Ist es besser, Kreatin vor oder nach dem Training zu nehmen? Eine kleine Studie legt die Nase vorn bei der Einnahme nach dem Training
Eine der häufigsten Fragen im Fitnessstudio lautet: Soll ich Kreatin vor dem Training oder danach einnehmen? 2013 versuchte eine Studie im Journal of the International Society of Sports Nutrition, diese Frage direkt zu beantworten. Das Ergebnis deutet leicht auf eine Präferenz für die Einnahme nach dem Training hin – doch die Daten sind dünner, als die Überschrift vermuten lässt, und ein genauerer Blick lohnt sich.
Was die Forschenden gemacht haben
Jose Antonio und Victoria Ciccone von der Nova Southeastern University rekrutierten 19 gesunde, freizeitorientierte männliche Bodybuilder. Die Probanden wurden zufällig einer von zwei Gruppen zugeteilt. Beide Gruppen erhielten täglich 5 g Creatin‑Monohydrat. Die eine Gruppe (PRE‑SUPP) nahm das Supplement unmittelbar vor dem Training, die andere (POST‑SUPP) direkt danach.
Über vier Wochen folgten die Teilnehmenden einem periodisierten Split‑Body‑Building‑Programm, etwa fünf Tage pro Woche, mit Einheiten wie Brust‑/Schulter‑/Trizeps, Rücken‑/Bizeps‑ und Beintraining. An trainingsfreien Tagen wurde das Kreatin zu einem beliebigen Zeitpunkt eingenommen. Die Körperzusammensetzung wurde mit einem Bod‑Pod gemessen, die Maximalkraft im Bankdrücken (1‑RM) getestet. Zusätzlich wurden an vier zufälligen Tagen Ernährungsprotokolle ausgewertet, um sicherzustellen, dass die Ernährung die Ergebnisse nicht verfälscht.
Was die Studie ergab
Beide Gruppen verbesserten sich. Es gab einen signifikanten Zeiteffekt für die fettfreie Masse und das Bankdrücken – die Trainierenden wurden im Monat schlanker und stärker. Fettmasse und Gesamtkörpergewicht änderten sich nicht signifikant.
Der entscheidende Punkt: Der formale statistische Test zeigte keine signifikante Interaktion zwischen Gruppe und Zeit. Einfach gesagt, die Studie konnte nicht nachweisen, dass das Timing einen echten Unterschied macht. Die Mittelwerte tendierten jedoch leicht zugunsten der Nach‑Training‑Einnahme:
- Fettfreie Masse: +0,9 kg (Pre) vs. +2,0 kg (Post)
- Fettmasse: –0,1 kg (Pre) vs. –1,2 kg (Post)
- Körpergewicht: +0,4 kg (Pre) vs. +0,8 kg (Post)
- 1‑RM Bankdrücken: +6,6 kg (Pre) vs. +7,6 kg (Post)
Kalorien‑ und Makronährstoffaufnahme unterschieden sich nicht zwischen den Gruppen, sodass die Ernährung keine plausible Erklärung für die kleinen Unterschiede liefert.
Warum die Behauptung „Post‑Workout ist besser“ vorsichtig zu genießen ist
Die Autoren nutzten die Magnitude‑Based Inference (MBI), ein Verfahren, das die Wahrscheinlichkeit einer wirklich bedeutsamen Wirkung abschätzt, anstatt ausschließlich auf den p‑Wert zu schauen. Nach dieser Methode wurde Kreatin nach dem Training als „möglichweise vorteilhafter“ für fettfreie Masse, Fettmasse und Bankdrücken eingestuft. Das Wort „möglichweise“ ist bewusst zurückhaltend gewählt.
MBI wird von vielen Statistik‑Expert*innen kritisiert, weil es in kleinen Stichproben die Evidenz überbewerten kann. Kombiniert man das mit weiteren Schwächen, wird das Bild unschärfer:
- Winzige Stichprobe: 19 Personen, auf zwei Gruppen verteilt – kaum statistische Power.
- Hohe Variabilität: Die Standardabweichungen sind groß im Verhältnis zu den Mittelwertunterschieden (z. B. fettfreie Masse ± 1,8 kg).
- Kurze Dauer: Vier Wochen reichen kaum, da die Kreatin‑Wirkung erst nach mehreren Wochen voll einsetzt.
- Eng begrenzte Zielgruppe: Nur junge, männliche, freizeitorientierte Bodybuilder.
- Keine Placebo‑ oder Kontrollgruppe: Es wurde lediglich das Timing verglichen, nicht Kreatin gegen nichts.
Daher sollte die Studie eher als hypothesen‑generierendes Pilotprojekt denn als abschließendes Urteil betrachtet werden.
Ein plausibler, aber nicht bewiesener Mechanismus
Man kann sich leicht vorstellen, warum eine Einnahme nach dem Training vorteilhaft sein könnte: Sport erhöht die Durchblutung der beanspruchten Muskulatur und kann die Nährstoffaufnahme in den Stunden danach intensivieren, sodass Kreatin dann effizienter aufgenommen wird. Ob das tatsächlich zu einem messbaren Vorteil führt, ist unbelegt – die Studie hat die Muskel‑Kreatin‑Konzentration nicht direkt gemessen. Die Idee bleibt also eine vernünftige Spekulation.
Praktische Schlussfolgerungen
Für die meisten Trainierenden ist die wichtigste Botschaft eher die Konsistenz als der exakte Zeitpunkt.
- Täglich etwa 5 g Creatin‑Monohydrat einnehmen. Das entspricht der Dosis, die in der Studie verwendet wurde, und ist das gängige Erhaltungs‑Dosierungsschema.
- Wenn du einen kleinen Anstoß brauchst, nimm es nach dem Training. Das leichte Signal bevorzugt die Nach‑Training‑Einnahme, und es gibt keine Hinweise auf Nachteile.
- Überspringe nicht die Ruhetage. Kreatin wirkt, indem es die Muskel‑Speicher über die Zeit sättigt – die tägliche Einnahme ist wichtiger als das Timing.
- Kombiniere es mit Krafttraining und ausreichender Ernährung. Beide Gruppen erzielten Fortschritte nur im Kontext eines anspruchsvollen Trainingsprogramms.
- Wähle den Zeitpunkt, den du langfristig einhalten kannst. Zeigt die Studie keinen klaren Unterschied, verpasst du nichts, wenn du lieber vor dem Training einnimmst.
Fazit
Die Überschrift „Post‑Workout‑Kreatin schlägt Pre‑Workout‑Kreatin“ klingt selbstbewusster, als die Daten es rechtfertigen. Die Studie bestätigt, dass Kreatin zusammen mit Krafttraining die fettfreie Masse und das Bankdrücken verbessert, und dass die Nach‑Training‑Einnahme in den Mittelwerten leicht vorne lag, ohne statistische Signifikanz zu erreichen. Ein größerer, länger dauernder Versuch mit Frauen, älteren Teilnehmenden und direkten Messungen des Muskel‑Kreatins wäre nötig, um die Frage abschließend zu klären. Bis dahin: Nimm täglich deine 5 g, greife bei Bedarf zur Einnahme nach dem Training und konzentriere deine Energie lieber auf progressive Überlastung, ausreichend Protein und erholsamen Schlaf.
