Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout recovery
A wide, landscape editorial photograph with soft natural morning light. In the foreground, a rustic matte ceramic bowl rests on a pale oak wooden table, filled with vivid deep-green spirulina powder heaped in a gentle mound. A small wooden spoon dusted with the powder lies beside it, and a few scattered green flecks dust the surface. Next to the bowl sits a clear glass of water with a swirl of emerald green just blending in, catching sunlight and casting soft green-tinted shadows. In the middle ground, slightly out of focus, a pair of worn running shoes in muted sage and cream tones sits on the edge of the table, laces loosely undone. A simple analog stopwatch with a clean white face lies beside them, its hands frozen at a moment suggesting a close finish. A folded linen towel in warm oatmeal tone drapes casually nearby. The background is a softly blurred outdoor setting seen through a large window: a quiet tree-lined running path at dawn, with golden-hazy light, dewy greenery, and a faint mist. The color palette is calm and modern: deep emerald, sage, cream, warm wood, and touches of soft gold. The composition leaves generous negative space on the right side for headline text, with a shallow depth of field, crisp detail on the powder texture, and a clean, minimalist, lifestyle-magazine aesthetic. Subtle film-like grain, natural shadows, and a fresh, healthy, energetic mood. No people, no text, no logos.
Nutrition

Спіруліна допомогла бігунам вистримати на 32 % довше — підводний камінь

Dr. Gymbro · · 3 min read
#supplements #sports nutrition #endurance #antioxidants #running #spirulina #fat oxidation

Число, що привертає увагу

Бігуни, які протягом чотирьох тижнів вживали спіруліну, після інтенсивного двогодинного забігу залишалися у стані втоми приблизно на 32 % довше. Це головний результат подвійного сліпого кросовер‑дослідження, опублікованого у Medicine & Science in Sports & Exercise, і саме тому ця синьо‑зелена водорість часто входить до складу добавок спортсменів‑ентузіастів.

Повна картина скромніша і практичніша, ніж обіцяє заголовок.

Дослідження: що саме робили вчені

Грецька команда (Калафати та ін., 2010) залучила дев’ять помірно підготовлених чоловіків. Дослідження було подвійно‑сліпим, плацебо‑контрольованим та кросовер‑збалансованим. Кожен учасник приймав 6 г спіруліни щодня протягом чотирьох тижнів, а потім проходив чотиритижневу фазу плацебо.

Після кожної фази спортсменів випробовували на біговій доріжці за суворим протоколом:

  • 2 години при 70–75 % VO₂max
  • Далі 95 % VO₂max до втоми

Під час забігу вимірювали продуктивність, дихальний еквівалент (показник, яким типом палива організм користується) та брали кров до вправи, одразу після неї, а також через 1, 24 і 48 годин для оцінки маркерів окисного стресу.

Результати: звідки береться 32 %

Ключові цифри, подані у статті:

  • Час до втоми після 2‑годинного бігу: 2,05 ± 0,68 хв на плацебо проти 2,70 ± 0,79 хв на спіруліні – приблизно на 32 % довше.
  • Окислення жирів: +10,9 % під час 2‑годинного забігу.
  • Окислення вуглеводів: –10,3 %.
  • Редукований глутатион (GSH): вищий у групі зі спіруліновим протоколом як у спокої, так і через 24 години після вправи.
  • TBARS (маркер пероксидації ліпідів): зростав після вправи у плацебо‑групі, а не зростав у спіруліновій групі.
  • Протеїнові карбоніли, каталаза та загальна антиоксидантна здатність: збільшувалися подібно в обох умовах, тому переваги за цим параметром не виявлено.

Отже, антиоксидантний ефект є, але частковим. Деякі маркери покращувалися, інші залишались без змін.

Чому це може працювати?

Автори вказують на два потенційно правдоподібних механізми. Жоден з них не доведений виключно цим дослідженням.

