Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout recovery
A wide, editorial-style flat lay photographed from above on a pale warm-gray stone countertop in soft morning window light. On the left, a simple white ceramic bowl holds fine white baking soda powder, with a vintage wooden spoon resting beside it and a light dusting of powder spilling across the surface. In the center, three identical clear glass tumblers sit in a neat row, each filled with a slightly different cloudy liquid: one almost clear, one milky white, one faintly yellow-tinged. Small kraft paper labels tied to the glasses with twine remain blank. To the right, a minimalist silver stopwatch lies on a folded navy athletic towel, its hands frozen mid-count. A few fresh lemon halves and a single sprig of mint add a bright, natural accent near the citrate glass. A pair of worn but clean women's running shoes sits partly in frame at the upper right corner, laces loose, hinting at an athlete without showing a person. Subtle long shadows fall diagonally across the scene, giving depth and a calm, modern feel. The color palette is muted and cohesive: chalky whites, soft sage green, warm sand, deep navy, and small pops of lemon yellow. Shallow depth of field gently blurs the edges, with crisp focus on the center glasses and stopwatch. Plenty of clean negative space across the top third leaves room for a headline overlay. The overall look is a trendy health and performance journal: clean, tactile, slightly grainy film-like texture, natural and understated, with no text, no logos, and no futuristic elements.
Nutrition

Sodná bikarbonát porazila sodný citrát i jejich kombinaci o 17 s

Dr. Gymbro · · 4 min read
#supplements #crossfit #sodium bicarbonate #sodium citrate #buffering #female athletes #performance

Sodná bikarbonát porazila sodný citrát i jejich kombinaci o 17 s

Překvapení: kombinace nepřinesla výhodu

Věděli jsme, že kombinace dvou bufferů by měla překonat účinek jednotlivých látek. V nedávném výzkumu s vysoce trénovanými sportovkyněmi CrossFit se však ukázalo opak – sodná bikarbonát dosáhl nejlepšího výsledku a kombinace bikarbonátu se sodným citrátem byla výrazně pomalejší.

Studie, publikovaná v International Journal of Sports Physiology and Performance (2025), porovnávala tři strategie bufrování s placebem. Pouze jedna z nich prokázala jasný přínos.

Jak bufferování funguje

Intenzivní fyzická aktivita trvající zhruba 1 – 10 minut vytváří ve svalech a krvi velké množství vodíkových iontů (H⁺). Ty snižují pH a způsobují pocit pálení a útlum výkonu na konci úsilí.

Sodná bikarbonát a sodný citrát jsou extracelulární buffery – zvyšují kapacitu krve vázat kyselinu, což může pomoci svalům neutralizovat přebytečné H⁺ ionty. Teoreticky vyšší koncentrace bikarbonátu v krvi před výkonem zvyšuje šanci udržet tempo, i když může vyvolat žaludeční obtíže.

Bikarbonát je dobře prozkoumaný, ale je známý svými gastrointestinálními vedlejšími účinky. Citrát se často představuje jako šetrnější alternativa a někteří sportovci kombinují oba s nadějí, že získají to nejlepší z obou světů. Tato studie tuto hypotézu testovala přímo.

Studie: čtyři podmínky, deset sportovkyň

Výzkumníci z Edge Hill University a Beijing Sport University zapojili deset vysoce trénovaných sportovkyň CrossFit. Každá absolvovala čtyři 6‑km cyklistické časovky v randomizovaném, křížově kontrolovaném uspořádání s placebem. Před každou zkouškou užily jednu z následujících látek v entericky potažených kapslích:

  • Sodná bikarbonát (SB) – 0,3 g/kg tělesné hmotnosti
  • Sodný citrát (SC) – 0,3 g/kg
  • Kombinace (SBC) – stejné celkové dávky jako výše (0,15 g/kg každé látky)
  • Placebo (PLA)

Sportovkyně použily strategii time‑to‑peak – načasování bylo individuálně přizpůsobeno tak, aby se podávalo v okamžiku maximálního krevního bufferingu. Krevní pH a hladiny bikarbonátu se měřily před požitím, před výkonem i po výkonu.

