বেশিরভাগেই ভেবে থাকেন, সাইকেলে বেশি ফুয়েল মানেই গ্লাইকোজেন সঞ্চয় বেশি।

একটি নতুন র‌্যান্ডমাইজড গবেষণা দেখায় যে এই ধারণা সম্পূর্ণ সঠিক নয়। যে সাইক্লিস্টরা প্রতি ঘণ্টা ১০০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতেন, তারা চরম চার‑ঘণ্টা রাইডের শেষে স্পষ্টভাবে দ্রুত ছিলেন, ৬০ গ্রাম গ্রহণকারী দলের তুলনায়। তবে তাদের পেশীর গ্লাইকোজেনের স্তর প্রায় সমান ছিল।

এই গবেষণাটি ইউনিভার্সিটি অফ সাউদার্ন ডেনমার্ক থেকে এবং Medicine & Science in Sports & Exercise (২০২৬)‑এ প্রকাশিত হয়েছে। এতে দেখা গেছে যে উচ্চ‑কার্ব ফুয়েলিং কেবল ট্যাঙ্ক পূরণেই সীমাবদ্ধ নয়।

গবেষণার সংক্ষিপ্তসার: আসলে কী করা হয়েছে?

• ডিজাইন: র‌্যান্ডমাইজড, ডাবল‑ব্লাইন্ড, ক্রস‑ওভার।
• অংশগ্রহণকারী: ১৫ জন প্রশিক্ষিত পুরুষ সাইক্লিস্ট ও ট্রায়াথলিট।
• প্রি‑রাইড পদ্ধতি: প্রত্যেক ট্রায়ালের একদিন আগে (২৪ ঘণ্টা) কার্বোহাইড্রেট‑সমৃদ্ধ ডায়েট।
• রাইড: মোট ২৪০ মিনিট (৪ ঘণ্টা) ইন্টারমিটেন্ট সাইক্লিং; রাইডাররা তাদের সর্বশেষ ১৫‑মিনিটের টাইম‑ট্রায়ালের গড় পাওয়ারয়ের ৬০ % তে রাইড করেছেন, মাঝে মধ্যে উচ্চ‑তীব্রতার ইন্টারভ্যাল যুক্ত।
• টেস্ট: রাইডের পরে ১৫‑মিনিটের টাইম‑ট্রায়াল (TT) করা হয়েছে, এবং তা একই রাইডারের প্রি‑ইভেন্টে নেওয়া ১৫‑মিনিট TT‑এর সঙ্গে তুলনা করা হয়েছে।
• পরিবর্তনশীল: প্রতি ঘণ্টা ৬০ g কার্ব (CHO60) বনাম ১০০ g কার্ব (CHO100), যা পানীয় ও জেলের মাধ্যমে ১:০.৮ গ্লুকোজ‑ফ্রুক্টোজ অনুপাতে সরবরাহ করা হয়েছে।
• মূল্যায়ন: রাইডের আগে ও পরে ভাস্টাস ল্যাটেরালিস থেকে পেশীর বায়োপসি, পুরো দেহের কার্বোহাইড্রেট অক্সিডেশন এবং রক্তের গ্লুকোজ মাত্রা পরিমাপ করা হয়েছে।

ক্রস‑ওভার ডিজাইনের কারণে প্রতিটি রাইডার দুটো অবস্থাতেই অংশগ্রহণ করেছেন, ফলে তুলনা আরও পরিষ্কার হয়েছে। গবেষক ও রাইডার দুজনেই শর্তগুলো সম্পর্কে অজ্ঞ ছিলেন, তাই বায়াসের সম্ভাবনা দূর হয়েছে।

মূল ফলাফল: ৪ ঘণ্টা পরে পারফরম্যান্সের পার্থক্য

গবেষকরা ‘ডার্ন‑ওয়ান্ডার’ (দুর্বলতা) মাপছেন, অর্থাৎ দীর্ঘ সময়ের পর পারফরম্যান্স কতটা হ্রাস পায়। উভয় শর্তেই ১৫‑মিনিটের TT পারফরম্যান্সে হ্রাস ঘটেছে, তবে হ্রাসের মাত্রা ভিন্ন ছিল:

• CHO60: গড়ে –৯.৩ % (± ২.০)
• CHO100: গড়ে –৬.৪ % (± ১.৭)
• ফারাক: পরিসংখ্যানগতভাবে তাৎপর্যপূর্ণ (P = 0.025)

অ্যাবসোলুট মানে, শেষের TT‑এ গড় পাওয়ার ১০০ g/h গ্রুপে ৬০ g/h গ্রুপের তুলনায় ৯ W বেশি (P = 0.028)। নৌকা‑চালনা‑এর শেষ দিকের পারফরম্যান্সে এই ছোট বৈষম্যই গতি‑নিয়ন্ত্রক হতে পারে।

মন কৌতুহলজনক মোড়: গ্লাইকোজেন ব্যাখ্যা করতে পারেনি

প্রথমে ধারণা করা হয়েছিল বেশি কার্ব গ্রহণের ফলে পেশীর গ্লাইকোজেন দ্রুত ব্যবহার হবে। তবে বায়োপসিতে তা লক্ষ্য করা যায়নি। দু' শর্তেই গ্লাইকোজেন উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে, এবং রাইডের পরের স্তরগুলো পরিসংখ্যানগতভাবে সমান ছিল:

• CHO60: ১৯২ ± ৯৯ mmol·kg⁻¹ (শুকনা ওজন)
• CHO100: ২০৯ ± ১১১ mmol·kg⁻¹ (শুকনা ওজন)
• P = 0.56

ব্যক্তিগত পার্থক্য বড়, তাই "কোনো সনাক্তযোগ্য পার্থক্য নেই" ফলাফল শূন্য প্রভাবের প্রমাণ নয়। তবুও লেখকরা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে ১০০ g/h পদ্ধতি গ্লাইকোজেন ব্যবহার না বদলিয়ে ডার্ন‑ওয়ান্ডার উন্নত করেছে।

পরিবর্তিত ফলাফল: পুরো দেহের কার্বোহাইড্রেট অক্সিডেশন

বেশি কার্ব গ্রহণের ফলে রাইডের সময় শারীরিকভাবে কার্বোহাইড্রেট জ্বালানোর সক্ষমতা বাড়ে:

• CHO60: শুরুতে ২.৬ ± ০.৬ g·min⁻¹, পরে নেমে ১.৯ ± ০.৪ g·min⁻¹
• CHO100: শুরুতে ২.৬ ± ০.৪ g·min⁻¹, পরে নেমে মাত্র ২.৩ ± ০.৫ g·min⁻¹
• Condition × time interaction: P = 0.047

রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা দুই শর্তেই স্থিতিশীল ছিল (CHO60‑এ প্রায় ৫.৬‑৫.৭ mmol·L⁻¹, CHO100‑এ ৬.০‑৬.১ mmol·L⁻¹)। অর্থাৎ ৬০ g/h গ্রুপে হাইপোগ্লাইসিমিয়া ঘটেনি। ১০০ g/h গ্রুপের সুবিধা কেবল রক্তে চিনি বাড়িয়ে নয়, অন্য কোনো প্রক্রিয়ার মাধ্যমে এসেছে।

এই ডেটা নির্দেশ করে যে অতিরিক্ত কার্ব গ্রহণ রাইডের শেষ দিকে ফুয়েল হিসেবে কাজ করে এবং কার্ব অক্সিডেশন বজায় রাখে। মস্তিষ্ক, অন্ত্র বা অন্যান্য টিস্যুতে সম্ভাব্য অতিরিক্ত মেকানিজম এখনো বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত হয়নি।

আপনার জন্য কী মানে

কে ব্যবহার করা উচিত

• ৩ ঘণ্টা বা তদূর্ধ্ব দীর্ঘ সেশন/রেস করার রাইডার ও ট্রায়াথলিট। গবেষণায় ৪‑ঘণ্টা রাইডের শেষের পারফরম্যান্সে সুবিধা দেখা গেছে।
• রেসের শেষ পর্যায়ে পারফরম্যান্স গুরুত্বপূর্ণ এমন এথলেট (পিক‑চূড়া, ব্রেক‑অ্যাওয়ে, স্প্রিন্ট‑ফিনিশ)।
• গাট‑ট্রেইনড এথলেট, যাঁরা পূর্বে উচ্চ কার্ব হ্যান্ডেল করতে পারেন।