1. Перехід до спалювання жиру

Зниження швидкості окислення вуглеводів і підвищення окислення жирів під час тривалого бігу свідчить, що організм трохи більше «питається» жирами. Теоретично це економить м’язовий глікоген, який пізніше може стати джерелом енергії в фінальному спринті.

2. Підтримка антиоксидантної системи

Спіруліна містить фікоціанін та інші біоактивні сполуки, пов’язані з антиоксидантною активністю. Підвищений рівень GSH і уповільнення росту TBARS натякають на менше ушкодження ліпідів під час вправи. Чи транслюється це у кращу продуктивність – питання відкрите.

Підводний камінь: що треба знати перед покупкою

Ось де «клік‑бейт» стикається з реальністю.

  • Лише дев’ять учасників. Така мала вибірка схильна до хибнопозитивних результатів і не обов’язково застосовна до жінок, старших спортсменів чи елітних бігунів.
  • Кросовер‑дизайн. Хоча кожен випробовуваний служить власним контролем, це не компенсує обмежену кількість людей.
  • Незначний абсолютний приріст. Поліпшення склало 0,65 хвилини, або близько 39 секунд, у фінальному тесті після двох годин бігу. 32 % виглядає вражаючим, проте сам тест триває лише кілька хвилин.
  • Не результат забігу. Тести на втому дуже чутливі і варіативні; вони не еквівалентні реальним результатам марафону чи 10 км.
  • Змішані редокс‑показники. Кілька антиоксидантних маркерів не відрізнялися між умовами, отже ефект не є універсальним.

Підсумок: це цікавий, перспективний сигнал, а не довідка про те, що спіруліна революціонізує ваші результати.

Практичні рекомендації

Доза

У дослідженні застосовували 6 г спіруліни в день. Це легко розподілити на два‑три прийоми протягом дня. Протокол підтверджує лише загальну добову кількість, а не конкретний спосіб розподілу, тому обирайте зручно для себе.

Час прийому

Протокол був хронічним: щодня протягом чотирьох тижнів, а не одноразова доза перед забігом. Не очікуйте миттєвого підйому від одиничної порції. Якщо вирішите спробувати, дайте собі повний місяць і порівнюйте результати з власними даними тренувань.

Кому це підходить

  • Витривалі спортсмени: бігуни, велосипедисти, триатлоністи, які виконують довгі рівномірні сесії, після яких слідує інтенсивний відрізок.
  • Тренування понад годину: будь‑хто, чиї тренування тривають значно довше 60 хв, може зацікавитися підвищеною окислюваністю жиру (хоча дані стосуються лише бігу).
  • Високоінтенсивні короткі сесії: дані не підтримують суттєвих переваг для спринтерів чи короткотривалих силових програм.

Якість має значення

Спіруліна вирощується у воді, і забруднені партії можуть містити важкі метали або токсини (наприклад, мікросістини). Обирайте продукт, який пройшов сторонню перевірку на важкі метали та контамінації і має опублікований сертифікат аналізу. Дешеві, неперевірені порошки не варті ризику. Якщо ви вагітні, маєте аутоімунне захворювання, фенілкетонурію або приймаєте медикаменти, спершу проконсультуйтеся з лікарем.

Висновок

Спіруліна не є чарівною таблеткою, проте дослідження показує, що вона може трохи підвищити використання жиру, підтримати рівень глутатиону та зменшити частину окисного пошкодження під час вправ. Для спортсменів, які шукають маргінальні плюси, це недороге експериментальне доповнення, яке варто розглянути. Тримайте реалістичні очікування: заголовок говорить про 32 %, а годинник – про 39 секунд, і потрібні ще дослідження на більших та різноманітніших групах.

