Es ist eine der häufigsten Fragen im Fitnessstudio: Sollte man Kreatin vor dem Training oder danach einnehmen? Eine 2013‑Studie im Journal of the International Society of Sports Nutrition hat versucht, diese Frage direkt zu beantworten. Das Ergebnis fällt leicht zugunsten einer Einnahme nach dem Training aus – jedoch sind die Daten dünner, als die Überschriften vermuten lassen. Ein genauer Blick lohnt sich.
Was die Forschenden gemacht haben
Jose Antonio und Victoria Ciccone von der Nova Southeastern University rekrutierten 19 gesunde, freizeitlich trainierende männliche Bodybuilder. Die Teilnehmenden wurden per Zufall einer von zwei Gruppen zugeteilt. Beide erhielten 5 g Kreatin‑Monohydrat. Eine Gruppe (PRE‑SUPP) nahm das Präparat unmittelbar vor dem Training, die andere (POST‑SUPP) unmittelbar danach.
Über einen Zeitraum von vier Wochen folgten die Probanden einem periodisierten Split‑Bodybuilding‑Programm, etwa fünf Tage pro Woche, mit Einheiten wie Brust‑Schulter‑Trizeps, Rücken‑Bizeps und Beine. An trainingsfreien Tagen nahmen sie das Kreatin, wann immer es ihnen passte. Die Körperzusammensetzung wurde mit einem Bod‑Pod gemessen, das maximale Bankdrücken (1‑RM) getestet. Zudem wurden Ernährungsprotokolle an vier zufälligen Tagen ausgewertet, um sicherzustellen, dass die Ernährung die Ergebnisse nicht verfälscht.
Was sie gefunden haben
Beide Gruppen verbesserten sich. Es gab einen signifikanten Zeiteffekt für fettfreie Körpermasse und für das Bankdrücken, d. h. die Athleten wurden im Monatsverlauf sowohl schlanker als auch stärker. Fettmasse und Gesamtkörpergewicht änderten sich nicht signifikant.
Der entscheidende Punkt: Der formale statistische Test zeigte keine signifikante Interaktion zwischen Gruppe und Zeit. Mit anderen Worten, die Studie konnte nicht nachweisen, dass das Timing einen echten Unterschied gemacht hat – das beobachtete „Signal“ könnte rein zufällig sein. Die Mittelwerte tendierten jedoch leicht zugunsten der Post‑Workout‑Gruppe:
- Fettfreie Körpermasse: +0,9 kg (Pre) vs. +2,0 kg (Post)
- Fettmasse: –0,1 kg (Pre) vs. –1,2 kg (Post)
- Körpergewicht: +0,4 kg (Pre) vs. +0,8 kg (Post)
- 1‑RM Bankdrücken: +6,6 kg (Pre) vs. +7,6 kg (Post)
Kalorien‑ und Makronährstoffaufnahme unterschieden sich nicht zwischen den Gruppen, sodass die Ernährung als Erklärung für die kleinen Unterschiede unwahrscheinlich ist.
Warum das Post‑Workout‑Argument schwach ist
Die Autoren nutzten die Magnitude‑Based Inference (MBI) – ein Verfahren, das die Wahrscheinlichkeit abschätzt, mit der ein echter Effekt eine bedeutsame Größe hat, anstatt ein simples Ja/Nein‑p‑Wert‑Kriterium zu verwenden. Nach dieser Methode wurde Kreatin nach dem Training als "möglichweise vorteilhafter" für fettfreie Körpermasse, Fettmasse und Bankdrücken eingeschätzt. Das Wort "möglichweise" ist bewusst vorsichtig gewählt.
MBI steht jedoch in der Kritik von Statistikern, die argumentieren, dass es bei kleinen Stichproben die Evidenz überbewerten kann. Kombiniert man das mit weiteren Einschränkungen, wird das Bild trüber:
- Winzige Stichprobe: 19 Personen, aufgeteilt auf zwei Gruppen, bieten kaum statistische Power.
- Hohe Variabilität: Die Standardabweichungen sind groß im Verhältnis zu den Unterschieden (z. B. fettfreie Masse der Pre‑Gruppe: 0,9 ± 1,8 kg).
- Kurze Dauer: Vier Wochen sind sehr kurz, während die Effekte von Kreatin über einen längeren Zeitraum aufbauen.
- Eng begrenzte Population: Nur junge, männliche, freizeitlich trainierende Bodybuilder wurden untersucht.
- Keine Placebo‑ oder Kontrollgruppe: Die Studie vergleicht lediglich den Zeitpunkt der Einnahme, nicht Kreatin gegen kein Supplement.
Daher sollte die Untersuchung eher als hypothesengenerierende Pilotstudie denn als endgültiges Urteil angesehen werden.
Ein plausibler, aber nicht bewiesener Mechanismus
Man kann sich leicht vorstellen, warum die Einnahme nach dem Training helfen könnte. Während des Trainings steigt die Durchblutung der beanspruchten Muskulatur, was die Nährstoffaufnahme in den Stunden danach verbessern kann. Kreatin, das anschließend eingenommen wird, könnte also effizienter aufgenommen werden. Ob das tatsächlich zu einem messbaren Vorteil führt, ist jedoch unbewiesen – die Studie hat die Muskel‑Kreatinkonzentration nicht direkt gemessen.
Praktische Erkenntnisse
Für die meisten Trainierenden ist die wichtigste Botschaft Konsistenz, nicht das exakte Timing.
- Täglich etwa 5 g Kreatin‑Monohydrat einnehmen. Das entspricht der Dosis, die in der Studie verwendet wurde, und gilt als gängiges Erhaltungsniveau.
- Falls du das Timing optimieren möchtest, nehme es nach dem Training. Das leichte Signal begünstigt die Post‑Workout‑Zeit, und es gibt keinerlei Hinweise auf Nachteile.
- Keine Pausentage überspringen. Kreatin wirkt, indem es die Muskelspeicher über die Zeit sättigt – die tägliche Einnahme ist wichtiger als der genaue Moment.
- Mit Krafttraining und ausreichender Ernährung kombinieren. Beide Gruppen konnten nur im Kontext eines harten Trainingsprogramms an Stärke und fettfreier Masse gewinnen.
- Das Timing wählen, das du zuverlässig einhalten kannst. Wenn dir eine Einnahme vor dem Training besser in den Tagesablauf passt, sagt die Evidenz nicht, dass du dadurch zuverlässig etwas verpasst.
Fazit
Die Schlagzeile "Post‑Workout‑Kreatin schlägt Prä‑Workout" ist zu zuversichtlich, als dass die Daten es rechtfertigen würden. Die Studie zeigt, dass Kreatin in Kombination mit Krafttraining die fettfreie Körpermasse und das Bankdrücken verbessert und dass die Post‑Workout‑Dosis im Durchschnitt etwas besser abschnitt – jedoch ohne konventionelle statistische Signifikanz. Ein größerer, längerer Versuch mit Frauen, älteren Erwachsenen und direkten Messungen der Muskel‑Kreatinkonzentration wäre nötig, um die Frage endgültig zu klären. Bis dahin: täglich 5 g einnehmen, bei Bedarf nach dem Training, und dich auf das Wesentliche konzentrieren – progressive Überlastung, ausreichend Protein und erholsamen Schlaf.