ডোজ

• লক্ষ্য: প্রতি ঘণ্টা ১০০ g কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ; তুলনামূলক শর্ত ছিল ৬০ g/h।
• গ্লুকোজ ও ফ্রুক্টোজের অনুপাত প্রায় ১:০.৮ ব্যবহার করুন, ঠিক গবেষণার মতো। অধিকাংশ স্পোর্টস ড্রিঙ্ক ও জেলে এই মিশ্রণই থাকে।
• মোট ডোজটি পানীয় ও জেল উভয়ে ভাগ করে নিন; একক সোর্সে না।

টাইমিং

• গবেষণায় পুরো চার‑ঘণ্টা রাইডে সমানভাবে কার্ব সরবরাহ করা হয়েছে। তাই ছোট‑ছোট ডোজকে সারা রাইডে ভাগ করুন, বড়‑একটি ডোজ নয়।
• রাইডের আগের ২৪ ঘণ্টা কার্ব‑সমৃদ্ধ ডায়েট করাও গুরুত্বপূর্ণ; আপনার প্রি‑ইভেন্ট লোডিং বাদ দেবেন না।

গাট‑ট্রেনিং

• রাতারাতি ৬০ g থেকে ১০০ g/h‑এ ঝটঝট করে বাড়ালে পেটের সমস্যা হতে পারে। কয়েক সপ্তাহে ধীরে‑ধীরে বাড়ান এবং রেস‑ডে ব্যবহৃত পণ্যে অভ্যস্ত হন।
• যদি ১০০ g/h আরামদায়ক না হয়, তবে সহনীয় কম ডোজই বেশি উপকারী; উচ্চ ডোজে বমি হলে তেমন কোন সুফল থাকবে না।

এখন বাদ দেওয়া উচিত (এখনই)

• যাঁরা ২‑৩ ঘণ্টার নিচে রাইড করেন; গবেষণায় ছোট রেস পরীক্ষা করা হয়নি।
• ক্রনিক গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যাযুক্ত এথলেট; প্রথমে ব্যক্তিগত পরামর্শ নিন।
• কোনো মেডিক্যাল কন্ডিশন যেটা কার্ব হ্যান্ডলিং‑কে প্রভাবিত করে, তার জন্য ক্লিনিক্যাল বা ডায়েটিশিয়ান পরামর্শ প্রয়োজন।

সীমাবদ্ধতা

ডিজাইন শক্তিশালী, তবে নমুনা ছোট: মাত্র ১৫ জন পুরুষ, সবই প্রশিক্ষিত সাইক্লিস্ট বা ট্রায়াথলিট। ফলাফল সরাসরি নারীরা, বয়স্ক এথলেট, শৌখিন রাইডার বা অন্য কোনো খেলায় প্রয়োগ করা যাবে না। তুলনা ছিল মাত্র ৬০ g/h বনাম ১০০ g/h; ৮০ g/h‑এর সম্ভাব্য সুবিধা এখানে উল্লেখ করা হয়নি। গ্লাইকোজেন ডেটায় রাইডারদের মধ্যে বড় বৈচিত্র্য দেখা গেছে, যা গড় ফলাফলকে হালকা করে।

তারপরও, গবেষণাটি গুরুত্বপূর্ণ বার্তা দেয়: ৬০ g/h‑কে সর্বোচ্চ হিসেবে ধরা ভুল হতে পারে। দীর্ঘ রাইডের ফুয়েলিং গ্লাইকোজেনের পরিমাণ পরিবর্তন না করেও পারফরম্যান্স বাড়াতে পারে। যদি আপনি তিন‑ঘণ্টার বেশি রেস করেন এবং গাট‑ট্রেইনড হন, তবে ১:০.৮ গ্লুকোজ‑ফ্রুক্টোজ অনুপাতে ১০০ g/h‑এর টেস্ট ট্রায়াল আপনার প্রশিক্ষণে অন্তর্ভুক্ত করা যুক্তিযুক্ত।