Джерело: Kalafati M, et al. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(1):142-51. PubMed | DOI

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A wide, editorial-style flat lay photographed from above on a pale warm-gray linen surface in soft natural window light. At the center, a small open amber glass jar tips gently onto its side, spilling a few cream-colored capsules across the fabric. Next to the jar sits a loose arrangement of fresh mushrooms: a cluster of golden-tan reishi with glossy, lacquered caps, a few slender white enoki stems, a halved shiitake showing its pale gills, and a curl of turkey tail with concentric bands of rust, cream, and charcoal. A small wooden scoop holds a pile of fine beige mushroom powder. On the left third of the frame, a matte black sports watch with a minimal face lies beside a folded sage-green running shirt and a pair of lightweight off-white running shoes, hinting at athletic training without showing a person. A slim white notebook with a single pencil rests nearby, open to a blank page with a faint hand-drawn line graph trending upward, in thin graphite strokes. On the right side, a pair of clear glass beakers and a single small petri dish with a soft amber-tinted liquid add a subtle laboratory note, kept calm and organic. A single sprig of dried herbs and a few scattered oat-colored grains add texture. The palette is earthy and refined: oatmeal, soft sage, terracotta, warm amber, and charcoal accents against the muted neutral background. Shadows are soft and diffused, with a gentle highlight on the glass and the glossy reishi cap. The composition leaves generous negative space in the upper right for a headline overlay. Shallow depth of field blurs the edges slightly, while the central mushrooms and capsules stay crisp. The overall feel is modern, clean, and trendy, like a wellness and science magazine cover, with tactile natural textures, minimal styling, and a quiet sense of curiosity and skepticism.
science research

Капсула з грибами підвищила VO2max на 14,8 % – але є один великий підводний камінь

BY DR. GYMBRO ·

Капсула з грибами, 40 днів прийому і підйом VO2max на 14,8 % звучать майже надто добре, щоб бути правдою. У дослідженні, опублікованому в *Antioxidants*, 50 молодих спортсменів‑мужчини, які щодня отримували 320 мг екстракту, багатого β‑глюканами, підняли VO2max з 46,26 до 53,12 мл/кг·хв. Проте у дослідженні не було плацебо‑групи, рандомізації та сліпого контролю, а спортсмени продовжували тренування. Додаткові лабораторні дані з серцевих тканин щурів показують інші механізми, проте вони стосуються окремих сполук, а не готового продукту. Ось що показало дослідження, чого воно не може сказати і кому варто бути обережним.
A landscape editorial photograph of a lone runner's hands resting on a weathered wooden table beside a small white ceramic dish of fine white powder and a clear glass of water, shot in soft morning light. A slim matte aluminum energy drink can, unbranded with a minimalist pale sage-green label, stands slightly out of focus in the background, with a single scoop of powder dusted lightly on the tabletop. A pair of worn running shoes and a folded gray towel sit at the edge of the frame. Through a large window behind them, a blurred misty trail winds through green trees at sunrise, with warm golden light spilling across the scene. The color palette is calm and modern: creamy off-white, sage green, warm honey gold, and soft charcoal. The composition follows the rule of thirds, with the dish and glass in the lower left third and generous negative space on the right for a title overlay. The depth of field is shallow, with a crisp focus on the powder's delicate texture and tiny glints of light on the glass rim. The mood is clean, thoughtful, and quietly energetic, like a contemporary health and science magazine feature. Natural grain, subtle film-like softness, and gentle shadows give it an authentic lifestyle-editorial look. There are no text, logos, or futuristic elements, only tactile, real-world materials like wood, ceramic, glass, cotton, and metal.
nutrition