Výsledky: bikarbonát jasně vítězí

Před výkonem byla koncentrace krevního bikarbonátu u skupiny SB podstatně vyšší než u placeba (+6,5 mmol/L) i než u SC (+2,3 mmol/L). Tento rozdíl se projevil i ve výsledcích časovky.

Časy 6‑km časovky pro jednotlivé podmínky

  • SB: 21,5 s rychlejší než placebo
  • SB: 11,6 s rychlejší než SC
  • SB: 17,2 s rychlejší než SBC

Krevní laktát byl po testu s bikarbonátem také vyšší (≈ 2,4 mmol/L) – není to negativní jev, ale spíše znak toho, že dobře bufferedý sportovec může tolerovat vyšší glykolytickou práci.

Překvapení: kombinace nepřinesla výhodu

Ani sodný citrát, ani kombinace bikarbonátu s citrátem nebyly statisticky významně lepší než placebo. Rozdíly byly malé a neznatelné (≈ 9,9 s pro SC a 4,3 s pro SBC oproti placebu).

Kombinace pravděpodobně fungovala jako „pojištění“, ale výsledek naznačuje opak. Při konstantní celkové dávce byla v kombinaci množství bikarbonátu menší, takže hlavní aktivní složka nebyla dostatečná. Citrát střídavě neprispěl k požadovanému zvýšení bufferingové kapacity.

Design studie neumožňuje přesně určit, proč kombinace podprůměrně fungovala, ale pravděpodobně poloviční dávka bikarbonátu nestačila k podstatnému zvýšení krevního pH a samotný citrát tento deficit nevykompenzoval. Praktické poselství: více produktů neznamená větší užitek.

Nevýhoda: gastrointestinální symptomy

Bikarbonát přišel se svým cenovým štítkem. Před výkonem měly sportovkyně užívající SB vyšší skóre gastrointestinálních symptomů než placebo (≈ 2,4 jednotky) i než SC (≈ 2,2 jednotky).

Jedná se o typický kompromis – i přes entericky potažené kapsle a individuální načasování způsoboval vyšší žaludeční nepohodlí. Zda vám tento nepříjemný pocit stojí zhruba 20 s úspory na 6 km, je otázka osobní tolerance.

Praktické poznatky

  • Dávka: 0,3 g/kg tělesné hmotnosti sodné bikarbonátu (např. sportovec vážící 65 kg by měl užít cca 19,5 g).
  • Forma: Entericky potažené kapsle, které uvolňují bikarbonát až v zadním střevním traktu a snižují žaludeční nevolnost.
  • Načasování: Individualizujte. V literatuře se uvádí interval 60 – 180 min před výkonem; ideální je zjistit vlastní časový vrchol v tréninku.
  • Jídlo: Užijte s jídlem bohatým na sacharidy – mnoho sportovců uvádí, že tak zmírní gastrointestinální vedlejší účinky.
  • Pro koho: Úsilí trvající 1 – 10 minut (CrossFit, veslování, běhy 400 – 1500 m a podobné události).
  • Testujte nejdříve: Nikdy nepoužívejte nový buffer poprvé v závodě. Otestujte dávku, načasování a stravu během tréninku, abyste znali reakci svého traktu.
  • Vynechte kombinaci: Na základě této studie není přidání citrátu opodstatněné a jen zvyšuje složitost protokolu.

Omezení studie

Jedná se o malý výzkum s pouhými deseti ženami. Přestože je vzorek vhodný pro přísně kontrolovanou křížovou studii vysoce trénovaných sportovců, omezuje generalizovatelnost výsledků na jiné skupiny. Test byl proveden na 6‑km cyklistické časovce, ne na skutečném CrossFit workoutu, takže přenos na jiné disciplíny není zcela jednoznačný. K článku existuje také erratum, proto by si každý, kdo cituje konkrétní čísla, měl ověřit aktuální verzi časopisu. Větší studie s disciplínou‑specifickými testy by výsledky potvrdily.

