ZMA والتستوستيرون؟ 8 أسابيع من التجربة لم تُظهر أي تأثير
ZMA يمتلك إحدى أكثر القصص خلفية إثارةً للجدل في عالم المكملات. هو مزيج يُؤخذ قبل النوم يضم الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6. ارتفع إلى الشهرة في أوائل عقد الألفية الجديدة بفضل ادعاءات جريئة حول رفع مستويات التستوستيرون والقوة، وربطه بفضيحة BALCO عبر مؤسسه فكتور كونت. أما الدراسة الأولية على لاعبي كرة القدم الجامعية فكانت قد أبلغت عن مكاسب ملحوظة وأثارت ضجةً كبيرة. ثم جاءت تجربة أكثر صرامة على رجال مدربين بالمقاومة، وكانت النتيجة «لا شيء» تقريبًا.
التجربة التي أجراها ويلبورن وزملاؤه نُشرت عام 2004 في Journal of the International Society of Sports Nutrition وأصبحت مرجعًا لكل من يظن أن كبسولة مسائية واحدة يمكن أن تُغيّر الهرمونات أو العضلات.
ما هو ZMA حقًا
ZMA هو اختصار لـ Zinc Magnesium Aspartate (زنك‑مغنيسيوم‑أسبارتات). يُؤخذ قبل النوم بمدة 30‑60 دقيقة. الفكرة بسيطة: الزنك والمغنيسيوم معدنّان يشاركان في مئات التفاعلات الإنزيمية، وقد يفتقر الرياضيون الجادون إلى كميّتين منهما أو يستهلكانهما بنسب أقل من الحاجة. لذا يُعتقد أن تعويضهما قبل النوم يدعم التعافي والبيئة الهرمونية التي تحفّز نمو العضلات، لا سيما التستوستيرون.
سُوّق المنتج استنادًا إلى دراسة سابقة على لاعبي كرة القدم الأمريكية أظهرت زيادة في مستويات التستوستيرون وتحسنًا أكبر في القوة مع ZMA أثناء التدريب. تُستَشهد بهذه النتيجة في كثير من إعلانات المكملات، لكن دراسة واحدة في فئةٍ معينة لا تعني أن النتيجة قابلة للتعميم. لذلك صُمّمت تجربة ويلبورن لاختبار الادعاء بصورة أكثر مباشرة.
تفاصيل تصميم الدراسة
جمع الباحثون 42 رجلاً مدربًا بالمقاومة. كان متوسط أعمارهم 27 سنة، وطولهم حوالي 178 سم ووزنهم 85 كغ، مع نسبة دهون جسمية تقترب من 18.6 ٪. تم مطابقة المشاركين بحسب كتلتهم الخالية من الدهون ثم عُينوا عشوائيًا، بطريقة مزدوجة العمى، لتناول إما ZMA أو دواء وهمي من الدكستروز قبل النوم. اتبعت المجموعتان نفس برنامج التدريب المُقنّن لمدة ثمانية أسابيع.
أُجريت القياسات في بداية التجربة، وفي الأسبوع الرابع، وفي الأسبوع الثامن وشملت ما يلي:
- تركيب الجسم: قياس بالامتصاص الثنائي‑الطاقة (DXA)
- القوة: أقصى وزن رفع لمرة واحدة (1RM) في ضغط الصدر ورفع الساق
- تحمل العضلات: اختبارات للجزء العلوي والسفلي
- القوة اللاهوائية: اختبار وينجيت على الدراجة
- فحوصات الدم: مستويات الزنك والمغنيسيوم، الهرمونات البنائية والهدامة، ومؤشرات الصحة العامة
حلل الباحثون البيانات باستخدام تحليل التباين المتكرر (ANOVA)، وهو مناسب لمقارنة التغيّرات عبر الزمن بين المجموعتين.
النتائج: لا ميزة في أي مجال
النتيجة الوحيدة التي سمت قليلًا نحو ZMA كانت مستوى الزنك في المصل. ارتفع بنسبة 11‑17 ٪ في مجموعة ZMA، لكن الفارق لم يصل إلى دلالة إحصائية (p = 0.12). وبالتالي حتى أبسط تأثير متوقع – زيادة الزنك في الدم – لم يُظهر فرقًا واضحًا بين المجموعتين.
