الكرياتين المبطّن: سعر أعلى، ووعود أكبر، ومزاعم بانخفاض الانتفاخ. فماذا حدث عندما أخذ الباحثون عينات عضلية فعلية للتحقق؟
عند الجرعة الموصى بها من الشركة (1.5 غرام/يوم)، لم يرفع Kre‑Alkalyn كرياتين العضلة بأي طريقة ذات معنى، بينما فعل كرياتين المونوهيدرات العادي ذلك. إليك ما وجده اختبار جامعة تكساس إيه إم، وما يعنيه ذلك لك.
الدراسة: من، ماذا، مدة
نُشرت الورقة في مجلة الجمعية الدولية لتغذية الرياضة عام 2012 من تأليف Jagim, Kreider وزملائهم، وكانت تجربة مزدوجة التعمية، عشوائية محكمة شملت 36 مشاركًا مدربًا على المقاومة (متوسط العمر 20 سنة، الوزن 82 كغ، نسبة الدهون 14.7%). استمرت 28 يومًا.
قسم المشاركون إلى ثلاث مجموعات:
- CrM: كرياتين مونوهيدرات (Creapure) بجرعة 20 غرام/يوم (4 × 5 غ) لمدة 7 أيام، ثم 5 غرام/يوم للـ 21 يومًا المتبقية.
- KA‑L: Kre‑Alkalyn بالجرعة الموصى بها من الشركة 1.5 غرام/يوم طوال الـ 28 يومًا.
- KA‑H: Kre‑Alkalين بجرعات التحميل والصيانة نفسها المستخدمة في مجموعة المونوهيدرات.
استمر الجميع في تدريباتهم المعتادة. أخذ الباحثون عينات من عضلة Vastus lateralis، عينات دم صائم، فحوصات DEXA واختبارات Wingate اللاهوائية في أيام 0، 7 و28. كما قاسوا اختبار ضغط الصدر (Bench Press) واختبار الضغط على الساق (Leg Press) بوزن 1RM في أيام 0 و28.
النتيجة الرئيسية: مستويات كرياتين العضلة
تُعدّ العينات العضلية المعيار الذهبي للإجابة على سؤال واحد: هل وصل الكرياتين إلى العضلة؟ استُخرِجت بيانات الخزعات من مجموعة فرعية تشمل 25 مشاركًا.
ارتفع الكرياتين في جميع المجموعات مع مرور الوقت، لكن الفروقات بين المجموعات لم تكن ذات دلالة إحصائية (p = 0.46). مع ذلك، الاتجاه كان نحو المونوهيدرات. التغيُّرات المتوسطة في كرياتين العضلة الحر (بالـ mmol/كغ وزن جاف) في أيام 7 و28 كانت:
- KA‑L: -7.9 و+4.7
- KA‑H: +1.0 و+9.1
- CrM: +11.3 و+22.3
في مقارنة زوجية، كان التغيير في مجموعة الجرعة الموصى بها للدفعة المبطّنة -1.1 mmol/kg وزن جاف مقابل +11.2 mmol/kg وزن جاف للمونوهيدرات (متوسط ± SEM؛ p = 0.053). هذه قيمة توجّهية وليست فوزًا إحصائيًا واضحًا، والأرقام الفردية تباينت كثيرًا من شخص لآخر. النقطة الأساسية تبقى: لم يُظهر المنتج المبطّن أي دليل على تحسين تحميل العضلة، وعند الجرعة الموصى بها لم يتحرك المؤشر أصلاً.
القوة، الحجم، والقوة المتفجرة: لا ميزة للكرياتين المبطّن
الحجة التسويقية للكرياتين المبطّن هي احتفاظ أفضل وتكيفات تدريبية أقوى. البيانات لم تُثبت ذلك. لم توجد فروق ذات دلالة إحصائية بين المجموعات في:
- كتلة الجسم، الكتلة الخالية من الدهون، كتلة الدهون، نسبة الدهون في الجسم أو إجمالي الماء بالجسم.
- ضغط الصدر وضغط الساق بوزن 1RM.
- متوسط الطاقة في اختبار Wingate، الطاقة القصوى أو إجمالي العمل.
بعض القياسات تغيرت مع الوقت، كما هو متوقع خلال التدريب، لكن لا مجموعة تفوقت على الأخريات. مجموعة الجرعة المنخفضة المبطّنة لم تتفوق على المونوهيدرات، ولا مجموعة الجرعة المكافئة للمونوهيدرات كذلك.