Závěr

U vysoce trénovaných sportovkyň CrossFit sodná bikarbonát v dávce 0,3 g/kg podávaná v entericky potažených kapslích zlepšil krevní buffering a zkrátil čas 6‑km časovky o 21,5 s oproti placebu. Sodný citrát a kombinace bikarbonátu se sodným citrátem placebo nepřekonaly. Hlavní nevýhodou byl vyšší výskyt gastrointestinálního nepohodlí, takže je nutné protokol nejprve vyzkoušet v tréninku před závodním nasazením.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A wide, editorial-style still life shot from a slightly elevated angle on a pale, warm-gray concrete surface lit by soft natural window light from the left. In the center foreground, a clear glass of cloudy water sits beside a small white ceramic bowl heaping with fine white baking soda powder, a wooden measuring spoon resting beside it with a light dusting of powder spilling across the surface in a graceful arc. Next to them, a minimalist digital kitchen scale in matte white shows a small portion of powder in a shallow dish. Slightly behind, an orange basketball is partially in frame, its pebbled texture catching the light, resting beside a pair of clean white and coral athletic sneakers with the laces loosely undone. A folded charcoal gray towel and a stainless steel stopwatch lie to the right, the stopwatch face crisp and legible. Three small, neatly arranged piles of white powder on a slate tile in the midground, in ascending sizes, hint at different doses without any text or labels. In the soft-focus background, the faint outline of an indoor basketball court with warm honey-colored hardwood floor and blurred lane lines stretches across the frame, glowing with golden-hour light. The color palette is restrained and modern: warm off-white, soft gray, burnt orange, and touches of sage green from a single sprig of mint or eucalyptus laid near the glass. Shallow depth of field, crisp textures on powder grains and the ball's surface, gentle shadows, subtle film-like grain. Clean negative space in the upper right for headline overlay. The mood is calm, sleek, and contemporary, like a premium health and sports science magazine cover, with a fresh, minimalist composition and no people, no text, and no futuristic elements.
nutrition

Sodová soda a sprinty: dávka, která ve všech testech překonala placebo

BY DR. GYMBRO ·

Nová randomizovaná studie u basketbalistů ukázala, že doplnění sodného bikarbonátu (sodové sody) ke čtyřtýdennímu sprintovému intervalovému tréninku přináší lepší výkony ve skoku, sprintu, agilnosti, Yo‑Yo testu i Wingate testu než placebo. Vyšší dávka 0,45 g/kg převyšuje dávku 0,3 g/kg ve všech měřených parametrech. Jedná se o levnou a atraktivní možnost pro sportovce týmových sportů, ale je třeba dbát na žaludeční toleranci a uvědomit si, že studie je malá, krátkodobá a zahrnuje jen muže. Níže najdete výpočet dávky, tipy, jak zvládnout gastro‑nevolnost, a informace o tom, pro koho je suplementace relevantní.
A wide, landscape editorial photograph with a modern wellness-journal feel. In the foreground, a clear glass vial of pale amber liquid sits on a matte white stone surface, with a small dropper beside it and a few droplets catching soft light. A slim brushed-steel measuring spoon and a minimalist notebook with handwritten dose calculations in pencil rest nearby. The numbers are blurred and unreadable. In the softly blurred background, a bright, airy modern gym with large windows and morning light. A fit man in his thirties, in a charcoal athletic shirt, is mid-stride on a treadmill in profile, with a gentle sheen of sweat and a focused expression. Behind him, a wooden plyo box, a kettlebell, and a rope are arranged neatly, suggesting functional training. The palette is calm and refined: warm cream, soft sage green, muted terracotta, and touches of deep navy. Natural golden side-light makes long, gentle shadows. Shallow depth of field with a crisp foreground and creamy bokeh. Clean composition with negative space on the left third for a title overlay. Premium magazine photography, subtle film grain, realistic textures, no text or logos, and no futuristic or digital elements.
nutrition

