مطالعه‌ای که سر و صدا ایجاد کرد
اشواگاندا (Withania somnifera) قرن‌ها در طب آیورودا به کار می‌رفت. امروزه این گیاه تبدیل به یک مکمل استاندارد در قفسه‌های فروشگاهی شده و عمدتاً به عنوان راهکاری برای کاهش استرس و بهبود خواب عرضه می‌شود. در سال ۲۰۱۵، پژوهشگرانی در نشریه Journal of the International Society of Sports Nutrition سؤالی متفاوت مطرح کردند: آیا می‌تواند به وزنه‌برداران کمک کند؟
در این تحقیق، ۵۷ مرد سالم ۱۸ تا ۵۰ ساله در هند به‌صورت تصادفی به دو گروه اشواگاندا یا پلاسیبو (نشاسته) تقسیم شدند. همهٔ شرکت‌کنندگان تجربهٔ کم یا هیچ‌گونه تمرین مقاومتی نداشتند. گروه اشواگاندا روزانه دو بار ۳۰۰ میلی‌گرم عصاره ریشه مصرف کرد. تمام افراد برنامهٔ تمرینی مقاومتی هشت هفته‌ای را دنبال کردند. هدف اصلی اندازه‌گیری قدرت عضلانی بود و اهداف ثانویه شامل حجم عضله، ترکیب بدنی، تستوسترون سرمی و یک نشانگر آسیب عضلانی (کراتین‌کیناز سرمی) می‌شد.
نتایج عددی
گروه اشواگاندا در تقریباً تمام معیارها پیشی گرفت. هر دو گروه به‌طور طبیعی قوی‌تر شدند (که برای مبتدیان طبیعی است)، اما پیشرفت گروه مکمل قابل‌توجه‌تر بود.
- پرس سینه (۱RM): +۴۶٫۰ کیلوگرم vs +۲۶٫۴ کیلوگرم (p = 0.001)
- پرس پا (۱RM): +۱۴٫۵ کیلوگرم vs +۹٫۸ کیلوگرم (p = 0.04)
- حجم بازو: +۸٫۶ سانتی‌متر مربع vs +۵٫۳ سانتی‌متر مربع (p = 0.01)
- حجم سینه: +۳٫۳ سانتی‌متر vs +۱٫۴ سانتی‌متر (p < 0.001)
- درصد چربی بدن: کاهش ۳٫۵٪ vs ۱٫۵٪ (p = 0.03)
- تستوسترون: افزایش ۹۶٫۲ ng/dL vs ۱۸٫۰ ng/dL (p = 0.004)
نویسندگان همچنین گزارش کردند که آسیب عضلانی ناشی از تمرین (براساس کراتین‌کیناز سرمی) در گروه اشواگاندا کمتر شد. در این بخش مقاله ابهام وجود دارد؛ عدد کراتین‌کیناز در گروه اشواگاندا کمی بالاتر به‌نظر می‌رسد، در حالی که متن به «پایداری» اشاره دارد. بنابراین تا مطالعهٔ کامل را نخوانید، این ادعا را با احتیاط بپذیرید.
زاویه تستوسترون
افزایش تستوسترون در گروه اشواگاندا با بازهٔ اطمینان واضحی همراه بود که صفر را حذف می‌کرد؛ اما بازهٔ گروه پلاسیبو (‑۱۵٫۸ تا ۵۱٫۸ ng/dL) شامل صفر بود، یعنی تغییر در گروه پلاسیبو آماری معنی‌دار نبود.
البته این تغییر هورمونی در مردان سالم نسبتاً خفیف است و مطالعه نمی‌تواند ثابت کند که بالا رفتن تستوسترون مستقیماً باعث رشد عضله شده است. پیشرفت در مبتدیان می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی مانند بهبود ریکاوری، انگیزه یا کاهش استرس باشد و طرح مطالعه این عوامل را به‌طور مستقل جداسازی نکرده است.
پروتکل عملی
دوز مصرفی در این آزمایش بسیار ساده بود: ۳۰۰ mg عصاره ریشه، دو بار در روز، به مدت هشت هفته، همراه با برنامهٔ منظم وزنه‌برداری. نام تجاری خاصی ذکر نشده؛ اما اکثر نظرات در مورد این تحقیق، اشواگاندا با استاندارد KSM‑66 (استخراج ریشه‌محور) را می‌خواهند. بنابراین اگر می‌خواهید همان ترکیب را مصرف کنید، برچسب محصول را دقیقاً بررسی کنید.
