100 g sacharidů za hodinu udrželo cyklisty rychlejšími – glykogen nebyl příčinou
Excerpt: Čtyři hodiny po náročném kole byli cyklisté, kteří doplňovali 100 g sacharidů za hodinu, méně únavní než ti, kteří užívali 60 g. Překvapivě byl svalový glykogen téměř stejný. Randomizovaná dvojitě zaslepená crossover‑studie na 15 trénovaných mužích naznačuje, že efekt spočívá v něčem jiném než v úspoře glykogenu. Rozebíráme čísla, protokol 1 : 0,8 glukóza : fruktóza a praktické tipy. Uvádíme také, kdo by to zatím neměl zkoušet, a proč je důležitá výlučně mužská vzorka.
Všichni předpokládají, že čím více paliva během jízdy doplníte, tím méně glykogenu ve svalech vyčerpáte. Nová randomizovaná studie ukazuje, že tento příběh je neúplný. Cyklisté, kteří během čtyřhodinové jízdy přijímali 100 g sacharidů za hodinu, byli na konci testu měřitelně rychlejší než ti, kteří dostávali 60 g/h. Přitom se svalový glykogen po zátěži téměř neodlišoval.
Studie pochází z University of Southern Denmark a byla publikována v Medicine & Science in Sports & Exercise (2026). Přidává se tak k rostoucímu počtu důkazů, že vysoký příjem sacharidů dělá víc než jen doplňuje „nádrž".
Studie: Co přesně dělali?
- Design: randomizovaná, dvojitě zaslepená, crossover‑studie.
- Účastníci: 15 trénovaných mužů – cyklistů a triatlonistů.
- Příprava: 24 h před každým testem sacharidově bohatá strava.
- Jízda: 240 minut prodloužené intervalové šlapání na 60 % průměrného výkonu 15‑minutového časového testu (TT) každého jezdce, doplněné o vysokointenzivní intervaly.
- Test: 15‑minutový TT po jízdě, porovnaný s čerstvým 15‑minutovým TT (referenční).
- Varianta: 60 g sacharidů za hodinu (CHO60) vs. 100 g za hodinu (CHO100), podávané jako nápoje a gely ve vztahu 1 : 0,8 glukóza : fruktóza.
- Měření: svalové biopsie z vastus lateralis před a po jízdě, celková oxidace sacharidů a koncentrace glukózy v krvi.
Crossover‑design znamená, že každý jezdec absolvoval obě podmínky, což zajišťuje čisté srovnání. Ani sportovci, ani výzkumníci neznali při testování, která podmínka je která.
Hlavní výsledek: Menší útlum po 4 hodinách
Výzkumníci sledovali „odolnost“ – míru poklesu výkonu po dlouhém úsilí. V obou podmínkách došlo ke snížení výkonu ve 15‑minutovém TT, ale rozsah se lišil:
- CHO60: –9,3 % (± 2,0)
- CHO100: –6,4 % (± 1,7)
- Rozdíl: statisticky významný (p = 0,025)
V absolutních hodnotách byl průměrný výkon v závěrečném testu o 9 W vyšší při 100 g/h než při 60 g/h (p = 0,028). Devět wattů se může zdát malé, ale na konci dlouhého závodu rozhoduje o tom, kdo si udrží kolo, a kdo bude odpadávat.
Zvrat: Glykogen to nevyložil
Nejlogičtější hypotéza je, že více sacharidů = méně vyhořeného svalového glykogenu. Biopsie to nepotvrdily. Glykogen klesl podstatně v obou podmínkách a po jízdě byly hodnoty statisticky podobné:
- CHO60: 192 ± 99 mmol·kg⁻¹ (suchá hm.)
- CHO100: 209 ± 111 mmol·kg⁻¹ (suchá hm.)
- p = 0,56
Rozptyl mezi jedinci byl velký, takže se jedná o výsledek „žádný detekovatelný rozdíl“, ne o důkaz nulového efektu. Autoři proto usuzují, že 100 g/h zlepšilo odolnost, aniž by změnilo využití svalového glykogenu.
