Спільна «кухонна» сполука, що підсилює спринтерські інтервали
Інтервальні спринтерські тренування (SIT) вже давно визнані одним із найефективніших способів підвищення швидкості та повторювальної спринтерської витривалості. Нещодавнє рандомізоване дослідження показало, що дешевий порошок — натрій бікарбонат (сода) — може забезпечити додатковий приріст, і що при розумових межах вища доза працює краще, ніж нижча.
Дослідження, проведене Ванґом та колегами, опубліковане у Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026), порівняло два варіанти дозування натрію бікарбонату у баскетболістів, які протягом чотирьох тижнів виконували SIT. Основний висновок: обидві дози перевищували плацебо, а вища доза показала кращі результати за всіма вимірюваними параметрами.
Що саме робили дослідники
Сорок підготовлених чоловіків‑баскетболістів (середній вік — 21,6 р., зріст — 185 см, вага — 84 кг) випадковим чином розподілили на чотири групи по десять осіб:
- SIT + 0,3 г/кг натрій бікарбонату
- SIT + 0,45 г/кг натрій бікарбонату
- SIT + плацебо
- Контроль (без SIT)
Тренування тривало чотири тижні у підготовчій фазі сезону. Три групи з SIT тренувалися тричі на тиждень у додаток до звичайних баскетбольних практик. Кожне заняття складалося з чотирьох підходів по десять 5‑секундних спринтів «на максимум», між повтореннями – 20 секунд активного відновлення, між підходами – 2‑хвилинна пауза. Усі 40 учасників завершили дослідження (відмова 0 %).
Вимірювання до і після тренувального циклу
- Вертикальний стрибок у присіданні та довгий стрибок у стоянці
- 20‑м спринт
- Тест Іллінойса на зміну напрямку (спритність)
- Yo‑Yo Intermittent Recovery Test Level 1 (витривалість під повторними навантаженнями)
- Тест Wingate: пікова та середня потужність
Результати простими словами
Усі групи, які виконували SIT, показали поліпшення порівняно з початковим рівнем і перевищили контрольну групу, яка не виконувала спринтерських інтервалів. Це очікувано, оскільки контрольна група була позбавлена специфічного навантаження.
Порівняння добавки та плацебо виявило, що обидві групи, які отримували натрій бікарбонат, значно перевершили SIT + плацебо за всіма показниками: висота стрибка, довжина стрибка, час спринту, спритність, дистанція Yo‑Yo, пікова та середня потужність (p < 0,05). Група з дозою 0,45 г/кг ще значно перевищила групу з 0,3 г/кг за всіма цими змінними.
Отже, спостерігається чіткий дозо‑залежний ефект: плацебо → 0,3 г/кг → 0,45 г/кг, причому приріст крок за кроком зростає.
Чому сода може допомагати спринтерським інтервалам?
У статті наведено лише результати, без вивчення механізмів, тому розглянемо можливе пояснення. Натрій бікарбонат — щелочний агент. За поширеною теорією він підвищує буферну здатність організму проти кислої середовища, яка накопичується під час інтенсивних повторних зусиль. Якщо спортсмен здатний зберігати високу якість кожного спринту, тренувальний стимул стає ефективнішим, що потенційно призводить до більш виразних адаптацій за кілька тижнів. Це правдоподібна гіпотеза, проте у даному дослідженні кров’яні параметри буферизації не вимірювалися, тому підтвердження відсутнє.
Практичні рекомендації: доза, час прийому, цільова аудиторія
Доза за масою тіла. Помножте свою масу на зазначену дозу:
- 0,3 г/кг ≈ 25 г для спортсмена вагою 84 кг
- 0,45 г/кг ≈ 38 г для того ж спортсмена
Це досить багато порошку. Одна рівна чайна ложка соди важить приблизно 4‑5 г, отже потрібна доза становить кілька чайних ложок. Багато атлетів віддають перевагу капсулам замість розчину.
Час прийому. У рефераті не вказано, коли саме дозу вживали відносно тренування. У більшості протоколів бікарбонат приймають за 2‑3 години до вправи, тому перед застосуванням обов’язково ознайомтеся з повним текстом статті.
Для кого це підходить. Докази стосуються підготовлених молодих чоловіків‑командних спортсменів, які виконують інтенсивні спринтерські інтервали. Якщо ви граєте у баскетбол, футбол, хокей або інший командний спорт у підготовчій фазі і ваші тренування включають повторні спринти, це дослідження є релевантним. Для випадкових відвідувачів залу, жінок, літніх людей чи тих, хто тренується за іншими програмами, ефективність такого підходу залишилася нез'ясованою.
Шлункові розлади – головний мінус
Автори одразу зазначили, що вища доза може викликати шлункові розлади та індивідуальну непереносимість, що важливо враховувати для довготривалої підтримки схеми. Кількість учасників з симптомами не вказана, тому не слід вважати, що доза 0,45 г/кг безболісна.
Типові рекомендації, які радять спортхарчовці (і не тестували в цьому дослідженні):
- Пробуйте дозу під час тренувальної фази, а не у день гри.
- Розділіть загальну кількість на кілька прийомів протягом дня.
- Приймайте разом з вуглеводним прийомом їжі та достатньою кількістю рідини.
- Розгляньте варіант капсул замість розчинення у воді.
- Починайте з нижчої дози і підвищуйте лише за умови відсутності дискомфорту.
Оскільки бікарбонат — сольовий навантажувач, людям із підвищеним артеріальним тиском, проблемами нирок або іншими медичними станами слід спочатку проконсультуватися з лікарем.
Чесні обмеження дослідження
- Мала вибірка. По 10 учасників у групі – це дуже маленька вибірка, тому результати можуть змінитися у великих дослідженнях.
- Коротка тривалість. Чотири тижні мало що говорять про довгострокові переваги або можливе плато.
- Тільки чоловіки. Усі учасники – чоловіки‑спортсмени.
- Контрольна група не є основним порівнянням. Очікувано, що SIT перевищує «без SIT». Важливіші результати – порівняння натрію бікарбонату проти плацебо та високої дози проти низької.
- Відсутність розмірів ефекту в анотації. Статистична значимість не говорить про практичний розмір вигоди, тому заяви про «подвоєння» результатів виходять за межі даних.
- Компроміс між ефективністю та переносимістю. Найкраща доза може бути й найважчою для шлунка.
Підсумок
Додавання натрію бікарбонату до чотиритижневого інтервального спринтерського тренування призвело до більш значних покращень у стрибках, спринтах, спритності, повторній витривалості та анаеробній потужності, ніж тренування з плацебо. Доза 0,45 г/кг стабільно перевищувала 0,3 г/кг. Це недорогий і цікавий варіант для спортсменів командних видів спорту, проте його слід вводити обережно, індивідуально підбираючи дозу і мінімізуючи шлункові розлади.
Джерело: Wang et al. Dose‑dependent effects of sodium bicarbonate supplementation combined with sprint interval training on performance adaptations in basketball players: a randomized placebo‑controlled trial. J Int Soc Sports Nutr, 2026. DOI: https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2735090 | PubMed