HMB zlepšilo kardiovaskulární kondici, nikoli sílu, v novém testu z roku 2026

BY DR. GYMBRO ·

HMB se běžně prodává jako prostředek na udržení svalové hmoty a zvýšení síly, ale nová trojité‑slepá studie zjistila něco jiného. U 90 mužů vysoká, personalizovaná dávka kapalného HMB (90 mg / kg beztukové hmoty denně) v kombinaci s vysokointenzivním funkčním tréninkem zvedla VO₂max a prahové hodnoty více než placebo. Efekt byl nejvýraznější u trénovaných sportovců a izometrická síla nohou se nezměnila. Níže najdete výpočet individuální dávky, srovnání se standardními 3 g a informace o tom, kdo by mohl mít z HMB největší prospěch.
A sunlit outdoor running track in late afternoon, shot from a low angle with shallow depth of field. In the foreground, a matte black bottle with a minimal off-white label sits on the edge of a warm terracotta-colored track lane, beside a folded white towel and a small glass of amber liquid catching golden light. Condensation beads on the bottle. A faint heat shimmer rises from the track surface and softens the background. In the midground, slightly out of focus, a lean athlete in a sage-green tank top and charcoal shorts runs on a treadmill-like stretch of track, a thin sheen of sweat on their shoulders, their expression focused and calm. Their motion is gently blurred, suggesting endurance and rhythm. Long soft shadows stretch across the lane lines. The background fades into hazy peach, apricot, and pale yellow tones, with the suggestion of tall trees and a distant stadium wall. Warm sun flare enters from the upper right, creating a subtle glow and a few soft light streaks across the frame. Subtle editorial touches: a small notebook with a pencil and a stopwatch rest beside the bottle, hinting at data and timing without any text legible. The color palette is warm and muted, with terracotta, cream, sage, and charcoal accents, and a fine film-like grain. The composition leaves open negative space on the left third for a headline overlay. The overall mood is clean, modern, and health-journal inspired, natural and aspirational, with a calm scientific curiosity rather than hype.
nutrition

Ketolátky v horku: delší výdrž a ostřejší paměť?

BY DR. GYMBRO ·

Ketolátky se často uvádějí jako nástroj na spalování tuku, ale nový test při vysokých teplotách naznačuje, že mohou prodloužit výkon. V experimentu s 17 trénovanými muži kombinace ketonového monoesteru a kofeinu prodloužila čas do vyčerpání na 8,9 minuty oproti 7,0 minutám při sacharidech a kofeinu. Současně se zlepšila přesnost v testu pracovní paměti 1‑back, zatímco srdeční frekvence a tělesná teplota se podstatně nelišily. Studie je však omezená – jde o malý výzkum jen s muži a jednorázovým protokolem.
A clean, modern editorial flat-lay on a pale oat-colored linen surface, shot from slightly above in soft diffused natural window light. At the center sits an amber glass supplement bottle with a minimalist cream label, unbranded, with a few capsules spilling onto the fabric in soft greens and ivory tones. Around it are fresh botanical elements: a sprig of green tea leaves, sliced ginger root, a small bundle of dried hibiscus petals, and a few pale green pineapple and papaya slices hinting at digestive enzymes. A small ceramic bowl of creamy plain yogurt with a wooden spoon suggests probiotics. To the left, a flexible tailor's measuring tape in soft blush pink loosely curls across the linen, with a slim brushed-brass scale partly visible at the frame edge. On the right, a minimalist white notebook lies open with a hand-drawn simple line chart showing two diverging lines, one trending downward and one flat, with no readable text. A pair of reading glasses with thin gold frames rests beside it, and a tiny pair of balanced brass scales sits in the background, subtly suggesting weighing evidence and caution. The palette is muted sage green, warm cream, soft terracotta, and touches of blush and brass. Shadows are gentle and long, the depth of field is shallow with a creamy blurred background, and the negative space on the left third of the frame leaves room for a headline overlay. The overall feel is a contemporary health and science journal, calm, trustworthy, and slightly skeptical, in the style of a premium wellness magazine photographed with a 50mm lens, with crisp texture on linen, glass, and botanicals.
nutrition

SlimSEB Probioticko‑Enzymový Mix Porazil Placebo — Ale Je Tu Jedna Nástraha

BY DR. GYMBRO ·

Probiotický, enzymový a bylinný mix s názvem SlimSEB překonal placebo v 12‑týdenním randomizovaném testu na 87 dospělých s rizikem diabetu 2. typu. Obezní účastníci ztratili o 4,5 kg více než placebo a zmenšili si obvod pasu o 11 cm, přičemž se zlepšily i hladiny cholesterolu a inzulínová rezistence. Produkt ale dodal samotný výrobce, studie je malá a krátkodobá a díky vícero složkám nelze přičíst úspěch jedné konkrétní látce. Zde jsou klíčová zjištění, srovnání s GLP‑1 lékami a upozornění, kdo by měl být opatrný.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文