Інгредієнт енергетичного напою, який підвищує витривалість самостійно

BY DR. GYMBRO ·

Усі говорять про кофеїн, проте інший інгредієнт у банці енергетичного напою може тихо та самостійно працювати. Мета‑аналіз 2018 року, що охопив 10 досліджень, показав, що ізольований таурин підвищує витривалість (Hedges’ g = 0,40), причому достатньою є одна доза. Доза (1–6 г) та тривалість прийому не впливають суттєво на ефект. Проблема – мала база доказів і широкі довірчі інтервали, тому це обнадійливий сигнал, а не гарантія. Дізнайтеся, що саме виявило дослідження і як розумно випробувати таурин.
A wide, editorial-style flat lay on a warm, matte cream stone surface, shot from slightly above in soft natural morning light. On the left, a ceramic espresso cup in muted terracotta holds dark coffee, with a few roasted coffee beans scattered beside it. In the center, a small wooden board holds three bright red chili peppers, one sliced open to show pale seeds, next to a small pile of coarse red pepper flakes. On the right, a pair of minimalist off-white running shoes with sage green accents rests at an angle, and a slim stopwatch with a clean white face lies in front of them. Three small matte white capsules sit in a neat row at the center of the composition, a quiet nod to the placebo and the active doses. Soft shadows fall to the lower right. A sprig of dried eucalyptus and a folded linen cloth in oatmeal tones add texture at the edges. The palette is warm and restrained: terracotta, chili red, cream, sage, and charcoal brown, with a gentle pop of red as the focal accent. The depth of field is shallow, so the foreground beans are slightly soft and the chilies and capsules stay crisp. The mood is clean, modern, and magazine-like, in the style of a contemporary health and science journal. There is no text, no people, and no logos, and plenty of negative space on the upper left and right edges leaves room for a headline overlay.
nutrition

Кофеїн + капсаїцин перемогли плацебо на 10 км, а капсаїцин сам по собі не мав ефекту

BY COACH RYAN ·

Комбінація кофеїну та капсаїцину, а не окремо, виявилась єдиною, що перевищила плацебо на дистанції 10 км у новому кросоверному дослідженні, тоді як капсаїцин сам по собі нічого не змінив. Статистичний ефект забезпечував саме кофеїн, а докази синергії відсутні. Доза 6 мг/кг (≈450 мг для бігуна вагою 75 кг) є досить високою і супроводжується інсомнією, тривогою, головним болем і пришвидшеним серцебиттям. Ось що показало дослідження з 20 учасниками і кому варто уникати такої схеми.
A wide, editorial still life photographed in soft natural window light on a pale oatmeal-colored linen surface. At the center sits a small, rustic ceramic dish holding a handful of dried golden-orange Rhodiola rosea root pieces and a few fresh, fleshy green-gray succulent rosettes with rosy-pink tips. Beside it, a single matte amber glass capsule bottle lies on its side, with two cream-colored capsules spilling out. On the left, a minimalist analog stopwatch with a brushed brass case rests slightly out of focus, its hands suggesting a duration just past the quarter-hour mark. On the right, a worn, chalk-dusted steel kettlebell handle and a folded charcoal gym towel fill the negative space, hinting at lifting without showing a full gym scene. In the foreground, a neat row of seven tiny ceramic pill cups arranged in a gentle diagonal line, the first cup holding one capsule and the rest sitting empty, as a quiet visual metaphor for a single dose versus daily dosing. A sprig of dried alpine moss and a few small speckled pebbles add organic texture. The background is a softly blurred warm-gray plaster wall with a gentle gradient shadow cast by a window frame, creating diagonal light stripes across the scene. The palette is muted and earthy: sage green, terracotta, warm cream, brushed brass, and soft charcoal, with one subtle pop of coral from the Rhodiola tips. Shallow depth of field, crisp focus on the root and capsules, and fine film-like grain. The composition leaves generous clean negative space in the upper left for a headline overlay. The overall feel is a modern wellness and science journal: calm, tactile, minimal, and sophisticated, with a slightly moody, high-end magazine look. There is no text, no people, and no futuristic elements.
nutrition

200 мг родіоли дали підйомникам +24 секунди, а чотири тижні щоденного прийому нічого не додали

BY DR. GYMBRO ·

Одна доза 200 мг *Rhodiola rosea* за годину до тренування збільшила час до втоми з 16,8 до 17,2 хвилин і підвищила VO₂peak у подвійно‑сліпому крос‑овер‑дослідженні. Проте чотири тижні щоденного прийому не дали жодного додаткового ефекту: підйом склав лише ~24 секунди, а сила, реакція й увага залишились без змін. Нижче – що саме показало дослідження, кому може бути цікава одинична доза і чому не варто розраховувати на «накопичений» ефект родіоли.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文