0.58 | 0.02 [0.01; 0.04] |
Якість доказової бази була оцінена від низької до середньої.
Чому єдиний «значущий» протеїн посів перше місце у рейтингу
Ось несподівана деталь. Стандартна сироватка зайняла п’яте місце серед п’яти протеїнів, проте лише у неї інтервал довіри не включав нуль (0.01‑0.04). У native whey, гороху, яйці та мікомілковині оцінки були схожі або навіть вищі, однак їхні інтервали були ширшими і включали нуль або лише торкалися його.
Найімовірніше, це питання статистичної точності, а не біологічної переваги. Сироватку досліджують дуже багато, тому її оцінка «вузька». Гороховий протеїн і мікомілковина мають значно менше досліджень, отже їхні оцінки «розмито». Автори навіть зауважують: джерела, підтримані лише кількома дослідженнями, слід трактувати обережно.
P‑scores показують лише порядок розташування, а не величину ефекту. Оцінка 0.77 для гороху не означає, що горох працює краще за інші – це лише індикатор того, що за наявними даними він часто потрапляє біля вершини.
Доза‑золота середина: 18‑25 г
Дозово‑відповідний аналіз виявив, що найбільший передбачуваний MPS спостерігається при 18‑25 г протеїну для native whey, whole egg, pea та mycoprotein. І тваринні, і рослинні джерела потрапляють у цей діапазон, що підказує, що доза може бути так само важливою, як і тип протеїну.
Що це означає для вас
- Доза: орієнтуйтеся на приблизно 18‑25 г протеїну в порції після тренування. Саме в цьому діапазоні модель передбачає піковий MPS для найкращих джерел.
- Час: у дослідженнях застосовувалась одна порція протеїну одразу після силових вправ. Результати підтримують споживання протеїну після тренування, проте не визначають «анаболічне вікно» в хвилинах – не варто надто перейматися точним часом.
Як обрати протеїн:
- Якщо ви переносите молочні продукти – сироватка має найнадійніші статистичні дані.
- Якщо ви веган або уникаєте молочних продуктів – гороховий протеїн і мікомілковина виглядають конкурентоспроможними, хоча доказова база ще тонка.
- Якщо ви їсте яйця – whole egg зайняв третє місце і підходить під той же діапазон доз.
Кому варто бути обережним:
- Людям з алергією на молоко, яйця або горох – уникайте відповідного джерела.
- Тим, у кого хронічні захворювання нирок або інші медичні стани, що обмежують споживання протеїну – варто проконсультуватися з лікарем перед зміною раціону.
- Тим, хто сподівається знайти «найкращий бренд» – у аналізі суміші були виключені, тому багатоджерельові рослинні мікси (наприклад, горох‑рис) не розглядались.
Важливі обмеження
- Гострий MPS ≠ ріст м’язів. Дослідження вимірювали короткострокові швидкості синтезу протеїну, а не довгострокові зміни у масі чи силі. Підвищений MPS протягом кількох годин не гарантує більший приріст м’язів або сили – важливими залишаються загальна добова кількість протеїну, якість тренувань, калорійність та відновлення.
- Різниці малі. Середні різниці коливалися від 0.02 % до 0.05 % за годину. Це статистично виміряне, проте не обов’язково практично значуще.
- Якість доказів скромна. Оцінка «низька‑до‑середньої» означає, що нові дослідження можуть змінити ранжування, особливо для менш вивчених протеїнів.
Підсумок
Жоден протеїн не «переміг» сироватку, проте ж лише сироватка продемонструвала статистично значущий ефект у цьому аналізі. Гороховий протеїн, мікомілковина та whole egg виглядають життєздатними альтернативами, проте потребують подальших досліджень. Якщо ви шукаєте простий план, візьміть 18‑25 г протеїну після тренування з джерела, яке вам підходить і подобається, і контролюйте загальну добову норму та послідовність тренувань – саме це забезпечить довгострокові результати.
