ZMA — одна з найвідоміших історій у світі добавок. Це нічна суміш цинку, магнію та вітаміну B6, яка стала популярною на початку 2000‑х років завдяки сміливим обіцянкам підвищення тестостерону і сили, а також через зв’язок зі скандалом BALCO, пов’язаним із її засновником Віктором Конте. Раннє дослідження серед коледжних футболістів повідомляло про вражаючі прирости, підживляючи ажіотаж. Пізніше більш суворий контрольований випробуваний протокол серед людей, що зайняті силовими вправами, показав практично нічого.
Це дослідження, проведене Уілборном та колегами, було опубліковано у 2004 році в Journal of the International Society of Sports Nutrition. Воно досі слугує реальним орієнтиром для тих, хто сподівається, що нічна капсула змінить гормони або м’язи.
Що таке ZMA насправді
ZMA – це скорочення від zinc magnesium aspartate (цинк‑магній‑аспартат). Це комерційна формула, яку приймають за 30–60 хвилин до сну. Принцип простий: цинк і магній – мінерали, які беруть участь у сотнях ферментних реакцій, а спортсмени, які інтенсивно навантажуються, можуть їх втрачати або споживати недостатньо. Відновлюючи їх вночі, теоретично підвищуєш відновлення і створюєш гормональне середовище, сприятливе для росту м’язів, зокрема тестостерону.
Маркетинг спирався на раніше проведене дослідження серед американських футболістів, де було зафіксовано підвищення тестостерону і більші прирости сили при вживанні ZMA. Цей результат часто цитувався в рекламі, проте одне дослідження в специфічній групі не є достатнім доказом. Дослідження Уілборна було розроблене саме для прямої перевірки цієї претензії.
Що було в дослідженні
Дослідники набрали 42 чоловіків, які вже займалися силовими тренуваннями. Середній вік – 27 років, зріст – приблизно 178 см, вага – 85 кг, а рівень жиру в організмі – 18,6 %.
Учасники були рандомізовані у подвійний сліпий спосіб у дві групи: ZMA або плацебо (декстроза), яку приймали перед сном. Обидві групи виконували однакову стандартизовану програму силових тренувань протягом восьми тижнів.
Тести проводилися у базовому вимірюванні, на 4‑му і на 8‑му тижні. Пакет вимірювань був досить повним:
- Склад тіла – вимірювався за допомогою дуальної енергії рентгенівської абсорбції (DXA)
- Сила – 1RM у жимі лежачи та жимі ногами
- М’язова витривалість – у верхніх та нижніх вправах
- Анаеробна потужність – тест Вінгейта на велотренажері
- Біохімія – рівень цинку та магнію, анаболічних і катаболічних гормонів, а також загальні маркери здоров’я
Дані аналізували за допомогою повторних вимірювань ANOVA, що підходить для порівняння змін у часі між групами.
Результати: ні в чому переваги
Єдиною помітною зміною у групі ZMA був рівень цинку в сироватці – він підвищився на 11–17 %, проте різниця не досягла статистичної значущості (p = 0,12). Тобто навіть найпростіший очікуваний ефект – підвищення цинку в крові – не відрізнив групу.
Усе інше залишилось без змін. Автори не виявили суттєвих різниць між групами у:
- Анаболічних чи катаболічних гормонах, включаючи тестостерон
- Складових тіла
- 1RM у жимі лежачи та жимі ногами
- М’язовій витривалості верхньої та нижньої частини тіла
- Анаеробній здатності під час велотесту
Висновок авторів: добавка ZMA під час тренувань, скоріше за все, не підсилює адаптації у вже підготовлених силовиків. Обидві групи, ймовірно, підвищили свої показники завдяки саме тренуванням, а ZMA нічого не додало.
Дефіцит – інший контекст, а не результат дослідження
Було б помилкою трактувати це дослідження як доказ того, що цинк і магній не відіграють ролі. Воно саме не стверджувало цього. Воно перевіряло, чи додавання ZMA покращує результати тренувань у вже підготовлених чоловіків, і відповідь була «ні».
У загальному харчовому контексті люди, які справді мають низький рівень цинку чи магнію, можуть опинитися в іншій ситуації. Виправлення реального дефіциту важливе для здоров’я, і низький рівень цинку часто обговорюють у зв’язку з гормональною функцією. Ця стаття не доводить, що ZMA допомагає людям з дефіцитом, бо це не було метою дослідження і про це в роботі навіть не згадується. Розумний висновок: якщо у вас вже достатньо цих мінералів, добавки навряд чи дадуть спортивний приріст. Якщо підозрюєте дефіцит через сувору дієту, інтенсивне потовиділення або обмежений раціон, спершу проаналізуйте харчування і розгляньте можливість аналізу крові.
Обмеження, які варто пам’ятати
Це був восьмитижневий протокол з 42‑ма вже тренованими чоловіками. Результати не можна автоматично екстраполювати на жінок, людей старшого віку, новачків або тих, хто перебуває у тривалій калорійній дефіцитності. Дослідження також оцінювало лише один комерційний продукт. Проте воно було подвійно сліпим, плацебо‑контрольованим і використовувало об’єктивні вимірювання, такі як DXA та широкий спектр тестів на продуктивність. Це робить його більш строгим випробуванням заяв, ніж маркетинг, заснований на ранньому футбольному дослідженні.
Практичні рекомендації
- Не купуйте ZMA як підсилювач тестостерону. У цьому дослідженні він не впливав ні на тестостерон, ні на інші вимірювані анаболічні та катаболічні гормони.
- Не очікуйте приросту сили чи маси. 1RM, витривалість, анаеробна потужність і суха маса залишились без змін у порівнянні з плацебо.
- Інвестуйте у фундаментальні речі. Прогресивне тренування, достатня кількість білка і калорій, а також стабільний сон мають значно кращу доказову базу.
- Спочатку задовольняйте потреби у мінералах їжею. М’ясо, морепродукти, бобові, горіхи, насіння, цільнозернові продукти і листяні овочі містять цинк і магній. Якщо підозрюєте дефіцит, проведіть аналіз, а не гадайте.
- Будьте обережні з ранніми, яскравими результатами. Окреме позитивне дослідження, особливо коли його використовують для продажу продукту, має бути підтверджене повторними дослідженнями, перш ніж довіряти йому.
Джерело
Wilborn et al. (2004). Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/1550-2783-1-2-12 | PubMed: 18500945
