Đây là một trong những câu hỏi thường gặp nhất ở phòng gym: nên dùng creatine trước khi tập hay sau khi tập? Một nghiên cứu năm 2013 trên Journal of the International Society of Sports Nutrition đã cố gắng trả lời câu hỏi này một cách trực tiếp. Kết quả của nó cho thấy có xu hướng ưu tiên dùng sau buổi tập, nhưng dữ liệu không dày đặc như tiêu đề báo chí mô tả và cần được đọc kỹ.
Phương pháp nghiên cứu
Jose Antonio và Victoria Ciccone của Đại học Nova Southeastern đã tuyển chọn 19 nam bodybuilder khỏe mạnh, tập thể dục giải trí. Các người tham gia được chia ngẫu nhiên vào một trong hai nhóm. Cả hai nhóm đều dùng 5 gram creatine monohydrate mỗi ngày. Nhóm PRE‑SUPP dùng ngay trước buổi tập, còn nhóm POST‑SUPP dùng ngay sau buổi tập.
Trong bốn tuần, các vận động viên thực hiện chương trình body‑building chia thành các buổi tập khoảng năm ngày mỗi tuần, bao gồm các buổi như ngực‑vai‑bảng, lưng‑tay và chân. Vào những ngày không tập, họ có thể dùng creatine vào bất kỳ thời điểm nào phù hợp. Các nhà nghiên cứu đo thành phần cơ thể bằng máy Bod Pod và kiểm tra chỉ số 1‑RM (tối đa) của bài đẩy ngực. Họ cũng thu thập nhật ký ăn uống vào bốn ngày ngẫu nhiên để chắc chắn rằng chế độ dinh dưỡng không làm sai lệch kết quả.
Kết quả thu được
Cả hai nhóm đều có sự cải thiện. Có hiệu ứng thời gian đáng kể đối với khối lượng không béo và sức mạnh đẩy ngực, nghĩa là những người tập trong cả hai điều kiện đều trở nên gầy hơn và mạnh hơn trong vòng một tháng. Khối lượng mỡ và tổng cân nặng cơ thể không thay đổi đáng kể.
Điểm quan trọng là kiểm định thống kê chính thức không phát hiện ra tương tác có ý nghĩa giữa nhóm và thời gian. Nói cách khác, nghiên cứu không thể chứng minh rằng thời điểm dùng creatine (trước hay sau) tạo ra sự khác biệt vượt quá khả năng ngẫu nhiên. Tuy nhiên, các giá trị trung bình có xu hướng nghiêng về việc dùng sau buổi tập:
- Khối lượng không béo: +0,9 kg (trước) vs +2,0 kg (sau)
- Khối lượng mỡ: –0,1 kg (trước) vs –1,2 kg (sau)
- Cân nặng toàn thân: +0,4 kg (trước) vs +0,8 kg (sau)
- 1‑RM đẩy ngực: +6,6 kg (trước) vs +7,6 kg (sau)
Lượng calo và macro dinh dưỡng tiêu thụ không khác biệt giữa hai nhóm, nên chế độ ăn không phải là nguyên nhân giải thích khoảng cách này.
Tại sao tuyên bố "sau buổi tập" lại chưa chắc chắn
Các tác giả sử dụng phương pháp "magnitude‑based inference" (đánh giá độ lớn hiệu ứng) – một cách ước tính khả năng hiệu ứng thực sự là có ý nghĩa lớn thay vì chỉ dựa vào giá trị p có/không. Theo cách này, creatine sau buổi tập được đánh giá "có khả năng có lợi hơn" đối với khối lượng không béo, khối lượng mỡ và chỉ số đẩy ngực. Từ "có khả năng" được dùng một cách thận trọng.
Phương pháp này cũng đã bị các nhà thống kê chỉ trích vì có thể làm phóng đại bằng chứng khi mẫu nghiên cứu quá nhỏ. Khi kết hợp với một số hạn chế khác, bức tranh trở nên mờ hơn:
- Mẫu quá nhỏ: Chỉ 19 người chia làm hai nhóm, nên sức mạnh thống kê hạn chế.
- Độ biến động cao: Độ lệch chuẩn lớn so với chênh lệch trung bình. Ví dụ, khối lượng không béo của nhóm trước tăng 0,9 ± 1,8 kg, nghĩa là một số người có thể thậm chí giảm cân.
- Thời gian ngắn: Bốn tuần là khoảng thời gian ngắn, trong khi hiệu quả của creatine thường tích lũy theo thời gian.
- Đối tượng hẹp: Chỉ gồm các nam thanh niên, người tập body‑building giải trí.
- Không có nhóm giả dược: Nghiên cứu chỉ so sánh thời điểm dùng, không so sánh với việc không dùng creatine.
Vì vậy, nghiên cứu này nên được xem như một thí nghiệm thăm dò, chứ không phải một kết luận cuối cùng.
Cơ chế hợp lý, chưa được chứng minh
Rõ ràng, việc dùng creatine sau buổi tập có thể mang lại lợi thế. Khi tập, lưu lượng máu tới các cơ làm việc tăng lên và khả năng hấp thu chất dinh dưỡng trong vài giờ sau tập cũng được cải thiện, vì vậy creatine được đưa vào lúc đó có thể được hấp thu hiệu quả hơn. Tuy nhiên, liệu điều này có thực sự mang lại lợi thế trong thực tế hay không vẫn chưa được chứng minh, và nghiên cứu này cũng không đo trực tiếp mức độ creatine trong cơ.
Bài học thực tiễn
Đối với hầu hết những người tập, thông điệp quan trọng hơn là sự đều đặn hơn là thời điểm cụ thể:
- Uống khoảng 5 g creatine monohydrate mỗi ngày. Đây là liều dùng được dùng trong nghiên cứu và là mức duy trì phổ biến.
- Nếu muốn có một “điểm quyết định”, hãy uống sau buổi tập. Tín hiệu nhỏ có lợi hơn phía sau, và không có bằng chứng nào cho thấy việc này gây hại.
- Đừng bỏ qua các ngày nghỉ. Creatine hoạt động bằng cách bão hòa kho dự trữ trong cơ theo thời gian, vì vậy việc dùng hàng ngày quan trọng hơn việc chọn thời điểm chính xác.
- Kết hợp với luyện tạ và chế độ ăn đủ protein. Cả hai nhóm chỉ tăng sức mạnh và khối lượng không béo khi có một chương trình tập luyện nghiêm túc.
- Chọn thời điểm bạn có thể duy trì lâu dài. Nếu uống trước buổi tập phù hợp hơn với thói quen của bạn, bằng chứng không nói rằng bạn sẽ mất lợi thế nào đáng kể.
Kết luận
Tiêu đề "creatine sau buổi tập thắng creatine trước" tựa như phóng đại hơn so với dữ liệu thực tế. Nghiên cứu cho thấy creatine kết hợp với việc nâng tạ cải thiện khối lượng không béo và sức mạnh đẩy ngực, và việc dùng sau buổi tập có xu hướng cao hơn trong các giá trị trung bình, nhưng không đạt được mức ý nghĩa thống kê truyền thống. Cần một thí nghiệm lớn hơn, kéo dài hơn, bao gồm phụ nữ và người lớn tuổi, cùng với việc đo trực tiếp mức creatine trong cơ để đưa ra kết luận chắc chắn. Cho tới lúc đó, hãy dùng 5 gram mỗi ngày, nếu muốn có thể nghiêng về sau buổi tập, và tập trung vào những yếu tố quan trọng hơn: tăng tải trọng, đủ protein và ngủ đủ giấc.