ادعاء الانتفاخ: مُنقّض
أحد نقاط بيع Kre‑Alkalyn هو أنه يسبب آثارًا جانبية أقل. لم يجد المؤلفون أية دلائل على ذلك. في الواقع، لم يُذكر أي أثر جانبي على الإطلاق، حتى في مجموعة المونوهيدرات التي تناولت جرعة تحميل 20 غرام/يوم. صعوبة الدفاع عن احتباس الماء كمشكلة للمونوهيدرات تظهر عندما لا يختلف إجمالي ماء الجسم بين المجموعات.
مؤشرات الأمان
- كرياتينين المصل ارتفع في جميع المجموعات، أكثر مع الجرعات الأعلى (p = 0.03). الارتفاع كان فقط 0.1 إلى 0.2 mg/dL، ما يزال ضمن القيم الطبيعية للرياضيين.
- الكوليسترول LDL انخفض أكثر في مجموعة المونوهيدرات أثناء التحميل، ثم عاد إلى مستوياته الأصلية أثناء الصيانة.
- لا فرق إحصائي بين المجموعات في مستويات الدهون بالدم، علامات العظام والكاتابوليزم، الإلكتروليتات، وعدد اللمفاويات والكريات الحمراء.
ملاحظات مهمة
هذه دراسة صغيرة (28 يومًا) على مشاركين شباب مدربين. نتائج الخزعات جاءت من 25 من أصل 36 مشاركًا، وتباين النتائج كان كبيرًا، وهو السبب في أن المقارنة الرئيسية سقطت عند p = 0.053 بدلاً من أقل من 0.05. لا يمكن للبيانات أن تجيب عن تأثيرات طويلة المدى، أو حول كبار السن، أو النساء بصورة منفصلة، أو السكان المرضيين. ما تُظهره الدراسة هو أن الكرياتين المبطّن لم يتفوق على الخيار الأرخص والأكثر دراسةً على أي مخرج تم قياسه.
ما يعنيه ذلك لك
الجرعة: تناول 3 إلى 5 غرام/يوم من كرياتين مونوهيدرات. استخدمت الدراسة 5 غرام/يوم للصيانة، وهو ضمن هذا النطاق. إذا أردت تشبعًا أسرع، يمكن تحميل تقريبًا 20 غرام/يوم (مقسَّم إلى أربع جرعات 5 غ) لمدة 5 إلى 7 أيام؛ هذا هو البروتوكول الذي رفع كرياتين العضلة أكثر في التجربة. التحميل اختياري، إذ إن الجرعة اليومية المنخفضة تُوصل إلى التشبع خلال أسابيع قليلة.
التوقيت: لم تختبر الدراسة توقيت الاستهلاك، والأدلة العامة تشير إلى أن الالتزام اليومي أهم من التوقيت. تناولها في أي وقت تذكره، ويفضل مع الطعام إذا كان ذلك يريح معدتك.
ما يجب شراؤه: اختر مونوهيدراتًا عاديًا، ويفضل أن يكون منتجًا يستخدم Creapure أو أي علامة تجارية أخرى تم فحصها من طرف ثالث. هذا هو الشكل المستخدم في المقارنة في الدراسة، وعادةً ما يكون أرخص.
المستهدفون: الرافعون، العداءون المتسابقون، والرياضيون في الألعاب الجماعية الذين يسعون لدعم الجهد عالي الشدة وتدريبات القوة.
من يجب أن يتجنبها أو يستشير طبيبًا أولًا: أي شخص يعاني من أمراض الكلى أو وظائف كلوية منخفضة، أو يتناول أدوية تؤثر على الكلى، يجب أن يستشير طبيبه أولًا. الكرياتين يرفع كرياتينين المصل قليلًا، ما قد يربك تفسير الفحوصات. يجب على النساء الحوامل أو المرضعات والقُصّر أيضًا طلب المشورة الطبية.
الخلاصة
لم تُظهر الدراسة أي ميزة للكرياتين المبطّن في رفع كرياتين العضلة، أو في تكوين الجسم، أو القوة، أو القوة المتفجرة، ولا في تقليل الآثار الجانية. عند الجرعة المعلنة 1.5 غرام/يوم، أظهرت بيانات الخزعات أنه أساسًا لم يرفع كرياتين العضلة، بينما ارتفع كرياتين المونوهيدرات بوضوح أكبر. ما لم تُظهره أدلة جديدة محكمة، فإن السعر العالي يشتري لك مجرد تسويق، ليس أداءً.