بقيت جميع المتغيّرات الأخرى مملوءةً بالثبات. لم يُظهر الباحثون فروقًا ذات دلالة إحصائية بين المجموعتين في:
- مستويات الهرمونات البنائية أو الهدامة، بما فيها التستوستيرون
- تركيب الجسم
- وزن الرفع الأقصى (1RM) للصدر والساق
- تحمل العضلات للجزء العلوي أو السفلي
- القدرة اللاهوائية على دورة الدراجة
واستنتجوا أن مكمل ZMA خلال فترة التدريب لا يعزز التكيّفات التدريبية لدى الأشخاص المدربين بالمقاومة. من المفترض أن كلا المجموعتين تحسّنتا بفضل التدريب نفسه، لكن ZMA لم يُضيف أي تحسين يُقاس فوق ذلك.
أين يأتي نقص الزنك والمغنيسيوم في الصورة (سياق، لا نتيجة)
من الخطأ أن نُفسّر هذه الدراسة كدليل على أن الزنك والمغنيسيوم غير مهمين. التجربة لم تُظهر ذلك؛ بل اختبرت ما إذا كان إضافة ZMA يُحسّن نتائج التدريب لدى الرجال المدربين، وكانت الإجابة «لا».
في السياق الغذائي العام، الأشخاص الذين يعانون من نقص حاد في الزنك أو المغنيسيوم قد يكونون في وضع مختلف. تصحيح نقص حقيقي قد يؤثّر على الصحة، وغالبًا ما يُربط نقص الزنك بوظيفة الهرمونات. لكن هذه الورقة لا تُظهر أن ZMA يُفيد الرياضيين الذين لا يملكون نقصًا. وبالتالي، إغداق مكملات لعناصر يحصل عليها الرياضي من نظامه الغذائي بالفعل لا يُعَدّ معزّزًا للأداء. إذا كنت تشكّ في وجود نقص نتيجة حمية مقيدة، تعرّق مفرط أو تنوع غذائي محدود، فالخطوة الأولى هي مراجعة نظامك الغذائي وربما إجراء فحوصات مخبرية.
قيود يجب أخذها في الاعتبار
كانت التجربة مدتها ثمانية أسابيع على 42 رجلاً مدربًا بالمقاومة. لذا لا يمكن تعميم النتائج مباشرةً على النساء، كبار السن، المبتدئين أو الأشخاص الذين يعيشون في حالة عجز سعرات حراري مستمر. كما تم اختبار منتج تجاري واحد فقط. ومع ذلك، كانت التجربة مزدوجة العمى، محكومة بالدواء الوهمي، واستخدمت قياسات موضوعية مثل DXA ومجموعة واسعة من اختبارات الأداء، ما يجعلها اختبارًا أقوى للادعاءات مقارنةً بالدراسات التسويقية المبنية على دراسة واحدة في كرة القدم.
خلاصة عملية
- لا تشترِ ZMA كمقوي للتستوستيرون. في هذه التجربة لم يُظهر أي تغيير في التستوستيرون أو أي هرمونات بنائية أو هدّامة أخرى تم قياسها.
- لا تتوقع مكاسب في القوة أو الحجم. لم يتغير وزن الرفع الأقصى ولا التحمل ولا القدرة اللاهوائية ولا الكتلة الخالية من الدهون مقارنةً بالدواء الوهمي.
- استثمر المال في الأساسيات. التدريب المتدرج، البروتين والسعرات الكافية، والنوم المتواصل لديها أدلة أقوى بكثير.
- غطِّ احتياجاتك من المعادن عبر الغذاء أولًا. اللحوم، المأكولات البحرية، البقول، المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة والخضروات الورقية تُوفر الزنك والمغنيسيوم. إذا شككت بوجود نقص، فاعمل فحصًا مخبريًا بدلاً من التخمين.
- تعامل بحذر مع النتائج الأولية اللامعة. دراسة واحدة إيجابية، خصوصًا إذا استُخدمت لتسويق منتج، تستحق التكرار قبل أن نصدقها.
المصدر
Wilborn et al. (2004). Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/1550-2783-1-2-12 | PubMed: 18500945
