Dva týdny suplementace levnou sloučeninou z řepy vedly k nárůstu výkonu při bench‑throw o přibližně 16 % během prvního dne tvrdého testovacího bloku
Takto zní hlavní výsledek malé crossover studie z roku 2010, která zkoumala dopad suplementace betainem (TMG) u mužů trénujících odporový trénink. Výsledky jsou zajímavé, ale je potřeba je brát s rezervou – největší přínos byl zaznamenán u cvičenců zaměřených na horní část těla.
Co je betaine (TMG)?
Betaine, také nazývaná trimethylglycin (TMG), je sloučenina přirozeně se vyskytující v potravinách jako řepa, špenát či pšenice. Lze ji zakoupit i jako izolovaný doplněk. Ve sportovní výživě se betaine již delší dobu diskutuje jako možný ergogenní prostředek, což vedlo Leeho a kolegů k přímému testování jejích účinků na sílu a výkon. Jejich článek Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance byl publikován v Journal of the International Society of Sports Nutrition v roce 2010.
Design studie
Do studie bylo zařazeno dvanáct mužů (průměrný věk 21 ± 3 let, tělesná hmotnost 79,1 ± 10,7 kg) s minimálně tří měsíci zkušeností v odporovém tréninku. Šlo o vyvážený, randomizovaný, dvojitém slepý crossover protokol. Každý účastník absolvoval dva 14‑denní cykly – jeden s betainem a druhý s placebem – s 14‑denní „wash‑out“ fází mezi nimi.
Před a po každém 14‑denním bloku provedli účastníci dva po sobě jdoucí dny (D1 a D2) standardizovaných testů zaměřených na vysokou intenzitu síly a výkonu (bench press, dřep a skokové testy). Díky tomu, že každý cvičenec sloužil jako vlastní kontrola, crossover design výrazně omezuje „šum“ způsobený individuálními rozdíly ve síle a tréninkové historii. Formát dvou po sobě jdoucích dnů také umožnil sledovat, jak dobře se výkon udržuje při akumulované únavě.
Výsledky výkonu a síly
Největší pozornost si přitáhly data z bench pressu. Po 14 dnech suplementace betainem byl výkon při bench‑throw 1779 ± 90 W v D1 a 1788 ± 34 W v D2. Před suplementací byly hodnoty 1534 ± 30 W a 1498 ± 29 W, zatímco v podmínce placeba 1374 ± 128 W a 1523 ± 39 W. Jednoduchým výpočtem je D1 zhruba 16 % nad bazální úrovní – odtud i název. Zisk v D2 oproti bazálu dosahuje asi 19 %. Rozdíly byly statisticky významné (p < 0,05).
Izometrická síla při bench pressu sledovala podobný trend: po betainu 2922 ± 297 N v D1 a 2503 ± 28 N v D2, oproti 2345 N a 2423 N před suplementací a 2175 N a 2128 N v placebu. První den tak přinesl výraznější nárůst než druhý.
Měření dolních končetin ukázalo také změny, i když autoři je označili za méně výrazné. Po betainu se v obou dnech zvýšila vertikální skoková výška i izometrická síla při dřepu. Studie tedy naznačuje, že betaine může zlepšit výkon a sílu v některých testech, přičemž efekty jsou patrnější u menších svalových skupin horní části těla.
Co se nezlepšilo
Ne všechno se změnilo. Výkon při jump squatu se nezměnil a počet opakování v bench pressu ani dřepu zůstal stejný. Pro cvičence to znamená, že přínosy se projevily v maximální síle a výkonu, ne v počtu opakování nebo ve všech druzích výkonových testů. Pokud je vaším cílem dělat více opakování s danou zátěží, tato studie betaine nepodporuje.
Dávkování a načasování
Podle plného textu (PMC2915951) účastníci užívali 1,25 g betainu dvakrát denně – tedy 2,5 g / den – rozpuštěné v sportovním nápoji po dobu 14 dnů. Jedná se o střední dávku a protokol byl nastaven jako denní režim, nikoli jednorázová předtréninková dávka. Studie tak podporuje dva týdny dvakrát denně užívanou suplementaci, ne jednorázový akutní příjem.
Omezení studie
Vzorek tvořilo pouhých dvanáct mladých mužů během krátkého období, takže jde o první, předběžný důkaz. Výsledky nemusí být přenositelné na ženy, starší sportovce, elitní atlety ani na delší tréninkové cykly. Některé uvedené odchylky vypadají nerovnoměrně – např. některé směrodatné odchylky jsou podstatně menší než jiné a zisk izometrické síly v D2 je skromný. Proto je nutné čísla číst opatrně a nebrat procentuální zvýšení jako záruku. Navíc testování probíhalo v laboratorním prostředí, nikoli v reálném tréninkovém kontextu.
Praktické závěry pro cvičence
- Soustřeďte se na výkon, ne na počet opakování. Signál byl v bench‑throw a izometrické síle, zatímco počty opakování a výkon při jump squatu zůstaly beze změny.
- Horní část těla byla „sweet spot“. Autoři upozornili, že efekty byly výraznější u menších svalových skupin horní části těla.
- Držte se testovaného protokolu, pokud experimentujete. Testovaná dávka byla 1,25 g dvakrát denně (celkem 2,5 g / den) rozpuštěná v nápoji po dobu 14 dnů.
- Mějte realistická očekávání. Jeden malý crossover je spíše podnět pro další výzkum než záruka. Trénink, spánek a výživa stále zůstávají hlavními faktory úspěchu.
Zdroj
Lee EC et al. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010. DOI: 10.1186/1550-2783-7-27. PubMed: 20642826.