در مورد زمان مصرف، مقاله ساعاتی مشخص نمی‌کند. راه‌حل منطقی این است که دوزها را تقسیم کنید: یک بار همراه صبحانه و یک بار همراه شام و حتماً با غذا مصرف شوند تا تحریک معده کمتر شود. پیوستگی در مصرف مهم‌تر از زمان دقیق است، چون اثرات پس از چندین هفتهٔ مصرف روزانه سنجیده می‌شوند، نه به‌عنوان یک انرژی‌زا قبل از تمرین. پس انتظار «انرژی‌زای فوری» ندارید.
چه کسانی ممکن است از آن بهره‌مند شوند
شرکت‌کنندگان مردان سالم، جوان تا میانسال، تازه‌کار در تمرین‌های مقاومتی بودند. بنابراین مخاطب اصلی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- مبتدیانی که برنامهٔ وزنه‌برداری ساختار یافته را آغاز می‌کنند
- مردانی که به دنبال مکمل کم‌هزینه‌ای برای همراهی با تمرین هستند (نه جایگزین تمرین)
- افرادی که استرس یا خواب نامناسب ممکن است پیشرفتشان را محدود کند (اگرچه این مطالعه این اثر را مستقیم بررسی نکرده)
وزنه‌بردارهای باتجربه باید محتاط‌تر باشند؛ زیرا مبتدیان به‌سرعت واکنش قابل‌توجهی نشان می‌دهند و این زمینه را برای ظاهر شدن یک مزیت مکمل فراهم می‌آورد. این تحقیق پاسخی برای اثرات مشابه در ورزشکاران پیشرفته نمی‌دهد.
نکات مهم و محدودیت‌ها
این یک مطالعهٔ امیدوارکننده اما نهٔ نهایی است. چند محدودیت اساسی وجود دارد:
- نمونهٔ کوچک: تنها ۵۷ نفر؛ بنابراین نتایج می‌تواند نوسان زیادی داشته باشد و مطالعات کوچک معمولاً اثر را بیش از حد تخمین می‌زنند.
- مدت زمان کوتاه: هشت هفته اطلاعاتی دربارهٔ مزایای طولانی‌مدت یا ایمنی فراهم نمی‌کند.
- جمعیت محدود: فقط مردان، عمدتاً مبتدی؛ زنان و وزنه‌برداران پیشرفته بررسی نشده‌اند.
- تکرار نشده: برای اینکه به «حقیقت» تبدیل شود، نیاز به تکرار توسط تیم‌های مستقل دارد.
- مکانیزم نامشخص: مطالعه تنها رابطهٔ همزمان را نشان می‌دهد، بدون آنکه دلیل زیربنایی را روشن کند.
ایمنی: اشواگاندا می‌تواند سطح هورمون‌های تیروئید را تحت تأثیر قرار دهد و با داروهای آرام‌بخش، ایمونوساپرسور و داروهای تیروئید تعامل داشته باشد. موارد نادری از آسیب کبدی گزارش شده‌اند. زنان باردار، افراد با بیماری‌های خودایمنی یا اختلالات تیروئید، و کسانی که داروی تجویزی مصرف می‌کنند، باید پیش از مصرف با پزشک مشورت کنند.
جمع‌بندی
در این آزمایش، مصرف دو بار در روز عصاره ریشهٔ اشواگاندا باعث افزایش قابل‌توجهی در قدرت، حجم عضله، سطح تستوسترون و کاهش چربی بدن نسبت به پلاسیبو در وزنه‌برداران مرد مبتدی شد. نتایج جذاب هستند، اما از تحقیق کوچکی ناشی می‌شوند که نیاز به تکرار و بررسی‌های طولانی‌مدت دارد. اگر تصمیم به استفاده گرفتید، آن را به‌عنوان یک مکمل کم‌رنگ در کنار تمرینات منظم، بارگذاری پیش‌رونده، پروتئین کافی و خواب مناسب در نظر بگیرید؛ این اصول پایه‌ای بیشترین تأثیر را در هر دو گروه تحقیق داشته‌اند.