Co se změnilo: Oxidace sacharidů celého těla
Vyšší příjem ovlivnil, jak dobře tělo udržovalo spalování sacharidů během jízdy:
- CHO60: 2,6 ± 0,6 g · min⁻¹ na začátku, klesající na 1,9 ± 0,4 g · min⁻¹.
- CHO100: 2,6 ± 0,4 g · min⁻¹ na začátku, klesající jen na 2,3 ± 0,5 g · min⁻¹.
- Interakce podmínka × čas: p = 0,047.
Krevní glukóza zůstala stabilní v obou podmínkách (≈ 5,6‑5,7 mmol·L⁻¹ u CHO60 a 6,0‑6,1 mmol·L⁻¹ u CHO100). Skupina s 60 g/h tedy netrpěla hypoglykémií. Výhoda u 100 g/h tedy pocházela z něčeho jiného než „záchrany" krevního cukru.
Data naznačují, že extra přijímané sacharidy zůstaly dostupné jako palivo a udržovaly oxidaci sacharidů i v pozdní fázi jízdy. Mechanismus je stále neprokázaný – spekulace o vlivu mozku, střev nebo dalších tkání zatím nejsou podloženy.
Co to pro vás znamená
Pro koho je to určeno
- Jezdec a triatlonista, který provádí dlouhé tréninky nebo závody dlouhé 3 hodiny a více. Studie testovala 4‑hodinovou zátěž a výhoda se objevila až na konci.
- Sportovec, jehož výkon v závěrečném úseku (poslední výstup, únik nebo sprint) rozhoduje o celkovém výsledku.
- Atlet s trénovaným žaludkem, který dokáže tolerovat vyšší příjem sacharidů.
Dávka
- Cíl: 100 g sacharidů za hodinu (oproti 60 g/h).
- Poměr glukóza : fruktóza ≈ 1 : 0,8, jak ve studii. Zkontrolujte etikety nápojů a gelů – mnoho sportovních produktů je navrženo právě takto.
- Rozdělte celkový příjem mezi nápoj a gely, místo abyste spolehli jen na jeden zdroj.
Časování
- Studie podávala sacharidy rovnoměrně během celé čtyřhodinové jízdy. Usilujte o pravidelné malé dávky, ne o velké a sporadické „nárazy".
- Před závodem je také důležité jíst sacharidově bohatou stravu během 24 h před výkonem – nepřeskakujte načítací fázi.
Trénujte svůj žaludek
- Přechod z 60 g/h na 100 g/h během jedné noci může vést k gastrointestinálním potížím. Zvyšujte příjem postupně během několika týdnů dlouhých tréninků a testujte závodní produkty.
- Pokud nedokážete pohodlně dosáhnout 100 g/h, raději zvolte menší, dobře tolerovanou dávku než vysokou, která vás rozruší.
Kdo by to zatím měl vynechat
- Sportovci, kteří absolvují úseky kratší než 2‑3 hodiny – tato studie nezkoušela kratší zátěže.
- Athleti s chronickými gastrointestinálními problémy při vysokém příjmu sacharidů – nejprve vyhledejte individuální poradenství.
- Kdokoli s onemocněním ovlivňujícím metabolismus sacharidů by se měl poradit s lékařem nebo dietologem.
Omezení
Studie je dobře navržena, ale vzorek je malý: 15 mužů, všichni trénovaní cyklisté nebo triatlonisté. Výsledky nelze přímo extrapolovat na ženy, starší sportovce, rekreační jezdce ani jiné disciplíny. Porovnávala se pouze 60 g/h vs. 100 g/h, takže nevíme, zda například 80 g/h zachytí většinu výhody. Data o glykogenu se mezi jezdci značně lišila, což omezuje sílu závěru o nulovém efektu.
Přesto studie poukazuje na důležitý fakt: pokud považujete 60 g/h za horní hranici, vyšší dávka může pomoci při dlouhém výkonu způsoby, které samotné měření glykogenu neodhalí. Pokud závodíte déle než tři hodiny a máte trénovaný žaludek, stojí za to v tréninku otestovat 100 g/h v poměru 1 : 0,8 glukóza : fruktóza.
